Obiettivo 2 : MASSA

[c34]

pull down 3x12 60"@38kg
stacco 6x6 120"@100kg
rematore manubrio 4-4-8-10 90"@35-35-31-31-25( aumentato )
pull down dietro 4x10 60"@38kg
curl manubrio 4x6 90"@15kg
curl conc 3x8/10 60"@17kg
5 minuti cardio leggero

alimentazione
colazione myofusion + 3 fette biscottate con marmellata
metà mattino tramezzino integrale con 120 gr tonno al naturale
pranzo 100gr riso + 180 gr tacchino ai ferri + carote insalata + patate
pw 1 cucchiaio miele + myofusion
cena 200 gr bistecca manzo + insalatona
prenanna 100 gr formaggio in fiocchi+ ghiacciolo lampone

Considerazioni:
buon wk dove ho limato verso l' alto i pesi mantenendo l' esecuzione ottimale
devo continuare così
questa sett come dieta andrò avanti come postato cambiando da on a off l' apporto di carbo in modo da tenermi un minimo pulito visto che poi ho 2 sett a casa in ferie dove mi sarà + difficile tenermi
ho trovato come allenare la schiena senza sentire il dolore all' avambraccio così non lo stresso e finalmente me ne libero ... speriamo


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posto la mia prossima scheda
pareri ?

pull down p prona 3xmax 60"
rem manubrio 6 6 8 8 10 90"
pulley 3x12 60"
scrollate bilanciere 3x15 60"
bicipiti bil oz 3x8 90"
bicipiti ai cavi sing 3x10 60"

panca piana 6 6 8 8 10 120"
spinte inclinate manubri 4x6/8 90"
croci peck deck 12 10 8 6 60"
pullover 12 12 60"
french press 4x10 90"
tricipiti in basso ai cavi 3x12 75"
dip stretta 3xmax 60"

squat 6 6 8 8 10 120"
leg curl 4x6 90"
polacci piedi 20 20 20 60"l
ento manubri 3x8 90"
tirate al mento 3x6/8 90"
alzate laterali ss alz dietro 3x12/10 90"

[c34]

posto anche una foto a freddo pubblicata pure in lo famo strano

[zuse]

ottimo! hai fatto una bella trasformazione rispetto alle foto vecchie postate in prima pag!

[c34]

grazie

... testa bassa e sotto con la ghisa

[c34]

allego foto in pump pettorale

[c34]

panca incl. 4-4-8-8-12 120"@70-70-60-60-50
croci decl. 3x8 60"@14
panca piana 4x6 90"@60kg
croci cavi 3x12 60"@25kg
tricip manubrio seduto 4x6 90"@27kg
tricip manubrio sing seduto 3x10 60"@8kg
dip stretta 3xmax 60"
dieta
5.30 myofusion +3fette biscottate con marmellata+ caffè
8.30 tramezzino con 120 gr tonno al naturale + banana
12.00 trancio pizza + wurstel pollo +carote
17.00 PW cucchiaio miele + 120 gr tonno al naturale
19.00 200 gr hamburgher manzo + 100 gr riso integrale al radicchio
21.30 100 gr formaggio in fiocchi

considerazioni
buon pump del petto
per la prima volta inserito il riso nella cena in modo da 2"nutrire " il muscolo
oggi il medico mi ha diagnosticato il gomito del tennista
vediamo se ha ragione ,antidolorifico orale + crema e magari mi libero di questo fastidio

[c34]

quat ss AFFONDI manubri 4x8 120" @50+10kg
leg ext 3x8 60''@25kg
polpacci sing in piedi manubrio 3x12 60"@20kg
lento manubri 4x8 90"@20kg
lento avanto bil in piedi 3x6-50%max rip 90''@50kg
TIRATE AL MENTO SS ALZ LAT 4X6/10 @40kg+5kg

dieta
5.30 3 fette biscottate con marmellata + myofusion
9.00 1 banana + tramezzino integrale con 120 gr tonno naturale
12.00 riso freddo + costine maiale + carote
16.00 PW 1 cucchiaio miele + 120 gr tonno al naturale
19.00 180 gr petto pollo + melanzane grigliate
21.00 10 gr formaggio in fiocchi

considerazioni
oggi mi sentivo fiacco x via del lavoro che butta prima della ferei
ma tutto sommato ho mantenuto carichi e concetrazione quindo mi accontento

[zuse]

bel petto! se dai una limata come si deve ai fianchi , rendi il doppio!

brutta la sveglia alle 5;30 se non prima visto che quella e' l ora della colazione..

[c34]

x i fianchi ci prova ma vengo , come hai visto , da un lungo lavoro
si la sveglia alle 5.30 tutti i gg e parecchi sabati .... mondo ingrato

[zuse]

x i fianchi ci prova ma vengo , come hai visto , da un lungo lavoro
si la sveglia alle 5.30 tutti i gg e parecchi sabati .... mondo ingrato

beh..dai tempo al tempo, non ti corre dietro nessuno!

per la sveglia..non ti resta che andar a dormire presto

[c34]

si la fretta è cattiva consigliera
magari riuscissi a dormire presto

[c34]

pull down 3x12 60"@38kg
rematore bilanciere 12-10-8-6@30-40-50-60kg
rematore manubrio 4-4-8-10 90"@35-35-31-31-25
pull down dietro 4x10 60"@38kg
curl manubrio 4x6 90"@15kg
curl conc 3x8/10 60"@17kg
10 minuti cardio leggero

dieta
5.30 m3fette biscottate con marmellata+ caffè
8.30 tramezzino con 120 gr tonno al naturale
12.00 100gr riso con grana + goulash di manzo con piselli
17.00 PW cucchiaio miele + 120 gr tonno al naturale
19.00 200 gr polpette di petto di pollo + pomodori appena colti in insalata
21.30 100 gr formaggio in fiocchi

considerazioni
mi vedo gonfio sui fianchi in questi 2 gg ... no buono visto la bella (forse) stagione
terrò i carbo complessi bassi e mi alimenterò solo con quelli da verdure e vediamo
giusto giusto x finire l' estate e poi via di massa senza sporcarsi troppo
in pratica via con carbo puliti in generale e altri aggiustamenti

[4FITMAN]

stacco 4x4 a 120''
aggiungerei trazioni 4x6 + sovraccarico a 90''
pull down p prona 3xmetterei invece che max 12 15 rep 60"
rem manubrio 6 6 8 8 10 90"
pulley 3x12 60" farei per dare un pò di scossa al wo un mezzo strip 2x10+10
scrollate bilanciere 3x15 60"
bicipiti bil oz 3x8 90" 6 6 8 8 10
bicipiti ai cavi sing 3x10/12 60"

panca piana 6 6 8 8 10 120"
spinte inclinate manubri 4x6/8 90"
croci peck deck 12 10 8 6 60"
pullover 12 12 60"
french press 4x10 90"
tricipiti in basso ai cavi 3x12 75"
dip stretta 3xmax 60"

squat 6 6 8 8 10 120"
metterei affondi manubri 3x12 a 60''
leg extension strip 2x8+8+8 a 90''
leg curl 4x6 90"
polacci piedi 20 20 20 60"l
ento manubri 3x8 90" 6 6 8 8 10
tirate al mento 3x6/8 90"
alzate laterali ss alz dietro 3x12/10 90"


c34 qualche soluzione per ottimizzare di + il lavoro

[c34]

GRAZIE FITMAN E BENVENUTO
stacco 4x4 a 120'' (volevo saltarlo x una tabella causa un dolore all' avambraccio che mi preclude pure le trazioni )
aggiungerei trazioni 4x6 + sovraccarico a 90''(vedi sopra )
pull down p prona 3xmetterei invece che max 12 15 rep 60" :tm;
rem manubrio 6 6 8 8 10 90"
pulley 3x12 60" farei per dare un pò di scossa al wo un mezzo strip 2x10+10
scrollate bilanciere 3x15 60"
bicipiti bil oz 3x8 90" 6 6 8 8 10
bicipiti ai cavi sing 3x10/12 60"
mi mette un pò d' orgoglio vedere che le mie tabelle vengono "solo" aggiustate da uno come te

---------- Post added at 18:45:36 ---------- Previous post was at 06:43:39 ----------

panca piana. 4-4-8-8-12 120"@76-76-66-66-54
croci decl. 3x8 60"@14
panca incl 4x6 90"@54kg
spinte ai cavi 3x10@60kg
croci ai cavi liberi 3x8+stripping finale

oggi il medico mi ha detto che ho la tendinite ad entrambe le braccia ....
allora mi allenerò un pò a sensazione cercando di usare es dove la presa non mi dà fastidio e pazienza uff
comunque oggi buon wk direi

[4FITMAN]

ti ringrazio per il complimento c34