Obiettivo 2 : MASSA

[c34]

Ieri:
arnol press 4x6 @54kg
aperture ai cavi dietro ss alz lat @8kg+5kg
lento maunbri 3x8@21kg+21kg

spinte dietro tricipiti sing 4x8@5kg
dip max ss spinte in basso ai cavi stripping

allenamento a senzazione un pò così x evitare di affaticare il gli avambracci andato discretamente

dieta
5albumi + caffè
merenda 120 gr tonno al naturale
pranzo riso integrale 100 gr con 5albumi +120 gr tonno al naturale
pw 1+1/2 misurino myofusion +cucchiaio miele
cena 180gr petto pollo + pomodori insalata
prenanna 100 gr formaggio in fiocchi
secondo voi devo mangiare di +
volevo entrare in massa ma non sporcarmi troppo

[santib]

giorno......ti seguo un pò e poi mi esprimo
dati attuali ?

[c34]

BENVENUTO
Allora 33 compiuti 1.70 circa x 66kg
vengo da un dimagrimento in 2 anni di circa 12 kg
a ventanni mi allenavo come PL ma ora sono orientato al BB
cerco massa pulita in modo da non aumentare i fianchi che ancora ho ma ho decisamente diminuito
se vedi le foto in prima pagina ti fai un idea
ora sono un pò in stallo anche xè sono in guarigione da qualche piccolo acciaco ( sai l' età )
mi alleno nella mia HG con una possibilità di 3 volte a week causa prole
aspetto tuoconsigli e anche altri molto volentieri

[santib]

le ho viste le foto in prima pagina

[c34]

Oggi gambe
squat 6-6-8-8-12 90" @70-70-60-60-50 kg
leg extesion con tenuta 2" 3x8 + stripping finale 75" @25kg
leg curl sing in piedi 3x10 60"@ 10kg
polpacci in piedi con manubrio3x20 @20kg

dieta
7.00 5albumi + 3 fette biscottate con marmellata
9.30 120 gr tonno al naturale
12.00 150 pasta con philadelphia e tonno + 80 gr parmiggiano
15.00 pw un cucchiaio miele + 1-1/2 misurino myofusion
19.00 180 getto pollo + 200 gr lenticchie
21.30 100 gr formaggio in fiocchi + calippo

considerazioni
oggi ho spinto + che potevo nello squat dopo tanto ..... pesi non fantastici ma accosciata perfetta anche grazie alle scarpe da calcetto che hanno un minimo di tacchetto
ottimo wk direi come concentrazione e motivazione ... avevo proprio voglia di fare gambe
forma ormai stabile continuo ad inserire qualcosina di cibo in + qua e là e vedo se ci smuoviamo verso un aumento di massa
dolori agli avambracci in timido decrescendo ... speriamo

[c34]

Oggi tette
panca 20° 6-6-8-8-12 120" @70-70-60-60-50 kg
spinte con rotazione finale 30° 90" 3x8@20+20kg
croci piane 3x10 60"@14kg
spinte ai cavi 3x12 60"@45kg
croci ai cavi liberi con tenuta di picco 3x10 60"@10+10kg

alimentazione
7.30 4 fette biscottate con marmellata + 1 misurino myofusion
10.30 PW 1 cucchiaio miele + 1 1/2 misurino myofusion
12.00 100 gr riso basmati con grana +180 gr petto pollo
15.00 (in piscina ) tramezzino integrale con 120 gr tonno al naturale
19.00 200 gr hamburgher manzo con piselli e insalata
21.00 ??? sono a casa di amici x un filmone u megascremo devo contenermi
ottimo wk distruttivo con rep piuttosto basse , la proxima volta rep alte e ss in modo da scioccare il muscolo con un cambiamento drastico
fatto un piccolo video x vedermi meglio e forse un gg lo posto
i dolori agli avambracci continuano a migliorare
la forma non mi dispiace x quest' estate
vediamo se l' anno prossimo avrò messo su mciccia pulita

[santib]

Ottimo direi

[c34]

ottimo direi

thk

[c34]

oggi spalle
lento dietro bilanciere 4x8 90" @ 50 kg
aperture dietro ai cavi 3x12 60" @8kg
alz front barra ai cavi 3x10 60" @10kg
alz lat manubri 3x8 60" @8+8kg
3 eserc addominali con pesi aggiuntivei
5 minuti cardio

dieta
7.00 caffè + fette biscottate con marmellata + 1 misurono myofusion
9.30 120 gr tonno al naturale
12.00 pre wk 120 gr riso basmati con zafferano
13.30 post wk 1 cucchiaio miele + 1 1/2 misurino myofusion
15.30 120 ge tonno al naturale
19.00 180 gr petto pollo + 200 gr lenticchie
21.30 100 gr jocca + ghiacciolo

riflessioni
spinto bene con le spalle con pause brevi , si vedevano delle venette in pump
la proxima volta rep basse e carico alto
la dieta direi che và abbastanza bene
non avevo previsto il wk ma causa addormantamento figlio ho provato ad allenarmi con il rido in panza ed è andata bene

[c34]

Oggi gambe
squat 6-6-8-8-12 90" @74-74-60-60-50 kg (aumentato )
leg extesion con tenuta 2" 3x8 + stripping finale 75" @30kg (pure qui )
leg curl sing in piedi 3x10 60"@ 10kg
polpacci in piedi con manubrio3x20 @20kg

dieta :
5.30 3 fette biscottate con marmellata + 1 misurino myofusion
8.30 tramezzino integrale con 120 ge tonno al naturale
11.45 100 gr riso con grana + 130 gr bistacce manzo con fagiolini
15.00 120 gr tonno al naturale
18.30 pre wk un misurino myofusion + redbull ( me ne hanno regalato una cassa )
19.45 post wk 1 cucchiaio miele
20.00 180 gr petto pollo + 200 gr fagioli
22.00 ghiacciolo

oggi dovevo allenarmi il pomeriggio ma sono scappato prima dal lavoro x portare i figli in piscina così mi sono inventato un allenamento serale
non male visto che ho ritoccato verso l'alto i pesi mantenendo una buona tecnica e 1 squat bene accosciato
l' alimentazione non mi sembra male come incastro ,la sera mi sono concesso + fagioli del solito ma ero affamato

[santib]

oggi spalle
lento dietro bilanciere 4x8 90" @ 50 kg
aperture dietro ai cavi 3x12 60" @8kg
alz front barra ai cavi 3x10 60" @10kg
alz lat manubri 3x8 60" @8+8kg
3 eserc addominali con pesi aggiuntivei
5 minuti cardio

dieta
7.00 caffè + fette biscottate con marmellata + 1 misurono myofusion
9.30 120 gr tonno al naturale
12.00 pre wk 120 gr riso basmati con zafferano
13.30 post wk 1 cucchiaio miele + 1 1/2 misurino myofusion
15.30 120 ge tonno al naturale
19.00 180 gr petto pollo + 200 gr lenticchie
21.30 100 gr jocca + ghiacciolo

riflessioni
spinto bene con le spalle con pause brevi , si vedevano delle venette in pump
la proxima volta rep basse e carico alto
la dieta direi che và abbastanza bene
non avevo previsto il wk ma causa addormantamento figlio ho provato ad allenarmi con il rido in panza ed è andata bene

non abusare con il lento dietro è un movimento poco naturale

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Oggi gambe
squat 6-6-8-8-12 90" @74-74-60-60-50 kg (aumentato )
leg extesion con tenuta 2" 3x8 + stripping finale 75" @30kg (pure qui )
leg curl sing in piedi 3x10 60"@ 10kg
polpacci in piedi con manubrio3x20 @20kg

dieta :
5.30 3 fette biscottate con marmellata + 1 misurino myofusion
8.30 tramezzino integrale con 120 ge tonno al naturale
11.45 100 gr riso con grana + 130 gr bistacce manzo con fagiolini
15.00 120 gr tonno al naturale
18.30 pre wk un misurino myofusion + redbull ( me ne hanno regalato una cassa )
19.45 post wk 1 cucchiaio miele
20.00 180 gr petto pollo + 200 gr fagioli
22.00 ghiacciolo

oggi dovevo allenarmi il pomeriggio ma sono scappato prima dal lavoro x portare i figli in piscina così mi sono inventato un allenamento serale
non male visto che ho ritoccato verso l'alto i pesi mantenendo una buona tecnica e 1 squat bene accosciato
l' alimentazione non mi sembra male come incastro ,la sera mi sono concesso + fagioli del solito ma ero affamato

non sei alto come calorie........ pochi fat.....penso che in generale andrai ad aumente tutto da qui a poco

[c34]

lento dietro lo uso effettivamente poco ,ogni tanto x dare una smossa alternativa alle spalle , mai 2 volte di seguito

kcal sono sulle 2.200/2.500 poche ?
fat 30%
prot 40%
carbo 30%
pensavo appena fresco di inserire noci la sera e magari a mezza mettina che ne pensi ?

[santib]

lento dietro lo uso effettivamente poco ,ogni tanto x dare una smossa alternativa alle spalle , mai 2 volte di seguito

kcal sono sulle 2.200/2.500 poche ?
fat 30%
prot 40%
carbo 30%
pensavo appena fresco di inserire noci la sera e magari a mezza mettina che ne pensi ?

apparentemente mi sembravano un pò meno........mi ricordi H e P attuali ?.....siamo simili se non erro
le noci vanno benissimo sono ottime fonti di fat....io le uso......spuntino e sera vanno benissimo

andando avanti con i mesi potresti alzare un pò i cho e magari diminuire le pro

[c34]

H 1,70 - P sui 66 circa
x i cho li stò aumentando con calma x vedere come reagisce il fisico dopo che sono dimagrito non vorrei esagerare

[santib]

H 1,70 - P sui 66 circa
x i cho li stò aumentando con calma x vedere come reagisce il fisico dopo che sono dimagrito non vorrei esagerare

peso un pò di più
fai piccoli aumenti e vedi un pò......le pro non le tenere sempre alte