Il mio primo diario per crescere e migliorare insieme

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buongiorno martedi mi sono dimenticato di postare l allenamento percio:
martedi gambe-addome
hummer press 5x6 in ss con leg extention 5x10
stacco gt singola gamba in ss con kneeling machine
5x15 polpacci alla pressa

circuito addome


oggi invece dorso e delts posteriori:
trazioni presa prona 5x6 in ss con pullover con bilancere sdraiato a terra 5x10
raw machine 5x6 in ss con pulldown con sbarra 5x10
face pull 5x6 in ss con aperture ai cavi in piedi per delts post 5x10

cardio 15 min in fascia

---------- Post added 20-01-2012 at 12:06:22 ---------- Previous post was 19-01-2012 at 12:23:14 ----------

oggi giornata un po fiacca non so perche ma penso che sia colpa del jack in quanto ho troppa troppa sudorazione e nn ho ne concentrazione ne forza ma solo del gran affano percio mi sa ke lo interrompo cmq: petto -bicipiti


panca incl. 5x6 in ss croci 5x10
panca piana 5x6 in ss con croci
curl bilancere in piedi 5x6 in ss con panca scott 5x10

domani vado in pale per fare un po il punto della situazione e far il circuito di addome ke oggi ho saltato causa demoralizzazione

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buon inizio a settimana a tutti oggi ottimo focus forza e pump...veramente contento dell allenamento
spalle:
spinte sopra la testa 5x4/6 in ss con alzate laterali 5x8
shrugs con manubri contrazione statica 3 sec 5x6 in ss con shrugs con bilancere 5x8

trcipiti:
french press orrizzontale 5x4/6 in ss con french press verticale 5x8

cardio 20 min pendenza 4 velocita 4km/h

[MD_CORPORATION]

Ciao body!

Rimemberami un attimo; fino aquando hai intenzione di fare massa?

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allenamento di oggi: gambe polpacci addome

hummer press unilaterale 5x6 (300kg) in ss con leg extention 5x8 (65-65-55-55-45) recupero un min e mezzo
esercizio corpo libero per femorali(20kg di disco per mano) 5x6 in ss con kneeling curl 5x8 (40-40-40-35-30)
pressa sulle punte per polpacci 5x10 125-115-105-95-95

circuito addominale 3 volte



ciao md da lunedi inizio le ultime 4 settimana di massa anche se ho una dieta piu normocalorica che pero per ora mi sta facendo guadagnare un po di massa asciugandomi un po in contemporanea..per ora mi trovo bene ma sopra ttutto sto migliorando la qualita cosa inesistente prima per me

---------- Post added at 18:11:58 ---------- Previous post was at 18:03:05 ----------

allenamento di oggi: gambe polpacci addome

hummer press unilaterale 5x6 (300kg) in ss con leg extention 5x8 (65-65-55-55-45) recupero un min e mezzo
esercizio corpo libero per femorali(20kg di disco per mano) 5x6 in ss con kneeling curl 5x8 (40-40-40-35-30)
pressa sulle punte per polpacci 5x10 125-115-105-95-95

circuito addominale 3 volte



ciao md da lunedi inizio le ultime 4 settimana di massa anche se ho una dieta piu normocalorica che pero per ora mi sta facendo guadagnare un po di massa asciugandomi un po in contemporanea..per ora mi trovo bene ma sopra ttutto sto migliorando la qualita cosa inesistente prima per me

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ragazzi allenamento di oggi: dorso e deltoidi posteriori+ cardio

trazioni supine con zavorra 5x4 in ss con pullover con bilancere sdraiato a terra 5x8
hummer raw 5x4 in ss con pulldown 5x8

face pull 5x4 in ss con croci ai cavi in piedi 5x8

cardio:tapirulan a 4km/h e pendenza 4 e frenquenza cardiaca media di 135bpm

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e anche l'ultimo giorno dell ultima settimana della seconda fase di massa è andato: petto bicipiti addome

panca inclinata 3x4 (107kg) in ss con croci 3x8 (manubri da 26
panca piana 3x4 in ss con croci piane 3x8
curl con bilancere in piedi 3x4 in ss con panca scott bilancere ez 3x8

circuito addome


da lunedi si inizia con l ultima fase di massa di 4 settimane poi si iniziera con la fase di qualita/definizione

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iniziato oggi il primo giorno delle ultime 4 settimane di masa (controllata) con un inizio di alleggerimento del peso con inserimento del cardio piu pesantino cmq:

spalle trcipiti cardio:
shoulder press machine 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max 2min
alzate laterali 2x10 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max 1,30 min
alzat lat al cavo singolo 1x12 +3/4 negative 1,20 min

5min

french press combo spinte(esaurimento) 2x8+esaurimento 2min
push down 2x10 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max

5min

shrugs ai cavi 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max

cardio 20 min 3km/h 12% di pendenza


prework: 3scoop di jack3d
post work: succo piu 15ramificati e dopo 20 min 3 scoop di anabolic window

---------- Post added at 12:37:39 ---------- Previous post was at 12:22:51 ----------

iniziato oggi il primo giorno delle ultime 4 settimane di masa (controllata) con un inizio di alleggerimento del peso con inserimento del cardio piu pesantino cmq:

spalle trcipiti cardio:
shoulder press machine 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max 2min
alzate laterali 2x10 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max 1,30 min
alzat lat al cavo singolo 1x12 +3/4 negative 1,20 min

5min

french press combo spinte(esaurimento) 2x8+esaurimento 2min
push down 2x10 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max

5min

shrugs ai cavi 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max

cardio 20 min 3km/h 12% di pendenza


prework: 3scoop di jack3d
post work: succo piu 15ramificati e dopo 20 min 3 scoop di anabolic window

---------- Post added 31-01-2012 at 12:18:54 ---------- Previous post was 30-01-2012 at 12:37:39 ----------

secondo giorno : gambe addome cardio

legs hummer press 2x8 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
hack squat 2x10 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
leg extentio 2x12 piu 4 negative

5 min

legb curl 2x8 piu 4 negative
kneeling curl machine 2x10 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max

5 min polpaccio 2x12 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max

addome circuito due volte

cardio 15 min 2,5 km/h a 12% di pendenza

---------- Post added at 12:24:44 ---------- Previous post was at 12:18:54 ----------

secondo giorno : gambe addome cardio

legs hummer press 2x8 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
hack squat 2x10 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
leg extentio 2x12 piu 4 negative

5 min

legb curl 2x8 piu 4 negative
kneeling curl machine 2x10 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max

5 min polpaccio 2x12 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max

addome circuito due volte

cardio 15 min 2,5 km/h a 12% di pendenza

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dopo il mercoledi di riposo oggi allenamento:dorso e delts posteriori +cardio

lat machine presa media 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
hummer front pulldown 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
pulley con maniglie 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max

face pull 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
alzate laterali a 90° 2x10 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
reverse fly 2x8 piu 3/4 negative

cardio 25 minuti a 12% di pendenza e 2,5 km/h

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ultimo allenamento della settimana: petto bicipiti cardio

inclined hummer press 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
cavi alti 2x10 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
croci con manibri 1x12 combo spinte ad esaurimento

curl 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
curl al cavo2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
curl alla panca scott(parte verticale) con manubrio 1x12 piu 3/4 negative

cardio 12% di pendenza e 2,5 km/h

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buon iniziodi settimana a tutti oggi allenamento deltoidi- tricipiti cardio


spalle trcipiti cardio:
shoulder press machine 2x6 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max 2min
alzate laterali 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max 1,30 min
alzat lat al cavo singolo 1x10 +3/4 negative 1,20 min

5min

french press combo spinte(esaurimento) 2x6+esaurimento 2min
push down 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max

5min

shrugs ai cavi 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max

cardio 20 min 3km/h 12% di pendenza

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secondo allenamento della settiamana:zampe polpacci

hummer press unilaterale 2x6 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
hack squat 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
leg extention 1x10 + 3/4 negative

leg curl 2x6 + 3/4 negative
kneeling curl 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max

polpacci alla pressa orrizontale 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max

domani cardio + circuito addome

---------- Post added 08-02-2012 at 17:35:27 ---------- Previous post was 07-02-2012 at 20:57:09 ----------

e oggi come da programma 30 min di tipirulana pendenza 12& e velocita 3,5 piu circuito addominale

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allenamento di oggi: dorso deltoidi posteriori cardio


lat machine presa media 2x6 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
hummer front pulldown 2x6 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
pulley con maniglie 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max

face pull 2x6 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
alzate laterali a 90° 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
reverse fly 2x8 piu 3/4 negative

cardio 25 minuti a 12% di pendenza e 2,5 km/h


ottimi aumenti di peso e con massimo controllo dell esecuazione

---------- Post added 10-02-2012 at 18:21:51 ---------- Previous post was 09-02-2012 at 18:37:00 ----------

buongiorno ragazzi oggi posto anche o qualche pesetto; petto bicipiti


inclined hummer press 2x6 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max 120kg-90-70
cavi alti 2x10 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max 18kg a cavo
croci con manibri 1x12 combo spinte ad esaurimento 22kg per manubrio


curl 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max 35kg
curl al cavo2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max 23-21-18 kg
curl alla panca scott(parte verticale) con manubrio 1x12 piu 3/4 negative 12kg


---------- Post added at 18:24:34 ---------- Previous post was at 18:21:51 ----------

buongiorno ragazzi oggi posto anche o qualche pesetto; petto bicipiti


inclined hummer press 2x6 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max 120kg-90-70
cavi alti 2x10 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max 18kg a cavo
croci con manibri 1x12 combo spinte ad esaurimento 22kg per manubrio


curl 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max 35kg
curl al cavo2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max 23-21-18 kg
curl alla panca scott(parte verticale) con manubrio 1x12 piu 3/4 negative 12kg

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buon inizio di settimana ragazzi oggi terza settimana dell ultima scheda di massa ma oggi è anche l inizio ahime del primo giorno di alimentazione di definizione...diciamo un alimentazione di approccio alla definizione cmq iniziamo con l allenamento: spalle-tricipiti-cardio


spalle trcipiti cardio:
shoulder press machine 2x6 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max 2min
alzate laterali 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max 1,30 min
alzat lat al cavo singolo 1x10 +3/4 negative 1,20 min

5min

french press combo spinte(esaurimento) 2x6+esaurimento 2min
push down 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max

5min

shrugs ai cavi 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max

cardio 20 min 3km/h 12% di pendenza


la dieta di approccio alla definizione è cosi composta:

colazione: 50gr d avena,60grammi di proteine, 1cucchiaio di crema di mandorle, 1 banana, the alla rosa canina
spuntino: 50gr di bresaola, 200ml succo ananas, 5 mandorle
pranzo: 120gr di piselli,insalata,150gr di pollo, 200 grammi di frutti di bosco,the verde
spuntino:come al mattino
cena:minestra di verdure senza pasta, 150gr di pollo, insalata, 200gr di frutti di bosco, the verde
pre-nanna: 30gr di caseine, camomilla

---------- Post added 14-02-2012 at 12:11:51 ---------- Previous post was 13-02-2012 at 12:23:47 ----------

allenamento di oggi: ZAMPE

hummer press unilaterale 2x6 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
hack squat 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
leg extention 1x10 + 3/4 negative

leg curl 2x6 + 3/4 negative
kneeling curl 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max

polpacci alla pressa orrizontale 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max


---------- Post added at 12:13:16 ---------- Previous post was at 12:11:51 ----------

allenamento di oggi: ZAMPE

hummer press unilaterale 2x6 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
hack squat 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
leg extention 1x10 + 3/4 negative

leg curl 2x6 + 3/4 negative
kneeling curl 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max

polpacci alla pressa orrizontale 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max

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allenamento di oggi: cardio + addome

30 min di tapirulan pendenza 12% velocita 3,5 /4
circuito addomnale

---------- Post added 16-02-2012 at 12:00:18 ---------- Previous post was 15-02-2012 at 13:29:25 ----------

allenamento di oggi: dorso e dets posteriori:


lat machine presa media 2x6 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
hummer front pulldown 2x6 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
pulley con maniglie 2x6 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max

face pull 2x6 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
alzate laterali a 90° 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
reverse fly 2x8 15sec max;15sec max


cardio 25 minuti a 12% di pendenza e 2,5 km/h

---------- Post added at 12:01:27 ---------- Previous post was at 12:00:18 ----------

allenamento di oggi: dorso e dets posteriori:


lat machine presa media 2x6 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
hummer front pulldown 2x6 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
pulley con maniglie 2x6 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max

face pull 2x6 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
alzate laterali a 90° 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max
reverse fly 2x8 15sec max;15sec max


cardio 25 minuti a 12% di pendenza e 2,5 km/h

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allenamento di ieri etto bicipiti

inclined hummer press 2x6 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max 125kg-95-75
cavi alti 2x10 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max 21kg a cavo
croci con manibri 1x12 combo spinte ad esaurimento 24kg per manubrio


curl 2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max 40kg
curl al cavo2x8 rest 15sec max; -25%max:rest15sec max:-25%max;rest15sec max 26-23-21 kg
curl alla panca scott(parte verticale) con manubrio 1x12 piu 3/4 negative 12kg

allenamento di oggi: cardio+ addome
30min di tapirulan a 12% di pendenza e 3,5 km/h
circuito addome