Diario !!!

[yurii]

quindi ricapitoliamo e vediamo se ho capito:
- al posto del pane di segale devo mettere una fonte di cho ad indice glicemico simile.
- i carbo quindi devo metterli anche negli spuntini del pomeriggio?!
e se mi alleno nel primo pomeriggio e faccio il post-wo con del destrosio+whey, la sera tolgo il riso o ne metto di meno?

ps. ma ce la farò mangiare tutte queste cose? alla faccia della massa controllata

[slim82]

quindi ricapitoliamo e vediamo se ho capito:
- al posto del pane di segale devo mettere una fonte di cho ad indice glicemico simile.
- i carbo quindi devo metterli anche negli spuntini del pomeriggio?!
e se mi alleno nel primo pomeriggio e faccio il post-wo con del destrosio+whey, la sera tolgo il riso o ne metto di meno?

ps. ma ce la farò mangiare tutte queste cose? alla faccia della massa controllata

Si, ma non fissarti troppo coi numeretti :9
I carbo mettili negli spuntini pomeridiani quando ti alleni;
Se ti alleni nel primo pom, i 200 g di riso mettili a pranzo e la sera portalo a 120-130...

P.S se ti alleni forte quella dieta è il minimominimo

[yurii]

quindi li metto negli spuntini solo quando mi alleno!?
quando non mi alleno posso farne a meno?

comunque è meglio passare a questa dieta un pò alla volta, vero?



grazie mille.

[yurii]

Ciao ragazzi,
è passato un pò di tempo dall'ultimo post.
Ho iniziato a seguire una dieta per mettere su massa.
Vi metto anche qualche foto così potete confrontarle con quelle precedenti.
Un pò di panza l'ho messa ma sembra esserci stato anche qualche risultato.
Ho messo la dieta con le foto anche nella discussione in cui parlo solo della dieta (ho fatto un copia/incolla...non so se è consentito)
adesso sono arrivato a 75.3/75.5 kg circa.


COLAZIONE
- 1 spremuta di arancia (1 sola arancia)
- 10 fette biscottate integrali + marmellata dietetica senza zuccheri aggiunti
- 35-40 gr whey (le alterno agli albumi)

SPUNTINO (spesso lo salto perchè se la sera lavoro mi sveglio più tardi al mattino)
- 50 gr pane integrale/1mela
- 100 gr fesa di tacchino
- 15 gr frutta secca

PRANZO
- 150 gr di riso integrale/riso basmati/pasta integrale
- 250/300 gr di carne (prevalentemente bianca...a volte inserisco gli albumi e riduco la carne oppure aggiungo legumi e riduco il riso)
- insalata verde
- 1,5 cucchiai di evo

SPUNTINO
- (come al mattino)

CENA
- 50 gr riso integrale/riso basmati
- 300/350 gr di carne
- insalata verde
- 1,5/2 chucchiai di evo

SPUNTINO
- 30/40 gr di whey
- 20 gr frutta secca


se la cena combacia col post wo faccio solo carne e 100 gr di riso bianco...tolgo verdure e olio.


non me la sono sentita di fare seguire da subito la dieta che mi ha suggerito slim82 per paura di spanzare troppo...
già so cosa state per dirmi...troppe proteine, lo so...per questo volevo un vostro parere.
come carbo invece? sono alto? per il post wo sono pochi 100 gr di riso bianco?
e i grassi?


le foto che vedrete le ho fatte col cellulare e quindi abbastanza scomodo...non sono riuscito a fare di meglio...ad esempio quella della schiena l'ho fatta alla ceca ed è venuta malissimo. non sono riuscito a farla alle gambe.
come vi sembra la mia situazione attuale? ho messo qualcosa di buono?
mi sono allenato con una 3 split nella quale però avevo dei richiami per il petto ad ogni allenamento e il richiamo per le spalle in 2 allenamenti (sempre con esercizi diversi però)...lo schema delle ripetizioni lo alternavo nelle settimane da 4x6 a 10-8-6-4-3 allo scarico in 3x10.


grazie.

[yurii]

dunque ragazzi,
non so se interessa a qualcuno il mio diario, comunque ho qualche aggiornamento.
luna80 mi ha dato una mano a sistemare la dieta...abbiamo abbassato notevolmente le proteine e abbiamo distribuito meglio i carboidrati durante la giornata.
inoltre sto seguendo un nuovo allenamento suggeritomi da Manx:

A) PETTO - SPALLE - TRICIPITI

panca piana - 6 6 6 (2'/2'30")
panca incl. 30° spinte man. - 10 8 6 (1'30")
Dip + sovracc. 8 8 8 (90'')
croci (piana o 30°) man. - 12 10 8 (60'')

lento avanti - 10 8 6 (2')
alzate laterali - 12 12 12 (50"-60")
french press - 10 86 (1'30'')
(push down lat mach. - 2x12) (45")

B) DORSO - BICIPITI

stacchi - 5 5 5 (2'/2'30'')
trazioni sbarra prone + carico - 10 8 6 6 (2'/1'30'')
rematore bil./t bar - 6 6 6 6 (2')
pulley - 12 10 8 (1'30'') 60"
alzate a 90 - 8 8 8 (1'30'') 60"
curl bil. - 6 6 6 (2'/1'30) 90"
curl man. alternati - 12 10 8 (1'30'') 60"

C) GAMBE - ADDOME

squat - 8 6 6 4 (2'/2'30'') come panca
pressa - 10 8 6 (2') farei 90"
stacco gambe tese 10 8 6 (1'30'')
leg extension - 12 10 8 (10 10 10) (60")
leg curl sdraiato- 12 10 8 (60")
calf seduto - 30 30 30 (45")
calf in piedi 10 10 10 (60")
abs (60'')