Diario di cesko92

[cesko92]

apro il mio secondo diario
son alto 1,86m..peso non saprei con certezza, credo max 75kg
corporatura esile, ectomorfo anche se non totale..
polso sui 17cm
possiamo dire che è la prima volta che mi alleno e che mangio seriamente quindi finalmente, con pazienza, spero di uscire dalla mia secchitudine cronica

DIETA

a livello di dieta ho deciso di adottare una semplice dieta da 3 pasti al giorno + spuntini di sola frutta (circa)..abbastanza soft e non bado moltissimo alle quantità

COLAZIONE:
80g muesli / 7 fette biscottate con un velo di marmellata (a volte nutella )
1 total faige 0%fat

SPUNTINO (eventuale)
frutta senza badare alle quantità (no mele, pere o banane)

PRANZO:
80g pane bianco / 80g pane nero PEMA / 80g pasta con sugo semplice / 8 fette wasa
fonte proteica*
verdura
3 cucchiai evo

SPUNTINO (sempre)
frutta sempre senza badare a quantità
40g frutta secca
300 ml di succo di frutta 100% frutta

CENA:
fonte proteica*
verdura
3 cucchiai evo
eventualmente se ho fame una fonte di carbo (pane)

PRENANNA (lo inserirò a breve)
30/40g grana/parmigiano

POST WO (20 min prima della vera e propria cena:
1 banana

* FONTE PROTEICA
cerco di stare sui 40g di proteine nobili, quindi:
200g carne = pollo, manzo o maiale (5 volte a settimana)
2 scatolette tonno (1 volta a settimana)
2 scatolette sgombro (1 volta a settimana)
300g pesce (3 volte a settimana)
200g mozzarella (2 volte a settimana)

gli altri 2 pranzi/cene sgarro con pizza

la dieta è sulle 2000-2400 cal circa

ALLENAMENTO (ringraziamento a manx che mi ha corretto un po')

LUNEDI': schiena bicipiti
trazioni con aiuto istruttore 4xMax
Lat machine triangolo 3x8
rematore (manubrio o bilanciere o t bar) 4x6 / 10-8-6-6
pulley machine 12 10 8
scrollate 3x15

curl panca scott (bilanciere) 3x6
curl manubri 3x10
curl ai cavi 2x15

MERCOLEDi' petto spalle tricipiti

panca piana bilanciere 10 8 6 6
pettorali ai cavi 2x15

lento avanti al multipower 3x8
alzare laterali (manubri ) 12 10 8

panca stretta 10 8 6
push down singolo 2x12

VENEDì gambe
squat (si vedrà se riesco) 3x6
leg press 4x10
leg extention 3x12
stacchi rumeni 10 8 6
leg curl 12 10 8

l'addome lo alleno in uno dei 3 wo settimanali..8x12 (a volte diviso in 2 volte da 4x12)
+ esercizi per gli obliqui 4x12

FOTO
a breve

---------- Post added at 21:19:56 ---------- Previous post was at 21:09:40 ----------

wo di oggi: gambe
pesi infimi

leg press 4x10 110kg
leg extentions 3x12 35kg
stacchi rumeni 10 8 6 20kg 25kg 30kg
leg curl 12 10 8 10kg 15kg 20kg

in particolare sugli stacchi carino pochetto perchè curo molto l'esecuzione e non voglio caricare particolarmente i lombari (lordosi/cifosi)

[cesko92]

oggi buon wo
trazione 4x6 aiuto istruttore
lat machine 3x8 35kg
rematore bilanciere 4x6 30kg
pulley 12 10 8 25kg 30kg 35kg
scrollate 3x15 20kg

panca scott 3x6 20kg
curl manubri 2x10 8kg(x2)
curl cavi 2x15 10kg

[cesko92]

oggi:
panca piana 10 8 66 30kg 40kg 45kg 45kg
pettorali ai cavi 15kg(x2)

panca stretta 3x6 30kg (potevo caricare di più però, credo almeno altri 10kg)
push down corda 2x10 20kg
push singolo 2x15 (x2) 15kg

lento avanti al multipower 3x8 20kg
alzate laterali 12 10 8 4kg 6kg 8kg

[sebix]

Ciao in totale a che rapporto sei di pro nobili x kg?

[Gandhi]

Ciao

Come mai così poco carico sulla panca piana?

[cesko92]

wow addirittura 2!

Ciao in totale a che rapporto sei di pro nobili x kg?

1.3/1.4 nobili credo...attualmente va bene più tardi aumenterò

Ciao

Come mai così poco carico sulla panca piana?

non son molto forte di base

[Gandhi]

Non sarà questione di tecnica?

[cesko92]

Non sarà questione di tecnica?

beh oddio..non credo di avere una brutta tecnica anche ma potrebbe pure essere..piuttosto la cifosi potrebbe influire?
comunque se noti non è che abbia grandi carichi negli altri es..

[Gandhi]

Uhm non saprei, ci vuole un video (solo i più esperti di me ti sapranno dire meglio)

[cesko92]

bene..si ricomincia con la palestra dopo quasi 2 mesi di stop causati da dolori ai polsi a fine luglio, agosto chiuso, ritardo nell'iscrivermi a settembre..

oggi seduta di schiena, bicipiti

trazioni: 4x6-5-3-2
lat machine 3x8 35kg
rematore panca 4x6 30kg
pulley 3x12-10-8 25,30,35kg

scott 3x6 20kg
curl manubrio 2x10 6kg
curl cavi 2x15 10kg

pesi un po' bassini essendo la prima volta
son contento soprattutto per le trazioni..nel periodo da giugno ad agosto le facevo sempre con aiuto dell'istruttore perchè da solo ne avrei fatte 1/2..quelle fatte oggi invece senza aiuto

[cesko92]

riprendo ad aggiornare il diario
dopo un anno passato facendo le cose male ricomincio tutto da 0
ho valutato, grazie ai consigli di alcuni utenti, di aumentare i carichi con un allenamento in multifrequenza..la scheda è la seguente, una di quelle nel 3ad in rilievo sulla multifrequenza, seppur leggermente modificata da me..la terrò come minimo per 1 mesetto

A
Leg press /affondi 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Pectoral machine 2x12
Rematore bilanciere al multipower 3x8
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl / stacchi 3x10
abs.

oggi primo allenamento, tutto ok

per quanto riguarda la dieta starò in ipo poichè voglio eliminare alcuni accumuli localizzati

a breve posto dieta e qualche foto

[blackshark]

Cesko con la dieta come stiamo messi?

[cesko92]

Cesko con la dieta come stiamo messi?

la sto un poco risistemando..cmq vorrei tenere una ipo..devo un po' decidere le cal

[blackshark]

Ma sei sicuro di voler dimagrire? Io ti ricordo asciutto e un po secco, potresti stare in iper pulita visto il periodo estivo.

[cesko92]

Ma sei sicuro di voler dimagrire? Io ti ricordo asciutto e un po secco, potresti stare in iper pulita visto il periodo estivo.

sicurissimo, mi son proprio rotto le scatole di certi accumuli localizzati