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[BB_fixed]

bio il lavoro che ho fatto prima di iniziare ad allenare normalmente tutti i distretti consisteva nel fare a inzio e fine wo di tutte le sedute un 4x4 di trazioni..l'ho fatto fino ad 1 mese fa più o meno

[gianmaria8]

era il metodo che li facevo usare prima....con cui è molto migliorato nelle trazioni,facevamo,ad ogni inizio seduta e fine seduta un 4x4 di trazioni a buffer,fluide e perfette,3 volte alla settimana,e a fine di ogni settimana facevamo un test sulle trazioni,in cui si testavano le prestazioni in un unica serie,le massime ripetizioni che uscivano,andando a cedimento,e il base al risultato di questo test,stabilivo quanto aumentare in termini di carico la settimana successiva,usavamo la macchina per le trazioni assistite,dato che non riusciva a fare 4 trazioni.....comunque la settimana prossima si riinizia il metodo,e parti da bw - 5

[BB_fixed]

ok perfetto, sempre 4x4 a inizio seduta e fine...il mercoledi sarà soltanto trazioni e bicipiti!


gian domani le gambe cm le faccio?

[bio33]

ah, bene allora...

io non andrei però a -5kg...piuttosto aumenterei le serie considerando che lui farà 3 o 2 ripetizioni...

[gianmaria8]

in che senso bio?...se devo fargli fare un 4x4 devo per forza farlo calare un pochetto,altrimenti le 3 ripetizioni le fa "sporche",e non credo molto produttivi per quello che è il nostro fine....comunuqe adrian,postami la scheda delle gambe della scorsa volta...la settimana prossima si fa come un mese fa...con il 4x4

[BB_fixed]

ok.

allora gambe

pressa inclinata 3x15-12-10
leg ext 3x12 con tecnica intensiva
affondi 3x10
leg curl doppio 4x6 con tecnica intensiva
leg curl singolo 3x12/15
calf 3x15
addome

che si cambia?

[bio33]

pensavo a qualcosa tipo 6x ripetizioni pulite massime...
calcolando che eseguirà dalle 3 alle 2 ripetizioni, il volume finale è lo stesso ma le ripetizioni sono a corpo libero e quindi migliori se si vuole imparare per bene il movimento...

ovvimente sempre da eseguire prima e sopo il wo...

[gianmaria8]

ok va bene,allora facciamo cosi,iniziamo con un 6x2....cosi abbiamo un buffer di 1 o 2 ripetizioni da eseguire a inizio e a fine workout...vediamo come reagisci,per le gambe domani fai:
leg ext 3x8/10 fase positiva esplosiva,e negativa lenta,3 secondi in negativa 2 min recupero
affondi 3x12 1 e 30 di recupero
leg press 3x12/15 1 minuto di recupero
leg curl 4x6,il TUT è come nella leg est,solo che qui mi fai una contrazione di picco di 2 secondi 2 minuti di recupero
leg curl singolo 3x12/15,ripetizioni veloci,bruciore muscolare,1 minuto di recupero
polpacci e addome a piacere

[BB_fixed]

ok perfetto per le trazioni da settimana prossima e ok per le gambe di domani. grazie

[bio33]

un 6x2 ha un pò meno volume di come lo avevo considerato io...a sto punto si fa 1 o meglio 2 settimane in 6x2 per(come dici tu) vedere che succede e poi passare a volume più alto con 8x2, si passa da 12x2 a 16x2 per ogni wo e quindi da un volume complessivo che va da 72 a 96 a week...
praticamente 96 è lo stesso volume del 4x4 a bw-5kg...

[BB_fixed]

Gambe

leg ext 3x8/10 fase positiva esplosiva,e negativa lenta,3 secondi in negativa 2 min recupero 25 kg x parte
affondi 3x12 1 e 30 di recupero 12 kg x parte
leg press 3x12/15 1 minuto di recupero 45 kg
leg curl 4x6,il TUT è come nella leg est,solo che qui mi fai una contrazione di picco di 2 secondi 2 minuti di recupero 45 kg
leg curl singolo 3x12/15,ripetizioni veloci,bruciore muscolare,1 minuto di recupero 7.5 kg xparte
calf macchine 3x20 contrazione di picco e profonde 40 kg
addome


seduta tutto ok....sono veramente stanco ho dato il massimo.....bruciore immenso ai quad e pian piano li vedo migliorare, anche il femorale dall'inesistenza di prima ora inizia a dare segni di vita....

gian allora lunedi riparto con trazioni inizio e fine seduta, per il resto che faccio panca 3x10 poi? grazie

[bio33]

da quanto tempo hai la mono?

[BB_fixed]

nel leg curl da poco nel leg extension c'è sempre stata....perchè?

[bio33]

ah?

da quanto tempo usi una scheda in monofrequenza?

[gianmaria8]

la monofrequenza non so...la ha sempre usata,prima usava un'altra scheda,fatta da una instruttrice,da quando li preparo io gli allenamenti lo ho fatto allenare in mono...con le trazioni in multifrequenza...comunque adrian la prossima settimana scheda IDENTICA,con gli accorgimenti che ti ho detto e 4x4 a inzio e a fine seduta...con bw - 5...per ora facciamo cosi,
bio,un 6x2 non avrà mai lo stesso volume di un 4x4,il volume è inteso come serie totali,forse avrà lo stesso tonnellaggio,che è un concetto diverso