<<<<< " Diario di BB_fixed " >>>>>

**BB_fixed** · 01-08-2011, 15:00:12

A (dorsali, spalle)

Lat machine avanti 4x6 50 kg
Trazioni strette(tante negative e qualche singola)
rematore manubrio 3x10 20 kg
vertical row 3x12-10-8 40/42.5/45 kg
Lento avanti con bilanciere 4x6 (1x33 + 2x30kg)
distensioni con manubri 3x10 16 kg xparte
alzate laterali 3x12 6 kg xparte

Ok allenamento andato abbastanza bene. oggi non c'era nessun istruttore in sala ed ero da solo....le trazioni ho fatto tante negative e qualche singola fatta partendo dalle braccia completamente distese e salendo fino a toccare col petto l' asta con le scapole addotte.....nel lento ho diminuito perchè dato che ero solo non ho voluto rischiare ma cmq a fine seduta un bruciore alle spalle incredibile....per il resto tutto ok

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ecco una foto fatta oggi dell' avambraccio

**BB_fixed** · 03-08-2011, 14:33:10

B (petto, bicipiti)

Panca piana 4x6 55 kg
panca inclinata manubri 3x8 20 kg xparte
croci su panca inclinata 3x12-10-8 (12,14,16 kg)
flessione 3xmax
curl con bilanciere in piedi 3x6 28 kg
curl con manubri 3x8 1x14 + 2x12 kg
curl in concentrazione 3x10 10 kg

ok wo di mer*a oggi...il mio corpo mi ha dato un chiaro segnale devo SCARICARE(cosa che finora non ho mai fatto) ero veramente a pezzi e infatti mi sono allenato male. oggi non c'era neanche l' istruttore ed ero solo però mi sono reso conto che nonostante io gli dicessi di non aiutarmi....lui nella panca mi aiutava eccome dato che i 55 di oggi li sentivo pesanti.....vbb dopodomani parto per 2 settimane e dato che devo scaricare che faccio la prima settimana niente o faccio 3 volte qualche ex a corpo libero mentre la 2 settimana mi alleno sicuro ma sempre a corpo libero??che mi consigliate di fare?

cmq dato che parto volevo allenarmi anche domani così da aver completato tutte e 3 le sedute che dite meglio che evito o posso farlo nonostante sono stanchissimo?

ah dall' alimentazione staccherò per 2 settimane per poi ripartire al top quando torno...ciao

**gianmaria8** · 03-08-2011, 15:44:41

ti sei dato la risposta da solo...comunque non allarmarti,può capitare un workout di merd..ogni tanto...la risposta è semplice,se ti senti stanco anche venerdi,non allenarti

..per lo scarico fai una settimana di stop totale,la seconda settimana faicome ti ho sempre detto,addominali flessioni ecc ecc...la dieta la stopperei,tanto hai un metabolismo veloce,quindi non rischi di sporcarti,magari cerca di mangiare tante proteine ad ogni pasto e sei apposto..

**BB_fixed** · 03-08-2011, 16:09:48

ciao gian eh si può capitare però ho rosicato tanto...cmq non mi devo allenare venerdi ma domani perchè venerdi parto di mattina..che faccio? penso di andarci e vedo come va...ok per la 1 settimana di scarico totale e la 2 a corpo libero.

Per la dieta si si stoppo anche perchè non la posso seguire e poi 2 settimane in tutto l'anno me le posso concedere mi farà solo che bene mangiare qualche schifezza (fatta da nonna dolci,creps XD) ne sento anche il bisogno dato che oramai sono 2 settimane che non sgarro....

**gianmaria8** · 03-08-2011, 16:19:41

si si....vai tranquillo fai quello che vuoi e divertiti...è brutto si quando si rende poco in un allenamento...a volte a me capita,visto che mentalmente mi carico molto prima di allenarmi,che l'adrenalina mi "rovina" nel tragitto casa-palestra,e che arrivo in palestra con battitto accellerato ecc ecc...e rendo poco...questo è veramente rognoso...oppure una volta faceva talmente caldo nel garage di un mio amico,ed ho deciso di allenare il dorso,forse uno dei gruppi muscolari piu impegnativi da allenare....da quanto caldo faceva mi mancava l'aria,e non riuscivo a spremere bene il dorso...che rottura...

**BB_fixed** · 03-08-2011, 16:26:38

eh si, si cerca di dare sempre il massimo e quando non va da veramente fastidio....vabbè dai domani mi alleno visto che non c'è nessuno e sono solo avevo pensato che forse varierò un pò l'allenamento per i tricipiti mettendo:

1) panca stretta 3x6
2)fench press 3x8
3)dip tra panche 3xmax o ai cavi inverso sempre 3xmax...

Che dici? lo faccio giusto per cambiare un pò e divertirmi?

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p.s: sansampei ti vedo ogni tanto che guardi il diario ma non lasci più commenti come mai?

**gianmaria8** · 03-08-2011, 16:38:31

ok,allora l'allenamento tricipiti se vuoi te lo faccio io..in quello che hai messo tu vai a stimolare solo la parte esterne del tricipite,invece esso deve essere stimolato completamente...io fare cosi:
pana stretta:4x6 2 min recupero
push down con i pollici rivolti verso l'alto 3x6-8-10
push down con la corda 3x8-10-12.. questa scheda è equilibrata...la panca stretta stimola il trcipite in totò,con maggiore enfasi nella parte esterna...il secondo es stimola soprattutto la parte interna..il terzo stimola la parte esterno/media del trcipite....

**BB_fixed** · 03-08-2011, 16:40:41

va bene domani provo quella anche se quello con i pollici verso l'altro non ho ben presente quale è....hai un video?

e poi come mai ripetizione a salire invece che a scendere?

**gianmaria8** · 03-08-2011, 16:41:27

ecco l'anatomia del trcipite...questo per farti capire come funziona e come la vai a stimolare...esercizi tipo il french press,dip tra panche,push down con i palmi delle mani verso il basso,stimolano la parte esterna....esercizi in cui il manubrio/corda/cavo stimolano la parte centrale....esercizi in cui i plami delle mani sono rivolti verso l'alto..stimolano il capo interno...

**gianmaria8** · 03-08-2011, 16:44:13

ho sempre usato ripetizioni a salire,per il semplice fatto che utilizzo pesi grossi all'inizio quando sono più forte e stimolare la parte bianca della fibra...per poi usare rip più alte quando ho meno forza....poi per i trcipiti che hanno una alta % di fibre bianche,è l'ideale...ovviamente diminuisco il peso...conta che io vado a cedimento in ogni serie...

**BB_fixed** · 03-08-2011, 16:44:50

si si questo lo so già gian....volevo solo sapere perchè le rip a salire e se avevi un video del push down con i pollici verso l alto?

**gianmaria8** · 03-08-2011, 16:48:17

è più semplice di quello che credi,solo che io non so esprimermi

...volevo dire con i palmi delle mani rivolti verso l'alto...ora hai capito...prendi l'asta da sotto,chiudi la presa,e tiri giù...all'inizio è un pò strano farlo...perchè senti poco il muscolo,cerca di usare carichi bassi e di strizzare il muscolo fino in fondo ad ogni ripetizione...

**BB_fixed** · 03-08-2011, 17:01:32

ok ci provo anche se mi sembra scomodo

...domani provo grazie mille gian buona giornata

**gianmaria8** · 03-08-2011, 17:05:56

infatti lo è...

..ma è l'unico modo per stimolare a fondo il capo interno del trcipite....se lo vedi scomodo farlo a 2 mani con la sbarra,puoi sempre farlo utilizzando l'impugnatura per il cross over ai cavi,e farlo unilateralmente...