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[bio33]

a sto punto un max-75-50-50...solo che qui la cosa è diversa, con lo squat è difficile fare 10 rip perchè il fiato ti taglia le gambe, si punta sempre ad arrivare alle rip massime(che non superino le 10) ma è già difficile esegurie bene 5rip figuriamoci 10

---------- Post added at 14:33:38 ---------- Previous post was at 14:27:00 ----------

fixed prendi più confidenza se fai un 3x10 o un 10x5?
il tuo cervello dove memorizzare un certo movimento, che solo facendolo più volte imparerai, non eseguendo 10rip con 20kg

per me ci potrebbe stare anche un max-75-50-50, ma tu hai già problemi di schiena quindi i carichi non saranno sicuramente alti, o per lo meno alti quanto dovrebbero essere

poi non vedo cosa ti fa sentire così insicuro, cavolo aumenti di 2,5kg partendo da 20kg! non li sentirai nemmeno, man a mano però quando cominci a sentirti veramente insicuro e meno padorne del movimento ti fermi...per il 3x3 aspetterei di vedere il resoconto

ma come sempre, fai quello che ti senti

[BB_fixed]

dai provo lunedi e vedo come va

grazie

[bio33]

ricorda, devi essere il più preciso possibile e cerca la massima esplosività, di tutta la forza che hai in corpo devi darlgi sfogo tutta in una volta, man a mano che il bilancoere sale ricerca l'accelerazione
non ci devono essere punti in cu rallenti troppo(a qualche cm dal petto nella panca, dopo la buca nello squat, a quasi metà rom nelle trazioni) solo lievi rallentamenti

[BB_fixed]

ok capito....sempre a buffer ed esecuzioni pulite

p.s: ad ogni gruppo faccio un bel po' di riscaldamento con delle serie avvicinanti al peso solitamente ci metto un buon 10 minuti a inizio seduta. come mi consigli di farlo ora visto che alleno quasi tutto il corpo ad ogni seduta?

[bio33]

dipende da te
se tu hai bisogno di motlo riscaldamento(come me) potresti eseguire serie anche di altri esercizi mutliarticolari, io per esempio prima della panca eseguo il lento avanti prima con spinta di gambe poi senza + altate alterali + alzate frontali+ ytwl 1-2x6rip
infine serie di avvicinamento alla panca con 10-5kg di differenza tra una serie e l'altra

non esagerare con le rip e con i kg...non è bene riempirti di acido prima del wo vero e propio, anzi

per la panca ti consiglio anche piegamenti a terra in contrazine isometrica(fermo sotto sforzo) con il petto che sfiora il pavimento
per lo squat isometria nella posizione più bassa dello squat
per le traizioni un pò di lat machine dovrebbe andare, ma ne farei anche a meno dato che rip complete non le esegui

[BB_fixed]

ok capito....io per la panca facevo serie di avvicinamento molto lunghe. però ok faccio all'inzio del wo un pò di alzate laterali-frontali-YTWL e poi prima del big 2-3 serie di avvicinamento.


le aperture ad L sono tipo le alzate a 90 solo che si tiene un angolo di 90° tra avambraccio e gomito, giusto?

[bio33]

i ytwl li devi fare che scapoel addotte e basse

i Y e i T sono molto simili, per entrambi tieni i pollici verso l'alto
i w devi tenere i gomiti vicini al dorso
i L invece devi portare l'angolo tra braccio e dorso a 90° e come dici tu pure l'angolo ta bracio e avanbracico di 90°...tenendo il gomito fisso nella posizione inziale porta la mano all'altezza della testa

[BB_fixed]

ok bio il mio dubbio era solo per quelli ad L gli altri li conosco bene. grazie

---------- Post added at 16:56:04 ---------- Previous post was at 15:47:20 ----------

Da questa settimana visto che il peso ha stallato alzo un po' le kcal sono nei giorni ON inserendo pre-wo il Fit Active della Multipower che mi hanno regalato tempo fa e alzando un po' le pro. alzerò di 200 kcal arrivando così a 4000 kcal nei giorni ON e sempre 3400 in quelli OFF.

[BB_fixed]

A

panca fermo 1" 6x3@80% rest 2' 57 kg
squat mav 5 rest 2' parto dal 60% circa e aumento di 2 kg complessivi a volta partito con 40 fino a 62 kg
trazioni prone 6x4 rip solo negative rest 2'
lat machine prona 4x8 rest 1' 35 kg
curl bilanciere dritto 4x8 rest 1' 13 kg
alzate Y,T,90°

allenamento andato, strano allenarsi così. una considerazione negativa come premessa è la durata del wo non so se sia normale ma oggi sono stato in palestra 1 ora e 40 minuti.

cmq:

panca andato bene a buffer.

squat: che spettacolo veramente bello come esercizio, devo prendere confidenza con il movimento. alla fine sono venute 11 serie e con i 62 ne avevo ancora solo che mi sono fermato perchè era già passata 1 ora di allenamento e nn potevo stare chissa quanto. la prossima volta parto con più peso perchè ripeto i 62 erano ancora esplosivi.

la discesa per ora la faccio fino al parallello appena mi sento più stabile vado più giu anche se non manca chissà quanto. il bilanciere lo posso basso sulle spalle mi posiziono con uno stance larghezza spalle o poco più, punte in fuori, indurisco la schiena e contraggo l'addome e scendo.

trazioni:non sono soddisfatto le ho fatte un po' male....nonostante il salto appena toccavo il petto il 1/4 di rom lo perdevo subito, è stata molto dura soprattutto perchè gli avambracci mi hanno abbandonato subito(un bruciore assurdo) e anche i bicipiti dopo un po' erano belli che andati.
la prossima volta mi faccio dare una mano a saltare e mi faccio tenere 1-2 secondi con il petto sulla sbarra e poi vado giù

curl bilanciere fatto con un peso ridicolo ma ero cotto.

cmq sono curioso di vedere come reagisco.

[bio33]

ok fixed

per la panca allora aumenta di 2.5kg la prossima volta
i recuperi sono a scelta, non superare i 2min

per lo squat più serie fai meglio è, capisco che i 40 sono molto leggeri e ci stai 1h solo per lo squat, ma per ora direi che va bene così...la prossima volta cerca di diminuire un pò i recuperi, non devono essere tutti di 2min, quando sei pronto riparti...devi soltanto cercare di non andare oltre i 2min
e sinceramente non credo che da 40 fino a 50kg avrai bisogno di 2min di recupero, non pare ma guadagni un sacco di tempo

per le trazioni è tutto normale, se non riesci a scendere lentamente per tutto il rom allora scendi un pò le rip, anche 2-3rip
quindi per le trazioni si passa a negative in 6x3-2...l'impo è che le fai tutte bene, e non serve che ti fai alzare ne tantomeno che stai fermo 1-2 secondi con petto alla sbarra
salti, tocchi e scendi lentamente...appena vedi che scendi troppo velocemente o perdi parte del rom fermati
nel caso farai poche rip passiamo alle supine

per il curl forse avrai capito perchè ti consigliavo di non inserirlo

[BB_fixed]

capito bio, ok per i recuperi faccio come regola soltanto almeno 1' e poi riparto anche per panca e gli altri. la panca è andata bene ma se aumento non c'è buffer, con 60 kg ce la faccio ma senza buffer quindi che faccio?

lo squat ok quindi mi consigli di ripartire un'altra volta da 40 e sta volta però farle tutte?

le trazioni ok ora vedo.

[bio33]

in panca tieni i 57kg allora, l'imopo è lavorare a buffer, ma dovrei vedere una esecuzione così è impossibile aiutarti

anche per lo squat, il video è indispensabile, così non lo imparerai mai bene...pe ril mav si, inizia da 40kg e fai tutte le serie ma solo se scendi con il culo sotto le ginocchia ...ripeto tecnica ed espolosività sono indispensabili, se con 40kg non ti senti sicuro a scendere con il sedere per bene allora comincia il mav da 30kg

[Folger94]

Adrian, mi spiegheresti che cosa sono le alzate ytwl, siccome ho capito che è qualcosa per la postura e anche io ho qualche problemino...
grazie in anticipo

[bio33]

per i ytwl ti mando a questa discussione

http://www.bodyweb.com/threads/160256-Rotatori-cuffia-spalle-esercizi-info-e-domande/page2

per le yt il movimento è uguale, adduzione petto in fuori, ma pollici in su

[BB_fixed]

Adrian, mi spiegheresti che cosa sono le alzate ytwl, siccome ho capito che è qualcosa per la postura e anche io ho qualche problemino...
grazie in anticipo

sono un esercizio per il deltoide posteriore, io lo sto usando perchè dato che con la fisioterapia sto cambiando postura le spalle iniziavano ad anadare avanti e questo ex un pò aiuta. cmq ecco il video

---------- Post added at 15:22:34 ---------- Previous post was at 15:19:32 ----------

in panca tieni i 57kg allora, l'imopo è lavorare a buffer, ma dovrei vedere una esecuzione così è impossibile aiutarti

anche per lo squat, il video è indispensabile, così non lo imparerai mai bene...pe ril mav si, inizia da 40kg e fai tutte le serie ma solo se scendi con il culo sotto le ginocchia ...ripeto tecnica ed espolosività sono indispensabili, se con 40kg non ti senti sicuro a scendere con il sedere per bene allora comincia il mav da 30kg

ok bio la panca la tengo così e lo squat non è questione di sicurezza ma ieri era la prima volta e nn volevo rischiare, già domani provo a scendere di più. per i video non so perchè panche o appoggio per farli non ci sono, domani magari dico all'istruttore di filmarmi con la scusa che me l'ha detto la fisioterapista, ora vedo