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[gianmaria8]

che split hai adottato?

[BB_fixed]

Petto-Spalle-bicipiti


panca piana 4x6 rest 2'
spinte su declinata 3x8 rest 1'
croci ai cavi su piana 3x12/15 rest 1'
lento avanti 4x10-8-6-6
alzate laterali seduto 3x10 rest 1'
alzate Y,T,90°3x4+4+4 rest 1'
curl dritto 4x6 rest 1'
curl su panca scott manubrio 3x12 rest 1'
crunch su panca 2x10 con sovraccarico


Dorso-tricipiti


trazione ss 6xrip buone rest 2'
trazioni supportate prone 4x6 rest 1'30"/2'
rematore manubrio 3x12 rest 1'
alzate a 90° al cavo 3x12 rest 1'
french press 3x8 rest 1'
push corda singolo di lato 3x12/15 rest 1'
crunch inverso 2x15 + Hyperextension 4x10 (contrazioni di picco)

Gambe


squat 4x6 rest 2'
affondi alla cutler al multi power 3x12 rest 1'
leg ext. 3x10 rest 1'
leg curl 4x6 rest 2'
leg curl unil. 3x20 rest 1'
calf varie cose
obliqui al tallone 3x15

.

[luca_skizzato91!]

Io dico di provare cosi 6 week, tanto di certo non è tempo perso.
In pratica cosi lavori le alzate piu volte a settimana e sicuramente migliorerai, io volevo farti fare 4 split + richiami ma come ti ha detto bio anche cosi va bene, in pratica usi gli ex "più seri", eliminando monoarticolari, imho utilissimi in massa per sfinire e pompare il muscolo ma per ora concentrati a tirare su i carichi, tra sei settimane si può splittare in 4 con qualche richiamo se i carichi sono saliti un bel pò.

[gianmaria8]

la scheda che hai fatto va bene adrian...non mi piace lo split..affatichi i bicipiti che vai poi a lavorare di nuovo nel dorso

[BB_fixed]

apposto allora faccio come prima spinta, trazione gambe così torna come prima ma con ex diversi.....

allora una cosa non capisco se va bene perchè bio dice che sono molto sotto la soglia di stress che posso sopportare?

[gianmaria8]

rispondo seriamente....NON LO SO...nessuno sa quale sia effettivamente la soglia di stress che possiamo sopportare

[bio33]

rispondo seriamente....NON LO SO...nessuno sa quale sia effettivamente la soglia di stress che possiamo sopportare

effettivamente non si sa è vero, ma che ognuno di noi(comrpeso i pl) si allenano sotto tale soglia

io dico che non riesci tu a generare molto stress perchè non usi carichi elevati e non hai le capacità muscolari e neurologiche
come fare allora? semplice, basta cercare di stressare il più possibile il snc con esercizi che lo fanno lavorare tanto, e si va a finire sempre ai soliti big
per questo ogni volta dico che è inutile per un neofita usare monoarticolari, al neofita se si allena bene con i big ha già terminato di allenarsi quel giorno, non ha bisogno di fare eserizi con manubri, croci, cavi,curl ecc...
inoltre poi le serie pump portate al cedimento non portano mica tutti sti gran benefici, acidificare troppo per un neofita potrebbe risultare addirittura un modo per peggiorare la crescita

e forse tu ti chiederai, e allroa perchè mi consigli sistemi come il pendolo in cui uno si riempie di acido e basta?
semplice, perchè io ti consiglio di fare esercizi lattacidi ma non sui mono, ma su esercizi multiarticolari più completi possibili, per esempio le dip e la panca inclinata, che in qualche modo ti aiutano a migliorare la panca piana, che ti ricordo dovrebbe essere tra i tuoi obiettivi principali

io uso il lattacido per portare qualità alla panca, se tu vuoi portare fare lattacido su mono per portare sangue al muscolo ecc... è un altro discorso completamente diverso

[BB_fixed]

apposto cmq ragionandoci un po' ho deciso che provo la cosa proposta da bio così magari come dice anche luca alzo un po' i carichi....

allora bio io la vorrei impostare su 3 sedute come faccio? mi puoi riscrivere la scheda completa per 3 sedute con i rest e tutto? grazie

p.s: posso fare squat ma inizio ora quindi lo faccio legerissimo e cercando di imparare la tecnica e le trazioni prone e le dip le faccio supportate

[luca_skizzato91!]

Ottima scelta Adrian! Ma non cambiare di nuovo idea!

P.S. Quando puoi sarebbe utile se tu ti filmassi le esecuzione dei big, io l'ho fatto e ho ricevuto ottimi consigli per stacco-squat, panca no perchè sono un pazzo....

[bio33]

A
panca fermo 1" 6x3@80%...dopo 2 sedute se il peso diventa facile aumenti di 2,5kg circa #non oltre i 2'
(comp panca) #1'-1'30
affondi 5x8 #1'-1'30
trazioni prone 5xmax rip #non oltre i 2'
bicipiti 4x8 #1'
B
trazioni supine maxserie x3rip #non oltre i 2'
(compl trazioni)lat machine fermo 1"(sbarra al petto) 3x10 #1'-1'30
leg press 8x5 #non oltre i 2'
panca stretta senza fermo max-75-50 #1'-1'30 #non oltre i 2'
crunch 4x10 #1'
C
affondi 5x8
(compl gambe) (fermo 1" in basso)3x10 #1'-1'30
panca fermo 1" 6x3@80%...dopo 2 sedute se il peso diventa facile aumenti di 2,5kg circa #non oltre i 2'
trazioni prone 5xmaxrip #non oltre i 2'
bicipiti 6x5 #1'-1'30

come complementare per la panca puoi mettere o dip, o panca inclinata o il lento...in questi esercizi potresti fare un semplice 4x8, il max-75-50 o il pendolo, puoi inserire anche fermi di 3"...
le dip e le trazioni non farle assistite

per il complementare gambe non so che esercizio puoi fare, fai un buon multiarticolare in cui puoi fare un bel 3x10 con fermo in basso o comunque in una zona che ti viene difficile uscire fuori e sei costretto a essere esplosivo

per le trazioni se in maxserie x 3rip non riesci a fare più di 6 serie allora esegui prima 3 rip poi 2 rip fino ad arrivare a 10serie
per esempio:

1 serie-3rip
2 serie-3rip
3-3rip
4-3rip
5-3rip
6-3rip
allora ti fermi...

se invece non riesci a eseguire 3ripx tutte le serie
1 serie -3rip
2seri -3ripo
3serie-3ripo
4serie-2rip
5serie-2rip
6serie-1rip
...
10serie-1rip

per lo squat che ora stai cominciando a fare lo potresti mettere in mav5 al posto della legpress in giorno B...o se vuoi puoi fare prima squat e poi 8x5 di leg press(forse meglio, soprattuto i primi tempi in cui non credo caricherai più di 40-50kg)

[BB_fixed]

capito bio.

una cosa lo squat lo metto in tutte le sedute anche nella prima.

le trazioni prone e dip tu dici di non farle assistite ma io così nn ne faccio nemmeno una....come faccio?

poi vedo che i bicipiti li alleno 2 volte a settimana mentre i tricipiti(che praticamente sono inesistenti) 1. poi ad ogni seduta alla fine inserirei le alzate a 90°(come consigliato dalla fisioterapista)

per il mav 5 ora cerco in cosa consiste.

[bio33]

si lo squat ovviamente a ogni seduta

di trazioni prone a copro libero non riesci a farne nemmeno una? stessa cosa con le dip?

i bicipiti li alleni direttamente 2 volte a settimana, perchè li alleni indirettamente ogni giorno con trazioni e latmachine
i tricipiti li alleni direttamente con la panca stretta ma lo alleni moltissimo indirettamente ogni giorno con panca e il compl della panca molto piàù pesantemente rispetto ai bicipiti

comuqnue per ora ti dovresti mantenere solo al lavoro sui fondamentali, quando ti sentirai pronto potrai inserire i complementari per ogni gruppo

poi infine i bicipiti

i ytwl e le alzate a 90° che ti ha consigliato la fisioterapista immagino siano leggere, quindi mettile alla fine di ogni wo

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con il mav parti dal 60%, devi eseguire per ogni serie 5rip, solo che a ogni serie aumenterai di 2,5kg
il tuo obbiettivo non è il peso, ma mantenere tecnica ed esplosività per tutte le serie(che saranno circa 10)
quindi non preoccuparti se un wo arrivi a 70kg e qello dopo non raggungi i 65kg, con questo metodo devi guardare solo e solamente tecnica ed esplosività, appena ti accordi che una delle 2 comincia a mancare troppo ti fermi

quindi non saprai mai con certezza quante serie farai a wo

aspetto i resoconti per vedere con che carichi ti muovi, se sono bassi aggiungiamo un 3x3 finale...anche per vedere cosa puoi fare il giorno B, se sotituirlo alla leg press o postare quellaa giornata più leggera

[BB_fixed]

capito bio cmq i complementari li metto subito non mi piace lavorare solo di big...per lo squat i carichi penso saranno ridicoli perchè è la prima volta e anche la tecnica per ora non è granchè(ci sto lavorando)

le trazioni prone e le dip esatto nemmeno 1....


bio cmq io penso che visto che lo squat non l'ho mai fatto sarebbe meglio partire con una cosa semplice a rep fisse e non subito col mav...


poi guardando bene le spalle non le alleno mai direttamente

[luca_skizzato91!]

Adrian appena squatti posta video mi raccomando...Altrimenti se non hai un PT serio che ti sappia correggere la vedo dura migliorare.
Io fortunatamente grazie ai video che ho postato sul diario sono riuscito ad avere una tecnica non dico ottima ma almeno DISCRETA.

[BB_fixed]

luca purtroppo filmarmi non posso...cmq il PT è abbastanza serio... poi cmq io sono uno che ci tiene molto all'esecuzione pulita, sono molto severo con me stesso.