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[bio33]

se posso far presente la mia idea, lui lavora di tantissimo sotto la sua soglia massima di stress

per non parlare poi del petto che dopo essere stato sollecitato per 2 giorni consecutivi viene fatto riposare per 5giorni

e sinceramernte non credo che fixed ha dei carichi e risorse energetiche tali da riuscire a sfinire un gruppo forte come il petto così tanto da doverlo farlo riposare per 5 giorni

invece le spalle vengono usate anche più pesantemente del petto, e sono più piccole e deboli dei pettorali
così come gambe e dorso ovviamente, anzi, rispetto al petto questi "gruppi" vengono solecitati pochissimo

ma è una mia idea e probabilmente verrà scartata nel cestino e magari poi lo stesso cestino verrà svuotato

[luca_skizzato91!]

In effetti bio non ha tutti i torti...

[BB_fixed]

quindi che consigli bio? (non mi iniziare a dire di PL)

[gianmaria8]

la tua idea non fa una piega bio...ora però dai dei consigli a livello pratico...io dico che,a livello di stress,la spli che fa,spinta trazione gambe permette di far riposare tutti i muscoli 7 giorni,che mi pare un tempo più se sufficente..potrebbe eventualmente considerare l'idea di mettere i tricipiti il giorno delle gambe

[BB_fixed]

parla bio è il tuo momento

[bio33]

apparte il fatto che io non ho mai eseguito schede da pl tranne le ultime 2 settimane che mi sto preparando per una garetta

io ti consiglierei di passare a delle full

lasciando stare i motivi che mi portano a pensare che le full siano migliori delle mono
credo che nel tuo caso sia veramente la miglior cosa da poter fare

le gambe non le puoi allenare con i big, quindi lo stress sistemico cala enormemente, dato che in una mono lo stress(per i neofiti ed intermedi) è già bello basso

inoltre secondo me c'è troppo squilibrio tra i gruppi(lascianod stare le gambe) il lavoro tra petto-dorso-spalle è nettamente diverso

quindi ricordando il tuo obbiettivo di massa farei na cosa del genere

A
panca fermo 1" 6x3@80%...dopo 2 sedute se il peso diventa facile aumenti di 2,5kg circa
comp panca
gambe 5x8
trazioni prone 5xmax rip
bicipiti 4x8
B
trazioni supine maxserie x3rip
compl trazioni
gambe 8x5
panca stretta senza fermo max-75-50
crunch 4x10
C
gambe 5x8
compl gambe
panca fermo 1" 6x3@80%...dopo 2 sedute se il peso diventa facile aumenti di 2,5kg circa
trazioni prone 5xmaxrip
bicipiti 6x5
D
lento 5x5
panca incl fermo 3" max-75-50
gambe 8x5
trazioni supine maxserie x3rip
crunch 3x15

per compl panca ti consiglierei dip, distensioni manubri...non monoarticolari
per compl trazioni lat machine, anche pulley e pull-over se vuoi, ma in questa scheda non mi convincono molto
per le gambe ti conviene usare nei 8x5 esercizi che ti permenttono di caricare maggiormentre, come per esempio la leg press, non di certo affondi che invece vedo bene nei 5x8
per il compl gambe vedi tu che mettere, evita se puoi legextension e legcurl, metti un multiarticolare se puoi

il wo D però lo terrei molto un pò più leggero, devi prima bituarti allo stress
poi man a mano puoi pensare di inserire 2-3serie di monoarticolari dopo il complementare

come vedi ogni seduta alleni tutto, solo che si aggiunge un complementare per 1 gruppo ogni seduta per cercare più pump
ogni volta alterni un allenamento di inesità a uno di volume, questo vale per tutti i gruppi

volio vedere se con questo volume e intensità non metti massa...

se vuoi fare 3 wo settimanali potresti mettere il lento con bilancoere(anche seduto va bene) come complementare per la panca

[BB_fixed]

io la potrei anche provare...vediamo che dicono anche gli altri....

una cosa non so se hai letto ma posso iniziare a fare lo squat quindi se lo inserisco secondo te cm dovrei fare?

poi che vuol dire dove hai scritto max-75-50

poi le trazioni prone le farei supportate perchè col caiser che mi tiro su a corpo libero

vediamo un pò a me piace sperimentare cose nuove....vediamo che dicono anche gli altri...

[bio33]

il max 75-50 è semplice
la prima serie(max) devi fare più ripetizioni possibili, nona dare oltre le 12 e non scendere sotto le 8
la seconda serie(75) devi fare il 75% delle ripetizioni massime della serie precendete
terza serie (50) devi fare il 50% delle ripetizoni dlela prima serie(non del 75%)

per esempio
prima serie (max) 60kg@10rip
seconda serie(75) 60kg@ 7-8rip...qui dipende sa come ti senti, o ti fermi a 7 o 8
terza serie (50) 60kg@5rip(50% di 10rip, non il 50% di 7-8rip)

con questo metodo la prima e la seconda serie , sopratutto se eseguita bene la prima, si avvicinano al limite tecnico
l'ultima è un pò più leggera

ovviamente non devi portare al limite, fai tutto con un certo buffer, appena vedi che rallenti troppo ti fermi, in questa scheda non serve a niente andare al limite, devi solo intensificare e far volume bene!

[BB_fixed]

capito....ora vedo...

[bio33]

poi io avrei inserito anche serie a pendolo per i complementari con dip, latmachine e bicipiti compresi, ma forse poi esagero un pò troppo

---------- Post added at 15:45:09 ---------- Previous post was at 15:42:52 ----------

fai quello che vuoi

se vuoi potresti inserie uno schema da me suggerito(max-75-50, vorobyev,pendolo e fermo di 1" o 3") anche per le prossime schede che eseguirai

insomam io ti ho suggerito secondo me quale sia la strada migliore per te, sta a te decidere cosa voler fare, se non ti attira lascia stare, se ti interessa ma non vuoi eseguira per ora prendi spunto, altrimenti prova

[BB_fixed]

che intendi per serie a pendolo?

[bio33]

il pedolo è un ottimo metodo per fare serie lattacide su esercizi complementari per i fondamentali
come vedi non ho scritto complementare per il petto, ho scritto complementare panca
la differenza credo sia netta, una cosa è pensare a colpire le fibre da diverse angolazioni, un'altra è cercare di fare qualità su un mvoimento simile a quello della panca

per esempio le dip a pendolo le trovo ottime, anocra meglio la panca inclinata con femro 3"
sono tutte cose che ti migliorano la panca, e mentre aiutano la crescita muscolare

il pendolo solitamente si imposta in 4serie x 6rip
la prima rip la esegui con negativa+positiva in 6", seconda rip negativa+positiva in 5"...così via fino a 1" in cui praticamente cerchi la più veloce esecuzione possibile

il pendolo però potresti farlo pure a 6seriex4rip(così la prima rip sarebbe di 4")...magari aggiungendo un fermo, ma tutto dipende dall'esercizio e dal contesto in cui lo inserisci e perchè lo vuoi inserire

---------- Post added at 16:04:36 ---------- Previous post was at 15:58:43 ----------

ho scritto che puoi usarlo per i complementari sui fondamentali
ovviamente puoi usarlo pure sui fondamentali, ma mi sembra ancora presto per te, prima dovresti abituarti al nuovo lavoro, e poi forse puoi pensare a fare cose diverse anche sui fondamentali...ma anche qui dipende dai tuoi obbiettivi e dal contesto

[BB_fixed]

gian, luca che ne pensate voi della proposta di bio??

Grazie

[gianmaria8]

che come idea non è male,ma a me non piacerebbe mai allenarmi cosi..però puoi sempre provare...minimo 6 settimane e vedere come va

[BB_fixed]

il problema è questo che anche a me questi allenamenti non piacciono.......cmq la scheda che ho postato nella pagina precedente cosa ha che nn va?

grazie