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[BB_fixed]

si si la soggettività la fa da padrona

[BB_fixed]

Spinta

panca piana 4x6 rest 2' 1x57 + 3x60 kg
spinte su inclinata 3x8 rest 1' 22 kg
croci piana 3x12/15 rest 1' 8 kg
lento avanti manubri 4x6 rest 2' 1x20 + 3x18 kg x braccio
alzate laterali seduto 3x12/15 rest 1' 4 kg
alzate Y,T,90° 3x4+4+4 +1x90°x12 rip rest 1'
french press 3x8 rest 1' 25 kg
push down 2x12/15 (contrazione di picco) rest 1' 15 kg
crunch su panca 2x10 con sovraccarico

allenamento andato alla grande, sono soddisfatto, contento per la panca, sta volta le croci non mi hanno dato fastidio. il resto tutto ok


Questa è l'ultima settimana di questa scheda....in settimana posto cosa ho intenzione di fare per il prossimo mese

[Gandhi]

Buoni i 22 kg per lato sulla panca inclinata

[BB_fixed]

grazie gandhi

[BB_fixed]

per la nuova scheda pensavo di dividere i gruppi muscolari così:

petto-spalle-bicipiti

dorso-tricipiti

gambe

che ne dite?

[luca_skizzato91!]

Ciao Adrian, sarebbe meglio fare 4 split per suddividere meglio i gruppi muscolari, puoi?

[BB_fixed]

Petto-Spalle-bicipiti


panca piana 4x6 rest 2'
spinte su declinata 3x8 rest 1'
croci ai cavi su piana 3x12/15 rest 1'
lento avanti 4x10-8-6-6
alzate laterali seduto 3x10 rest 1'
alzate Y,T,90°3x4+4+4 rest 1'
curl dritto 4x6 rest 1'
curl su panca scott manubrio 3x12 rest 1'
crunch su panca 2x10 con sovraccarico


Dorso-tricipiti


trazione ss 6xrip buone rest 2'
trazioni supportate prone 4x6 rest 1'30"/2'
rematore manubrio 3x12 rest 1'
alzate a 90° al cavo 3x12 rest 1'
french press 3x8 rest 1'
push corda singolo di lato 3x12/15 rest 1'
crunch inverso 2x15 + Hyperextension 4x10 (contrazioni di picco)

Gambe


squat 4x6 rest 2'
affondi alla cutler al multi power 3x12 rest 1'
leg ext. 3x10 rest 1'
leg curl 4x6 rest 2'
leg curl unil. 3x20 rest 1'
calf varie cose
obliqui al tallone 3x15

questo è la nuova scheda....non cambia molto dall'altra a parte in alcuni ex il range di rep e le inclinazioni. il rematore bilanciere l'ho tolto per ora e ho rimesso quello con manubrio. ho cambiato i giorni di bicipiti e tricipiti per vedere come va nel caso inverto e torno come prima. finalmente inizio a fare lo squat leggero e cercando solo il movimento tecnico(è gia da un po' di tempo che mi esercito a casa) cmq per ora scendo fin dove non perdo la schiena poi pian piano scenderò di più.

se avete domande e consigli vi ascolto.

---------- Post added at 12:12:32 ---------- Previous post was at 12:11:07 ----------

Ciao Adrian, sarebbe meglio fare 4 split per suddividere meglio i gruppi muscolari, puoi?

potrei fare cn 4 sedute lun,mer,ven.sabato gli altri giorni ho impegni che dici andrebbero bene, che mi consigli come suddivisione? cmq sotto ho gia postato la spil a 3....nel caso è un attimo cambiarla

[luca_skizzato91!]

Potresti fare:

PETTO-BICIPITI
GAMBE
DORSO
SPALLE-TRICIPITI

Addome a piacere...

[BB_fixed]

non sarebbe male....così facendo starei anche meno in pale...con wo di max 1 ora....ottimo ora mangio e poi sistemo la scheda di prima secondo questo split. grazie lu

[luca_skizzato91!]

non sarebbe male....così facendo starei anche meno in pale...con wo di max 1 ora....ottimo ora mangio e poi sistemo la scheda di prima secondo questo split. grazie lu

[gianmaria8]

secondo me è ancora prematuro pensare ad una 4 split,dovresti anche aumentare ancora le calorie,perchè ovviamente ti allenerai un giorno in più..

[luca_skizzato91!]

Si gian, ma il fatto è che suddividendo meglio i gruppi fa meno esercizi e quindi lavora meglio, è possibile fare alcuni richiami ecc...
E poi riesce a spingere meglio. Poi se lo segui ancora tu decidete voi.

[gianmaria8]

è proprio questo il punto,i muscoli lavorano in sinergia,è lo stress globale che poi porta un'eventuale crescita,nella split che ha usato fino ad ora che secondo me è perfetta per un neofita,ma anche per un atleta intermedio,si sfruttano i muscoli che lavorano in sinergia tra loro,per esempio dopo il petto le spalle,soprattutto se il petto è stato lavorato con es multiarticolari sono pesantemente coinvolte,quindi mi basterà lavorarle in isolamento per darli l'imput alla crescita,di più non serve...comunque capisco la necessità di cambiare split,ma io rimarrei su una 3 split,ultimamente sto usando una petto spalle dorso bicipiti tricipiti gambe....sempre 3 split,comunque non lo seguo più io,quindi libertà massima

[luca_skizzato91!]

Ahah ok gian il mio era solo un consiglio e il tuo un altro, alla fine spetta a lui decidere.
Comunque ripeto io lavorerei cosi perchè dopo il petto ok che per sfinire le spalle bastano anche due esercizi ma non riesce a lavorarlo con carichi pesanti. Ok lo lavora con la panca ma comunque non può essere efficace come un lento manubri bello pesante con un ampio ROM. Poi potrebbe giusto fare un "tentativo" 4 week per provare anche cose nuove.
Vabbè vediamo cosa decide il boss.

[BB_fixed]

eccolo

beh devo vedere perchè ad aumentare le kcal nn mi va, poi cmq una seduta in più momentaneamente mi peserebbe un po' perchè sono sommerso dallo studio...e seguo anche corsi extra per una lingua....luca accetto il tuo consiglio e ne tengo conto per il futuro però per ora penso lascio 3 split.

quindi che dite la scheda che ho postato sopra può andare? va bene come ho splittato i muscoli o è meglio lasciare sempre spinta-trazione-gambe?

p.s: gian hai scritto tutto attaccato...non ho capito bene come suddividi i gruppi te attualmente? grazie