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[BB_fixed]

Va bene allora stasera fatti sentire su fb o dove preferisci e vediamo che fare....anche se mi pare brutto non dargli subito retta

a più tardi ciao

[gianmaria8]

fidati di me....intanto io farei una split classica,SPINTA-TRAZIONE-GAMBE...che agli inizi va sempre bene..poi sta sera ho oggi pomeriggio qui mettiamo giù gli esercizi....

[BB_fixed]

ok io tanto sto qui appena puoi vediamo che tiriamo giù

grazie

[gianmaria8]

eccomi allora ho un pò di tempo e ti faccio la scheda
SPINTA
panca piana 4x6 rest fisiologico
p inclinata 3x8 rest 1 min
dip 3xmax rest 1 min
tirate al mento 3x6-8-10 rest 2 min
alzate laterali 3x12/15 rest 1 min
french press 3x10 rest 1 min
TRAZIONE
trazioni alla sbarra 4x6 rest fisilogico
trazioni alla sbarra presa stretta 3x8/10 rest fisiologico
lat machine presa commando 3x6-8-10 rest 1 min
scrollate manubri 3x10 rest 1 min
curl bilanciere 4x6-8-10-12 rest fisiologico
GAMBE
leg press 4x6 rest fisiologico
affondi 3x10 rest 1 min
leg ext 3x12/15 rest 1 min
leg curl 3x6 rest fisiologico
sitting leg curl 3x10/12 rest 1 min
calf raise 3x6-8-10....ecco la scheda,non ho messo:rematore,squat,stacchi perchè so che hai qualche problemino e non puoi farli...ho messo pochi esercizi di isolamento perchè su di te sarebbero sprecati secondo me,negli esercizi a 6 ripetizioni cerca di dare il massimo ma di tenere un pò di buffer,una o 2 ripetizioni bastano,negli altri dai il massimo ad ogni singola serie....

[BB_fixed]

ok mi sembra fatta bene anche se sono abituate a un piramidale a scendere, ma variare può fare solo bene....poi devo cercare un pò di esecuzioni e vedere poi su fb ti lascio un mex con i dubbi che ora mi cerco le esecuzioni di alcune cose e cerco di apprendere....ah le trazioni le faccio ma dato che non ce la faccio col mio peso uso la sbarra che ti sottrae il peso. le prime trazioni le devo fare larghe e con quale presa? quelle strette invece supina vero? le tirale al mento con bilanciere o con manubri? poi la lat machine presa commando qual'è che non ho trovato niente sul tubo? cmq il rematore coi manubri lo posso fare.....col bilanciere invece per ora meglio di no. il calf raise lo faccio a corpo libero o alla macchina? invece il sitting curl è quello seduto mentre quello in 3x6 quello sdraiato giusto? e la pressa faccio quella a 45° o quella verticale?
perchè devo fare le 6 ripetizioni con buffer?

poi i tricipiti e i bicipiti solo 1 esercizio? ok che vengono stimolati in quelli precedenti ma non è troppo poco?

ah una cosa dato che oggi mi sono già allenato e ho fatto petto tricipiti, sta settimana faccio quella che mi ha dato lui e la prossima inizio questa? così nemmeno se ne accorge dato che la prima settimana invece ti sta appresso invece si....

Grazie mille

[japoco_poz14]

ottimo bb fixedti ho dato una rep sul diario di lucav perchè ti seguo sempre ma sono poco presenteleggila se riescinell'ultimo messaggio che hai lasciato di la

[BB_fixed]

ottimo bb fixedti ho dato una rep sul diario di lucav perchè ti seguo sempre ma sono poco presenteleggila se riescinell'ultimo messaggio che hai lasciato di la

Ciao japoco, sono contento che tu mi segua

cmq non ho ben capito cosa devo leggere sul diario di luca? sono entrato lì ma cosa devo vedere? cos'è un rep? (scusa l'ottusità )

[gianmaria8]

piano piano ti rispondo a tutto
la scheda iniziala dalla settimana prossima
trazioni larghe prone,DEVI farle con il peso,anche se ne fai una l'importante è che tu faccia quella trazione e fatta bene
trazioni strette supine,stesso discorso che per le larghe
tirate al mento con bilanciere
lat presa commando:è una lat machine con l impugnatura del pulley
leg curl :sdraiato
sitting leg curl seduto
pressa a 45
le 6 ripetizioni tieni un buffer di 2 o una ripetizione,perchè lavoriamo sulla forza,ricordati quando stallano i carichi stalla anche l'aumento di massa,,puoi migliorare in altro,ma non in massa
gli altri esercizi vai pure a cedimento,l'ultima ripetizione deve essere l'ultima
per i tricipiti e bicipiti va più che bene un solo esercizio...i tric li stimoli bene con le dip e la panca,e visto che sei neofita nelle dip difficilmente all'inizio riesci a "trovare" il petto e lavori il prevalenza con i tricipiti...con il tempo migliori però....i bicipiti lavorano un sacco nelle trazioni supine,e nella lat,se applichi la massima intensità nei 2 esercizi che ti ho dato le braccia crescono lo stesso,ora non serve colpirle con troppi esercizi...

[BB_fixed]

ok gian, capito però le trazioni strette supine ok ne riesco a fare 1 sola e poi basta, mentre per le larghe proprio non mi tiro su.....magari uso quella che ti ho detto che mi sostiene il peso sostenendomi sotto il sedere ( )

per il resto tutto ok inizio settimana prossima

[gianmaria8]

le strette supine una sola?..sono facili da fare è...hai mai provato?..comunque una sola va bene per iniziare....il tuo obbiettivo sarà migliorare..per le larghe non userai MAI quella macchina,fidati se la usi non impari mai,inizia col fare 4 serie di ripetizioni negative..

[BB_fixed]

si 1 sola ho provato. cmq ok allora come gestisco l'allenamento faccio le larghe quante serie di negative con quanto recupero? potresti darmi uno schema? e le strette quante singole?

ah cmq il rematore manubrio lo posso fare se serve?

grazie

[gianmaria8]

al posto della lat fai rematorre maubrio...le trazioni strette fai semplicemente 5 serie da una trazione,l'importante è che sia fatta bene e perfetta....le strette fai 4 serie da 6 trazioni negative..recupero fisiologico in sentrambi i casi...

[BB_fixed]

ok allora faccio così 5x1 strette e larghe 4x6 trazioni (solo negativa) facendo 1 negativa mi ritiro su 1 altra negativa ecc. giusto?

rematore manubrio stesse rip e serie dell' esercizio che vado a sostituire giusto?

ah una cosa l' addome come lo alleno?

poi dato che ho quel problema alla schiena faccio le hyperextension tutte le sedute ok?

e poi ho sempre fatto a tutte le sedute alzate a 90° continuo a farle o non serve?o magari le metto solo nel giorno spalle?

poi per quanto tempo la tengo questa scheda?

grazie

[gianmaria8]

va bene per le trazioni
rematore manubrio stesse ripetizioni della lat machine,stessi recuperi,cerca di fare un movimaneto esplosivo ma controllato e di puntare il gomito verso l'esterno quando sali..
se il medico oppureil posturologo ti hanno detto di fare hyperextension allora falle,se invece è una tua iniziativa lascia perdere,rischi di peggiorare
a mio avviso non serve colpire direttamente i deltoidi posteriori,visto che lavorano in sinergia con tutti i movimenti di trazione
la scheda la tieni per quanto vuoi,apportando delle piccole modifiche alcune sedute...che ti dirò io mano a mano che posti..

[BB_fixed]

ok le hyperextension si mi è stato consigliato dal dottore, mentre le alzate le facevo io quindi da quanto ho capito io le lascio stare che tanto lavora cmq la zona interessata.....ok per il rematore ma gomito verso l'esterno a quale scopo?

ok per la durata e le modifiche però dopo 1 mese/1 mese e mezzo qualcosa cambiamo altrimenti è sempre lo stesso stimolo anche se penso che le modifiche che mi dirai mano a mano saranno soprattutto per quello......


1 cosa ma l'addome come lo alleno?

grazie