Diario di Poz!!!!

[BB_fixed]

Di nulla...tutto bene lunedi inizio una nuova scheda, stilata con l'aiuto di gian....una classica SPINTA,TRAZIONE,GAMBE....se vuoi passa a dare un occhiata. io sinceramente sull'allenamento non posso aiutarti.

[japoco_poz14]

dai la guardo volentieri perchè sono un pò diciamo senza particolare espressione artistica

[BB_fixed]

ok vedi te se ti può far comodo

[luca_skizzato91!]

Jac per caso hai iniziato la scheda che faccio io? Per sapere come ti trovi... io da lunedi inizio quella nuova con i richiami ...

[japoco_poz14]

no non ho iniziato perchè poi non abbiamo più parlato!tu per ora come ti trovi?

[luca_skizzato91!]

Io bene con oggi anzi con domani visto che ieri ho saltato il wo la finisco visto che sono alla terza settimana e lunedi inizio quella con i richiami, poi il resto la base è quella che ho fatto ora solo con qualche variazione di ex rep ecc...ma la split è la stessa, i richiami me li ha impostati per bene newman visto che praticando pl di forza ne sa ...

[japoco_poz14]

eh si direi di si!!quindi inizi quella con richiami ora?

[luca_skizzato91!]

Lunedi!

[japoco_poz14]

e con gli esercizi complementari come ti sei regolato?la puoi copiare direttamente qua?così non stiamo a parlare sul tuo diario?

[luca_skizzato91!]

Petto-quad
Panca fermo 1” 5x40%, 5x50%, 5x60% e poi avanti con serie da 5 salendo del 3% ad ogni serie finchè hai rallentamenti evidenti, appena vedo che sto rallentando di troppo il bilanciere faccio con quel peso un 3x3.
Spinte 15° 10/8/6
SG X 2: croci 30° 10 rep - croci 15° 10 rep - croci piana 10 rep
Squat mp leggero visto che il mp fa schifo ma sta volta lo metto tanto per farlo 4x8
SS pressa+leg ext 3x10+10

Dorso-fem
3 ripetizioni (niente 3x3 finale) e con salti di 5 kg partendo dal 50% che, nel mio caso credo siano sui 50-55 kg max. Quando vedo che faccio troppa fatica mi fermo.
Traz p. 4xmax
Traz sup 1xmax
Rem manubrio 3x10
SG X 2: lat dietro 10 rep - pulley 10 rep - scrollate manubri 15-20 rep
Leg curl 3x8+8+8 stripping
Ghr 3xmax

(Richiamo panca)spalle-polpacci-addome
Piana come lunedi spiaccicato
Lento avanti 3x8
Lento manubri 3x8
Alz lat 2x8+8+8 stripping
Alz 90° 4x10
Calf pressa 4x10+10+10 stripping
Calf in piedi su rialzo 3xmax

(Richiamo stacco)Bicipiti-tricipiti
Stacco 6x3 x 70% bello veloce credo dovrei stare sui 70-75 kg.
Curl 21 x 2
P scott 4x8
Hammer 3x10 simultaneo contraz picco 2 sec
P stretta 3x8
French 3x8
SS kick back + push down 3x10+10

[japoco_poz14]

ok!ma per gli esercizi complementari devo farli uguale oppure posso mettere cambiare un pò?

---------- Post added at 15:13:17 ---------- Previous post was at 15:08:28 ----------

Petto-quad
Panca fermo 1” 5x40%, 5x50%, 5x60% e poi avanti con serie da 5 salendo del 3% ad ogni serie finchè hai rallentamenti evidenti, appena vedo che sto rallentando di troppo il bilanciere faccio con quel peso un 3x3.
Spinte 10/8/6
SG X 2(sarebbe?): croci 30° 10 rep - croci 15° 10 rep(questa non ho l'inclinazione) - croci piana 10 rep
Squat mp(mp che significa?) leggero visto che il mp fa schifo ma sta volta lo metto tanto per farlo 4x8
SS pressa(pressa non ce l'ho quindi posso mettere affondi)+leg ext 3x10+10

Dorso-fem
3 ripetizioni (niente 3x3 finale) e con salti di 5 kg partendo dal 50% che, nel mio caso credo siano sui 50-55 kg max. Quando vedo che faccio troppa fatica mi fermo.
Traz p. 4xmax
Traz sup 1xmax
Rem manubrio 3x10
SG X 2: lat dietro 10 rep - pulley 10 rep - scrollate manubri 15-20 rep
Leg curl 3x8+8+8 stripping (stripping sarebbe?)
Ghr 3xmax (questo?)

(Richiamo panca)spalle-polpacci-addome
Piana come lunedi spiaccicato
Lento avanti 3x8
Lento manubri 3x8
Alz lat 2x8+8+8 stripping
Alz 90° 4x10
Calf pressa 4x10+10+10 stripping( questo non c'è l'ho quindi lo toglierei!posso mettere un altro esercizio però)
Calf in piedi su rialzo 3xmax

(Richiamo stacco)Bicipiti-tricipiti
Stacco 6x3 x 70% bello veloce credo dovrei stare sui 70-75 kg.
Curl 21 x 2
Panca scott 4x8
Hammer 3x10 simultaneo contraz picco 2 sec( l'hammer 3x10 ok ma poi simultaneo ..che significa?)
Panca stretta 3x8
French 3x8
SS kick back(questo è il push down con la corda?) + push down 3x10+10

ho scritto quello che non so tra parentesi!guarda un pò

[luca_skizzato91!]

Jac gli esercizi li puoi cambiare a tuo piacimento senza nessun problema, anzi, puoi anche evitare quei mega set ecc visto che i carichi sono ancora un pò bassini, io li ho messi perche comunque mi alleno da un pò e i carichi diciamo per quanto riguarda l'upper non sono proprio bassi considerando il mio bw...
MP comunque stava a significare multipower visto che non ho il rack in pale quindi per te non è un problema e lo farai libero, per il resto puoi abbassare il volume dei complementari e levare le tecniche di intensità in modo da concentrarti bene sui big e i richiami in modo da tirare su i carichi.
Comunque stripping 8+8+8 significa fare 8 rep con 100 kg poi 8 rep con 90 kg e 8 rep con 80 kg e a fine giro pausa e riprendi, in pratica parti con un peso alto e poi scali e nelle successive serie riparti sempre dallo stesso peso, il tutto per tre volte, è una tecnica di intensità che ti permette di raggiungere lo sfinimento muscolare in breve tempo.

[japoco_poz14]

ok perfetto!allora al massimo metto qualche esercizio base anche sui complementariche dici?

[luca_skizzato91!]

In che senso?? Potresti fare ad esempio la piana, poi una panca inclinata, croci e via...Senza esagerare.

[japoco_poz14]

si esatto!ora la riscrivo e vedi un pò come è!

---------- Post added at 14:14:08 ---------- Previous post was at 14:05:09 ----------

A Petto-quad
-Panca fermo 1” 5x40%, 5x50%, 5x60% e poi avanti con serie da 5 salendo del 3% ad
ogni serie finchè hai rallentamenti evidenti, appena vedo che sto rallentando di troppo
il bilanciere faccio con quel peso un 3x3.
-Spinte 10/8/6
-croci 30° 10-10
-croci piana 10 -10
-Squat 4x8
-SS squat frontale+leg ext 3x10

B Dorso-fem
-3 ripetizioni (niente 3x3 finale) e con salti di 5 kg partendo dal 50% che, nel mio caso
credo siano sui 50-55 kg max. Quando vedo che faccio troppa fatica mi fermo.
-Traz p. 4xmax
-Traz sup 1xmax
-Rem manubrio 3x10
-lat dietro 10 rep - pulley 10 rep - scrollate manubri 15-20 rep
-Leg curl 3x8+8+8 stripping

C (Richiamo panca-squat)spalle-polpacci-addome
-Piana come lunedi spiaccicato
-squat come lunedì??
-Lento avanti 3x8
-Alz lat 2x8+8+8 stripping
-Alz 90° 4x10
-Calf in piedi su rialzo 4x10+10+10 stripping
-Calf seduto 3xmax

D Bicipiti-tricipiti
-Curl 21 x 2
-Panca scott 4x8
-Hammer 3x10
-Panca stretta 3x8
-French 3x8
SS push down corda + push down 3x10+10


io avevo pensato già così!però vorrei fare il richiamo allo squat e non sullo stacco che cmq lavoro meglio!lo metterei quando faccio il richiamo panca perchè squat lo faccio lo stesso giorno ma come lo faccio?il lunedì è un 4x8!qua?faccio le serie come la panca?quindi sarebbe il luned' di richiamo effettivo e il c di lavoro?