diario di un neofita non neofita

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Grande Bepi! WELCOME

Ti inizio subito a stressare

1) Per quanto riguarda la ricarica, la farò sabato completa, e domanica fino a pranzo per poi riprendere lo scarico, tu come ti sei comportato?

2) Che tipo di allenamento seguivi? io per questa settimana non ho fatto per nulla cardio e ho seguito una scheda a basso volume ed altà intensità; cercando sul forum ho letto che bisognerebbe seguire, specialmente vicino alla fase di ricarica, una scheda ad alto volume e bassa intensità per svuotare completamente le scorte di glicogeno nei muscoli... Quindi si dovrebbe seguire una scheda (sempre ad alto volume bassa intensità) il lunedi-mercoledi-venerdi e ricarica sabato e domenica?

[conv999]

Premessa: io sono un fanatico della definizione. I grandi volumi non mi sono mai interessati. io DEVO essere scannato 365 giorni all'anno altrimenti non son contento.
Sono uno scricciolo di 165 cm per 57-58 kg di peso e BF nell'intorno del 6-6,5%.
odio "sporcarmi" e ho sempre avuto un approccio natural (mi piace fare le flessioni a casa, rincorre i figli, attaccarmi alla sbarra.. ogni tanto uso una palestra multifunzionale .. nulla di specifico). cammino 5 km al giorno e 1-2 volte a settimana corro 20-25 minuti.
Diciamo che ho approcciato ad una metabolica circa 15 settimane fa.
tale metabolica (poi per mia particolare "fissa" di seguire bene le cose è diventata presto una CKD a 10cho al di.. se non meno).
Perchè ho cominciato una metabolica/ckd?
perche ero arrivato ad un metabolismo veramento lento. La iscesa di peso (che è uno dei criteri che ti dice che le cose funzionano anche se sappiamo che non è tutto e a volte si diventa schiavi della bilancia), er stallata, la vista allo specchio era stallata.. tutto era stallato. Non vedendo piu riscontri tra causa/effetto (= sacrifici con low carb approssimata/risultati tangibili) mi son fatto un esame di coscienza e ho visto che mangiavo 1400-1500 al giorno. DEVO CAMBIARE mi son detto.
così ho cominciato la metabolica. e ho aperto un mondo nuovo dove i grassi non erano piu nemici... (una cosa nuova per me).
Alzato il tiro sulle calorie (di molto....) per dare uno scossone metabolico... ho cominciato a dimagrire di 2,5 kg a settimana e riprenderli con le ricariche il sab e domenica. -2,5 in 5 gg ... + 2,5 il Week end.
VEDEVO una causa e un effetto. Felice in piu di mangiare molto di piu (media giornaliera comprese le ricariche = 2400 kcal)
........sapendo tra l'altro che un gap di 200 o 300 kcal mi avrebbe permesso ulteriore definizione.
ed in effetti ho anche provato in queste 15 settimane con delle piccole riduzioni di Kcal con effetti buoni sullla BF (che comunque è sempre molto bassa).
---------continuo dopo---------- ciao!!
-Bepi-

---------- Post added at 11:58:07 ---------- Previous post was at 10:47:19 ----------

eccomi.. dicevo..
raggiunto lo scopo di aver sensibilmente aumentato il mio metabolismo ho proseguito così per 7-8 settimane riducendo e estremizzando sempre piu la riduzione giornaliera di cho relegandola al SOLO consumo di verdura a foglia e a indurre la chetosi il + presto possibile come obiettivo della scarica.
Per le ricariche io (proprio per modificare questa mia patologica tendenza ad aver paura di ingrassare) ci davo dentro. 4000 Kcal (almeno) il sabato e 2800-3000 la domenica.
15g x kilo di massa magra mi davano circa 800g di cho il sabato e circa 400 la domenica.
Partivo sempre pulitissimo sino a mezzogiorno..cho liquidi, poi ad alto IG.. ma dal pranzo in poi sapendo che erano gli unici due giorni dove potevo permettermi molte cose...una pizza dei gelati e qialche schifezza la mangiavo.
L'unica accortezza era che cercavo di stare attento ai grassi aggiunti. (cho e fat non van mai troppo d'accordo).
altra accortezza per potermi permettere tali ricariche era la seduta depletiva del sabato mattina (raramente il venerdi sera).
Seduta mostruosa soprattutto alla palestra multifunzionale con carichi ridotti, alte ripetizioni per un totale con pochissimi se non nulli riposi tra un esercizio e l'altro.
Depelezione del glicogeno assicurata!
..può cominciare il carico dei CHO.

----coontinuo dopo----
-Bepi-

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Mi fa davvero piacere conv999 vederti scrivere! Comunque anche io in modo simile ma non uguale a te, punto per prima cosa in assoluto ad un fisico molto definito anche a costo di rinunciare a masse esorbitanti (non che sia facile raggiungerle). Principalmente per due motivi: primo, un bel fisico puo essere tale sicuramente con livelli di definizione più che buoni e con masse discreta piuttosto che viceversa: masse grosse con bf dell'11%-12% IMHO, secondo io quando ingrasso mi gonfio anche in faccia, e dimagrendo mi sgonfio molto visibilmente e sto molto meglio come aspetto.

Per quanto riguarda il discorso tecnico, credo che per favorire ulteriori tiraggi, anche se può sembrare paradossale, seguire, anche se brevi, cicli di massa controllati, possono far bene al ciclo di definizione che deve poi seguire... Primo perchè il metabolismo si adatta ad un certo introito calorico: e quindi in definizione tagliando kcal dovremmo ritrovarci a bruciare; secondo perchè con una massa muscolare più sviluppata, oltre a favorire l'aumento del metabolismo, si risulta più asciutti a parità di adipe ma con maggiore massa.

Comunque 15xpeso di gr di cho è davvero tanto! io avevo intenzione di fare un 8xpeso senza sgarrare (nel senso di non assumere pizze gelati o sgarri di altro tipo) e già ero imparanoiato

[conv999]

Sai cosa... quando sei perennemente tra il 6 e il 7% di BF impari a definire quel livello di BF come "standard" e ulteriori tiraggi son difficili e li vedi poco.. ma "appannature " son facili e le vedi subito.. anche se poi è solo un po d'acqua.
Infatti io dopo 15 settimane ho detto basta alla CKD e mi godo un po di vacanze. Ho reitrodotto 200-250 g di cho al giorno e quando faccio un WO uso un po di CHO post work out.
Ora in effetti l'essere "tirato" non mi basta piu e dato il relitvo scarso volume dei pettorali e delle spalle da settembre andrò un po in massa anche perchè come giustamente dici tu le successive fasi di CUT funzionano meglio.
Ma ormai avrai capito che la mia massa non sarà selvaggia e salvaguardierà sempre un BF bassa bassa.
Infatti un Carb-cycling leggermente ipercalorico è quello che intendo fare da settembre.

--> Un consiglio che ti do per la ricarica della domenica se la fai di mezza giornata:
quando abbandonavo la ricarica a metà domenica spesso ero messo peggio il lunedi mattina di quando invece la continuavo fino a domenica sera.

Ho capito che quando per esempio abbandoni i CHO nello spuntino delle 16:00 (esempio ti sei fatto del pane o delle gallette con una piccola fonte proteica), riprendere 3 ore dopo coon la cena usando esempio carne, uova, EVO e qualche altro grasso (riprendendo alla lettera la CKD e abbandonando in toto i CHO) non è una cosa saggia.
I grassi perfetti per la CKD fanno a pugni con i cho.
quindi il corpo non capisce ancora che hai smesso coi cho e reiniziato coi grassi ma (credo) interpreti i grassi come una continuazione del percorso ad alti carbo che hai iniziato 36 prima.
Prolungando la ricarica invece, il prossimo meal con grassi lo fai dopo la notte a colazione (MAGARI ESSENDO MATTINO nemmeno tanto lipidico) ed è molto meglio.

Prolungando la ricarica si ha anche il buon effetto di ri-riempire le ultime parti di glicogeno muscolare ancore insufficientememnte compensate.
in piu se l'ultimo pasto glucidico inserisci (contrariaramente ai dettami classici che vogliono CHO a bassi IG alla fine delle ricariche) un liquido altamente glicemico, predisponi il corpo ad un rebound insulinico contrario nelle successive ore portandoti gia bello basso di glicemia al mattino (buono per entrare piu in fretta in chetosi).
Riassumendo io consiglio le 48 ore di ricarica ancor meglio se "pulita".
se invece ne fai 36, nel secondo spuntino comincia solo con pro e a cena solo PRO e un filo di EVO ma se eviti è meglio.
-Bepi-

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Bene, allora ricaricherò per 48 ore... visto che ricaricavi 15xpeso, per prudenza farò un 8xpeso il sabato e 6xpeso la domenica, con pro intorno ai 90-100 e fat intorno ai 40 massimo 50.

Credo di ricaricare con questi alimenti grosso modo entrambi i giorni:

COLAZIONE: latte + caffè + muesli (o fette biscottate e miele) + una kilata di frutta

PRANZO(spuntino salto visto che sicuramente mi sveglierò tardi)= riso in bianco/risotto

SPUNTINO: panino con miele

CENA: sono in dubbio se sgarrare o cercare di stare pulito... in ogni caso lo sgarro vorrei farlo con una pizza (magari senza mozzarella, con passata di pomodoro prosciutto cotto tonno melanzane cipolle per limitare i danni) + un gelato senza la mia amatissima panna sottosopra

Tengo già conto dello sgarro perchè ora che sono a ''metà cammino'' per la ricarica mi sento stanco e la sera/notte sento degli attacchi mostruosi di fame... in più la cosa più triste è che anche i pasti che consumo sono... bo neanche so definirli Ti dico solo che ieri sera avevo 50gr di maionese + 150gr di petto di pollo + 20gr d'olio d'oliva... l'olio non sapevo come usarlo, solitamente una persona ''normale'' che segue una dieta ''normale'' avrebbe condito qualcosa, io ho preso il bicchierino e ho buttato giù a naso chiuso

[conv999]

....altro consiglietto..
facendo sempre 1800-1900 in scarica e 4000-4500 il sab e 3000 circa la domenica , spesso mi accorgevo che per un paio di giorni di seguito mangiavo solo 1600-1700 kcal in scarica per qualche giorno....
..una tecnica che avevo era quella di SGARRARE in un giorno di scarica (esempio il mercoledi magari -ma non necessariamente- in concomitanza con un WO pesante ) .
Per sgarro NON intendo CHO no no... ma una bella cena tipo grigliata tra amici dove non contavo le salamelle e le bistecche e le bustine di maionese anche arrivando a 2500 kcal per quel giorno raddoppiando di fatto la mia quota di PRO (per quel giorno).
Tal comportamento era seguito da un giorno successivo esclusivamente con PRO pulite (petto pollo.. tacchino albumi..) e esclusivamente grassi Buoni (EVO).
con quel super-meal raggiungevo la mia quota di grassi saturi e scuotevo il metabolismo senza introdurre carbo.

una cosa ti dirò: NN ho MAI introdotto CARBO nemmeno per errore in un giorno di scarica NEMMENO se messo sotto tortura.
-Bepi-

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Grande Bepi!
Comunque ora come ora, non è che veda grossi risultati su di me, ma tieni conto che è la prima settimana ed in più non ho ancora iniziato a fare cardio (inizio fra poco che ho il WO, ne farò 20' subito dopo la seduta pesi), e inizio a pensare che tendenzialmente sono predisposto a bruciare adipe si con una ipocalorica, ma accompagnata dal cardio...

Vedo che entrambi siamo stati ''maledetti'' dal dover essere sempre sull'altolà nei regimi alimentari perchè tendenti a mettere su facilmente adipe...

Il mio obbiettivo principale rimane raggiungere una bf il più bassa possibile che mi permetta in futuro di poter seguire lunghi cicli di massa (ipercontrollata) con addome sempre in vista... I cicli di CUT li trovo stressanti sul lungo periodo per il SNC... figuriamoci le CKD...

[conv999]

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Bene, allora ricaricherò per 48 ore... visto che ricaricavi 15xpeso, per prudenza farò un 8xpeso il sabato e 6xpeso la domenica, con pro intorno ai 90-100 e fat intorno ai 40 massimo 50. Io farei 12per kg di massa magra il sab e 6 la domenica, tanto quel che conta è raggiungere la quota di Kcal che ti sei prefisso per il sabato o domenica . Io farei ALMENO 3300-3500 il sabato

Credo di ricaricare con questi alimenti grosso modo entrambi i giorni:

COLAZIONE: latte + caffè + muesli (o fette biscottate e miele) + una kilata di frutta Se fai un WORK OUT depeltivo ad alto volume vai di cho liquidi almeno fio a metà mattina e cho ad alto IG. OK la frutta ma riservatela SOLO per il sabato fino a mezzogiorno. NO frutta la domenica. evita saccarosio e fruttosio da sabato mezzogiorno in poi

PRANZO(spuntino salto visto che sicuramente mi sveglierò tardi)= riso in bianco/risotto OK ma butta giu qualcosa a metà mattino una cosa liquida veloce almeno

SPUNTINO: panino con miele

CENA: sono in dubbio se sgarrare o cercare di stare pulito... in ogni caso lo sgarro vorrei farlo con una pizza (magari senza mozzarella, con passata di pomodoro prosciutto cotto tonno melanzane cipolle per limitare i danni) + un gelato senza la mia amatissima panna sottosopra Perfetto

Tengo già conto dello sgarro perchè ora che sono a ''metà cammino'' per la ricarica mi sento stanco e la sera/notte sento degli attacchi mostruosi di fame... in più la cosa più triste è che anche i pasti che consumo sono... bo neanche so definirli Ti dico solo che ieri sera avevo 50gr di maionese + 150gr di petto di pollo + 20gr d'olio d'oliva... l'olio non sapevo come usarlo, solitamente una persona ''normale'' che segue una dieta ''normale'' avrebbe condito qualcosa, io ho preso il bicchierino e ho buttato giù a naso chiuso Sai quante volte mi son buttato giu i cucchiai di EVO....La cosa piu triste per me è sempre sta quella di aver messo in bocca l'ultimo boccone di pollo lesso o on padella con un po di maio... e dire: " finito?? e la frutta?.. un dolcetto? per la stanchezza ... quella ci devi fare l'abitudine prima o poi va via soprattutto dopo due settimane e se raggiungi presto la chetosi

...

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ok, 12xpeso il sabato e 6 la domenica. La mattina inserisco del succo 100% frutta.
Sinceramente non credo di seguire qualche WO il sabato... apparte che non mi dici sia molto più conveniente. Il wo deplettivo lo inserisco il venerdi per la sera.

p.s: fumare sai se in qualche modo può compromettere la chetosi?

[conv999]

Grande Bepi!
Comunque ora come ora, non è che veda grossi risultati su di me, ma tieni conto che è la prima settimana ed in più non ho ancora iniziato a fare cardio (inizio fra poco che ho il WO, ne farò 20' subito dopo la seduta pesi), e inizio a pensare che tendenzialmente sono predisposto a bruciare adipe si con una ipocalorica, ma accompagnata dal cardio...

Vedo che entrambi siamo stati ''maledetti'' dal dover essere sempre sull'altolà nei regimi alimentari perchè tendenti a mettere su facilmente adipe...

Il mio obbiettivo principale rimane raggiungere una bf il più bassa possibile che mi permetta in futuro di poter seguire lunghi cicli di massa (ipercontrollata) con addome sempre in vista... I cicli di CUT li trovo stressanti sul lungo periodo per il SNC... figuriamoci le CKD...

bhè.. io cardio (corsa) l'ho sempre fatto .. mooooolto discontinuo.. ma sempre fatto.
se fatto quando sei gia in chetosi (da mercoldi in poi) ...ti assicuro che ogni metro o passo che fai usi grasso come combustibile ... come un treno dell'800 usava carbone.. ( a secchiate ) e ti asciughi parecchio.
Io non metto adipe in maniera facilissima solo perchè sto attento. Ma se se sgarro per un microperiodo (cioè non sono attentissimo .. non sfondo mai fino all'esagerazione incontrollata ...) ritorno in forma SUBITISSIMO e nel giro di poco torno a posto. Il segreto è non lasciarsi andare creandosi scuse patetiche soprattutto mai per lunghi periodi dicendosi: "ma si.. chissenefrega.. in fondo son magro.... "..

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bhè.. io cardio (corsa) l'ho sempre fatto .. mooooolto discontinuo.. ma sempre fatto.
se fatto quando sei gia in chetosi (da mercoldi in poi) ...ti assicuro che ogni metro o passo che fai usi grasso come combustibile ... come un treno dell'800 usava carbone.. ( a secchiate ) e ti asciughi parecchio.
Io non metto adipe in maniera facilissima solo perchè sto attento. Ma se se sgarro per un microperiodo (cioè non sono attentissimo .. non sfondo mai fino all'esagerazione incontrollata ...) ritorno in forma SUBITISSIMO e nel giro di poco torno a posto. Il segreto è non lasciarsi andare creandosi scuse patetiche soprattutto mai per lunghi periodi dicendosi: "ma si.. chissenefrega.. in fondo son magro.... "..

Guarda hai centrato a pieno quello che ho fatto diverso tempo fa! Ero riuscito ad arrivare ad una bf davvero ma davvero buona, addome completamente visibile dal primo fino al terzo e mezzo (l'ultima metà probabilmente era ritenzione idrica o comunque del poco adipe), poi per un lunghissimo periodo (9 mesi) tra stress, abbandono dello sport e cavoli vari mi sono ritrovato a distruggere un'impresa e ora eccomi qui di nuovo

[conv999]

ok, 12xpeso il sabato e 6 la domenica. La mattina inserisco del succo 100% frutta.
Sinceramente non credo di seguire qualche WO il sabato... apparte che non mi dici sia molto più conveniente. Il wo deplettivo lo inserisco il venerdi per la sera.

p.s: fumare sai se in qualche modo può compromettere la chetosi?

IL TOP è il sabato mattina presto. credo sia abbstanza importante.
il venerdì è OK ... ho provato .. e ho provato a cominciare la ricarica il venerdi sera dopo il WO depletivo finendo la domenica pomeriggio il carico.
é forse la miglior cosa ma poco percorribile per il mio stile di vita.
per me l'importante era farlo.. da 2ore .. da una sola.. solo parte alta.. tutto il corpo... a volte solo mezzoretta intensa.. ma direi che l'ho sempre fatto.
i muscoli si ri-riempiono di glicogeno (solo i muscoli) ad una super velocità se ingurgiti CHO immediatamente dopo il WO. la perdisposizione ad immagazinare SOLO nei muscoli nell'immediato post work Out il glicogeno cala vistosamente man mano che ti allontani dal work out.
ma non te le menare .. fallo .. ma non ti estremizzare come me a buttar giù 50 g di destrosio ancora prima di andar sotto la doccia!..

---------- Post added at 16:12:58 ---------- Previous post was at 16:10:26 ----------

Fumare?? ... scherzoooooooooooo
fumo un pack di Lucky Strike al giorno...e il mercoledi ero in chetosi.

[conv999]

...addome... dopo 2 gg e mezzo di carico (ricordo quella volta feci da venerdi pome-sera a domenica sera).. anche io ho il 3° scacco e mezzo ma non è adipe.. è proprio conformazione del retto addominale.

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il problema è che il sabato la mia palestra è chiusa... Per il fumo sai se può in qualche modo compromettere la chetosi? o essa è solo dipendendte da quello che si mangia?

p.s: dici che potrebbe essere una buona alternativa fare l'ultimo WO della settimana, quello deplettivo che precede la ricarica, la sera del venerdi (verso le 18:00), assumere solo pro e bcaa come post wo, e restare a digiuno fino la mattina del giorno dopo (che si ricarica)? (naturalmente intendo rientrare sempre nel conteggio calorico e lasciare come ultimo pasto della giornata il post wo)

---------- Post added at 16:20:38 ---------- Previous post was at 16:17:06 ----------

Davvero ottimo tiraggio!!! Come eri partito prima di arrivare a questa forma?

p.s: avere quel livello di tiraggio sarebbe il top

---------- Post added at 16:26:20 ---------- Previous post was at 16:20:38 ----------

dopo la ricarica si dovrebbe continuare a risultare positivo al ketur test giusto?

[conv999]

il problema è che il sabato la mia palestra è chiusa... Per il fumo sai se può in qualche modo compromettere la chetosi? o essa è solo dipendendte da quello che si mangia? No .. solo per quel che si mangia il fumo non fa nulla ...sarebbe meglio evitare per ovvie questioni.. ma non per la chetosi

p.s: dici che potrebbe essere una buona alternativa fare l'ultimo WO della settimana, quello deplettivo che precede la ricarica, la sera del venerdi (verso le 18:00), assumere solo pro e bcaa come post wo, e restare a digiuno fino la mattina del giorno dopo (che si ricarica)? (naturalmente intendo rientrare sempre nel conteggio calorico e lasciare come ultimo pasto della giornata il post wo) Si si puo fare ma il meglio è ricaricare da subito dopo. MA NON é FONDAMENTALE.

---------- Post added at 16:20:38 ---------- Previous post was at 16:17:06 ----------

Davvero ottimo tiraggio!!! Come eri partito prima di arrivare a questa forma?

p.s: avere quel livello di tiraggio sarebbe il top

SOn partito da un 7-8% .. non molto lontano da tale forma...

---------- Post added at 16:26:20 ---------- Previous post was at 16:20:38 ----------

dopo la ricarica si dovrebbe continuare a risultare positivo al ketur test giusto? NO ...appena mangi carbo ... esci dalla stato di chetosi. puo bastare anche un tozzo di pane o 6 o 7 ciliegine.....ci rientri quando PRIVI il corpo nuovamente dei carbo e ci mette un po .. circa 60-72 ore perchè inavitabilmente la ricarica ha riempito anche le scorte epatiche (soprattutto se mangi frutta) e quelle ematiche (soprattutto se hai usato saccarosio in ricarica).

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