°°°° Il Diario di Tymoty °°°°
Alla fine dopo aver letto molto, chiesto consigli, messo in pratica e sicuramente aver sbagliato, mi sono convinto che postare e tenere un diario aggiornato è sicuramente una buona cosa e perciò eccomi quà 
sotto troverete postati da me i miei dati, il mio allenamento, la mia dieta, le mie foto e della palestra Home Gym dove mi alleno.
I miei dati:
ETA': 37 anni
ALTEZZA: 175 cm
PESO: 69 Kg
POLSO: 16 cm
ANZIANITA' ALLENAMENTO: 6 mesi
IMPIEGO LAVORATIVO: Impiegato ufficio.
STATUS: semineofita
VALORI CIRCONFERENZIALI FISICHE A RIPOSO ESPRESSI IN CM:
27 Avambraccio
30 Braccio
95 Gabbia toracica a livello del capezzolo
84 Addome a livello dell'ombellico
55 Coscia nel punto più largo
41 Coscia a livello del vasto mediale
37 Tricipite surale
BF: mi è sconosciuta, giudicatela voi dalla foto sottostante:
Obiettivo:
Mettere massa e forza e poi definirmi....
...ma prima forse è meglio se vi mostro la mia alcova dove cerco a tutti i costi di farmi del male
in modo che possiate farvi una idea dell'attrezzatura a mia disposizione.
(all'entrata della Home Gym vi è una barra per le trazioni)
(altra barra con più impugnature)
(un pò di ghisa, man., bil. ecc.)
(sacco, panca per crunch, panca multi per leg extension e leg curls inc. e recl. e panca gravitazionale)
(e per finire tapis roulant e multifunzione comprendente un pò tutto)
E adesso la mia attuale dieta aggiustatami dalla gentilissima luna80 (per massa) che credo non sia sotto alle 2500 kcal.
Colazione:
1 cps di thè verde liofilizzato, 1 cps di ginseng plus rapid energy
220ml latte crudo + 80gr. fiocchi d'avena Quaker + 30gr. whey
Spuntino:
4 albumi + 1 tuorlo, uno yogurt bianco Muller, una manciata di mandorle, un frutto tra banana o altro...,
Pranzo giorni ON:
1-2 scatolette di manzotin, 1 scatoletta tonno naturale, 5/6 gallette di mais, una manciata di mandorle.
Pranzo giorni OFF:
150gr. di pasta o riso condito con grana e evo, 150gr. carne bianca, insalata tipo songino condita con evo sale e aceto balsamico oppure verdura cotta, 5/6 gallette di mais
Spuntino:
uno yogurt bianco Muller, un frutto tra banana o altro...,
Pre Allenamento:
BCAA suddiviso in 5 tavolette da 1250mg. cad. prese tra 2h prima del wo a finire in mezzo al wo, 1 scoop di Jacked, 1/2 lt. di sali minerali presi durante il wo.
Post Allenamento:
30gr. whey
Cena giorni ON:
80gr. di riso, 150gr. carne bianca o tonno, 4/5 galette di mais, 6/7 fette di bresaola, una cucchiaiata di ricottina di latte vaccino.
Cena giorni OFF:
150gr. carne bianca o tonno, 4/5 galette di mais, 5/6 fette di bresaola, insalata tipo songino condita con evo sale e aceto balsamico oppure verdura cotta, una cucchiaiata di ricottina di latte vaccino.
Pre nanna:
Un pezzetto di grana.
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Scheda:
Da lunedì vorrei cominciare una nuova scheda che aumenti forza senza trascurare la massa, che ne dite di questa ABA-BAB?? L'ho presa ovviamente da Leviatano
A
Squat al Multipower 3x8 (120"/150")
Leg extension 2x12 (90")
Panca Piana al Multipower 3x8 (120"/150")
Croci manubri 2x12 (90")
Rematore bil. o tirate al mento 3x8 (90")
Alzate laterali 90° 2x12 (90")
Curl bilanciere 3x10 (60")
abs. 20x2 (60")
B
Trazioni alternate tra sup., pro., avan., diet. 3xMax. (120"/150")
Pull-down lat machine 2x12 (90")
Lento avanti 3x8 (90")
Alzate laterali 2x12 (90")
Dip o Pulley seduto 3x8 (90")
French press 2x12 (60")
Leg curl 3x10 (90")
abs. 20x2 (60")
N.B. vorrei aggiungere delle sedute di cardio al Tapis, secondo voi in quali giorni potrei inserirli e di quali intesità durata??
A questo punto attendo vs commenti per modifiche eventuali, aggiustamenti, tagli aggiunte...insomma pronto a qualunque critica.
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sotto troverete postati da me i miei dati, il mio allenamento, la mia dieta, le mie foto e della palestra Home Gym dove mi alleno.I miei dati:
ETA': 37 anni
ALTEZZA: 175 cm
PESO: 69 Kg
POLSO: 16 cm
ANZIANITA' ALLENAMENTO: 6 mesi
IMPIEGO LAVORATIVO: Impiegato ufficio.
STATUS: semineofita
VALORI CIRCONFERENZIALI FISICHE A RIPOSO ESPRESSI IN CM:
27 Avambraccio
30 Braccio
95 Gabbia toracica a livello del capezzolo
84 Addome a livello dell'ombellico
55 Coscia nel punto più largo
41 Coscia a livello del vasto mediale
37 Tricipite surale
BF: mi è sconosciuta, giudicatela voi dalla foto sottostante:
Obiettivo:
Mettere massa e forza e poi definirmi....
...ma prima forse è meglio se vi mostro la mia alcova dove cerco a tutti i costi di farmi del male
in modo che possiate farvi una idea dell'attrezzatura a mia disposizione.(all'entrata della Home Gym vi è una barra per le trazioni)
(altra barra con più impugnature)
(un pò di ghisa, man., bil. ecc.)
(sacco, panca per crunch, panca multi per leg extension e leg curls inc. e recl. e panca gravitazionale)
(e per finire tapis roulant e multifunzione comprendente un pò tutto)
E adesso la mia attuale dieta aggiustatami dalla gentilissima luna80 (per massa) che credo non sia sotto alle 2500 kcal.
Colazione:
1 cps di thè verde liofilizzato, 1 cps di ginseng plus rapid energy
220ml latte crudo + 80gr. fiocchi d'avena Quaker + 30gr. whey
Spuntino:
4 albumi + 1 tuorlo, uno yogurt bianco Muller, una manciata di mandorle, un frutto tra banana o altro...,
Pranzo giorni ON:
1-2 scatolette di manzotin, 1 scatoletta tonno naturale, 5/6 gallette di mais, una manciata di mandorle.
Pranzo giorni OFF:
150gr. di pasta o riso condito con grana e evo, 150gr. carne bianca, insalata tipo songino condita con evo sale e aceto balsamico oppure verdura cotta, 5/6 gallette di mais
Spuntino:
uno yogurt bianco Muller, un frutto tra banana o altro...,
Pre Allenamento:
BCAA suddiviso in 5 tavolette da 1250mg. cad. prese tra 2h prima del wo a finire in mezzo al wo, 1 scoop di Jacked, 1/2 lt. di sali minerali presi durante il wo.
Post Allenamento:
30gr. whey
Cena giorni ON:
80gr. di riso, 150gr. carne bianca o tonno, 4/5 galette di mais, 6/7 fette di bresaola, una cucchiaiata di ricottina di latte vaccino.
Cena giorni OFF:
150gr. carne bianca o tonno, 4/5 galette di mais, 5/6 fette di bresaola, insalata tipo songino condita con evo sale e aceto balsamico oppure verdura cotta, una cucchiaiata di ricottina di latte vaccino.
Pre nanna:
Un pezzetto di grana.
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Scheda:
Da lunedì vorrei cominciare una nuova scheda che aumenti forza senza trascurare la massa, che ne dite di questa ABA-BAB?? L'ho presa ovviamente da Leviatano
A
Squat al Multipower 3x8 (120"/150")
Leg extension 2x12 (90")
Panca Piana al Multipower 3x8 (120"/150")
Croci manubri 2x12 (90")
Rematore bil. o tirate al mento 3x8 (90")
Alzate laterali 90° 2x12 (90")
Curl bilanciere 3x10 (60")
abs. 20x2 (60")
B
Trazioni alternate tra sup., pro., avan., diet. 3xMax. (120"/150")
Pull-down lat machine 2x12 (90")
Lento avanti 3x8 (90")
Alzate laterali 2x12 (90")
Dip o Pulley seduto 3x8 (90")
French press 2x12 (60")
Leg curl 3x10 (90")
abs. 20x2 (60")
N.B. vorrei aggiungere delle sedute di cardio al Tapis, secondo voi in quali giorni potrei inserirli e di quali intesità durata??
A questo punto attendo vs commenti per modifiche eventuali, aggiustamenti, tagli aggiunte...insomma pronto a qualunque critica.
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...se hai qualche dritta consiglio o critica da fare spara pure, sono tutto orecchie...
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