Il mio diario

[Mr.Grumpy]

Poca roba per i bicipiti, e toglierei il rematore con i manubri e lo farei con il bilanciere

[Giulio85]

il volume sui bicipiti è lo stesso che c'è sui tricipiti, quindi in teoria dovrei aumentarli entrambi..
il fatto è che ho sempre accoppiato petto-tricipiti dorso-bicipiti, quindi lavorando così devo capire come mi trovo la prima settimana.

per l'addome invece come potrei cercare maggior ipertrofia sugli obliqui? taglialegna, crunch vari, piegamenti con manubrio?

[Giulio85]

Nuovo Wo per il mese di ottobre
obiettivo un pò di massa dai primi di settembre sono passato da 79,5kg a 82,5kg per 183cm
sono a metà della seconda settimana

LUNEDì
Squat 8-8-6-6 2'/2'30"
Front squat 2x12 1'30"
Leg curl 4x8 1'30"
Pressa 3x6-8-10 1'
Calf 3xMax 30"
Cruch 3xMax 45"


MERCOLEDì
Panca piana 8-8-6-6-4 2'/3'
Spinte inc 4x8 1'30"
Croci 3x10 1'
Military press 4x8 2'
Alzate laterali 3x10 1'

VENERDì
Stacco 8-6-4-4 2'/3'
Trazioni 4x Ladder 2'
Rematore bil 4x8 1'30"
Pulley basso 3x10 1'
Alzate posteriori 4x8 1'

SABATO
French press 8-8-6-6-4 2'
Push Down corda 3x12 1'
Curl Bilancere 8-8-6-6-4 2'
Curl Martello 3x12 1'
Crunch con sovraccarico 4x10 1'
Taglialegna 3x10 30"
Cardio 20min

[Giulio85]

fatta ieri la quarta sessione di petto, mi preoccupava un pò perchè andavo ad aumentare il mio vecchio massimale di petto sulle 4 rep, ma è andato liscio liscio

[Marco the master]

eccomi.....

[Giulio85]

ciao Marco,
al momento sto seguendo il wo che leggi sopra, però questa è la quinta settimana quindi probabilmente la prossima cambio qualcosa.
ti volevo chiede, ma ha senso inserire qualche sprint in un contesto ipertrofico? ma li posso fare in palestra sul tappeto? perchè se lo posso fa in palestra ok altrimenti li potrei fare in una sessione a parte magari abbinati al cardio?

[Marco the master]

possono essere benissimo integrati al posto del lavoro con il leg curl e della pressa,anche perche facendo squat regolare e front i quadricipiti hanno gia svolto diverso lavoro...nel tuo tipo di wo vanno bene anche dopo il lavoro con lo squat,anche se io preferisco inserirli in una sessione unica dividendo l'allenamento tra quadricipiti e femorali....il problema nel farlo in una sala pesi,e che diventano delle ripetute,non scatti puri....in quel caso c'e' una progressione e ritengo che non sia il massimo se vuoi attivare le fibre per la potenza e l'esplosivita'.....

[Giulio85]

possono essere benissimo integrati al posto del lavoro con il leg curl e della pressa,anche perche facendo squat regolare e front i quadricipiti hanno gia svolto diverso lavoro...nel tuo tipo di wo vanno bene anche dopo il lavoro con lo squat,anche se io preferisco inserirli in una sessione unica dividendo l'allenamento tra quadricipiti e femorali....il problema nel farlo in una sala pesi,e che diventano delle ripetute,non scatti puri....in quel caso c'e' una progressione e ritengo che non sia il massimo se vuoi attivare le fibre per la potenza e l'esplosivita'.....

considera che al posto del leg curl penso che reinserirò gli stacchi a gambe tese, comunque pensavo di passare ad un 3split e inserire un giorno di lavoro aerobico.
magari potrei fare una sessione con scatti in salita e poi una mezzora di corsetta blanda, il fatto è che in palestra mi risulterebbe un pò complesso farli, dovrei uscire fare gli scatti poi tornare dentro per cambiarmi e farmi la doccia..
la salita deve essere ripida tipo la rampa del box o un 10% è ok? perchè ho una salitella vicino casa..

[Marco the master]

perfetto.

[Giulio85]

vedo come modificare la scheda attuale e ti faccio sapere, i fondamentali credo di lasciarli invariati che mi ci trovo bene e sto alzando i carichi il resto vedo che mi viene in mente.
la seduta scatti + cardio la farei il sabato mattina che non lavoro, secondo te mi conviene fare una colazione leggera e andare dopo un oretta o mi sveglio bcaa e parto?
considera che sono in massa almeno per un altro mesetto, ma un pò di cardio male non mi fa

[Marco the master]

ok ma dopo un abbondante riscaldamento(sempre a basse rep) con stacchi gt e squat sotto il parallelo,entrambi a corpo libero.....
occhio che strapparsi con gli sprint in salita,è facilissimo...

[Giulio85]

Marco secondo te se imposto un ciclo bill starr, ci posso inserire la seduta il sabato come dicevamo?
tanto gli stacchi li andrei a lavorare solo il mercoledì, con i recuperi dovrei esserci.

un ultima cosa, per gli scatti come mi regolo? quanti, quanto riposo tra uno e l'altro?

[Marco the master]

si puoi fare benissimo in questo modo.
Per gli scatti inizia con un 5x50 metri mantenendo 3 minuti di rest tra le ripetute,e pian piano puoi aggiungere una serie ad esempio ogni 2 allenamenti sino ad arrivare a 10 ripetute....pero' non abbassare i recuperi perche devi ripristinare il piu possibile le riserve energetiche,ed inoltre con recuperi ridotti lavori piu in ottica condizionamento cardiovascolare,oltre a non ristabilire pienamente il recupero delle fibre bianche

[Giulio85]

ok Marco grazie mille, tra oggi e domani butto giù un programmino di allenamento.

[Giulio85]

ciao Marco, alla fine ho optato così, che te ne pare?

http://www.bodyweb.com/threads/355339-Il-mio-primo-ciclo-russo