Il mio diario

[Giulio85]

oggi spalle e braccia
lento avanti 4*6 48kg
alzate laterali 3*12 manubri da 6
tirate al petto 3*8 36kg ui forse un altro paio di kg ci stavano
alzate a 90 4*8 manubri da 8
scrollate manubri 2x12 manubri da 24
panca stretta 4*6 60kg
trazioni supine 8 8 6 6 libere, le trazioni non sono proprio il mio punto forte..
SS push down corda e bicipiti a martello 3*12+12

uscito da un ciclo forza sto faticando ad adattarmi al volume dell'allenamento, ma già rispetto a lunedì va meglio!

[Giulio85]

oggi wo di gambe
squat 5*6 115kg
affondi alternati 3*8 con manubri da 14
leg extention SS leg curl 4*8+6
front squat 2*12 la prima volta che lo faccio devo dire un pò scomodo..
adductor SS abductor 3*15+15
calf seduto 3*12
addome

finita la prima settimana con la scheda nuova

[Giulio85]

il wo di questa settimana

lunedì petto/dorso
panca piana 4*6 73kg
dip 4*8 libere
trazioni prone 4*6 libere
rematore manubrio 4*8 manubrio da 26kg
croci panca piana (manubri da 16kg) SS pulley basso (40kg) 3*12+12
pullover 3*10 manubrio da 26kg

martedì gambe
hyperextention 2*12
stacco 4*4 140kg
squat al parallelo 4*8 90kg
pressa 4*8
leg extention 3*10
leg curl 4*6
calf singolo 3*max
crunch al cavo alto

giovedì spalle e braccia
lento avanti 4*6 49kg
alzate laterali 3*12 manubri da 6
tirate al petto 3*8 40kg
alzate a 90 4*8 manubri da 10
scrollate manubri 2x12 manubri da 26
panca stretta 4*6 62kg
trazioni supine 4*6
SS push down corda e bicipiti a martello 3*12+12

sabato gambe
squat 5*6 115kg
affondi alternati 3*8 con manubri da 16
front squat 3*12 55kg
leg curl 4*6
adductor 3*15
calf seduto 3*12
crunch inverso 3*12
piegamenti manubrio 3*15

finita la seconda settimana con la scheda, andata megli della settimana scorsa che avevo dolori ovunque..

[Giulio85]

quanto tempo che non scrivo..
finalmente un pò di tempo libero

[Giulio85]

aggiorno un pò la situazione, al momento sono a 82kg e sto seguendo una metabolica a 2000kcal x die
dovrei essere intorno al 17% di bf

l'allenamento è strutturato in 4 sessioni su 3 giorni quindi a rotazione ABC - DAB - CDA - BCD ripetendo la stessa sessione ogni 10 giorni e lavorando a cedimento
in più una sessione di cardio fissa a settimana.

A
trazioni con sovraccarico 5*max +1forzata +1negativa
lat pull down 3*6
pulley basso 2*6+max+max
curl bilancere 4-6-8-10
30min cardio

B
panca piana 5*max (85/90% massimale) +1forzata +1negativa
spinte inclinate 3*6
aperture panca inclinata 2*6+max+max
panca stretta 4-6-8-10
30min cardio
C

squat 2*20 rest pause
stacco GT 3*8
pressa 3*12
calf al multipower
30min cardio

D
shoulder press 5*max (85/90% massimale) +1forzata +1negativa
panca inversa 3*6
tirate posteriori 3*8
tirate al mento 2*6+6+6
30min cardio

nella sessione di cardio è inserito l'allenamento per l'addome e la svolgo così
bike 15min
crunch al cavo alto 4*15
cruch inverso con carichi alle caviglie 4*max
piegamenti con manubrio 4*12
tapis roulant 30min
cross trainer 15min
bike 10min

[Giulio85]

calcolate le % di frequenza cardiaca con la formula di karvonen, mi si è aperto un mondo! mi cambiano tutte le %
età 26
frequenza a riposto 55
frequenza max 194
frequenza cardiaca di riserva 139
60% 138
70% 152
80% 166
90% 180

[Enjoy]

scusa l'ot

mi puoi linkare l'img che hai in firma (se esiste a dimensioni maggiori) o dirmi dove l'hai presa? ty!

ps: mi segno!

[Giulio85]

l'avevo trovata su facebook in un gruppo di immagini, se mi ricapita te la linko

[Xentrix]

scusa l'ot

mi puoi linkare l'img che hai in firma (se esiste a dimensioni maggiori) o dirmi dove l'hai presa? ty!

ps: mi segno!

Eccoti servito
ps: segnato !!

[Giulio85]

con oggi finita l'ultima ricarica
da domani ultima settimana di allenamento poi settimana di scarico
da fine maggio reinserisco un pò di carbo e cambio torno a una frequenza di allenamento più standard

[Giulio85]

ultimo allenamento della settimana fatto! settimana prossima scarico totale, solo cardio!

[cavallofurioso]

Allora nei giorni in cui fai lavoro organico(non mi piace chiamarlo cardio) dopo quello con i sovraccarichi puoi fare..

1-tappeto 30' di cui 20' continui se vuoi lavori a pulsazioni costanti e gli ultimi 10' progressivi,ogni 2' 5 punti % di fc esempio 20 al 70% da 20-22 al 75% da 22-24 a 80% da 24-26 a 85% da 26-28 a 90% ultimi 2' se ce la fai al 95%

2- fartlek con rec di circa 2' dopo ogni variazione di ritmo che puo' essere eseguita 1'-2'-3'-4'-3'-2'-1' quindi 1' alzi la fc e per 2' recuperi,poi la alzi per 2' e sempre per 2' recuperi e cosi' via fino ai 4' le variazioni da 1 e 2' debbono essere piu' intense

3-ripetute "lunghe" a te non credo interessi la prestazione quindi puoi farle a circa l'85% della fc max ricavata da karvonen...2x2km recupero compreso tra 2/4'

nei giorni di solo organico puoi fare

1-15' lenti e 10' distribuiti con 1' veloce 1' rec 30" veloci 30" rec(x2) 15"veloci 15" rec(x4) 10" veloci 10" rec(x6) 5" veloci 5" rec(x12) 5' defaticamento

2-10' lenti in piano+ripetute in salita una lunga 1x1000mt a circa 90%fc max pendenza tra 5e7% rec 120btm+2 medie 2x500mt al 95% fc max pendenza 7% rec 120btm +4 corte 4x100 impegno massimo pendenza 15% rec camminando in piano puoi anche invertire la sequenza

3-10' corsa lenta + ripetute in piano corte e medie 2x200 impegno sub massimale rec uguale al tempo di lavoro+4x400 idem poi le medie 2x1000mt al 90%fcmax rec 120btm + 3x500mt impegno sub massimale rec incompleto intorno ai 2'

sono proposte di metodologie appurate,attraverso dei test potrei affinare molto meglio l'allenamento per ora hai da divertirti e sicuramente migliorare

[Giulio85]

grazie mille, a rotazione le proverò un pò tutte.

[Giulio85]

rieccomi a scrivere un pò finalmente, non ho scritto ma mi sono sempre allenato giuro!!

alla fine giugno e luglio ho seguito dieta e programma di massa tralasciando un pò il lavoro aerobico, su consiglio anche dell'istruttore che mi diceva che stavo perdendo troppa massa magra. direi che è andato bene con risultati discreti.
ad agosto ho seguito una dieta da definizione non troppo restrittiva e complice il fatto che la mia palestra chiude ho effettuato lavoro prettamente aerobico e a corpo libero! meno male che c'è il diario di Cavallofurioso!!

comunque tra una cosa e l'altra mi ritrovo adesso a 80kg con una bf credo intorno al 15, si iniziano a vedere i primi tasselli addominali.
dalla settimana prossimi si inizia finalmente un lavoro di massa inteso per tale!

[Giulio85]

allenamento da seguire a settembre, opinioni? consigli?

http://www.bodyweb.com/threads/345868-nuova-scheda-consiglio-su-routine-addome