Ciao a tutti,
Apro il mio diario. Lo penso stimolante per cercare di migliorarmi.
Presentazione:
Lo sport è sempre stata la mia passione, ho fatto rugby per diversi anni prima di danneggiarmi irreparabilmente la caviglia sinistra. Si parte da una buona base muscolare..
Quando ero in forma avevo una massa grassa intorno al 18% adesso per amor proprio direi che siamo sui 25% insomma c'è da lavorare...
Sesso m (fumatore ahimè)
Altezza 1,84
peso 87 kg
Vita: 96 cm
petto: 107 cm
polso: 20 cm
braccio 40 cm
A rugby la palestra te la fanno fare 1 volta a settimana obbligatoria poi da noi ci lasciavano le chiavi per cui bene o male l'ho fatta.
Iscritto in palestra il 19 maggio
Posto qui la mia tabella iniziale. Fatta dal padrone che mi ha permesso di togliere della ruggine di dosso. Adesso mi sta un po' stretta. Infatti Venerdì la consegno e ne prepariamo un altra.
Uguale per tutti i giorni
RISCALDAMENTO
10 minuti di corsa leggera (imposto sui 6.5 km/h)
ADDOME
Panca Cramping 4x15
Crunch machine 4x15
PETTORALI
Chest press presa orizzontale 3X10
SPALLE
Deltoid Machine 3X10
DORSALI
Lat-machine avanti 3X10
BICIPITI
Curl Bilanciere 3X10
TRICIPITI
Combinata 3X10
Polpacci
Calf in piedi 4X15
GAMBE
Leg extension 3X10
Leg curl 3X10
Alimentazione è il mio tasto dolente.. Il mister ci diceva mangiate mangiate e crescete.. Grosso lo sono diventato.. ma non proprio nel modo convenzionale.
Adesso ho cercato di impostare un abbozzo di Dieta fai da te..
COLAZIONE 8:00
Un bicchiere di latte parzialmente scremato
PRANZO 12:00
due etti di riso con 150 grammi di tonno e due uova sode condito con olio (un cucchiaio grosso)
MERENDA 15:00
Un frutto di solito Banana
CENA 19:00
3 etti di macinato con verdure
PRIMA DI DORMIRE 23:00
LATTE CON 30g di proteine
Lo so che non è il massimo della vita.. e che andrebbe migliorata... questo regime lo riesco a tenere per 5 giorni a settimana a volte sei... la domenica ci si lascia un po' andare ma sempre nei limiti...
Comunque non mi interessa pesare di meno anche se so che sarà inevitabile.. Tanto per esperienze passate sono consapevole del fatto che che sotto gli 80 chili non ci andrò mai..
Insomma come inizio del diario è abbastanza chiaro..
L'obbiettivo è diventare asciutto e mantenere la prestanza fisica.
---------- Post added at 00:31:16 ---------- Previous post was at 00:29:53 ----------
Leggiucchiando qua e la ho deciso di modificare la dieta (in grassetto le novità)
COLAZIONE 8:00
200 grammi di albume d'uovo 86 cal. 21 proteine
PRANZO 12:00
due etti di riso con 150 grammi di tonno e un uovo sodo (invece che due) condito con olio (un cucchiaio grosso) calorie1100 60proteine
MERENDA 15:00
Un frutto di solito Banana calorie 100 proteine 2
CENA 19:00
3 etti di macinato con verdure e olio (un cucchiaio grosso) calorie 600 proteine 65
PRIMA DI DORMIRE 23:00
LATTE CON 30g di proteine calorie 100 proteine 25
così siamo sulle 170g di proteine che sono un ottimo valore.
Calorie siamo sulle 2000 che è un valore che mi va benissimo
Carboidrati li assumo prevalentemente quando mi servono.. ovvero a pranzo.. Mi mancano forse dei grassi.. con l'olio cerco di supplire... anche se potrei pensare ad inserire delle mandorle..
adesso ho deciso che per 4 giorni a settimana faccio pesi.
Poi almeno una volta alla settimana farò solo cardio 45minuti tenendo le pulsazioni tra 120/130 di camminata a 5km/h a pendenza 4.0
Il lavoro prosegue...
Apro il mio diario. Lo penso stimolante per cercare di migliorarmi.
Presentazione:
Lo sport è sempre stata la mia passione, ho fatto rugby per diversi anni prima di danneggiarmi irreparabilmente la caviglia sinistra. Si parte da una buona base muscolare..
Quando ero in forma avevo una massa grassa intorno al 18% adesso per amor proprio direi che siamo sui 25% insomma c'è da lavorare...
Sesso m (fumatore ahimè)
Altezza 1,84
peso 87 kg
Vita: 96 cm
petto: 107 cm
polso: 20 cm
braccio 40 cm
A rugby la palestra te la fanno fare 1 volta a settimana obbligatoria poi da noi ci lasciavano le chiavi per cui bene o male l'ho fatta.
Iscritto in palestra il 19 maggio
Posto qui la mia tabella iniziale. Fatta dal padrone che mi ha permesso di togliere della ruggine di dosso. Adesso mi sta un po' stretta. Infatti Venerdì la consegno e ne prepariamo un altra.
Uguale per tutti i giorni
RISCALDAMENTO
10 minuti di corsa leggera (imposto sui 6.5 km/h)
ADDOME
Panca Cramping 4x15
Crunch machine 4x15
PETTORALI
Chest press presa orizzontale 3X10
SPALLE
Deltoid Machine 3X10
DORSALI
Lat-machine avanti 3X10
BICIPITI
Curl Bilanciere 3X10
TRICIPITI
Combinata 3X10
Polpacci
Calf in piedi 4X15
GAMBE
Leg extension 3X10
Leg curl 3X10
Alimentazione è il mio tasto dolente.. Il mister ci diceva mangiate mangiate e crescete.. Grosso lo sono diventato.. ma non proprio nel modo convenzionale.
Adesso ho cercato di impostare un abbozzo di Dieta fai da te..
COLAZIONE 8:00
Un bicchiere di latte parzialmente scremato
PRANZO 12:00
due etti di riso con 150 grammi di tonno e due uova sode condito con olio (un cucchiaio grosso)
MERENDA 15:00
Un frutto di solito Banana
CENA 19:00
3 etti di macinato con verdure
PRIMA DI DORMIRE 23:00
LATTE CON 30g di proteine
Lo so che non è il massimo della vita.. e che andrebbe migliorata... questo regime lo riesco a tenere per 5 giorni a settimana a volte sei... la domenica ci si lascia un po' andare ma sempre nei limiti...
Comunque non mi interessa pesare di meno anche se so che sarà inevitabile.. Tanto per esperienze passate sono consapevole del fatto che che sotto gli 80 chili non ci andrò mai..
Insomma come inizio del diario è abbastanza chiaro..
L'obbiettivo è diventare asciutto e mantenere la prestanza fisica.
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Leggiucchiando qua e la ho deciso di modificare la dieta (in grassetto le novità)
COLAZIONE 8:00
200 grammi di albume d'uovo 86 cal. 21 proteine
PRANZO 12:00
due etti di riso con 150 grammi di tonno e un uovo sodo (invece che due) condito con olio (un cucchiaio grosso) calorie1100 60proteine
MERENDA 15:00
Un frutto di solito Banana calorie 100 proteine 2
CENA 19:00
3 etti di macinato con verdure e olio (un cucchiaio grosso) calorie 600 proteine 65
PRIMA DI DORMIRE 23:00
LATTE CON 30g di proteine calorie 100 proteine 25
così siamo sulle 170g di proteine che sono un ottimo valore.
Calorie siamo sulle 2000 che è un valore che mi va benissimo
Carboidrati li assumo prevalentemente quando mi servono.. ovvero a pranzo.. Mi mancano forse dei grassi.. con l'olio cerco di supplire... anche se potrei pensare ad inserire delle mandorle..
adesso ho deciso che per 4 giorni a settimana faccio pesi.
Poi almeno una volta alla settimana farò solo cardio 45minuti tenendo le pulsazioni tra 120/130 di camminata a 5km/h a pendenza 4.0
Il lavoro prosegue...
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