Il lungo cammino di Salla88

[Salla88]

Ciao a tutti,
Apro il mio diario. Lo penso stimolante per cercare di migliorarmi.
Presentazione:
Lo sport è sempre stata la mia passione, ho fatto rugby per diversi anni prima di danneggiarmi irreparabilmente la caviglia sinistra. Si parte da una buona base muscolare..
Quando ero in forma avevo una massa grassa intorno al 18% adesso per amor proprio direi che siamo sui 25% insomma c'è da lavorare...

Sesso m (fumatore ahimè)
Altezza 1,84
peso 87 kg
Vita: 96 cm
petto: 107 cm
polso: 20 cm
braccio 40 cm

A rugby la palestra te la fanno fare 1 volta a settimana obbligatoria poi da noi ci lasciavano le chiavi per cui bene o male l'ho fatta.
Iscritto in palestra il 19 maggio

Posto qui la mia tabella iniziale. Fatta dal padrone che mi ha permesso di togliere della ruggine di dosso. Adesso mi sta un po' stretta. Infatti Venerdì la consegno e ne prepariamo un altra.

Uguale per tutti i giorni
RISCALDAMENTO
10 minuti di corsa leggera (imposto sui 6.5 km/h)
ADDOME
Panca Cramping 4x15
Crunch machine 4x15
PETTORALI
Chest press presa orizzontale 3X10
SPALLE
Deltoid Machine 3X10
DORSALI
Lat-machine avanti 3X10
BICIPITI
Curl Bilanciere 3X10
TRICIPITI
Combinata 3X10
Polpacci
Calf in piedi 4X15
GAMBE
Leg extension 3X10
Leg curl 3X10

Alimentazione è il mio tasto dolente.. Il mister ci diceva mangiate mangiate e crescete.. Grosso lo sono diventato.. ma non proprio nel modo convenzionale.

Adesso ho cercato di impostare un abbozzo di Dieta fai da te..
COLAZIONE 8:00
Un bicchiere di latte parzialmente scremato
PRANZO 12:00
due etti di riso con 150 grammi di tonno e due uova sode condito con olio (un cucchiaio grosso)
MERENDA 15:00
Un frutto di solito Banana
CENA 19:00
3 etti di macinato con verdure
PRIMA DI DORMIRE 23:00
LATTE CON 30g di proteine

Lo so che non è il massimo della vita.. e che andrebbe migliorata... questo regime lo riesco a tenere per 5 giorni a settimana a volte sei... la domenica ci si lascia un po' andare ma sempre nei limiti...

Comunque non mi interessa pesare di meno anche se so che sarà inevitabile.. Tanto per esperienze passate sono consapevole del fatto che che sotto gli 80 chili non ci andrò mai..

Insomma come inizio del diario è abbastanza chiaro..

L'obbiettivo è diventare asciutto e mantenere la prestanza fisica.

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Leggiucchiando qua e la ho deciso di modificare la dieta (in grassetto le novità)
COLAZIONE 8:00
200 grammi di albume d'uovo 86 cal. 21 proteine
PRANZO 12:00
due etti di riso con 150 grammi di tonno e un uovo sodo (invece che due) condito con olio (un cucchiaio grosso) calorie1100 60proteine
MERENDA 15:00
Un frutto di solito Banana calorie 100 proteine 2
CENA 19:00
3 etti di macinato con verdure e olio (un cucchiaio grosso) calorie 600 proteine 65
PRIMA DI DORMIRE 23:00
LATTE CON 30g di proteine calorie 100 proteine 25


così siamo sulle 170g di proteine che sono un ottimo valore.
Calorie siamo sulle 2000 che è un valore che mi va benissimo
Carboidrati li assumo prevalentemente quando mi servono.. ovvero a pranzo.. Mi mancano forse dei grassi.. con l'olio cerco di supplire... anche se potrei pensare ad inserire delle mandorle..

adesso ho deciso che per 4 giorni a settimana faccio pesi.
Poi almeno una volta alla settimana farò solo cardio 45minuti tenendo le pulsazioni tra 120/130 di camminata a 5km/h a pendenza 4.0

Il lavoro prosegue...

[Salla88]

Inserito un giorno in tabella dove farò solo lavoro aerobico per 90 minuti a 130 battiti/minuto..

dovrei farcela mettendo pendenza 4.5 e velocità 5 Km/h oggi ho fatto una prova di 45minuti.. ed è andata a buon fine..

[Salla88]

Altezza 1,84
peso 88 kg
Vita: 94 cm
petto: 110 cm
polso: 20 cm
braccio 41 cm

dopo due settimane dall'ultima rilevazione si notano dei importanti miglioramenti..
Ho preso un chilo.. non so come sia stato possibile ho perso un po' di centimetri in vita e aumentato in tutto il resto del corpo.

il lavoro aeoribico lo trovo molto proficuo.. anche se palloso.. ma se va fatto va fatto.
Molto soddisfatto sull'aumento dei carichi ad occhio si è registrato un 10% manca poco per ritoccare i pesi che usavo quando ero allenato.. ma penso che in un mese ci sarà persino il sorpasso.

In programma senza darmi una scadenza ho in mente di prendere oltre alle proteine i bcaa e il destrosio. Poi non ho intenzione di assumere altri integratori. La creatina anche l'avevo già provata, ma me la sentivo pesante per i reni. Senza poi avere un effetto clamoroso che valesse le preoccupazioni.

Alla prossima.

[Salla88]

Dopo una barbara tabella che non incollo per vergogna dalla prossima settimana provo una full body consigliatami da Slim82

Ci sono pareri molto discordanti a riguardo.. ma mi offrirò come cavia, il progettista ne tesse le lodi in modo convincente, mentre i detrattori sono molto accaniti sul fallimento di questo brevetto..

Posto l'oggetto in questione:

Panca piana 5x5
Squat/Stacco 5x5 (nel senso che in un allenamento fai lo squat e nell'altro lo stacco)
Lento 5x5
Rematore bil. 3x6
Trazioni 3x8
Leg curl 4x8
Curl con bil. 4x6
French press 4x6-8
Calf in piedi 3xmax
Addome a piacere

Obiettivo principale forza ma sembrerebbe ci sia anche la possibilità di mettere su massa.

Riposto le misure finalmente corrette e definitive, con un metro decente altezza e peso prese in farmacia per toglierci il pensiero.

Altezza 1,83 m
peso 88 kg
Circonferenza Ombelicale: 98 cm
petto: 110 cm
polso: 19.5 cm
braccio a riposo: 38 cm
Gamba a riposo: 63 cm
Polpaccio: 42 cm

A breve l'alimentazione che dovrebbe aver subito delle modifiche sostanziali...

[slim82]

Eccoti qua...Prova sta scheda e se non ti gusta, mi mandi a cagare

[Salla88]

Eccoti qua...Prova sta scheda e se non ti gusta, mi mandi a cagare

L'ho svolta domenica non mi è parsa assolutamente niente male.. mi do un mese per vedere i primi aumenti.

Stacco 60kg
Panca 52.5 kg
trazioni aiuto di 30 kg
rematore bil 30kg
Lento 30 kg
Squat 47 kg
French Press 23kg
leg curl 30kg
curl con bil. 20kg
calf in piedi 60kg over20

Insomma una tabella di forza mi serviva.. speriamo di aumentare minimo del 20% i carichi..

Aggiornamenti:
Stacco 60kg
Panca 52.5 kg
Rematore con bil. 35 kg
trazioni aiuto di 30 kg
Lento 35 kg
Squat 52 kg
French Press 23kg
leg curl 30kg
curl con bil. 20kg
calf in piedi 60kg over20

[slim82]

L'ho svolta domenica non mi è parsa assolutamente niente male.. mi do un mese per vedere i primi aumenti.

Stacco 60kg
Panca 52.5 kg
trazioni aiuto di 30 kg
Lento 30 kg
Squat //
French Press 23kg
leg curl 30kg
curl con bil. 20kg
calf in piedi 60kg over20

Insomma una tabella di forza mi serviva.. speriamo di aumentare minimo del 20% i carichi..

Ben bene...però mangia mi raccomando ! Gli es. su cui devi concentrarti,nel senso su cui devi mirare ad aumentare il carico sono panca, squat, stacco e lento..anche perchè se li aumenti su questi, anche gli altri es. ne gioveranno

[Salla88]

Ben bene...però mangia mi raccomando ! Gli es. su cui devi concentrarti,nel senso su cui devi mirare ad aumentare il carico sono panca, squat, stacco e lento..anche perchè se li aumenti su questi, anche gli altri es. ne gioveranno

Consiglio preziosissimo..
Avevo letto da qualche parte che tecnicamente se uno conta il peso di magro che ha allora puo' calcolare anche quanto dovrebbe in media riuscire a caricare, prima di fare massa con i migliori risultati possibili

Mi ricordo per esempio che di Panca si giudicava buono tirare su il 20% in piu' del proprio peso, penso come massimale ma non ci giurerei..

La dieta me la sto facendo migliorare da Luna80.. che mi sembra se ne capisca. Appena sarà definitiva la posto nel frattempo sto iniziando a seguire alcune delle prime indicazioni che mi ha dato..

[slim82]

Consiglio preziosissimo..
Avevo letto da qualche parte che tecnicamente se uno conta il peso di magro che ha allora puo' calcolare anche quanto dovrebbe in media riuscire a caricare, prima di fare massa con i migliori risultati possibili

Mi ricordo per esempio che di Panca si giudicava buono tirare su il 20% in piu' del proprio peso, penso come massimale ma non ci giurerei..

La dieta me la sto facendo migliorare da Luna80.. che mi sembra se ne capisca. Appena sarà definitiva la posto nel frattempo sto iniziando a seguire alcune delle prime indicazioni che mi ha dato..

Concentrati molto sull'esercuzione, mi raccomando...

[Salla88]

Concentrati molto sull'esercuzione, mi raccomando...

Cerco di non perdere mai la tecnica immagino che un deterioramento ci possa stare ma se vedo che per fare panca devo rimbalzare per lo stacco devo strappare di schiena e le trazioni inarcare.. scendo di peso..

Ma quando svolgevi questa tabella a fine sessione facevi sempre addome?
perchè tecnicamente siamo d'accordo che sia un muscolo scheletrico come gli altri per cui non deve essere sovraccaricato ma in una full dove tutti i gruppi si toccano 3 volte a settimana.. forse sarebbe il caso di fare almeno un 3x15 però anche lì aspetto il tuo parere

---------- Post added 13-07-2011 at 17:31:55 ---------- Previous post was 12-07-2011 at 18:59:43 ----------

Posto la dieta..

COLAZIONE
200 g di albume con 100 g di pane Integrale

SPUNTINO
100 g di affettato con 50g di pane integrale e 5 noci

PRANZO
100 g di riso con 100 g di tonno
100g di verdure del tipo a variare, carote carciofi funghi cipolline peperoni capperi

SPUNTINO
vedi quello del mattino

CENA
150 g di carne bianca o pesce e 100 grammi di verdure condite con olio solo nei giorni off in scelta tra insalata pomodori spinaci

PRENANNA
30 g di caseine diluite in acqua

[slim82]

Cerco di non perdere mai la tecnica immagino che un deterioramento ci possa stare ma se vedo che per fare panca devo rimbalzare per lo stacco devo strappare di schiena e le trazioni inarcare.. scendo di peso..

Ma quando svolgevi questa tabella a fine sessione facevi sempre addome?
perchè tecnicamente siamo d'accordo che sia un muscolo scheletrico come gli altri per cui non deve essere sovraccaricato ma in una full dove tutti i gruppi si toccano 3 volte a settimana.. forse sarebbe il caso di fare almeno un 3x15 però anche lì aspetto il tuo parere
---------- Post added 13-07-2011 at 17:31:55 ---------- Previous post was 12-07-2011 at 18:59:43 ----------

Posto la dieta..

COLAZIONE
200 g di albume con 100 g di pane Integrale + 300 ml di latte

SPUNTINO
100 g di affettato con 70g di pane integrale e 5 noci

PRANZO
150g di riso con 100 g di tonno
100g di verdure del tipo a variare, carote carciofi funghi cipolline peperoni capperi

SPUNTINO
vedi quello del mattino

CENA
150 g di carne bianca o pesce e 100 grammi di verdure condite con olio solo nei giorni off in scelta tra insalata pomodori spinaci (aggiungerei dei carbo)

PRENANNA
30 g di caseine diluite in acqua

L'addome lo facevo/lo faccio (mi alleno sempre in full) sempre alla fine con leggero sovraccarico 3-5 serie da 10-15 reps ! Lì comunque sei libero...Alcuni non lo allenano affatto (ma secondo me è sbagliato), alcuni lo allenano a corpo libero e con tante reps, altri con sovraccarichi pesanti e poche reps (esattamente come gli altri muscoli), altri (me) sono per una via di mezzo, quindi sovraccarichi leggeri o medi e reps nè troppo basse nè troppo alte...
Ti ho fatto qualche modifica alla dieta alzandoti un pò i carbo, altrimenti non progredisci...

[Salla88]

Oggi è stata una seduta sofferta... sto cercando di dare il massimo.. per migliorarmi!

Panca 52.5 kg 5x5 fatte benone

Stacco 60 kg 5x 5 fatto ottimamente

Lento 37 kg 5x5 fatte discretamente

Rematore bil 35 kg 3 x 6 fatte ottimamente

trazioni aiuto di 30 kg 3x8 fatte al limite della decenza

French Press 23 kg 4x8 fatte ottimamente

leg curl 30 kg 4x8 fatte ottimamente

curl con bil. 23 kg 4x6 fatte ottimamente

calf in piedi 60 kg 3x20 fatte ottimamente

Slim ma in questa tabella bisogna aspettare 1 mese e aumentare i carichi oppure se la volta prima sento che le faccio bene la volta dopo provo l'aumento?

L'aumento di quanto dovrebbe essere?

Comunque i carbo aumentati li condivido oggi solo un grande cuore mi hanno fatto concludere la tabella, secondo me un altro dopo le trazione sarebbe andato a farsi la doccia..

[slim82]

Oggi è stata una seduta sofferta... sto cercando di dare il massimo.. per migliorarmi!

Panca 52.5 kg 5x5 fatte benone

Stacco 60 kg 5x 5 fatto ottimamente

Lento 37 kg 5x5 fatte discretamente

Rematore bil 35 kg 3 x 6 fatte ottimamente

trazioni aiuto di 30 kg 3x8 fatte al limite della decenza

French Press 23 kg 4x8 fatte ottimamente

leg curl 30 kg 4x8 fatte ottimamente

curl con bil. 23 kg 4x6 fatte ottimamente

calf in piedi 60 kg 3x20 fatte ottimamente

Slim ma in questa tabella bisogna aspettare 1 mese e aumentare i carichi oppure se la volta prima sento che le faccio bene la volta dopo provo l'aumento?

L'aumento di quanto dovrebbe essere?

Comunque i carbo aumentati li condivido oggi solo un grande cuore mi hanno fatto concludere la tabella, secondo me un altro dopo le trazione sarebbe andato a farsi la doccia..

No, i carichi devi aumentarli quando te la senti ! Gli aumenti devi farli a sensazione anche se io t consiglio aumenti graduali (massimo 2 kg-2 kg e mezzo)...
Esatto i carbo devi alzarli, altrimenti non solo non riesci a concludere l'allenamento, ma non lo recuperi neppure...Tanto stai tranquillo che non ingrasserai perchè vanno a stivarsi tutti in muscoli...

[Salla88]

Grazie Slim mi fa sempre piacere leggere le tue risposte..

Oggi dovevo allenarmi però con l'orario estivo il Sabato mi cade dalle 10 alle 12 la palestra e dopo un venerdì sera lungo si fatica a stare al ritmo per cui ahime 2 giorni di riposo forzato (venerdì e sabato) e domani alle 17 in palestra per almeno 2 ore..

Fisicamente sento che la forza sta migliorando. Penso sia normale, ma anche di massa sicuramente non sto perdendo. Non so se ne sto mettendo su però allo specchio ho delle buone sensazione soprattutto per deltoidi petto e dorsali.. le braccia bene i tricipidi, i bicipiti stentano mentre le gambe sono grosse ma bisogna cercare di definirle.

Riposto a fine settimane le misure prese stamattina. In neretto le modifiche:

Altezza 1,83 m
peso 87.5 kg prima 88
Circonferenza Ombelicale:97 cm prima 98
petto: 110 cm
polso: 19.5 cm
braccio a riposo: 39 cm prima 38
Gamba a riposo: 64 cm prima 63
Polpaccio: 43 cm prima 42

devo essere sincero credo che sia proprio un'ottima tabella. Rimango sempre perplesso sulla durata, perchè non riesco mai a finire entro le 2 ore la scorsa mi ci sono volute 2 ore e 20 è normale?

[Salla88]

oggi buon lavoro, per impegni personali devo ritornare in pale fin da domani sera. Con un riposo di appena 30ore..
Contando che ho stoppato la creatina il non aver perso forza mi ha piacevolmente sorpreso!

Panca 52.5 kg 5x5
Squat 62 kg 5x 5
Lento 37 kg 5x5
Rematore bil 40 kg 3x6
trazioni aiuto di 30 kg 3x8
French Press 23 kg 4x8
leg curl 30 kg 4x8
curl con bil. 23 kg 4x6
calf in piedi 65 kg 3x20