Kyeran's Iron Diary!

[Kyeran]

Bene, bene, bene, ho deciso di aprire un diario di allenamento e vedere i miei progressi, accettare le vostre critiche e consigli e cercare di dare un taglio al passato cercando di portare al max il mio fisico, la mia performance, il mio modo d'allenarmi.
Passiamo ai fatti.

Ho 32 anni, al momento peso 68,5 kg, lo so sono scarso e fuori forma massima (di solito ne pesavo 70kg tirato), sono alto 1,74. Nel passato ho gareggiato facendo buoni risultati nell'h/p, ma ora vorrei ritornare a quei fasti e superarmi.

Obiettivo: arrivare a 76kg asciutto. Utopia? Forse, ma io ci proverò lo stesso!

Alimentazione

Colazione
70 gr cereali all bran
400 ml latte scremato
caffè amaro

Spuntino
Frutta di stagione
30 gr proteine prese da: tonno al nat., oppure, carne, oppure, bresaola.

Pranzo
100 gr di pasta integrale al pomodoro
200 gr petto di pollo
insalata
20 gr olio oliva
Caffè amaro

Spuntino pre W.O.
80 gr. tonno al nat. 1 ora prima

Spuntino P.W.
7 albumi
frutta fresca di stagione
oppure
brick di proteine

Cena
200 gr petto di pollo o 300 di pesce
verdura
20 gr olio oliva

Prima di dormire
200 gr fiocchi di latte esquisa


Allenamento: A-B-C-D

A: Petto - Tricipiti

Spinte su Inclinata 3x6/8 - 90''
Dip con sovrappeso 3x8 - 60''
Cavi su inclinata 3x10/12 - 60''
Bench Press Machine convergente 3x10 - 60''

French Press su inclinata 3x8/12 - 90''
Tricipiti ai cavi con triangolo 3x8/10 - 60''
Tricipiti al cavo presa inversa 3x12 - 60''

B: Gambe - Polpacci

Squat 3/4x6/8 - 120''
Leg Press 3x8/10 - 90''
Leg Extension 1 gamba 3x12/15 - 60''
Leg Curl in piedi 3x12 - 60''
Stacchi gambe tese 3x8/10 - 60''
Donkey Calf 3x20 - 45''
Calf seduto 3x15 - 45''

C: Spalle - Lombari

Military Press 3x6/10 - 90''
Alzate laterali 3x8/10 - 60''
Alzate 90° 3x10 - 60''
Tirate al mento 3x10 - 60''

Stacchi da terra 3/4x6/10 - 120''

Questa è l'idea ma sto cercando di cambiarla in base alle mie sensazioni e soprattutto ai vostri consigli. Vediamo come procediamo. Spero che mi aiuterete nel mio intento di farcela!

Intanto posto l'allenamento di oggi.

B: Gambe - Polpacci

Squat 3/4x6/8 - 120'' - 100kg
Leg Press 3x8/10 - 90'' - 200kg
Leg Extension 1 gamba 3x12/15 - 60'' - 15kg a gamba
Leg Curl in piedi 3x12 - 60'' - 40kg totali
Stacchi gambe tese 3x8/10 - 60'' - 70kg
Donkey Calf 3x20 - 45'' - 100kg
Calf seduto 3x15 - 45'' - 70kg

Giornata intensamente afosa... tutto il resto del pomeriggio l'ho passato come uno zombie!

[Kyeran]

Oggi pomeriggio ho fatto la seduta d0allenamento per le spalle. PArtito in sordina, invece si è rivelato un buon giorno:

Military Press 3x6/6/6 - 26kg a manubrio ultima serie +2 negative
Alzate laterali 1 braccio 3x8/10 - 60'' - 12 kg a man
Alzate forntali 2x10 - 10kg a man.
Alzate 90° 3x10 - 60'' - 14 kg a man

Addome in tri-set

Vediamo domani come va, in procinto di fare la schena e i bicipiti

[Kyeran]

10 Giugno 2011

Dorsali - Bicipiti

Sbarra avanti 3x12/10/8 - 90''
Rematore Manubrio 3x8/10 - 60'' - 40kg a man.
Lat Machine sbarra t 3x10/8/6 - 60'' - 65kg/70kg/75kg
Pulley con triangolo 3x10 - 60'' - 70kg

Curl bilanciere ez 3x10/8/6 - 75'' - 30kg/40kg/50kg
Curl man. concentrato 3x10 - 60'' - 10kg
Curl ai cavi 3x8 - 60'' - 25kg

Addome

Sono partito con una fiacca colossale e verso tre quarti dell'allenamento ho carburato... boh

[Kyeran]

Domani Petto - Tricipiti - Addome

Primo sgarro fatto a cena (molto libera) dopo 15 giorni di dieta stretta. Speriamo di stare al top domani...

[Kyeran]

lunedì 13 giugno

Petto - tricipiti - addome

Pre affaticamento: croci su inclinata 3x10
Panca Alta bilanciere 3x2/3 in rest pause peso 50 kg - 120''

Dip con sovrappeso 3x8/10 15 kg sovrappeso - 90''

Bench press machine 3x10 - 55kg - 60''


French Press su inclinata 3x8/12 - 40kg - 90''

Cavi inversi 3x10 - 15 kg - 60''

Tricipiti ai cavi con triangolo 3x10 - 30kg - 60''


Addome.




Martedì 14 Giugno

Mattina: Quadricipiti

Squat 4x6/10 - 100kg - 120''

Leg Press 3x8/10 - 200kg - 90''

Leg Extensione 3x12 - 30kg - 60''


Pomeriggio: polpacci - addome

Calf in piedi 4x15 - 120kg - 45''

Donkey Calf 3x15 - 100kg - 60''

Addome.


domani riposo, si riprende giovedì con le spalle e i femorali.

[Kyeran]

16 Giugno 2011

Mattina: Spalle

Military Press Manubri 3x10/6/6 + 1x10 rest pause - 90'' - max kg usati 44 totali

Alzate laterali 1 braccio 3x10 - 60'' - 12 kg

Alzate avanti 3x8/10 - 10kg per braccio - 60''

Alzate 90° 3x10 12kg per braccio - 60''



Pomeriggio: Femorali - Addome

Stacchi gambe tese 3x12 - 50kg - 60''
Leg curl disteso 1 gamba per volta 3x8/10 - 10kg - 60''

Addome

---------- Post added 17-06-2011 at 09:49:56 ---------- Previous post was 16-06-2011 at 21:16:01 ----------

Dolori ai femorali, ma tutto ancora sotto controllo...

Dieta attuale

Colazione: 350ml latte scremato - 60 gr cereali

Spuntino: Mela - 6 bianchi d'uovo

Pranzo: 100 gr pasta in bianco o riso - 200 gr petto pollo - verdure - 15gr olio

Spuntino Pre W.: frutto + scatoletta tonno naturale piccola

Spuntino Post W.: 30 gr proteine in polvere + 1 mela

Cena: 200 gr petto pollo + verdure a volontà 15 gr olio.

Pre nanna: fiocchi di latte exquisa 200 gr

---------- Post added at 22:10:19 ---------- Previous post was at 09:49:56 ----------

17 Giugno 2011

Dorsali

Sbarra avanti 3xmax - 90''

Rematore con Bilanciere 3x6/10 - 60'' - 70kg

Pulley basso 3x8/10 - 60'' - 70kg

Pullover Machine 2x12 - 45'' - 50kg


Bicipiti

Curl bilanciere dritto 3x10/8/6 - 40kg - 60''

Curl concentrato 3x10 - 10kg - 60''

Curl martello 2x10 - 10kg - 60''


Ne riparliamo lunedì XD

[Kyeran]

20 Giugno 2011

Pettorali

Panca alta bilanciere 3x10/8/7 peso fisso 50kg rest 90'' ultima serie rest pause 1x1 1x1

Dip con sovrappeso 3x7/10 15kg rest 60''

Croci ai cavi panca inclinata 3x8/10 20 kg a cavo rest 60''

Bench Press Machine 3x8/10 45kg rest 60''


Tricipiti

Tricipiti ai cavi alti con triangolo 3x8/12 35kg rest 60''

Tricipiti con corda 3x10 15kg rest 60''

Non ho fatto il french press per recuperare da un doloretto al gomito prima che prendesse troppo il sopravvento.

Addome

---------- Post added at 13:53:17 ---------- Previous post was at 08:59:55 ----------

21 Giugno 2011

Quadricipiti (mattina)

Squat 1x10 30kg - 1x8 50kg riscadamento
Serie effettive: 3x6/8 100kg rest 90''

Leg Press 1x12 40kg - 1x12 80kg - 1x12 120kg - 3x8/10 180kg/200kg rest 60''

Hack Squat 3x10 60kg rest 60''

Leg Extension 3x10 40kg 60''


Nel pomeriggio ritorno in palestra e faccio polpacci.

Polpacci

Donkey calf 4x15 - 45'' - 120kg

Calf in piedi 3x15 - 45'' - 120kg

[Kyeran]

Polpacci

Donkey calf 4x15 - 45'' - 120kg

Calf in piedi 3x15 - 45'' - 120kg

[Kyeran]

Venerdì 24 Giugno

Dorsali (mattino)

Sbarra larga 3x12/10 5kg /6 10kg - 90''

Rematore Bilanciere 3x8/10 70kg - 60''

Pulley Basso 3x10 - 70kg 60''

Pullover 2x12


Bicipiti

Curl Bilanciere dritto 4x6/10 42kg - 60''

Curl man. alt. panca inclinata 3x8/10 - 12kg a man. 60''

Curl concentrato 3x10 - 10kg - 60''

Addome

---------- Post added at 17:54:27 ---------- Previous post was at 17:53:32 ----------

Oggi che è domenica faccio lo sgarro a cena con una coppa di gelato.

[Kyeran]

Aggiornamento

Sono stato senza pc e quindi eccomi qua ad aggiornare un pò.
Ho seguito lo stesso allenamento per queste altre due settimane e oggi ho concluso la settimana con i dorsali e i bicipiti.

Ho fatto trazioni alla sbarra con 35kg di soprappeso per 6 ripetizioni. Per il resto ho continuato con gli esercizi sopra elencati.

Da lunedì cambio scheda.

---------- Post added 09-07-2011 at 00:42:02 ---------- Previous post was 08-07-2011 at 01:37:09 ----------