Chiadoz is Back - Si accettano consigli su alimentazione e esercizi

[chiadoz]

Ciao ragazzi dopo oltre 1 anno di palestra fatto con poca costanza e alimentazione assolutamente dettata da quello che chiedeva lo stomaco (e non il cervello ) ho deciso di aprire il mio diario...sarà in constante aggiornamento il primo post
Dati
Età: 21
Altezza: 1.77 m
Peso: 75 kg
Polso: 17.5 cm
Bicipite a freddo: 36 cm
Costituzione: Ossatura nella norma e "panzetta cronica"

Foto
1 MESE _______________ADESSO
24-04-2010 79Kg_______27-05-2011 75Kg

Note: le gambe non le contate non le ho praticamente mai allenate

Obbiettivo Attuale
Perdere peso mantenendo la massa fino ad arrivare al peso di 68-65 kg
Note: questo inverno sono arrivato alla bellezza di 83kg(1/2/2011) purtroppo per motivi lavorativi non sono andato in palestra per circa 4/5 mesi ->grasso anche sulle pupille ->13/3/2011 80kg->1/5/2011 78kg

Alimentazione
-COLAZIONE (molte volte la salto)
200ml di latte 130kcal
50gr di cereali 175kcal

-SPUNTINO (molte volte lo salto)
1 mela 75kcal

-PRANZO
75gr di pasta in bianco 260kcal
50gr tonno al naturale sgocciolato 60kcal

-1H pre WO
30gr proteine del siero del latte al 70% +250ml di acqua 110+0kcal
1 banana 80kcal
5 bcaa

-Immediatamente dopo WO
30gr proteine del siero del latte al 70% +250ml di acqua 110+0kcal
5 bcaa

-CENA
200gr insalata +pomodori condita 80kcal
50gr tonno al naturale sgocciolato 60kcal

-TAPPAFAME
25gr cracker integrali 110kcal
1mela 75kcal
3carote 80kcal
Note: l'alimentazione è la stessa tutti i giorni tranne i giorni di riposo dove ovviamente salto i pre e post WO e nel week-end che purtroppo, facendo il pizzaiolo, sono costretto a invertire la cena con il pranzo eliminando del tutto il tonno

Scheda allenamento
-GIORNO 1
PETTO...
5 min tappeto di riscaldamento
croci ai cavi 3*10 22kg
panca piana 3*10 22kg x parte+barra
panca alta 3*10 15kg x parte+barra
pectoral machine 3*10 50kg
BICIPITI...
curl alternato in piedi 2*10 16kg 1*8 18kg
curl al cavo basso singolo 3*10 25kg
curl al cavo basso barra 3*10 45kg
curl alternato martello 3*10 12kg
15 min tappeto

-GIORNO 2
5 min tappeto di riscaldamento
SPALLE E DORSALI...
lat machine avanti 3*10 50kg
alzate laterali al cavo basso singole 3*10 12kg
alzate frontali al cavo basso singole 2*10 10kg 1*8 12kg
rematore manubrio 3*10 20kg
lento dietro al multipower 3*8 9kg x parte +barra guidata (pesa un casino quella roba)
TRICIPITI...
spinte ai cavi barra 3*10 50kg
spinte ai cavi singole 3*10 15kg
piegamenti da panca a panca 3*15 0kg per il momento
estensioni manubrio 8kg
15 min tappeto

-GIORNO 3
GAMBE

-CARDIO 1
2 thermoburner extreme a digiuno appena alzato
8km=1h di corsa con fascia cardiaca bpm medi 160 circa

Organizzazione settimana
Lunedì: CARDIO 1 + GIORNO 1
Martedì: CARDIO 1 + GIORNO 2
Mercoledì: GIORNO 3
Giovedì: CARDIO 1 + GIORNO 1
Venerdì: CARDIO 1 + GIORNO 2
Sabato: RIPOSO
Domenica: RIPOSO

Note Generali: l'alimentazione è quasi del tutto a caso adesso è il problema maggiore... dei giorni mangio solo 2 yogurt magri a pranzo e insalata a cena senza tonno

[chiadoz]

-GIORNO 1
BICIPITI...
alternato in piedi manubrio 10-8-8 18kg
alternato martello 3*10 12kg
al cavo basso singolo 3*10 25kg
bilancere schiena contro il muro(*) 3*21 5kg x parte + barra
PETTO...
panca piana 10-13 22kg x parte+barra
croci ai cavi 3*10 22-25-25kg
pectoral machine 3*10 50kg
20 min tappeto 8km/h


(*)7rep dal basso fino a metà
7rep da metà fino all'altro
7rep esecuzione completa

note: oggi ho sentito il WO davvero pesante forse sarà che la settimana scorsa ho fatto solo lunedì e martedì e poi niente bah...

peso fine gg vestito 76.1kg

[chiadoz]

è da un bel po' che nn aggiorno la situazione....hehe

PETTO...
panca piana 3*10 25kg x parte+barra
panca alta 3*10 20kg x parte+barra
croci ai cavi 3*10 25kg
pectoral machine 3*10 45kg
BICIPITI...
alternato in piedi manubrio 10-8-8 18kg
panca scott 3*10 10kg x parte+barra
al cavo basso singolo 3*10 17kg
alternato seduto 3*10 12kg

[chiadoz]

oggi bel WO ripetizioni mangiate prox settimana se mi sento ancora cs in forma aumento i carichi (oggi erano solo un po' in test)

SPALLE E DORSALI...
lat machine avanti 3*10 50-50-55kg
pulley basso 3*10 45-50-55kg
alzate laterali al cavo basso singole 3*10 12kg
lento arnold 3*10 14kg
deltoid machine 3*10 40-45-50kg
TRICIPITI...
spinte ai cavi corda 3*10 40-45-45kg
spinte ai cavi barra 3*10 50-60-60kg
spinte ai cavi singole 3*10 20-17-17kg

[chiadoz]

lunedì 16/1/2012
PETTO...
panca piana 3*10 25kg x parte+barra
panca alta 3*10 22kg x parte+barra
pectoral machine 3*10 45kg
croci ai cavi 3*10 20kg
BICIPITI...
alternato in piedi manubrio 10-8-8 18kg
panca scott 3*10 10kg x parte+barra
al cavo basso singolo 3*10 20kg
alternato seduto 3*10 12kg

martedì 17/1/2012
SPALLE E DORSALI...
lat machine avanti 3*10 55kg
pulley basso 3*10 50-55-55kg
deltoid machine 3*10 45kg
alzate laterali al cavo basso singole 3*10 15kg
lento arnold 3*10 16kg
TRICIPITI...
spinte ai cavi corda 3*10 45kg
spinte ai cavi barra 3*10 60-60-65kg
spinte ai cavi singole 3*10 15-20-20kg

[chiadoz]

PETTO...
panca piana 3*10 27kg x parte+barra
panca alta 3*10 22kg x parte+barra
pectoral machine 3*10 50kg
croci ai cavi 3*10 20kg
BICIPITI...
alternato in piedi manubrio 10-8-8 18kg
panca scott 3*10 11kg x parte+barra
al cavo basso singolo 3*10 22kg
alternato seduto 3*10 12kg

[chiadoz]

SPALLE E DORSALI...
lat machine avanti 4*10 55-55-60-60kg
pulley basso 3*10 55-60-60kg
deltoid machine 3*10 50kg
alzate laterali al cavo basso singole 4*10 15kg
lento arnold 3*10 16kg
TRICIPITI...
spinte ai cavi corda 3*10 45-50-50kg
spinte ai cavi barra 3*10 60-65-65kg
spinte ai cavi singole 3*10 20kg

[chiadoz]

23/1/2012

PETTO...
panca piana 3*10 27kg x parte+barra
panca alta 3*10 25kg x parte+barra
pectoral machine 3*10 50-55-60kg
croci ai cavi 3*10 20-25-25kg
BICIPITI...
alternato in piedi manubrio 3*10 18kg
panca scott 3*10 12kg x parte+barra
al cavo basso singolo 3*10 25kg
alternato seduto 3*10 12kg

24/1/2012
SPALLE E DORSALI...
lat machine avanti 3*10 60kg
pulley basso 3*10 60kg
deltoid machine 3*10 50kg
alzate laterali al cavo basso singole 4*10 15kg
lento arnold 3*10 16kg
TRICIPITI...
spinte ai cavi corda 3*10 50kg
spinte ai cavi barra 3*10 65kg
spinte ai cavi singole 3*10 20kg

[chiadoz]

dopo parecchio che nn allenavo le gambe finalmente il 25/1/2012 il primo WO dopo mesi

GAMBE + POLPACCI
leg extension singolo 6*10 40kg
leg curl disteso 6*10 30kg
pressa orizzontale 6*10 90kg
calf in piedi 6*20
TRAPEZI + SCHIENA
scrollate cn manubrio 6*15 20kg
iperextension 3*15 5kg

finalmente raggiunti i 40 cm di braccio

---------- Post added at 22:35:59 ---------- Previous post was at 00:11:16 ----------

26/1/2012
PETTO...
panca piana 3*10 29kg x parte+barra
panca alta 3*10 25kg x parte+barra
pectoral machine 3*10 55kg
croci ai cavi 3*10 25kg
BICIPITI...
alternato in piedi manubrio 3*10 18kg
panca scott 3*10 12kg x parte+barra
al cavo basso singolo 3*10 25kg
alternato seduto 3*10 12kg

---------- Post added 27-01-2012 at 21:01:39 ---------- Previous post was 26-01-2012 at 22:35:59 ----------

27/1/2012
SPALLE E DORSALI...
lat machine avanti 3*10 60kg
pulley basso 3*10 60kg
deltoid machine 3*10 50kg
alzate laterali al cavo basso singole 3*10 15kg
lento arnold 3*10 16kg
TRICIPITI...
spinte ai cavi corda 3*10 50kg
spinte ai cavi barra 3*10 65kg

[chiadoz]

oggi sn uscito dalla palestra TRITATO
30/1/2012
PETTO...
panca piana bilancere 3*10 30kg x parte+barra
panca alta bilancere 3*10 27kg x parte+barra
pectoral machine 3*10 55kg
croci ai cavi 3*10 25-20-20kg
panca piana manubri 3*10 20kg
panca alta manubri 3*10 18kg
BICIPITI...
alternato in piedi manubrio 3*10 18kg
panca scott 3*10 13kg x parte+barra
al cavo basso singolo 3*10 25kg
alternato seduto 3*10 12kg

---------- Post added 31-01-2012 at 20:47:29 ---------- Previous post was 30-01-2012 at 22:01:38 ----------

31/1/2012
SPALLE E DORSALI...
lat machine avanti 3*10 60kg
pulley basso 3*10 60kg
no gravity 2*8 -30kg
spinte al cavo alto 3*10 40-50-60kg
alzate laterali al cavo basso singole 3*10 17kg
alzate frontali al cavo basso singole 3*10 12kg
alzate posteriori manubrio 3*10 8kg
pullover manubrio 3*10 16kg
deltoid machine 3*10 50kg
lento arnold 3*10 18kg
TRICIPITI...
spinte ai cavi corda 3*10 50kg
spinte ai cavi barra 3*10 65kg
spinte ai cavi singole 3*10 20kg
spinte ai cavi singole p.inversa 3*10 15kg

[chiadoz]

1/2/2012
GAMBE + POLPACCI
leg extension singolo 6*10 45kg
leg curl disteso 6*10 35kg
pressa orizzontale 6*10 100kg
calf in piedi 6*20
calf machine 6*15 35kg
TRAPEZI + SCHIENA
scrollate cn manubrio 6*20 20kg
iperextension 3*15 10kg

2/1/2012
PETTO...
panca piana bilancere 3*10 30kg x parte+barra(8kg)
panca alta bilancere 3*10 27kg x parte+barra(12kg)
pectoral machine 3*10 55kg
croci ai cavi 3*10 25kg
panca piana manubri 3*10 22kg
panca alta manubri 3*10 20kg
BICIPITI...
alternato in piedi manubrio 3*10 18kg
panca scott 3*10 13kg x parte+barra(8kg)
al cavo basso singolo 3*10 25kg
alternato seduto 3*10 14kg

---------- Post added 03-02-2012 at 21:09:32 ---------- Previous post was 02-02-2012 at 22:31:00 ----------

3/1/2012
SPALLE E DORSALI...
lat machine avanti 3*10 60kg
pulley basso 3*10 60kg
no gravity 3*10 -35kg
rematore manubrio 3*10 20-22-24kg
pullover manubrio 3*10 18kg
spinte al cavo alto 3*10 55kg
alzate laterali al cavo basso singole 3*10 17kg
alzate frontali al cavo basso singole 3*10 15kg
alzate posteriori manubrio 3*10 8-8-10kg
deltoid machine 3*10 50-55-60kg
lento arnold 3*10 18kg
TRICIPITI...
spinte ai cavi corda 3*10 50kg
spinte ai cavi barra 3*10 65kg
spinte ai cavi singole 3*10 25kg
spinte ai cavi singole p.inversa 3*10 20-17-17kg

[chiadoz]

6/1/2012
oggi WO un po' scarico forse per via della mini-lowcarb che stò facendo, integrazione cm gli altri giorni ma la panca alta nn è andata come le altre volte
accusata l'infiammazione al gomito DX che mi sn procurato venerdì strizzando i tricipiti
PETTO
panca piana bilancere 3*10 30kg x parte+barra(8kg)
panca alta bilancere 10-8-10 27-27-25kg x parte+barra(12kg)
pectoral machine 3*10 55kg
croci ai cavi 3*10 25kg
panca piana manubri 3*10 22kg
panca alta manubri 3*10 20kg
croci su piana ai cavi 3*10 17kg
croci su alta ai cavi 3*10 15kg
BICIPITI...
alternato in piedi manubrio 3*10 18kg
panca scott 3*10 12kg x parte+barra(8kg)
al cavo basso singolo 3*10 25kg
alternato seduto a martello 3*10 14kg

[chiadoz]

oggi nonostamte il male al gomito ho spinto più che potevo alzando qualcosina di più alla latmachine-rematore manubrio-deltoidmachine e arnold press
saltato un'esercizio di tricipiti per il troppo male al gomito
7/1/2012
SPALLE E DORSALI...
lat machine avanti 3*10 60-65-65kg
pulley basso 3*10 60kg
no gravity 3*10 -35kg
rematore manubrio 3*10 24kg
spinte al cavo alto 3*10 60kg
alzate laterali al cavo basso singole 3*10 17kg
alzate frontali al cavo basso singole 3*10 15-17-17kg
alzate posteriori manubrio 3*10 10kg
deltoid machine 3*10 55g
lento arnold 3*10 20kg
TRICIPITI...
spinte ai cavi corda 3*10 45kg
spinte ai cavi barra 3*10 55kg
spinte ai cavi singole 3*10 20kg

[chiadoz]

9/2/2012
PETTO
panca piana bilancere 3*10 30kg x parte+barra(8kg)
panca alta bilancere 10-8-10 27-27-25kg x parte+barra(12kg)
pectoral machine 3*10 60kg
croci ai cavi 3*10 25kg
panca piana manubri 3*10 24kg
panca alta manubri 3*10 22kg
croci su piana ai cavi 3*10 15kg
croci su alta ai cavi 3*10 15kg
BICIPITI...
alternato in piedi manubrio 3*10 18kg
panca scott 3*10 13kg x parte+barra(8kg)
al cavo basso singolo 3*10 25kg
alternato seduto a martello 3*10 14kg

[chiadoz]

i dolori al gomito sn passati e oggi ho fatto un buon WO
SPALLE E DORSALI...
lat machine avanti 3*10 65kg
pulley basso 3*10 60-65-65kg
no gravity 3*10 -35kg SALTATA
rematore manubrio 3*10 24-26-26kg
pullover manubrio 3*10 18kg SALTATO
spinte al cavo alto 3*10 60kg
alzate laterali al cavo basso singole 3*10 17-17-15kg
alzate frontali al cavo basso singole 3*10 17kg
alzate posteriori manubrio 3*10 8kg
deltoid machine 3*10 55kg
lento arnold 3*10 20kg
TRICIPITI...
spinte ai cavi corda 3*10 50kg
spinte ai cavi barra 3*10 65kg
spinte ai cavi singole 3*10 25kg
spinte ai cavi singole p.inversa 3*10 17kg