Diario MotardBiker

[japoco_poz14]

buonapoi scrivi tutto così magari prenderò spuntoazzo ma non stai un minuto fermo

[MotardBiker]

in effetti certe volte esagero

cmq piccolo cambiamento di programma.. l'impegno che avevo domani e stato spostato a domani quindi oggi mi sono fiondato in pale per il wo petto e addome

prewo: 4 bcaa + mela + multi

-PANCA PIANA 3-3-3-3-3 30 sec di pausa (85kg) e 3-3-3-3-3 30 sec di pausa (85 kg):
-PANCA INCLINATA 4X8 (60kg) riposo tra le serie 75 sec
-PANCA DECLINATA manubri 4X12 (24kg) con riposo di 75 sec
-PECTORAL in stripping 3X8-8-8 colpi (50-40-30 kg) riposo 75 sec
-CROCI 2x15 (12kg) riposo 60 sec:

-10 minuti di addome!

-post wo: 4 bcaa+VITARGO 30gr

cena post wo 200 gr merluzzo 100gr di bresaola

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wo dorso

prewo: 4 bcaa+1mela+multi

-TRAZIONI presa larga 5-5-5-5- 25 sec di pausa e 5-4-4-4- sempre 25 sec di pausa
-LAT PULLEY 4X8 (75kg) con riposo di 75 sec:
-UPPER BACK 3X12 (35) riposo 60 sec
-VERTICAL TRACTION in stripping 3X8-8-8 (75-70-60 kg) risposo 75 sec
-REMATORE MANUBRIO 3X15 (24 kg) riposo 60 sec

-post wo: 4 bcaa, 30 gr di vitargo e 5 gr di nesquik

[japoco_poz14]

buonocontinua cosìbello il post wobcaa vitargo eeeeee nesquik

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eh si jaco ci vuole per dare un po di gusto

wo di oggi

-pre wo bcaa


-pre wo: 4 bcaa e 1 mela+ multi

-SHOULDER PRESS 4X8 (52.5 kg) riposo 75 sec
-LATERALE AI CAVI in stripping 3X12-12-12 (6.25-5-3.75 kg)
-ALZATE FRONTALI 2X10 (12KG) riposo 60 sec
-ALZATE FRONTALI A MARTELLO 2X10 (12Kg) riposo 60 sec
-CURL BILANCERE superslow 4X10 (30 kg) riposo 60 sec
-CURL MANUBRI PANCA 45 IN SS CON CURL AI CAVI 3X10
-MANUBRIO SINGOLO SOPRA LA TESTA PER TRICIPITI superslow 4X10 (26kg) riposo 60 sec
-DIP in ss A CORDE PER TRICIPITI 3X10 riposo 60 sec

-post wo: 4bcaa, 30 gr di vitargo e 5 di nesquick


ho fatto merenda ora.. panino con gelato

questa settimana ho seguito si la dieta ma con qualche sgarro di troppo.. da settimana prossima nuova dieta nuovo abbassamento dei carbo e delle kcal e ricarica programmata.. inoltre nuovo allenamento 3 volte a settimana al posto che 4.. le forze sono sempre meno..

domani invece torneo calcetto a 3 dalle 10.30 alle 17.00 circa..

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ieri torneo calcetto a 3 stile gabbia dalle 10 del mattino alle 7.30 di sera.. 12 squadre divertimento tanto quanto la stanchezza ma ne è valsa la pena secondi classificati!

be e dopo gli sgarri di ieri sera tra i quali ricordo pizza,spaghetti, pesce, pane a volonta e dolci vari, ecc,.. oggi si comincia la nuova dieta con carbo davvero ridotti e ricariche programmate.. cambia anche l'allenamento passando da 4 a 3 solit settimanali e l'integrazione ora vitargo,bcaa, multivitamninco, carnitina e size on pre contest intra wo!

dieta
colazione: whey+mela+4fette biscotatte integrali+marmellata+carnitina+multivitaminico
spuntino: 90 gr di bresaola+mandorle (10)
pranzo: 200gr di pollo/tacchino/carne rossa(1volta a sett)+insalata+20ml olio
spuntino: 50gr di tonno+olio+multi
cena: 200 gr di merluzzo/pollo/salmone+olio
prenanna: grana50 gr

questa è per i giorni on quindi sono da considerare anche i 30 gr di vitargo post wo.. nei giorni off rimane pressoche invariata levo il post wo e aggiiungo due fette bisco alla mattina

1650 kcal, 172 pro, 68 cho e 67 fat

ricarica a partire da sabato pome post wo con 100 gr di vitargo e 30 gr di whey..
gli allenamneti li scrivero man mano

intanto stasera beach volley

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oggi nuovo wo e nuove sensazioni..

siamo partiti da petto spalle e tricipiti

-prewo: bcaa+carnitina

-PANCA INCLINATA 4x6 (70kg) riposo 75 sec
-triset: SPINTE PIANA(24kg)+CROCI MANUBRI PIANA(10kg)+FLESSIONI 3X10 riposo 75 sec
-PECTORAL in stripping 3X8-8-8 (52.5-42.5-32.5) riposo 75 sec
-BILANCERE LENTO AVANTI 4X6 (42.5KG) RIPOSO 75 SEC
-ESTENSIONI SOPRA LA TESTA MANUBRIO SINGOLO per tricipiti 4X6 (30KG) RIPOSO 75sec
-CORDE PER TRICIPITI (15kg) in ss ALZATE LATERALI (12kg) 2x10 riposo 75 sec
-ALZATE FRONTALI (12KG) in ss DIP 2x10 riposo 75 sec

-post wo: bcaa+30gr di vitargo
-intrawo: size on pre contest disciolto in 700 ml d'acqua

cena post wo 200 gr di pollo con 10 ml di olio

considerazioni: ottimo wo.. avevo gia provato questa split a settembre ma non mi era piaciuta molto.. l'ho un po rivisitata aggiungendo tecniche d'intensita e recuperi ridotti al minimo.. be cosi tutta un'altra cosa.. davvero bell'allenamento tra l'altro durato un oretta o qualcosa meno.. l'unica cosa spalle e tricipiti mi sembra di fare poco.. voi che dite troppo poco volume?
un appunto al nuovo (per me) sizze on pre contest della gaspari.. gusto (fruit punch) super dolce, mi piace proprio.. per gli effetti che dire ottimo davvero.. mi sentivo bello carico e racuperavo velocemente.. davvero un ottimo prodotto che ti da una mano in regime di dieta stretta (cho davvero bassi considerando anche i 30 gr post wo di vitargo arriviamo a poco piu di 65 gr).. ottimo acquisto.. consigliato!

---------- Post added 06-07-2011 at 18:51:10 ---------- Previous post was 05-07-2011 at 20:51:41 ----------

oggi niente allenamento in palestra quindi niente vitargo e quindi ulteriori ribasso ai carbo.. fra un oretta cena a base di salmone e nel post serata una bella biciclettata di una 20ina di km ritmo blando..

domani esame di mate e subito dopo wo

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oggi 2 wo di settimana.. dorso e bicipiti

-prewo: 4bcaa+carnitina

-BILANCERE LAT 4x6 (70kg) riposo 75 sec
-triset: TRAZIONI(6/8)+UPPER BACK(35kg)+REMATORE BILANCERE SUPINA (40KG) 3X10 riposo 75 sec
-VERTICAL TRACTION in stripping 3X8-8-8 (75-70-60) riposo 75 sec
-cURL BILANCERE 4X6 (40KG) RIPOSO 75 SEC
-CURL MANUBRI ALTERNATO (12KG) in ss CURL MANUBRI ALTERNATO MARTELLO 4x10 riposo 75 sec

-ADDOME

-post wo: bcaa+30gr di vitargo
-intrawo: size on pre contest disciolto in 700 ml d'acqua

fra poco mi pappo 200 gr di merluzzo+50gr di tonno+10ml d'olio

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ultimo wo di settimana gambe

-prewo carnitina+bcaa

-LEG PRESS 4x6 (190kg) riposo 90 sec
-STACCO GT (60kg) in ss SQUAT MANUBRI (24kg) 3x10 riposo 75 sec
-LEG EXT in stripping 3x10-10-10 (50-40-30)
-LEG CURL in stripping 3x10-10-10 (50-40-30)
-AFFONDI 2x10 (con bilancere 30 kg) riposo 75 sec
-CALF ALLA LEG PRESS (140 KG) 4x20 riposo 40 sec

-intra wo size on
-post wo (comincia la ricarica) 100 gr di vitargo e 25 gr di iso sensation +4 bcaa

arrivato a casa spuntino post wo 150 gr di pane con 120 gr di cotto

ricarichero ancora tutto domani (introducendo una ricarica controllata e non alla cazzum) e da lunedi si ricomincia..

[MotardBiker]

primo wo di settimana, wo mattutino

prewo: bcaa

-PANCA INCLINATA 4x6 (70kg) riposo 75 sec
-triset: SPINTE PIANA(24kg)+CROCI MANUBRI PIANA(10kg)+FLESSIONI 3X10 riposo 75 sec
-PECTORAL in stripping 3X8-8-8 (52.5-42.5-32.5) riposo 75 sec
-BILANCERE LENTO AVANTI 4X6 (45KG) RIPOSO 75 SEC
-ESTENSIONI SOPRA LA TESTA MANUBRIO SINGOLO per tricipiti 4X6 (30KG) RIPOSO 75sec
-CORDE PER TRICIPITI (15kg) in ss ALZATE LATERALI (12kg) 2x10 riposo 75 sec
-ALZATE FRONTALI (12KG) in ss DIP 2x10 riposo 75 sec

-post wo: bcaa+30gr di vitargo
-intrawo: size on pre contest disciolto in 700 ml d'acqua

pranzo post wo 200 gr di tacchino con 10 ml di olio+ 90 gr di bresaola

[MotardBiker]

wo di ieri:

prewo: 4bcaa+carnitina

-BILANCERE LAT 4x6 (75kg) riposo 75 sec
-triset: TRAZIONI(6/8)+UPPER BACK(35kg)+REMATORE BILANCERE SUPINA (30KG) 3X10 riposo 75 sec
-VERTICAL TRACTION in stripping 3X8-8-8 (75-70-60) riposo 75 sec
-cURL BILANCERE 4X6 (40KG) RIPOSO 75 SEC
-CURL MANUBRI ALTERNATO (12KG) in ss CURL MANUBRI ALTERNATO MARTELLO 4x10 riposo 75 sec

-ADDOME

-post wo: bcaa+30gr di vitargo
-intrawo: size on pre contest disciolto in 700 ml d'acqua

cena post wo 200 gr di merluzzo+50gr di tonno+10ml d'olio

oggi invece di pomeriggio sono partito alla volta di castelletto di branduzzo per un pomeriggio intero con la mia bella moto in pista.. magari nei prossimi gg posto una fotina.. lo considero cardio cmq questa pistata!

[MotardBiker]

ieri ho fatto un po di foto cosi da valutare la situazione attuale.. oramai e da maggio che sono partito con il cut (un po presto a dire il vero) scalando man mano i carbo fino ad ora.. si è vero ho perso un po di volume ma penso sia normale.. ho perso circa 6/7 kg.. a voi che ne dite?

ah mancano le gambe ieri ero stra di fretta cmq assicuro che osno al livello dell'upper e discretamente tagliate.. oggi faccio gambe appena mi passano i dolori posto le foto

[japoco_poz14]

buonosi è vero un pelo ti sei asciugato ma credo sia normaleottima condizione

[zuse]

mi segno!

stai molto bene!

io come cut mi fermerei qui...

forse l'unica pecca e' l'addome non molto ipertrofico(visto la def raggiunta a l momento, dovrebbe spiccar di piu')

per il resto procedi bene!

[MotardBiker]

mi segno!

benvenuto!

stai molto bene!

buonosi è vero un pelo ti sei asciugato ma credo sia normaleottima condizione

grazie mille ragazzi!

forse l'unica pecca e' l'addome non molto ipertrofico(visto la def raggiunta a l momento, dovrebbe spiccar di piu')

hai ragionissima.. non so se la colpa e da attribuire all'allenamento addome (2volte alla sett) oppure un po di ritenzione (per esempio tonno in scatola)

be cmq ho ancora un paio di settimane di allenamento.. ci daro dentro con l'addome
e vedro di fare qualcosa per quel velo d'acqua!

---------- Post added at 14:30:58 ---------- Previous post was at 14:13:34 ----------

poi ieri non ho scritto ma cmq ieri wo gambe, mentre oggi riposo e.. ricarica