Il Diario Di LADYGUANA

[ladyguana]

Ciao, mi chiamo Christian ho 29 anni, sono alto 165 cm e attualmente peso 61 kg.

metabolismo basale 1604 kcal
fabbisogno calorico 2165 kcal

E' da circa un anno che frequento la palestra ma per problemi di salute ho dovuto interrompere spesso gli allenamenti, in questi ultimi due mesi ho preso con più serietà questo sport ed ho deciso di mettere su massa ed avere un bel fisico scolpito (anche se ci sarà molto da lavorare).
Nel mio paese c'è solo una palestra tra cui molto disorganizzata sia di attrezzature moderne sia di personale, praticamente senza personal trainer o istruttore che ti posso aiutare e dare consigli.
Grazie a questo forum mi sono creato un alimentazione giornaliera con uno sgarro settimanale (quando si esce con gli amici non si può rifiutare nulla), e sempre grazie a questo forum ho capito e conosciuto molte cose anche se ci sarà da imparare ancora molto.

[slim82]

Eccoti

[ladyguana]

ALIMENTAZIONE;


MATTINO 7:15 -
latte ps 250 gr
fette biscottate integrali 4 fette oppure cereali intergrali 50 gr oppure fiocchi d'avena 50 gr
proteine in polvere 20 gr
marmellata poca oppure miele poco

META' MATTINA 9:30 -
pane 50/60 gr
bresaola oppure fesa di tacchino oppure prosciutto 50/60 gr
nocciole oppure mandorle 10/15 gr

PRANZO 12:30 -
pasta integrale 80 gr
carne 150/200 gr oppure pesce 200/250 gr
olio 1,5 cucchiaio

MERENDA 16:00 -
banana oppure mela
yogurt 0.1% oppure 50/60 gr di bresaola oppure fesa di tacchino

PRE WO 17:00 -
bcaa aminoacidi 0.5 gr per kg di peso

PALESTRA
per circa un ora e mezza

POST WO 19:00 -
bcaa aminoacidi 0.5 gr per kg di peso
non faccio uno shaker perchè dopo 30 minuti è pronta la cena

CENA 19:45 -
carne 150/200 gr oppure pesce 200/250 gr
verdura un piatto
olio 1,5 cucchiaio

PRE NANNA -
parmigiano 60 gr oppure fiocchi di latte

LAVORO dalle 8:00 alle 12:30 e dalle 13:45 alle 17:15

Una volta a settimana mangio la pizza

[slim82]

ALIMENTAZIONE;


MATTINO 7:15 -
latte ps 250 gr
fette biscottate integrali 8 fette oppure cereali intergrali 80 gr oppure fiocchi d'avena 80 gr
proteine in polvere 20 gr
marmellata poca oppure miele poco

META' MATTINA 9:30 -
pane 100 gr
bresaola oppure fesa di tacchino oppure prosciutto 50/60 gr
nocciole oppure mandorle 10/15 gr

PRANZO 12:30 -
pasta integrale 150 gr
carne 150 gr oppure pesce 150/200 gr
olio 1,5 cucchiaio

MERENDA 16:00 -
banana oppure mela
yogurt 0.1% oppure 50/60 gr di bresaola oppure fesa di tacchino

PRE WO 17:00 -
bcaa aminoacidi 0.5 gr per kg di peso

PALESTRA
per circa un ora e mezza

POST WO 19:00 -
bcaa aminoacidi 0.5 gr per kg di peso
non faccio uno shaker perchè dopo 30 minuti è pronta la cena

CENA 19:45 -
carne 150/200 gr oppure pesce 200/250 gr
verdura un piatto
olio 1,5 cucchiaio
100 g di pane integrale

PRE NANNA -
proteine a lento rilascio 20 gr oppure fiocchi di latte

LAVORO dalle 8:00 alle 12:30 e dalle 13:45 alle 17:15

Una volta a settimana mangio la pizza

Ti ho portato qualche modifica.....Se vuoi crescere devi mangiare più carbo

[ladyguana]

ALLENAMENTO;dal 30/05/2011 per 7 settimane (consigliato da SLIM82)

http://imageshack.us/photo/my-images/59/immaginepv.jpg/

FOTO ATTUALI;

http://imageshack.us/photo/my-images/190/p1020139l.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/807/p1020140j.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/5/p1020141z.jpg/

[slim82]

Perfetto, la base di partenza è buona, per cui ora devi darci dentro....Riguardo agli esercizi...il lento va fatto in piedi, e anche il curl

---------- Post added at 13:58:20 ---------- Previous post was at 13:52:17 ----------

Un'altra cosa che ci tenevo a dirti è questa: arrivato alla 4 settimana fai un 2x8 col peso abbassato su tutti gli esercizi...Tu a questo punto mi chiederai il perchè..Io ti rispondo per evitare di accumulare stress, che ti assalirebbe nelle settimane successive e per evitare lo stallo...

[ladyguana]

per quanto riguarda le proteine in polvere fanno male prenderle tutti i giorni alla mattina come colazione e quelle a lento rilascio tutte le sere come prenanna?

quanto recupero tra una serie e l'altra?

[slim82]

per quanto riguarda le proteine in polvere fanno male prenderle tutti i giorni alla mattina come colazione e quelle a lento rilascio tutte le sere come prenanna?

Quelle in polvere puoi prenderle tranquillamente...Per quanto riguarda il prenanna lasciale perdere...meglio 60 g di grana o 200 g di fiocchi

[ladyguana]

e per il recupero cosa mi dici?

[slim82]

e per il recupero cosa mi dici?

Recupero inteso come giorni di riposo? Cerca di dormire bene e alimentarti altrettanto bene e vedi che recuperi..

[ladyguana]

esempio la panca 5x6 tra una srie e l'altra quanto recupero? e tra un esercizio e l'altro quanto recupero? ma questa scheda devo farla 3 volte a settimana oppure 2 volte a settimana?

[Jay Cutler 880]

esempio la panca 5x6 tra una srie e l'altra quanto recupero? e tra un esercizio e l'altro quanto recupero? ma questa scheda devo farla 3 volte a settimana oppure 2 volte a settimana?

per la panca piana tra i 2-3 min, è soggettivo!

[slim82]

esempio la panca 5x6 tra una srie e l'altra quanto recupero? e tra un esercizio e l'altro quanto recupero? ma questa scheda devo farla 3 volte a settimana oppure 2 volte a settimana?

2-3 minuti su tutti gli ex tranne che nel leg curl (qui vanno bene pure 90 sec) e nel calf (qui vanno bene anche 60 sec)...La scheda devi farla lunedì, mercoledì e venerdì, e tra un ex e l'altro il recupero fallo a sensazione, comunque intorno a 5 min può andare...

[ladyguana]

e per il peso come mi devo basare? teniamo conto che con la panca a portare il bilanciere fino al petto riesco a stenta con 30kg, per fare queste serie utilizzo il 70/80% del carico oppure le devo fare con i 30 kg?

[slim82]

e per il peso come mi devo basare? teniamo conto che con la panca a portare il bilanciere fino al petto riesco a stenta con 30kg, per fare queste serie utilizzo il 70/80% del carico oppure le devo fare con i 30 kg?

Devi usare un carico che ti consenta 6/7 reps a cedimento e farle tutte...Hai qualcuno che può assisterti? Magari aiutarti a staccare il bil. dai supporti e farti da spotter? C'è un rack nella tua palestra?