Corro verso il traguardo... [Diario di Manzinator]

[manzinator]

GIORNO1 : SPALLE - BRACCIA

Lento manubri 4*6 (man 16kg, prox volta provo coi 18)
alzate lat 3*8 (man 10, prox volta provo i 12)
tirate al mento 3x10 (7.5 pp)
alzate 90 3*10 (man 6)

Parallele 4*max (chiuso un 10-8-6-4...obiettivo è chiuder 4*10)
curl bic ez 3*6 (12.5pp)
spinte dietro testa a 2 mani 3*8 (man 16, da provare coi 18)
curl seduto 30gradi 3*8 (man 12, non son riuscito a chiuderli)
push down corda 2*12-15 (15kg)
curl concentrato hammer 2*15 (man 10)
avambracci 4*15 (5 pp)

[manzinator]

Giorno 3: gambe

Squat 4*10-8-6-4 (20pp-22.5pp-25pp-27.5pp)
pressa 2*8 (120kg)
Stacchi gambe tese 4*8-10 (22.5 pp)
leg curl 4*8-10 (30kg)
Leg ext 3*6+6+6 (stripping) (35kg-30kg-25kg)
polpacci seduto 4-5*piramidale (da 35kg a salire)
polpacci in piedi al mp 2-3*20

[manzinator]

wo di ieri,

DORSO- PETTO:
Trazioni 4*max (stavolta esecuzione completa.. na chiavica tipo 4-4-3-2..assolutamente da migliorare)
lat machine presa pulley 4*6 (60kg)
rematore manubri 4*8-10 (man da 18)
iperestensioni 3*10
spinte man inclinata 4*6 (coi man 24 ho chiuso 4*7, prox volta alzo)
panca 3*8(20pp ho chiuso 8-6-5)
croci su inclinata 4*10-12 (man 10)
pullover 2x12 (man 12)

---------- Post added 03-10-2011 at 12:05:04 ---------- Previous post was 02-10-2011 at 19:41:49 ----------

Lento manubri 4*6 (alzato a man18, prox volta tento coi 20anche se la vedo grigia...)
alzate lat 4*8 (alzato a man 12 le prime 2 serie, poi man10)
tirate al mento 3x10 (7.5 pp)
alzate 90 3*10 (man 6)

Parallele 4*max (chiuso un 10-9-6-5...obiettivo è chiuder 4*10)
curl bic ez 3*6 (12.5pp prox volta alzo 1kg per parte)
spinte dietro testa a 2 mani 3*8 (alzato a man da20...)
curl seduto 30gradi 3*8 (man 12, non son riuscito a chiuderli..mi pare 8-6-5)
push down corda 2*12-15 (15kg)
curl concentrato hammer 2*15 (man 10)
avambracci 4*10(7.5 pp)

[manzinator]

Squat 4*10-8-6-4 (alzato a 22.5-22.5-25-27.5 chiuso un 10-7-5-4)
pressa 2*8 (alzato a 130kg)
Stacchi gambe tese 4*8-10 (22.5 pp chiuso un 8-8-6-6)
leg curl 4*8-10 (30kg-35-32.5-30)
Leg ext 3*6+6+6 (stripping) (35kg-30kg-25kg)
polpacci seduto 4-5*piramidale (da 35kg a salire)
polpacci in piedi al mp 2-3*20

[manzinator]

DORSO- PETTO:
Trazioni 4*max (5-5-4-3)
lat machine presa pulley 4*6 (60kg)
rematore manubri 4*8-10 (man da 18, prox volta alzo)
iperestensioni 3*10
spinte man inclinata 4*6 (alzato a man26 chiuso un 8-8-7-7)
panca 3*8(20pp ho chiuso 8-8-6)
croci su inclinata 4*10-12 (alzato a man 12)
pullover 2x12 (man 12)

[manzinator]

Lento manubri 4*6 (alzato a man20 chiuso un 6-6-6-5)
alzate lat 4*8 (man 12 tutte le serie)
tirate al mento 3x10 (7.5 pp prox volta alzo)
alzate 90 3*10 (man 6)

Parallele 4*max (migliorato: chiuso un 10-10-7-6.obiettivo è chiuder 4*10)
curl bic ez 3*6 (12.5pp prox volta alzo 1kg per parte)
spinte dietro testa a 2 mani 3*8 ( man da20...prox volta provo 22)
curl seduto 30gradi 3*8 (man 12, non son riuscito a chiuderli..mi pare 8-7-6)
push down corda 2*12-15 (15kg)
curl concentrato hammer 2*15 (man 12)
avambracci 4*10(7.5 pp)

[manzinator]

Squat 4*10-8-6-4 (alzato a 22.5-22.5-27.5-30pp chiuso un 9-8-5-3)
pressa 2*8 ( 130kg)
Stacchi gambe tese 4*8-10 (22.5 pp chiuso un 8-8-8-6)
leg curl 4*8-10 (alzato a 35kg tutte le serie)
Leg ext 3*6+6+6 (stripping) (35kg-30kg-25kg)
polpacci seduto 4-5*piramidale (alzato 45kg a salire)
polpacci in piedi al mp 2-3*20

[manzinator]

Nuovo wo.
Spalle - gambe

Lento con manubri 4*6-6-5-5 (man 20kg)
shulder press 3*8 (30kg)
alzate lat 3*10 (10kg)
alzate front 2*12 (man 8)

Stacchi gt 4*6 (27.5kg pp)
leg curl 5*8-8-8-8-12 (35kg , ultima con 25 lentissima)
leg ext 3*8 (40kg)
squat culo terra 3*10 (15 pp)
polpacci leg press 4*piramidale a salire di peso
polpacci alla caf 3* 12-15 (40kg)

[manzinator]

wo petto-bicipiti

Panca 3*max (25pp)
distensioni su inclin 4*6 (man 22. prox volta alzo)
croci su inclin 3*8 (man 14, prox volta alzo)
pectoral 2*10-12 (30kg)

Curl bilancere 3*5/6 (13.5kg pp, prox volta alzo a 15)
curl hammer in piedi 3*6 (man 14-12-10)
curl cavo basso corda 2*12-15

---------- Post added at 12:56:22 ---------- Previous post was at 08:34:56 ----------

wo dorso - tricipiti
trazioni 3*max
lat avanti 3*6 (55kg)
rematore manubrio 3*6(24kg, prox volta alzo)
pulley 3*10 (35kg)
pulldown 2*10-12 (15)

french press 4*6 (8pp)
dips 3*max
alzate dietro la testa a 1 braccio 2*10-12 (8kg)

[manzinator]

Spalle - gambe

Lento con manubri 4*6-6-6-5 (man 20kg)
shulder press 3*8 (alzato a 32.5kg le prime 2 serie, 30 la terza)
alzate lat 3*10 (10kg le prime 2, 12kg la terza. prox volta parto coi 12)
alzate front 2*12 (alzato a disco da 10kg)

Stacchi gt 4*6 (27.5kg pp)
leg curl 5*8-8-8-8-12 (35kg , ultima con 25 lentissima)
leg ext 3*8 (40kg)
squat culo terra 3*10 (15 pp-17.5pp-20pp)
polpacci leg press 4*piramidale a salire di peso
polpacci alla caf 3* 12-15 (40kg)

[manzinator]

Panca 3*max (25pp) chiuso 7-6-8
distensioni su inclin 4*6 (alzato a man 24)
croci su inclin 3*8 (alzato a man 16 prime 2 serie, poi 14)
pectoral 2*10-12 (30kg)

Curl bilancere 3*5/6 (alzato a 15pp)
curl hammer in piedi 3*6 (man 14-12-10)
curl cavo basso corda 2*12-15


---------- Post added 05-11-2011 at 13:53:06 ---------- Previous post was 04-11-2011 at 20:35:54 ----------

wo dorso - tricipiti
trazioni 3*max (ho fatto cagare, sono troppo pesante ora e non riesco più a farle)
lat avanti 3*6 (alzato a 60kg)
rematore manubrio 3*6(alzato a man 26)
pulley 3*10 (35kg prox volta provo ad alzare)
pulldown 2*10-12 (15)

french press 4*6 (8pp, prox volta provo ad alzare)
dips 3*max (chiuso mi pare 10-7-5)
alzate dietro la testa a 1 braccio 2*10-12 (8kg)

[manzinator]

spalle-gambe6
Lento con manubri 4*6-6-6-5 (man 20kg, prox volta provo coi 22)
shulder press 3*8 (alzato a 32.5kg tutte e 3 le serie, chiusa a farica)
alzate lat 3*10 (alzato a man12 kg. ultima serie ne ho fatte 7)
alzate front 2*12 (10kg)

Stacchi gt 4*6 (27.5kg pp)
leg curl 5*8-8-8-8-12 (alzato a 37.5kg, ultima serie 27.5 lentissima)
leg ext 3*8 (alzato a 45kg)
squat culo terra 3*10 (15 pp ma esecuzione davvero lenta)
polpacci leg press 4*piramidale a salire di peso
polpacci alla caf 3* 12-15 (40kg)

[manzinator]

Panca 3*max (alzato a 27.5 kg pp. chiuso 6-6-6 ma l'ultima serie spotterata)
distensioni su inclin 4*6 (alzato a man 24. chiuso tranquillo, prox volta alzo a 26)
croci su inclin 3*8 (alzato a man 16 prime 2 serie, poi 14)
pectoral 2*10-12 (30kg)

Curl bilancere 3*5/6 ( 15pp)
curl hammer in piedi 3*6 (man 14-12-10)
curl cavo basso corda 2*12-15

[manzinator]

wo dorso - tricipiti
trazioni 3*max
lat avanti 3*6 ( 60kg)
rematore manubrio 3*6( man 26)
pulley 3*10 (35kg prox volta alzo)
pulldown 2*10-12 (15)

french press 4*6 (alzato a 10, un po' aiutato nelle ultime serie)
dips 3*max (chiuso mi pare 10-7-5)
alzate dietro la testa a 1 braccio 2*10-12 (8kg)

[manzinator]

wo di ieri
Lento con manubri 4*6-6-6-6 (man 20kg, prox volta provo coi 22)
shulder press 3*8 (alzato a 32.5kg )
alzate lat 3*10 (alzato a man12 kg)
alzate front 2*12 (10kg)

Stacchi gt 4*6 (27.5kg pp)
leg curl 5*8-8-8-8-12 ( 37.5kg, ultima serie 27.5 lentissima)
leg ext 3*8 (alzato a 50kg)
squat culo terra 3*10 (15 pp ma esecuzione davvero lenta)
polpacci leg press 4*piramidale a salire di peso
polpacci alla caf 3* 12-15 (40kg)

---------- Post added at 15:05:43 ---------- Previous post was at 15:04:43 ----------

wo di oggi
Panca 3*max ( 27.5 kg pp. chiuso 6-6-7, prox volta alzo 1kg pp)
distensioni su inclin 4*6 (alzato a man26)
croci su inclin 3*8 ( man 16 )
pectoral 2*10-12 (30kg)

Curl bilancere 3*5/6 ( 15pp)
curl hammer in piedi 3*6 (man 14-12-10)
curl cavo basso corda 2*12-15