Ciao a tutti,
abbandono il mio vecchio diario perchè oramai faccio tutto diversamente, e l'esperienza mi ha un pò cambiato.
Palestra oramai la faccio da 2 anni e mezzo, anche se l'anno scorso ho sospeso per alcuni mesi a causa di problemi personali. Seguo da 1 anno un allenamento di tipo BIIO, attenendomi per filo e per segno al libro di Tozzi. i risultati si sono visti, ma non come volevo anche perchè non ho mai mangiato bene al 100% (ma in ogni caso ho sempre cercato di mangiare al meglio).
Questo mio diario nasce per vari motivi... Vorrei dare una svolta al mio fisico, vorrei sottoporre a tutti voi le mie decisioni sull'allenamento, sull'alimentazione e sull'integrazione per essere seguito da persone molto più esperte di me; vorrei infine cambiare metodo di allenamento, per qualche mese, per stravolgere un pò il mio fisico...
Partiamo dai miei dati personali:
Età: 26 anni
Altezza: 168cm ( eh lo so... non sono proprio alto
)
Peso corporeo (A prima mattina, dopo 30 minuti dal risveglio, prima di fare colazione): 58.4kg - Ho difficoltà a mettere massa... Non riesco proprio a mangiare molto... Ho uno stomaco minuto... -
Massa grassa (A sera, prima di cenare): la metterò questa sera aggiornata
Foto: Vedi sotto
Giornata tipo: Passo quasi tutta la giornata seduto davanti al PC perchè realizzo siti web, sono responsabile di una rivista online molto conosciuta e riparo PC.
Veniamo all'integrazione che vorrei seguire dalla fine del mese (già facevo un'integrazione del genere, ma senza caseine)(Per facilitare la lettura non segnalo l'assunzione di proteine e caseine, che menzionerò quando parlerò della dieta che vorrei seguire):
--- Giorni NO WO
Mattina (mentre bevo lo shacker di proteine): 2cp di creatia EFX-pro (2400mg)
Sera (30 minuti circa prima di cena): 2cp di creatia EFX-pro (2400mg)
--- Giorni WO
Mattina (mentre bevo lo shacker di proteine): 2cp di creatia EFX-pro (2400mg)
Pre-WO (30 minuti prima): 2cp di creatia EFX-pro (2400mg)
Pre-WO (subito prima): 3cp di aminoacidi ramificati
Post-WO (subito dopo): 3cp di aminoacidi ramificati
Post-WO (subito dopo): 2cp di creatina EFX-pro (2400mg)
Veniamo ora alla dieta:
Mattina (ore 9:30):
- Latte 250ml (Zimil)
- Misurino 30gr di proteine (Optimum nutrition)
- 2 fette biscottate con marmellata
Spuntino (ore 11:30):
- 10 mandorle
- ?
Pranzo (ore 13:10): Nota: mangio con i nonni, quindi non sempre posso farmi cucinare quello che voglio io
- 120gr pasta (al sugo, con i piselli, con i legumi, con le vongole, con i fagioli, etc..)
- 150gr di carne o pesce
- Verdura poca e non sempre (1 Cucchiaino olio)
- Frutta
Spuntino (ore 17:15):
- 50gr. Toast o pane
- 70gr. affettati magri (o uovo o barretta proteica)
- 10 mandorle
Cena (ore 20:40):
- 200gr. (o più) di carne/pesce
- Insalata + cucchiaino di olio
- 50gr pane/toast
- Frutta
Pre Nanna (ore 24:00):
- 250ml latte (zimil)
- 30gr. misurino caseine
Considerate che il pranzo, facendolo con i nonni, non è proprio "salutare" nel senso che nel primo piatto, mettono un pò di condimento in più.
Ora veniamo all'allenamento:
1° giorno [PETTORALI + TRICIPITI + ADDOMINALI] - Lunedì
Panca piana 4x6 (120")
Panca inclinata manubri 3x10 (90")
Croci su panca piana 2x12 (60")
Croci su panca inclinata 2x12 (60")
Panca piana presa stretta 3x6 (90")
French press su reclinata 3x6 (90")
Estensioni manubrio sdraiati 3x12 (60")
2° giorno [DORSALI + BICIPITI] - Mercoledì
Stacchi alla rumena 4x6 (120")
Trazioni alla sbarra prone 3x6 (120")
Trazioni alla sbarra presa stretta inversa 3x6 (120")
Rematori manubri in piedi 3x10 (60")
Curl con bilanciere 3x6 (90")
Curl con manubri in piedi 3x6 (90")
Curl di concentrazione 3x12 (60")
3° giorno [SPALLE + GAMBE] - Venerdì
Lento avanti 3x10 (120")
Alzate laterali con manubri 3x12 (60")
Alzate laterali a busto flesso 2x12 (60")
Tirate al mento (leggere) 2x8 (90")
Squat 4x10 (120")
Affondi con manubri 3x10 (90")
Leg Extension 3x12 (90")
Leg Curl 4x8 (60")
Calf rise in piedi con manubrio 4x15 (90")
Inoltre il Sabato e magari anche il Martedi, vorrei fare 10 minuti di corsa HIIT o 30 minuti di corsetta a passo lento per togliere quella pancetta che ho e per evitare che la pancetta si gonfi (stando sempre seduto)
Foto del 20/05/2011:
Ecco, sembra che abbia finito... Ricordo che questo ciclo lo inizierò a breve perchè attualmente sto finendo la scheda di Forza fatta da Tozzi.
Aspetto vostri pareri/consigli!
---------- Post added 21-05-2011 at 11:42:53 ---------- Previous post was 20-05-2011 at 15:05:32 ----------
Colazione ore 9:15
- 300ml Latte Zimil
- 30gr. Whey Optimum Nutrition
- 4 Fette biscottate con marmellata
Spuntino ore 11:30
- 60gr. Pane
- 70gr Speck (senza grasso)
- 10 Mandorle
Ore 12:15
- Corsa a passo lento per 3.7km per un totale di 30 min. circa
Ore 13:30 Pranzo:
- 120gr. pasta con pomotorini + 2 cucchiaini evo + Parmigiano grattugiato
- 220gr. carne arrostita
- Insalata + 2 cucchiaini evo
- 5 noci
Ore 17:20 Spuntino
- 80gr. pane
- 100gr. Prosciutto crudo (senza grasso)
Ore 20:20 Cena
- 240gr. Tacchino + Piselli + 2 cucchiaini evo
- 150gr. Frutta (Ciliegie + Fragole)
Ore 1:00 Pre Nanna
- 200ml latte Zimil
- 30gr. Proteine
Giornata in aggiornamento...
abbandono il mio vecchio diario perchè oramai faccio tutto diversamente, e l'esperienza mi ha un pò cambiato.
Palestra oramai la faccio da 2 anni e mezzo, anche se l'anno scorso ho sospeso per alcuni mesi a causa di problemi personali. Seguo da 1 anno un allenamento di tipo BIIO, attenendomi per filo e per segno al libro di Tozzi. i risultati si sono visti, ma non come volevo anche perchè non ho mai mangiato bene al 100% (ma in ogni caso ho sempre cercato di mangiare al meglio).
Questo mio diario nasce per vari motivi... Vorrei dare una svolta al mio fisico, vorrei sottoporre a tutti voi le mie decisioni sull'allenamento, sull'alimentazione e sull'integrazione per essere seguito da persone molto più esperte di me; vorrei infine cambiare metodo di allenamento, per qualche mese, per stravolgere un pò il mio fisico...
Partiamo dai miei dati personali:
Età: 26 anni
Altezza: 168cm ( eh lo so... non sono proprio alto
)Peso corporeo (A prima mattina, dopo 30 minuti dal risveglio, prima di fare colazione): 58.4kg - Ho difficoltà a mettere massa... Non riesco proprio a mangiare molto... Ho uno stomaco minuto...
-Massa grassa (A sera, prima di cenare): la metterò questa sera aggiornata
Foto: Vedi sotto
Giornata tipo: Passo quasi tutta la giornata seduto davanti al PC perchè realizzo siti web, sono responsabile di una rivista online molto conosciuta e riparo PC.
Veniamo all'integrazione che vorrei seguire dalla fine del mese (già facevo un'integrazione del genere, ma senza caseine)(Per facilitare la lettura non segnalo l'assunzione di proteine e caseine, che menzionerò quando parlerò della dieta che vorrei seguire):
--- Giorni NO WO
Mattina (mentre bevo lo shacker di proteine): 2cp di creatia EFX-pro (2400mg)
Sera (30 minuti circa prima di cena): 2cp di creatia EFX-pro (2400mg)
--- Giorni WO
Mattina (mentre bevo lo shacker di proteine): 2cp di creatia EFX-pro (2400mg)
Pre-WO (30 minuti prima): 2cp di creatia EFX-pro (2400mg)
Pre-WO (subito prima): 3cp di aminoacidi ramificati
Post-WO (subito dopo): 3cp di aminoacidi ramificati
Post-WO (subito dopo): 2cp di creatina EFX-pro (2400mg)
Veniamo ora alla dieta:
Mattina (ore 9:30):
- Latte 250ml (Zimil)
- Misurino 30gr di proteine (Optimum nutrition)
- 2 fette biscottate con marmellata
Spuntino (ore 11:30):
- 10 mandorle
- ?
Pranzo (ore 13:10): Nota: mangio con i nonni, quindi non sempre posso farmi cucinare quello che voglio io
- 120gr pasta (al sugo, con i piselli, con i legumi, con le vongole, con i fagioli, etc..)
- 150gr di carne o pesce
- Verdura poca e non sempre (1 Cucchiaino olio)
- Frutta
Spuntino (ore 17:15):
- 50gr. Toast o pane
- 70gr. affettati magri (o uovo o barretta proteica)
- 10 mandorle
Cena (ore 20:40):
- 200gr. (o più) di carne/pesce
- Insalata + cucchiaino di olio
- 50gr pane/toast
- Frutta
Pre Nanna (ore 24:00):
- 250ml latte (zimil)
- 30gr. misurino caseine
Considerate che il pranzo, facendolo con i nonni, non è proprio "salutare" nel senso che nel primo piatto, mettono un pò di condimento in più.
Ora veniamo all'allenamento:
1° giorno [PETTORALI + TRICIPITI + ADDOMINALI] - Lunedì
Panca piana 4x6 (120")
Panca inclinata manubri 3x10 (90")
Croci su panca piana 2x12 (60")
Croci su panca inclinata 2x12 (60")
Panca piana presa stretta 3x6 (90")
French press su reclinata 3x6 (90")
Estensioni manubrio sdraiati 3x12 (60")
2° giorno [DORSALI + BICIPITI] - Mercoledì
Stacchi alla rumena 4x6 (120")
Trazioni alla sbarra prone 3x6 (120")
Trazioni alla sbarra presa stretta inversa 3x6 (120")
Rematori manubri in piedi 3x10 (60")
Curl con bilanciere 3x6 (90")
Curl con manubri in piedi 3x6 (90")
Curl di concentrazione 3x12 (60")
3° giorno [SPALLE + GAMBE] - Venerdì
Lento avanti 3x10 (120")
Alzate laterali con manubri 3x12 (60")
Alzate laterali a busto flesso 2x12 (60")
Tirate al mento (leggere) 2x8 (90")
Squat 4x10 (120")
Affondi con manubri 3x10 (90")
Leg Extension 3x12 (90")
Leg Curl 4x8 (60")
Calf rise in piedi con manubrio 4x15 (90")
Inoltre il Sabato e magari anche il Martedi, vorrei fare 10 minuti di corsa HIIT o 30 minuti di corsetta a passo lento per togliere quella pancetta che ho e per evitare che la pancetta si gonfi (stando sempre seduto)
Foto del 20/05/2011:
Ecco, sembra che abbia finito... Ricordo che questo ciclo lo inizierò a breve perchè attualmente sto finendo la scheda di Forza fatta da Tozzi.
Aspetto vostri pareri/consigli!
---------- Post added 21-05-2011 at 11:42:53 ---------- Previous post was 20-05-2011 at 15:05:32 ----------
Sabato 21/05/2011
Colazione ore 9:15
- 300ml Latte Zimil
- 30gr. Whey Optimum Nutrition
- 4 Fette biscottate con marmellata
Spuntino ore 11:30
- 60gr. Pane
- 70gr Speck (senza grasso)
- 10 Mandorle
Ore 12:15
- Corsa a passo lento per 3.7km per un totale di 30 min. circa
Ore 13:30 Pranzo:
- 120gr. pasta con pomotorini + 2 cucchiaini evo + Parmigiano grattugiato
- 220gr. carne arrostita
- Insalata + 2 cucchiaini evo
- 5 noci
Ore 17:20 Spuntino
- 80gr. pane
- 100gr. Prosciutto crudo (senza grasso)
Ore 20:20 Cena
- 240gr. Tacchino + Piselli + 2 cucchiaini evo
- 150gr. Frutta (Ciliegie + Fragole)
Ore 1:00 Pre Nanna
- 200ml latte Zimil
- 30gr. Proteine
Giornata in aggiornamento...
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