Diario di un aspirante bodybuilder :)

**camtut22** · 30-10-2011, 12:31:38

quindi la prossima settimana devo ripetere gli stessi allenamenti fatti in questa?

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e poi ho pensato un'altra cosa...i guanti posso tenerli? perchè mi è venuto il dubbio che sia meglio toglierli

**bio33** · 30-10-2011, 12:34:18

intendi tenere la stessa scheda? certo, alemno un mese la devi tenere

già, dimenticavo, se togli i guanti è molto meglio...senti il peso, e il tuo corpo reagisce di conseguenza

**camtut22** · 30-10-2011, 12:44:03

ok allora via i guanti

quindi mi dici precisamente cosa devo fare per le trazioni? comunque i problemi che ho nella panca sono dovuti al fatto che per me addurre le scapole e fare il fermo non sono ancora dei movimenti naturali per me, nel senso che devo concentrarmi tantissimo e mi viene molto difficile tenere il peso stabile e posizionare perfettamente il corpo..

**bio33** · 30-10-2011, 12:55:56

per la panca la soluzione è facile, scendi di peso...

la cosa importante per ora è saper fare gli esercizi

per le trazioni cerca di farle in tutti i modi possibili, ti spingi con i piedi, ti fai spingere da qualcuno ecc...
per le eccentriche te l'ho detto, salti e senza oscillare scendi lentamente fin qunado non distendi le braccia

ecco per esempio come potresti eseguire le trazioni

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altriemnti se c'è la macchina per le trazioni assistite possiamo fare qualcosa di diverso

**camtut22** · 30-10-2011, 12:56:59

ce la macchina per le assistite...

**bio33** · 30-10-2011, 13:11:12

allora al posto delle trazioni complete puoi eseguire qualche trazioni alle assistite...

ti consiglio di fare un 8x3-6x4-5x5-4x5, altenandoli ogni settimana(prima settimana 8x3, seconda 6x4...)
questo ciclo va eseguito con un peso che ti consenta di fare 6ripetizioni, quindi o vai ad occhio o prima esegui 6rip e poi si comincia con il ciclo

le eccentriche eseguile sempre a corpo libero ma a sto punto lascia stare la lat machine...

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quindi la scheda è così:

A)
Panca (sempre col fermo di 1") 5x5
Squat (sempre sotto il parallelo ovviamente) 5x5
Lat machine supina 5x5 + 5 eccentriche sempre di trazioni supine sempre a corpo libero

B)
Stacco 5x5
Lento 5x5
Crunch sovracc. 6x10

C)
Squat 5x5
Panca 5x5
piccolo ricaldamento lat machine supina (diciamo fino a 1 singola con 50-60 kg) + trazioni assistite (8x3-6x4+5x5+4x6 alternando ogni settimana) + 5 eccentriche sempre di trazioni supine a corpo libero però!

**camtut22** · 01-11-2011, 21:42:59

l'allenamento di ieri

piana 5x5 20-25-25-30-30

squat 5x5 25-30-35-40-40

lat supina 5x5 25-30-30-35-35
le eccentriche non le ho fatte perchè ho fatto tardi...

**bio33** · 01-11-2011, 21:50:15

nella lat spingi forte, se invece di 5rip ti escono 4rip non fa niente, guarda per avere un risultato sufficente dovresti arrivare a 5rip con 15kg in meno del tuo corpo, a quel punto puoi cominciare a dedicarti alle trazioni libere

**camtut22** · 01-11-2011, 22:07:16

ok...invece nella panca e nello squat non devo cedere giusto?

**bio33** · 01-11-2011, 22:12:04

nono, MAI...

**camtut22** · 01-11-2011, 22:49:09

prima e ultima serie panca, ultima serie squat

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l'ultima serie panca è stata pessima perchè ho avuto dei problemi nel trovare il punto preciso in cui scendere col bilanciere..per lo squat putroppo ho messo la fotocamera in una superficie non dritta...

**bio33** · 02-11-2011, 00:28:54

la panca va meglio, si vede che tendi di buttare fuori il petto sopratutto mentre scende il bilanciere, bene
l'unica è che devi addurre e buttare fuori il petto prima di prendere il bialnciere...ti distendi sulla panca, alzi il sedere, adduci e butti in fuori il petto, poi riscendi il sedere, posizioni i piedi come ti viene meglio l'impo è che la tibia deve stare perpendicolare al pavimento, o al massimo il tallone del piede qualche cm dietro il ginocchio...
a sto punto dovresti essere ben compatto, ma puoi fare una prova del nove, ovvero stacchi il bilanciere, lo porti alla posizione iniziale e a sto punto spingi verso fuori i polsi(propio come fai con le ginocchia nello squat)
bene se non sei settato bene dovresti sentire la sensazione di poter addurre ancora di più...

spero di essere stato chiaro, ste cose le ho lette ma non ci sono immagini e l'articolo non lo trovo
se hai domande falle pure

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nello squat non spingi bene con le ginocchia, non devi immaginare lo squat come un movimento verticale, la spinta che devi dare è obliqua, ti si attiva ottimamente la catena cinetica posteriore(bicipiti femorali e glutei) che sono il vero motore in squat e stacco

lo puoi provare anche ora, ti alzi e a gambe leggermente divaricate come nello squat, senza muoverti spingi in fuori le ginocchia
sentirai il peso passare verso la zona laterale del piede e ti si contraggono i glutei(i femorali pure ma non credo li sentirai dato che tutti li hanno praticamente inesistenti)