Salve gioco a rugby da circa 2 anni e mi sono messo in testa che voglio arrivare al top della forma nel giro di 1-2 anni, per questo volevo mostrarvi la mia routine per chiedervi qualke consiglio su come migliorarla.
Inizio subito con l'alimentazione: non seguo una particolare dieta, cerco piuttosto di variare spesso i cibi, evitare cibi troppo grassi (le "schifezze") e seguire un po in consigli che si trovano sui libri di biologia o in televisione.
MATTINA: colazione a base di latte, biscotti, pane e marmellata e cereali con 4g di creatina subito dopo mangiato in 400ml d'acqua e fruttosio.
SPUNTINO A META MATTINATA: a base di carboidrati (rosetta con prosciutto o frutta in genere)
PRANZO: 120-150g di pasta, 120g di carne (carni bianche) e molta insalata
PRE WO: nei giorni di palestra una crostatina alla frutta e (15min prima di palestra) ramificati; nei giorni di allenamento in campo una crostatina alla frutta e 4g di creatina in 400ml d'acqua con fruttosio
POST WO: nei giorni di palestra 4g di creatina con 400ml d'acqua con fruttosio e ramificati
CENA: 150g di vegetali fibrosi (legumi di tutti i tipi, tranne piselli), 200g di carne (tra carni bianche e rosse) o in alternativa 2 uova e insalata.
Queste sono le mie abitudini alimentari. Cerco di variare il piu possibile gli alimenti e d'integrare con 8g di creatina, distribuiti in 4g la mattina (ogni giorno) e 4g a pomeriggio (prima di allenamento in campo o subito dopo l'allenamento in palestra), e ramificati (peso 77 kili e prendo 6 compresse) prese 2 ore dopo pranzo con una fonte di carboidrati e subito dopo l'allenamento con la creatina.
Passiamo all'allenamento: mi alleno 3 giorni in palestra e 3 su campo.
LUN. petto (panca piana, croci e distensioni delle braccia) e dorsali (trazioni, pully e rematore con bilancere)
MER. spalle (distensioni, alzate laterali e tirate al petto) e gambe (squat, adductor e leg extension)
VEN. tricipiti (panca a gomiti stretti, push down e french press) e bicipiti (curl a martello,
Pause di 1'30''
Come vedete eseguo 3 esercizi per gruppo muscolare con dei bei carichi proporzionati al numero di ripetizioni e alle mie capacita (panca piana 5 serie da 10 con 62kg); uso le assistenze pur arrivando "al limite" sempre verso le ultime ripetizioni delle ultime serie; alzo di circa 2,5kg il peso dei carichi settimanalmente per tutti quegli esercizi in cui credo di poter alzare di piu a patto che riesca a completare bene l'esercizio.
Infine vi do alcuni dati: 177cm di altezza per 77kg non aspiro al bel fisico scolpito ma ad un fisico piu "massiccio"
Ditemi la vostra sulle mie abitudini se c'è qualcosa con cui non andate d'accordo e dove posso migliorare, in particolare sulle modalita d'assunzione degli integratori (prima o dopo colazione? meglio a digiuno o a stomaco pieno?)
Grazie a tutti, ho trovato molti bei consigli in questo forum
Inizio subito con l'alimentazione: non seguo una particolare dieta, cerco piuttosto di variare spesso i cibi, evitare cibi troppo grassi (le "schifezze") e seguire un po in consigli che si trovano sui libri di biologia o in televisione.
MATTINA: colazione a base di latte, biscotti, pane e marmellata e cereali con 4g di creatina subito dopo mangiato in 400ml d'acqua e fruttosio.
SPUNTINO A META MATTINATA: a base di carboidrati (rosetta con prosciutto o frutta in genere)
PRANZO: 120-150g di pasta, 120g di carne (carni bianche) e molta insalata
PRE WO: nei giorni di palestra una crostatina alla frutta e (15min prima di palestra) ramificati; nei giorni di allenamento in campo una crostatina alla frutta e 4g di creatina in 400ml d'acqua con fruttosio
POST WO: nei giorni di palestra 4g di creatina con 400ml d'acqua con fruttosio e ramificati
CENA: 150g di vegetali fibrosi (legumi di tutti i tipi, tranne piselli), 200g di carne (tra carni bianche e rosse) o in alternativa 2 uova e insalata.
Queste sono le mie abitudini alimentari. Cerco di variare il piu possibile gli alimenti e d'integrare con 8g di creatina, distribuiti in 4g la mattina (ogni giorno) e 4g a pomeriggio (prima di allenamento in campo o subito dopo l'allenamento in palestra), e ramificati (peso 77 kili e prendo 6 compresse) prese 2 ore dopo pranzo con una fonte di carboidrati e subito dopo l'allenamento con la creatina.
Passiamo all'allenamento: mi alleno 3 giorni in palestra e 3 su campo.
LUN. petto (panca piana, croci e distensioni delle braccia) e dorsali (trazioni, pully e rematore con bilancere)
MER. spalle (distensioni, alzate laterali e tirate al petto) e gambe (squat, adductor e leg extension)
VEN. tricipiti (panca a gomiti stretti, push down e french press) e bicipiti (curl a martello,
Pause di 1'30''
Come vedete eseguo 3 esercizi per gruppo muscolare con dei bei carichi proporzionati al numero di ripetizioni e alle mie capacita (panca piana 5 serie da 10 con 62kg); uso le assistenze pur arrivando "al limite" sempre verso le ultime ripetizioni delle ultime serie; alzo di circa 2,5kg il peso dei carichi settimanalmente per tutti quegli esercizi in cui credo di poter alzare di piu a patto che riesca a completare bene l'esercizio.
Infine vi do alcuni dati: 177cm di altezza per 77kg non aspiro al bel fisico scolpito ma ad un fisico piu "massiccio"
Ditemi la vostra sulle mie abitudini se c'è qualcosa con cui non andate d'accordo e dove posso migliorare, in particolare sulle modalita d'assunzione degli integratori (prima o dopo colazione? meglio a digiuno o a stomaco pieno?)
Grazie a tutti, ho trovato molti bei consigli in questo forum