Il Mio Diario!

[sari921]

Ora da quanto tempo la stai facendo? Calcola che ogni 4 settimane è meglio cambiare qualcosina, a volte bastano poche modifiche per rendere un wo totalmente diverso, se hai fatto almeno 4 settimane escluse queste qui che hai saltato causa trasloco ripostala per intero che cambiamo qualcosa...
Oppure ti passo un'altra ABA BAB a meno che non vuoi cambiare tipologia e passare ad una full, volendo potresti anche lavorare in split per cambiare un pò, inserendo magari qualche richiamo, ma se puoi allenarti solo tre volte a settimana sarebbe da escludere il lavoro in split.

La sto facendo a periodi alterni da metà agosto quindi si forse è ora di cambiarla
Mi alleno 3 o 4 volte a settimana, dipende anche dagli impegni. In mezzo alla settimana vado in palestra, il sabato e la domenica mi alleno in hg. Consigli una full o meglio ABA BAB come sto facendo ora?
La scheda che ho seguito è quella postata di seguito. Prima mi allenavo con una full divisa così: petto-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe-spalle-addome.

A
Squat 4x10
Panca piana 4x6 (24 kg)
Aperture manubri 3x8 (8 kg l'uno)
Rematore bilanciere 4x8 (36 kg)
Lat machine presa stretta inversa 3x8 (30 kg)
Curl bilanciere 3x10 (12 kg)
abs

B
Stacco GT 4x8 (36 kg)
Lat machine 4x8 (25 kg)
Lento avanti 3x10 (12 kg)
Alzate a 90
Spinte manubri 3x8 (10 kg l'uno)
French press 3x10 (12 kg)
Abs

[luca_skizzato91!]

Proviamo a passare ad una 4 split?
Su tre split non ti consiglio di lavorare cosi e quindi meglio rimanere in ABA BAB devi dirci tu quante volte puoi allenarti...
Su 4 volte è piu facile mettere qualche richiamo come ad esempio la panca...

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In caso vuoi fare una 4 split ti dico qualche splittaggio e butti giu uno scheletro di scheda visto che da 0 non se ne possono fare per regolamento.

[sari921]

é possibile fare una full con 3 split? E poi il 4 allenamento lo inserisco quando riesco come richiamo... come ti sembra?

[luca_skizzato91!]

Non male come idea! Perche non prendi quella di socio che ha postato nella sezione allenamento? Mi piace è fatta bene...Anche se a me non piace allenarmi in full ma ognuno ha le sue idee...
Si rivede un attimino per quanto riguarda il volume e secondo me va benone...

[sari921]

Giorno 1
Affondi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Leg Ex 3x8 (30'' di recupero)
Trazioni presa stretta 4x6 (1' 30'' di recupero)
Stacchi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Panca Declinata 3x8 (30'' di recupero) al posto di Pectoral machine 3x8 (30'' di recupero)
Lento in piedi con manubri 4x6 (1' 30'' di recupero) al posto di Lento avanti 4x6 (1' 30'' di recupero)
Alzate laterali 1x8-6-4 in rest pause da 10'' al posto di Alzate laterali 3x8 (30'' di recupero)
Addominali

Giorno 2
Trazioni presa stretta 4x6 (1' 30'' di recupero)
Lat machine presa larga 3x8 (30'' di recupero)
Stacchi 4x6 (1' 30'' di recupero) in super serie con Calf in piedi 3x10 al posto dei due esercizi in successione
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Panca Alta 3x8 (30'' di recupero)
Curl Bilancere 4x8 (45'' di recupero)
Addominali

Giorno 3
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Panca Declinata 3x8 (30'' di recupero) al posto di Parallele con sovraccarico 3x8 (30'' di recupero)
Trazioni presa stretta 4x6 (1' 30'' di recupero)
Rematore presa prona 3x8 (30'' di recupero) al posto di Pulley basso 3x8 (30'' di recupero)
Stacchi 4x6 (1' 30'' di recupero) in super serie con Calf in piedi 3x10 al posto dei due esercizi in successione
French Press 4x8 (45'' di recupero)
Addominali

Allora gli ho dato un'occhiata.... problemi:
1) non riesco a fare le trazioni, nè a presa stretta nè larga.
2) Sostituirei gli stacchi del giorno 3 con Stacchi GT e nel primo li toglierei proprio... li odio =)
3) perchè i recuperi sono così bassi?
4) cosa significa in superserie con Calf? Li devo fare alternati?
5) va bene se il giorno 1 le gambe le faccio alla fine?
6) Al posto delle trazioni larghe va bene lat machine presa larga e anzichè quelle strette lat machine invrsa presa stretta?

[luca_skizzato91!]

Rimango dell'opinione che le trazioni vanno imparate, comunque se proprio devi, sostituisci con la lat ma secondo me si dovrebbe fare un programma basato sulle trazioni, magari partendo dalle supine che sono piu facili...


Giorno 1
Squat4x6
Affondi 3x8
Leg curl 3x8
Lat machine 3x6
Panca Piana 4x6
Panca 30° 3x8
Alzate lat 2x12


Giorno 2
Lat stretta inversa 4x6
Lat machine commando 3x8
Stacchi GT 3x8
Panca Piana 4x6
Panca declinata 3x8
Curl Bilancere 4x8


Giorno 3
Panca Piana 4x6
Spinte manubri su 30° 3x8
Lat stretta supina 4x6
Rematore manubrio 3x10
French Press 4x8

Io la rivedrei cosi...Inserisci i polpacci e l'addome a piacere.
Setta per bene il carico utilizzando del buffer, altrimenti non recuperi...
Hai panca 3xweek e non è poco ma basta bufferare e non ci sono problemi, provala una settimana e vediamo come ti trovi.
Sicuramente qualche miglioramento lo avrai perche hai proprio cambiato tipologia di allenamento e quindi una bella botta al corpo...

[sari921]

Panca 3 volte a settimana non penso di riuscirci =( Magari alterno un allenamento panca e uno panca declinata anzichè fare entrambe? Il rematore preferisco col bilanciere altrimenti mi fa male la spalla, non so dove sbaglio.

[luca_skizzato91!]

Per quanto riguarda il rematore fallo pure con bilanciere io ti avevo messo quello con i manubri per non stressare molto la parte lombare, comunque ok per la panca.
Io però alternerei un allenamento piana e uno inclinata anzichè declinata.

[sari921]

Giorno 1
Affondi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Leg curl 3x8 (30'' di recupero)
Stacchi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Lento in piedi con manubri 4x8 (1' 30'' di recupero)
Alzate laterali 1x8-6-4 in rest pause da 10''
Addominali

Giorno 2
Lat machine presa larga 3x8 (30'' di recupero)
Stacchi GT 4x6 (1' 30'' di recupero) in super serie con Calf in piedi 3x10
Lat machine presa stretta inversa 3x10 (1' 30'' di recupero)
Spinte con manubri 3x8 C
Curl Bilancere 4x8 (45'' di recupero)
Addominali

Giorno 3
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Trazioni presa stretta 4x6 (1' 30'' di recupero)
Rematore presa prona 3x8 (30'' di recupero) al posto di Pulley basso 3x8 (30'' di recupero)
Pulley basso 4x8
Calf machine 3x10
French Press 4x8 (45'' di recupero)
Addominali


Così può andare?

[luca_skizzato91!]

si

[sari921]

Ciao! Con questa scheda che mi hai consigliato mi sto trovando molto bene! In particolare nella nuova palestra hanno la macchina per le trazioni assistite quindi oram posso farle anche se mi servono 30 kg di spinta... Ma proveró anpirtarli a 0

[luca_skizzato91!]

Brava sono contento che ti stai trovando bene con la scheda che ti ho dato. Continua a mettercela tutta, mi raccomando non trascurare l'alimentazione.
Per quanto riguarda le trazioni parti a fare quelle supine che sono piu facili, appena ti riescono con il tuo peso corporeo passa alle prone...

[luca_skizzato91!]

Ciao come va? È da un mese che stai seguendo questo scheda, risultati positivi o negativi? Magari è ora di cambiare qualcosina...