Il Mio Diario!

[luca_skizzato91!]

Gli addominali abituati a lavorarli con un range di rep tra le 12-15 e con un sovraccarico (se ce la fai) ma è inutile lavorare sempre e solo a cedimento poichè è un muscolo come gli altri, magari fai anche del vacuum addominale e plank, può aiutare a contenere l'addome in caso tu avessi l'addome un pò sporgente.
Bel wo comunque. Ma è la scheda che ti ho postato io e l'hai modificata un pò? Bisogna aumentare un pò i carichi eh. dacci dentro!

[sari921]

Si esatto... ho levato gli esercizi che non posso fare (per mancanza di attrezzatura o incapacità)... Per l'addome non sapevo che vacuum addominale e plank avessero questo effetto... li inserirò sicuramente! Per i carichi cercherò di aumentarli!

[luca_skizzato91!]

Inseriscili pure, c'è il thread degli addominali in rilievo dove fa vedere appunto anche l'esecuzione.
Per quanto riguarda i carichi sono sicuro che ce la farai con il tempo ad aumentare, anche perche lavori in multifrequenza ed è molto piu facile.

[sari921]

Allenamento di oggi

Stacco gambe tese 4x8 @34 kg
Lat machine 4x8 @25 kg
Lento avanti con manubri 3x10 @5 kg l'uno
Spinte con manubri 3x8 @6 kg l'uno
French press con bilanciere 3x10 @8 kg
addominali con sovracccarico 2x20 @10 kg
plank 3x 30 sec

[luca_skizzato91!]

Ottimo wo continua cosi. Magari di addome fai almeno 4-5 serie.
ti lascio una rep domani che oggi non me la fa lasciare.

[sari921]

WO di oggi:

Squat 4x12 con poco peso
Panca piana 4x6 @24 @24 @24 @22
Rematore con bilanciere 4x8 @32 @32 @32 @30 (meglio se lo metto prima dello squat sennò mi cedono le gambe)
Lat machine presa stretta inversa 3x8 @25
Curl manubri alternati su panca a 45° 3x10 @6 kg l'uno (nell'ultima serie sono arrivata a 8)
addominali con sovraccarico 3x20 @5 kg
plank 3x30 sec.

[luca_skizzato91!]

Il rematore se proprio fai fatica a farlo, causa lombari come sempre, alternalo una settimana squat per primo e una rematore bilanciere, volendo puoi anche alternare il rematore bilanciere con rematore manubrio. Anche se non è proprio la stessa cosa. Ma puoi farlo tranquillamente. Alla fine non credo che hai GROSSE ambizioni quindi non succede assolutamente nulla, non è questo che ti fa crescere alla fine.....
Vedo che nell'ultima serie sia di panca che rematore hai scalato 2 kg, come mai? non ce la facevi a chiuderle? Se è cosi praticamente lavori a cedimento, ti consiglio di mettere che ne so 23 kg fin dall'inizio cosi riesci a chiudere tutte le serie/rep previste, altrimenti lavorando sempre a cedimento i tuoi carichi non saliranno mai.

P.S. Ti ho lasciato una rep nel messaggio sopra al mio.

[sari921]

Il rematore con bilanciere faccio fatica perchè dopo aver fatto lo squat ho le gambe affaticate e non riesco a tenerle come dovrei... Proverò ad alternare al rematore con manubrio. Per la panca ho diminuito perchè non riuscivo a chiudere la serie... Non sapevo il fatto del cedimento/aumento carichi. Quindi per aumentare i carichi non devo lavorare sempre a cedimento? Questo significa diminuire il peso in altre parole! Proverò.... Grazie dell'aiuto! Più tardi posto l'allenamento di oggi!

WO:
Riscaldamento 10 minuti di cyclette

Lat machine 4x8 @25 kg
Stacco GT 4x8 @32 kg @34 @34 @34
Panca Piana 4x6 @24 kg (sono riuscita a finirle!!! e solo l'ultima serie era a cedimento)
Lento avanti 3x10 @5 kg per manubrio
alzate a 90 3x8 @4 kg
French Press 3x10 @8 kg
30 minuti cyclette

La prossima volta provo ad aumentare il carico per French press e panca!!!

Ah e dimenticavo di dire che appena ho aumentato leggermente le calorie giornaliere.. non sono aumentati i muscoli ma la ciccia...-.- ritorniamo alle 1700 kcal.. uffff

[luca_skizzato91!]

Oltre alla massa magra è normale mettere su un pò di grasso, se ne hai messo troppo evidentemente hai sbagliato qualcosa nella dieta.
Comunque si, se lavori a cedimento i carichi non aumenteranno, MAI! Devi scalare e lavorare con un peso che ti consenta un ottima tecnica e velocità di esecuzione, una volta che ti senti di aumentare aumenti con microcarichi di 2 kg, ovviamente senza cercare MAI il cedimento. Almeno per ora.

[sansampei]

Oltre alla massa magra è normale mettere su un pò di grasso, se ne hai messo troppo evidentemente hai sbagliato qualcosa nella dieta.
Comunque si, se lavori a cedimento i carichi non aumenteranno, MAI! Devi scalare e lavorare con un peso che ti consenta un ottima tecnica e velocità di esecuzione, una volta che ti senti di aumentare aumenti con microcarichi di 2 kg, ovviamente senza cercare MAI il cedimento. Almeno per ora.

e voglio ricordare che potrebbe non essere grasso, ma semplice ritenzione idrica. tu continua a mangiare un po' di più

[sari921]

Ok allora per il momento cercherò di aumentare la forza tenendo i carichi controllati. Quanto alla dieta provo a tenerla così per un altra settimana e se vedo che aumento ancora riduco.... grazie a tutti 2! =)

ps. oggi 40 minuti di corsa lenta!

[luca_skizzato91!]

Ma il "grasso" che hai messo è localizzato in un certo punto tipo le gambe e/o fianchi o in generale su tutto il corpo?

[sari921]

In generale in tutto il corpo.. pancia fianchi e cosce!

[luca_skizzato91!]

Capisco perche se magari avevi accumulato solo nelle gambe in generale poteva essere che non erano adeguate le reps di allenamento per le gambe visto che ad alcune donne provoca "ritenzione" lavorare a basse reps e ad altre ad alte reps.

[sari921]

No non è solo nelle gambe...

WO di ieri:
Squat 4x12 (ho provato a fare con alte reps per vedere se cambia qualcosa per le gambe)
Panca piana 4x6 @24 kg finito bene
Rematore con manubri 4x10 @10 kg
Lat machine presa stretta inversa 3x10 @25 kg
Curl manubri 3x10 @6 kg l'uno
Addominali con sovraccarico sul petto 3x25 @10kg
Plank 3x30''