Il Mio Diario!

[sari921]

Perchè più pesi? Io ho fatto comunque 45 minuti di pesi..

[sansampei]

Perchè più pesi? Io ho fatto comunque 45 minuti di pesi..

Mi sarei allenato con un volume leggermente maggiore, o con ripetizioni più pesanti, per cercare di distruggere di più il corp, che avrebbe poi recuperato con la pizza (di oggi e di ieri)

[sari921]

Capisco! La prossima volta terrò conto di questo consiglio =) Comunque cerco di proseguire gli allenamenti a casa ora che ho un bel po' di attrezzi...

[sansampei]

Capisco! La prossima volta terrò conto di questo consiglio =) Comunque cerco di proseguire gli allenamenti a casa ora che ho un bel po' di attrezzi...

bene

[sari921]

Ciao a tutti! Questa settimana ho deciso di provare una multifrequenza così strutturata:

#6 - "Super" Mezza full perpiani - fondamentali e complementari
A
Squat 4x8
Affondi 3x8
Panca piana 4x8
Rematore bilanciere 4x8
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4x8
Stacco GT 3x8
Lat machine 4x8
Lento avanti 4x8
Alzate 90° 3x8
French press 3x10
abs.
Ho finito proprio ora l'allenamento A e devo dire che mi trovo bene! Unico problema: dura 40 minuti (che mi sembra un po' pochino) e anche se sono un po' stanca non mi sento esausta come vorrei. Qualcuno potrebbe consigliarmi qualche esercizio da aggiungere? Premetto che non riesco a fare trazioni (che è l'obiettivo che mi sono fissata) e non voglio allenare molto le gambe ma concentrarmi di più sulla parte superiore. Consigli?

[luca_skizzato91!]

Ciao.
Sinceramente non mi piace molto, non capisco perche fare tutti in 3-4x8
Ti posso consigliare questa, che è molto meglio. Comunque ottima scelta passare alla multifrequenza.

Questa è impossibile finirla in 45 minuti, tieni solo conto il tempo che se ne va per un riscaldamento ben fatto.
Hai letto il topic di manx a riguardo?

Hai riscontrato maggiori benefici per quanto riguarda le gambe, allenandole a basse ripetizioni o alte?
Perche è soggettivo, potresti trovarti bene con 6 rep e male con 12 oppure l'opposto, tutto questo potrebbe causare ritenzione idrica, leggevo questo proprio su un topic di giorni fa.
Fai attenzione a questo.

Buon allenamento.

A
Squat 4x6
Affondi 3x8
Panca piana 4x6
Panca 30° manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Curl bilanciere 3x10
abs a piacere

B
Stacco 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4x8
Lento avanti 3x10
Dip 4x6 ( se riesci a farle libere ok altrimenti falle assistite alle parallele )
French press 3x10
abs.

[sari921]

Ciao.
Sinceramente non mi piace molto, non capisco perche fare tutti in 3-4x8
Ti posso consigliare questa, che è molto meglio. Comunque ottima scelta passare alla multifrequenza.

Questa è impossibile finirla in 45 minuti, tieni solo conto il tempo che se ne va per un riscaldamento ben fatto.
Hai letto il topic di manx a riguardo?

Hai riscontrato maggiori benefici per quanto riguarda le gambe, allenandole a basse ripetizioni o alte?
Perche è soggettivo, potresti trovarti bene con 6 rep e male con 12 oppure l'opposto, tutto questo potrebbe causare ritenzione idrica, leggevo questo proprio su un topic di giorni fa.
Fai attenzione a questo.

Buon allenamento.

A
Squat 4x6
Affondi 3x8
Panca piana 4x6
Panca 30° manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Curl bilanciere 3x10
abs a piacere

B
Stacco 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4x8
Lento avanti 3x10
Dip 4x6 ( se riesci a farle libere ok altrimenti falle assistite alle parallele )
French press 3x10
abs.

Ciaoo! Allora il riscaldamento di solito faccio solo 5 minuti di cyclette e circonduzioni delle braccia e del busto... Forse troppo poco? Mi leggerò il topic al riguardo!

Per quanto riguarda le gambe io mi trovo molto bene facendo 8 ripetizioni. Purtroppo un po' di ritenzione idrica c'è ma probabilmente dovuta ad altri motivi in quanto la avevo anche prima di iniziare l'allenamento. Sicuramente sviluppare il muscolo attenua il problema, almeno nel mio caso.
Per quanto riguarda la scheda che mi hai postato ti ringrazio!
Per quanto riguarda l'allenamento A va benissimo quello che mi hai postato.... Solo una domanda: bastano 6 ripetizioni per la panca per es? Perchè io per ora sollevo 22 kg e arrivo a fatica a 8... se faccio 6 ripetizioni dovrei aumentare il carico immagino!
Per l'allenamento B: come mai solo 4 ripetizioni per lo stacco? Altra problema... allenandomi a casa non ho la macchina per fare il leg curl... è possibile sostituirlo con qualcos'altro? Le trazioni purtroppo non riesco a farle in nessun modo (è il mio obiettivo, prima o poi ci riuscirò). Stesso problema per le dip (non le posso fare assistite sempre perchè non ho l'attrezzatura).

Grazie comunque per i suggerimenti, metterò in pratica quelli che posso!

[luca_skizzato91!]

Bene per le gambe fai come ti trovi meglio.
Lo stacco è un esercizio di potenza quindi meglio lavorare con carichi alti e basse rep...poi se ne vuoi fare 5 o 6 non è un problema ma io consiglio sempre (ed anche molti altri) di lavorare dalle 5 rep in giu.
Per quanto riguarda la panca tranquilla 6 ripetizioni vanno bene, se ora le fai da 8 con 22 kg ovviamente il peso salirà, magari arrivi a 30 kg o quasi. Le serie pesanti ci vogliono sempre!
Per quanto riguarda invece il riscaldamento fare dell'aerobico prima non ti serve a niente, o meglio, puoi farlo ma quando vai sotto la ghisa non sei ben riscaldata, ci vogliono delle serie con carico a crescere fino a quello allenante (leggi il topic in rilievo...)
Le dip volendo potresti anche non farle , sono un ottimo ex ma puoi anche tralasciarlo, quello che purtroppo non riesci ancora a fare sono le trazioni, ottimo fondamentale per il dorso in generale, qui potresti aumentare la freq 3-4 volte settimana solo trazioni, ma se non riesci a farne nemmeno un paio la vedo dura, dovresti leggerti qualche programma apposta per migliorare nelle trazioni, c'è un topic molto bello qui su bodyweb.
Almeno una lat machine ce l'hai? Cosi almeno si può lavorare su questa con varie prese nel frattempo che impari a fare le trazioni.

[sari921]

Grazie per i consigli sul riscaldamento li seguirò! Per quanto riguarda la lat machine ce l'ho quindi e mi sto allenando con quella.... ogni volta che mi alleno provo a sollevarmi e fare almeno una trazione ma per ora ancora non ci siamo! Il giorno che ci riuscirò faro' i salti di gioia!!! La panca magari provo ad aumentare gradualmente... Provo con 24 e se riesco aumento!

[luca_skizzato91!]

Si nella panca fai cosi non lavorare a cedimento, al massimo cedi nell'ultima ripetizione dell'ultima serie.
Perfetto usa la lat machine, magari fai piu volume invece di 4x8 un 5-6 serie da 8. Puoi anche variare le prese oppure avanti e dietro.

[sari921]

Perfetto! Per dare un'idea del mio livello questi sono i carichi... Panca: 22 kg, Rematore con bilanciere 28 kg, Curl bilanciere 13 kg, Stacco 32 kg, Lat machine 25 kg, Lento avanti 6 kg per manubrio, French press 8 kg. Lo so per gli uomini i miei carichi fanno ridere ma ci sto provando ad aumentarli... piano piano! Squat non lo metto perchè lo faccio leggero leggero, non voglio ipertrofizzare le gambe ma solo tonificarle.

[luca_skizzato91!]

Beh alla fine sei una ragazza è normale che i tuoi carichi siano piu bassi. comunque pian piano vedrai che ce la farai a salire!!
Buon allenamento

[sari921]

Secondo voi è troppo poco fare 45 minuti di pesi (netti, senza contare il riscaldamento aerobico e lo stretching) per 3-4 volte a settimana? I 45 minuti ovviamente includono anche le pause tra una serie e l'altra...

[luca_skizzato91!]

Certo che no dipende da quello che fai anche...Poi escluso il riscaldamento e stretching direi che ci siamo, in totale farai un'ora o poco piu di wo...
E' troppo poco se ti alleni meno di mezz'ora compreso i vari riscaldamenti (anche se lo vedo impossibile) ma 45 min escluso i riscaldamenti direi che è il tempo ottimale che impiega la maggior parte di noi BB...

[sari921]

Capisco, grazie mille!
Allenamento di oggi:
Panca piana 4x6 @24 kg
Panca 30° con manubri 3x8 @8kg l'uno
Rematore con bilanciere 4x8 @30 kg
Lat machine presa stretta 3x8 @27 kg
Curl bilanciere 3x10 @12 kg --> se aumento a 13 non arrivo nemmeno a 8!
addominali 3x max
30 minuti corsa lenta
Non ho fatto le gambe perchè sono ancora doloranti dall'ultimo allenamento...