Diario di edo

[edo]

da oggi ciclo di forza (© Luna Caprese) per provare a smuovere i carichi
Il programma sulla carta non è dei più tranquilli, avevo fatto un'altra versione, molto più light un anno fa (sempre di Luna) e mi era servita molto, adesso provo la versione v.m.18...o funziona o


lunedì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : parallele larghe 4x6/8
curl bil 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl panca scott 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : alzate laterali 4x6/8
(assistenza: french sdraiato su panca 4x8/10)
squat 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :hack 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x8/10
abs senza peso



mercoledì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : t-bar 4x6/8
panca 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : curl manubri inclinata 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : tirate al mento 4x6/8
(assistenza: pushdown 4x8/10)
squat 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza :leg ext 4x6/8
leg curl in piedi 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso



venerdì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : pulley 4x6/8
panca 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : declinata manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : curl ai cavi 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : alzate laterali cavi 4x6/8
(assistenza:french rolling manubri a terra 4x8/10)
squat 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x8/10
abs senza peso

[Otaku90]

Ciao Edo, buon inizio settimana.
Stavo cercando di capire come hai impostato il programma, ma con tutte quelle percentuli e numeri mi si incrociano gli occhi
Potresti gentilmente spiegarmi come hai impostato le progressioni?
Con "assistenza" cosa interndi?

[edo]

Ciao Edo, buon inizio settimana.
Stavo cercando di capire come hai impostato il programma, ma con tutte quelle percentuli e numeri mi si incrociano gli occhi
Potresti gentilmente spiegarmi come hai impostato le progressioni?
Con "assistenza" cosa interndi?

Gli esercizi su cui voglio aumentare i carichi sono ripetuti a distanza di 48ore (a parte venerdì - lunedì) senza cercare il cedimento
Le percentuali poi si riferiscono al valore del massimale:
Ad esempio ipotizzando che di panca il peso massimo che si riesce a utilzzare sia 100kg x 1 rip le percentuali sono ricavate in base a quello. Quindi per il lunedì 1x4 con 60kg, 1x3 con 70kg, 2x3 con 80 4x2 con 90kg...

A grandi linee
col 95% del massimale si riescono a fare 3 ripetizioni tirando al limite
col 90% 4rip
col 85% 5rip
col 80% 6rip

in questo modo si riesce a trovare il proprio massimale teorico anche indirettamente senza provarlo (anche se sarebbe meglio testarlo per essere più precisi)

Le prime serie sono introduttive per non partire subito col 90% e si possono fare quasi di seguito, mentre in quelle più pesanti si può riposare sui 90-120 secondi

il lavoro di assistenza è un pò di lavoro di volume per ogni gruppo che si usa per non perdere troppa massa visto che il lavoro "muscolare" è bassino e si cambia ogni volta per mantenere il sistema nervoso "fresco" (sempre per la panca/petto: una volta parallele, una volta panca con manubri, ecc)

Questa è la teoria... resta da provare la pratica

---------- Post added at 22:35:46 ---------- Previous post was at 12:47:47 ----------

01/08

lunedì
stacco 1x4 60% 88kg 1x3 70 % 102kg 2x3 80% 117kg 4x2 90% 132kg
rematore 1x4 60% 63 kg 1x3 70 % 73 kg 2x3 80% 84 kg 4x2 90% 94kg
assistenza : lat avanti 4x6/8 65kg
panca 1x4 60% 68 kg 1x3 70 % 80kg 2x3 80% 91kg 4x2 90% 102.5kg
assistenza : parallele larghe 4x6/8 +10kg
curl bil 1x4 60% 27kg 1x3 70 % 32kg 2x3 80% 36kg 4x2 90% 41kg
assistenza : curl panca scott 4x6/8 20kg
lento avanti : 1x4 60% 31kg 1x3 70 % 36kg 2x3 80% 41kg 4x2 90% 47kg
assistenza : alzate laterali 4x6/8 10kg
(assistenza: french sdraiato su panca 4x8/10 34kg)
squat 1x4 60% 81kg 1x3 70 % 95kg 2x3 80% 108kg 4x2 90% 121kg
assistenza :hack 4x6/8 80kg
leg curl 4x6/8 60kg
calf 4x8/10 30kg
abs senza peso


mi è venuta lunga come durata, ma dalla prossima provo abbreviare i tempi di recupero.

[edo]

03/08


Mercoledì
stacco 1x4 60% 88kg 1x3 70 % 102kg 2x3 80% 117kg 2x2 90% 132kg 2x2 95% 142kg venuti su facili, aumenterò
rematore 1x4 60% 63kg 1x3 70 % 73kg 2x3 80% 84kg 2x2 90% 94kg 2x2 95% 100kg
assistenza : t-bar 5x8 40kg aumentare
panca 1x4 60% 68kg 1x3 70 % 80kg 2x3 80% 91kg 2x2 90% 102kg 2x2 95% 107.5kg facili anche queste, ma non aumento
assistenza : panca alta manubri 4x6/8 28kg
curl bil 1x4 60% 27kg 1x3 70 % 32kg 2x3 80% 36kg 2x2 90% 41kg 2x2 95% 44kg
assistenza : curl manubri inclinata 4x6/8 12kg
lento avanti : 1x4 60% 31kg 1x3 70 % 36kg 2x3 80% 41kg 4x2 90% 50kg
assistenza : tirate al mento 4x6/8 30kg
squat 1x4 60% 81kg 1x3 70 % 95kg 2x3 80% 108kg 2x2 90% 121kg 2x2 95% 128kg
assistenza :leg ext 4x6/8 30kg
leg curl in piedi 4x6/8 25kg
calf 4x6/8 35kg
abs vari


il tutto in 1h 45'

[edo]

5/08

venerdì
stacco 1x4 90kg 1x3 105kg 2x3 120kg 1x2 138kg 3x2 148kg aumentare ancora, mi ero sottostimato il massimale ma meglio così..
rematore 1x4 60kg 1x3 75kg 2x3 85kg 1x2 95kg 3x2 100kg
assistenza : pulley 3x6/8 65kg
panca 1x4 70kg 1x3 85kg 2x3 90kg 1x2 102kg 3x2 107,5kg
assistenza : declinata manubri 2x6/8 28kg
curl bil 1x4 27kg 1x3 32kg 2x3 37kg 1x2 42 3x2 47kg
assistenza : curl ai cavi 4x6/8 40kg
lento avanti : 1x4 30kg 1x3 36kg 2x3 42kg 4x2 50kg aumentare di 4-5 kg
assistenza : alzate laterali cavi 3x6/8 10kg
assistenza:french rolling manubri a terra 3x8/10 14kg aumentare
squat 1x4 80 1x3 95 2x3 108 1x2 122 3x2 128kg
assistenza : pressa 3x6/8 220kg
leg curl 4x6/8 60
calf 4x8/10 40kg
abs senza peso

tagliato di 1-2 serie qua e là sull'assistenza per mancanza di tempo

[edo]

8/8


Home Gym

lunedì
stacco 1x4 90kg 1x3 106kg 2x3 122kg 4x2 135kg
rematore 1x4 63 kg 1x3 73 kg 2x3 84 kg 4x2 94kg
assistenza : lat avanti 4x6/8 60kg
panca 1x4 68 kg 1x3 80kg 2x3 91kg 4x2 102kg
assistenza : parallele larghe 4x8/10 bw
curl bil 1x4 30kg 1x3 35kg 2x3 40kg 4x2 48kg
assistenza : curl inclinata 4x6/8 16kg
lento avanti : 1x4 30kg 1x3 38kg 2x3 45kg 4x2 54kg
assistenza : Tirate 4x6/8 35kg
squat 1x4 81kg 1x3 95kg 2x3 108kg 4x2 122kg
Abs vari (rollouts, crunch, sidebends, twist)


Da oggi l'assistenza la alternerò in upper-lower..

[edo]

10/08

Stacco 1x4 90kg 1x3 105kg 2x3 120kg 2x2 140kg 2x2 150kg record personale
Rematore Bil 1x4 60kg 1x3 70kg 2x3 85kg 2x2 95kg 2x2 100kg
Panca 1x4 70kg 1x3 80kg 2x3 92kg 2x2 102kg 2x2 108kg
Curl Bil 1x4 30kg 1x3 35kg 2x3 40kg 2x2 44kg 2x2 48kg
Lento Avanti in Piedi 1x4 30kg 1x3 40kg 2x3 50kg 4x2 55kg
Squat 1x4 80kg 1x3 95kg 2x3 110kg 2x2 122kg 1x2 128 questi ultimi non buoni...
abs vari

[edo]

15/08


Squat 4x2 124kg
Rematore 4x2 102
Panca 4x2 102
Curl Bil 4x2 45
Lento Avanti 4x2 54
Abs vari

[edo]

Ritorno in palestra dopo più di 2 settimane di vacanze in cui ho perso kg..e forza

Si ricomincio ovviamente di massa
La split per il primo mese sarà più o meno così

Lun-Gio
Panca
Panca Inclinata
Lento Avanti
Tirate al Petto
French Sdraiato
Parallele Strette
Calf


Mar-Ven
Squat
Leg Ext
Stacco
Rematore Bil
Lat Avanti
Curl Bil
Curl Man
Abs

4a settimana di scarico con 2x8/10 per esercizio
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29/08



Panca
6-5-5 85kg
6 80kg

Lento Avanti
8-8-6-6 45kg

French ez Seduto
9-8-7-7 31kg

Leg Curl
6-6 65kg
7-7 60kg
7 55kg

Calf in Piedi
10-10-10-8 40kg
12 30kg
2x15 Bw

Abs vari

---------- Post added 30-08-2011 at 22:38:36 ---------- Previous post was 29-08-2011 at 22:39:54 ----------

30/08

Squat
6-6 115kg
6-6 105kg

Stacco
4-4 125kg
4-4 115kg

Rematore Bil
6-6-6-6 95kg

Trazioni Prone
6-6-6 Bw

Curl Manubri
6-6-6-6 15kg

Abs

[Otaku90]

Ciao Edo. Come sono andate le vacanze?
Ho un paio di domandine riguardo i tuoi allenamenti. Ti alleni sempre in multifrequenza? Come mai?

Grazie anticipatamente.

[edo]

Ciao Edo. Come sono andate le vacanze?
Ho un paio di domandine riguardo i tuoi allenamenti. Ti alleni sempre in multifrequenza? Come mai?

Grazie anticipatamente.

ciao, quando mi allenavo solo in home gym toccavo ogni gruppo una volta ogni 4 giorni di solito, ora che non posso sfruttare il weekend adotto una cosa più frequente come ho scritto sopra.
Penso che la frequenza sia una delle cose più soggettive dell'allenamento, il consiglio è sperimentare e vedere cosa funziona, come si recupera ecc e magari si scopre di poter fare di più rispetto all'abitudine

[Otaku90]

Capito, grazie tante.

[edo]

01/09

Panca
6-4 90kg
5 85kg
6 80kg

Lento in Piedi
6-5-5 45kg
9-8 35kg

French inclinata
8-8-7-7 31kg

Leg Curl
8-8-8 60kg
8-8 55kg

Calf
10-10-10-8 40kg

[edo]

02/09

Squat
6-6-6 115kg
7 105kg

Leg Extension
10 30kg
8-8 35kg

Stacco
6-6-6-6 108kg

Rematore Bil
8-8-8-8 88kg

Lat Avanti
8-8-8 60kg
9 65kg

Curl Bil
8-8-8-7 27kg

Curl Man seduto
6-6-6 14kg

[edo]

05/09

allenamento a casa

Panca
6-6-5-5 90kg
5 86kg

Lento Man
6-6-4 26kg
8-6-5 22kg

French ez a terra
6-6-6 40kg
6-6 36kg

Molto abbreviato per via del tempo ma ho finito pompato come una rospo