Diario del Dr.House...Obbiettivo:alla ricerca dell'8% di bf....

[lucav79]

io al contrario ho eliminato quasi tutte le polveri....a parte il post WO . poi sempre cibo solido.

[drhouse]

io al contrario ho eliminato quasi tutte le polveri....a parte il post WO . poi sempre cibo solido.

Piano piano c voglio arrivare anche io...
ma ora che devo mettere su peso e visto che non ho molto appetito(inoltre devo risparmiare tempo) non ho scelta...!)

---------- Post added 13-09-2011 at 09:59:51 ---------- Previous post was 12-09-2011 at 15:26:00 ----------

ahahha
mi è arrivato l'ultimo libro di stuart mcrobert....
ora si fà 2 risate, voglio vedere cosa mi propone:-)
vi racconterò un pò nei prossimi giorni il libro...:-)

---------- Post added at 21:06:42 ---------- Previous post was at 09:59:51 ----------

bene il libro nuovo di stuart è un riassunto stringato di "oltre brawn"

il programma di allenamento che propone è molto vario

primi 4 mesi una full body 2 volte a settimana

gli altri mesi dell'anno, una semplice ab


ma io anche volendo, lasciando stare i principi che stanno dietro al BII, ma come potrei mai allenarmi solo 2 volte a settimana?starei fisicamente male a allenarmi 2 volte a settimana...

poi come si può pretendere di far crescere il petto con 2 serie di panca piana alla settimana bah....

meno male l'ho preso usato a 15euro..(nuovo viene sui 36...ma anche no)...

Sto pensando veemente e alacremente a farmi una bella HOMEGYM in cui allenarmi a partire da ottobre...

in casa ho già manubri componibili decatlon per una 60 di kg con bilanciere dritto e uno ez.....

inoltre pensavo di prendere il pacchetto sull'olimpiastore, che prevede:
-power-rack powertech
-utility bench powertech
-bilanciere olimpico 220m
-set di 135kg pesi gommati colorati

il tutto per 1080 euro....

che ne pensate??

avrei innegabili vantaggi:

-il prox anno di medicina si presenta molto impegnativo, risparmierei un sacco di tempo(circa 20 minuti, tempo per andare e per tornare dalla mia palestra)
-potrei allenarmi anche 4 volte a settimana in determinati periodi
-niente fila per la panca piana il lunedì

i contro si concretizzano nel fatto che non potrei guardare più quell'unico culo decente che frequenta la mia palestra....e mi dispiace che non vedrò più le persone che ho conosciuto in palestra....

inoltre....il rack è alto 2.03 metri...
il soffitto dello "studio" dove lo piazzerei è alto 2.45...problemi nelle trazioni forse??

[conv999]

io faccio a casa quando posso ma ho solo panca manubri e bilanciere e vari pesi.
non sono un esperto e non ho ancora individuato i massimali dei pesi da usare per gli esercizi che faccio.
in ogni caso il problem maggiore è l'essere da solo.
se metto 55 KG per la panca piana alla 5 rep non so se faccio la sesta .... e essendo da solo comincia ad essere un problema il riporre il bilancere...
a me piacerebbe invece avere il tempo per andarci in Palestra... ma non ce l'ho..
una curiosità da home ...
nessuno che tu (voi per ch legge) ha provato a costruirsi qualcosa per fare i cavi?
cavi per petto intendo.
pensavo a binari da metter ai lati del muro della stanza posti in verticale .
un sistema di scorrimento (bloccabile in posizioni di altezze diverse) con le rotelline piroettanti e pesi attaccati alla fine dei cavi...
devo studiarla...

[drhouse]

ciao conv!!

in ogni caso il problem maggiore è l'essere da solo.
se metto 55 KG per la panca piana alla 5 rep non so se faccio la sesta .... e essendo da solo comincia ad essere un problema il riporre il bilancere...

fai conto che io invece conosco bene i miei limiti, e cmq anche in palestra non uso mai lo spotter, concludo la serie quando all'ultima vado in cedimento tecnico spinto, non troppo, ovvero tipo nella panca, quando l'ultima concentrica di panca ci metto 4-5 secondi per chiuderla....

a me piacerebbe invece avere il tempo per andarci in Palestra... ma non ce l'ho..

pure a me piacerebbe andare nelle palestre più belle di pisa, ma sono troppo lontane...se ce l'avessi sotto casa, sarebbe un'altra faccenda....ne ho una a 2 minuti da casa, ma è tutta fitness, niente rack et simila...

una curiosità da home ...
nessuno che tu (voi per ch legge) ha provato a costruirsi qualcosa per fare i cavi?
cavi per petto intendo.
pensavo a binari da metter ai lati del muro della stanza posti in verticale .
un sistema di scorrimento (bloccabile in posizioni di altezze diverse) con le rotelline piroettanti e pesi attaccati alla fine dei cavi...
devo studiarla...

studia studia e poi fammi sapere che sono tutt'orecchie....prova a postare nel tread home-gym, in sezione ftness......

bene, mi isolo nel mio pomeriggio di studio....
a risentirci prossimamente...
oggi salto gli allena perchè lunedì mi sono allenato, ma sento sempre la schiena affaticata dagli stacchi di venerdì scorso...
farò poi giovedì- sabato...

---------- Post added at 17:40:15 ---------- Previous post was at 14:18:32 ----------

visto il poco tempo libero di qui al 29(data esame), modifico la mia scheda di allenamento a una AB mcrobertinana, da 2 volte a settimana....
non lo vorrei mai fare, ma devo guadagnare tempo, e quindi ricorro ai ripari.....

A
Squat riscaldamento + 2x8
Sollevamento punte dei piedi 2x15(gamba singola)
Distensioni su panca riscaldamento + 2x8
Rematore manubrio riscaldamento + 2x8
Distensioni manubrio riscaldamento + 2x8
Alzate laterali 2x10
Scrollate manubri riscaldamento + 2x8
Curl manubri da seduti riscaldamento + 2x8
Crunch inverso 2x10
Estensioni del dorso 2x10

B
Stacco da terra riscaldamento + 2x8
Sollevamento punte dei piedi riscaldamento + 2x8
Leg press riscaldamento + 2x12
Leg curl riscaldamento + 2x10
Flessioni alle paralelle con sovraccarico riscaldamento + 2x8
Trazioni alla sbarra riscaldamento + 2x8
Distensioni bilanciere schiena appoggiata riscaldamento + 2x8
Apertura L 2x10
Crunch base riscaldamento senza carico + 2x10

(questo è il 4 mese del programma dell'ultimo libro di stuart)

[zuse]

beh un AB in un contesto post vacanze ci sta comunque(io mi ero preso una pausa)..a prescindere dal poco tempo a disposizione..

Inoltre se ci hai dato sotto poco con i fondamentali, questa e' l occasione per prender bene confidenza con i carichi(anche se il range di rip e' medio alto)

io , tornato dall'estate, mi sono fatto una Full, dando molto spazio ai 3 big,,

dopo un paio di settimane ho ripreso normalmente ed ero un treno!..altre 2 settimane ed ho smesso ahah

insomma..nonostante tu abbia poco tempo, non lo stai comunque sprecando!

[drhouse]

ciao zuze benvenuto:-)
zero cofindenza con i 2 big più importanti(squat e stacco)...fai conto che faccio tra poco più di panca rispetto sia allo stacco che allo squat tra poco:-)(ma perchè non li ho mai fatti...)
cmq appena ad esame dato ritorno alla mia 3xweek....e non sono mai stato totalmente decondizionato negli allenamenti...ecco perchè ho ripreso subito con una abc....ma per sto esame,mi sa che salta l'intera settimana....
pace, tanto succede ben poco, mi limito nel mangiare magari...


anzi guarda colgo l'occasione di annunciare il fatto che mi sono preso una bella kettlebell da 24kg e una da 16kg....

oltre alle 3 sedute mi inserisco nel weekend, oltre a un pò di corsa la domenica(40'), un allenamento funzionale alla miletto con sto affare russo....
mi sto facendo una cultura, nel senso....per ora è presa e messa li, non ho tempo di farmela....ho preso da emule anche vari libri di pavel tatsouline e di miletto...
forti ste palle di cannone....ma non li potrei mai sostituire con la ghisa....è solo un surplus diversivo:-)

---------- Post added 19-09-2011 at 14:50:35 ---------- Previous post was 18-09-2011 at 23:17:04 ----------

allenamento A effettuato, leggermente modificato,in quanto:
- per ora resto nella mia attuale palestra, troppo comoda in quanto vicina....pace se non hanno la postazione per squat libero, pace se è piena zeppa di over50 e carente in under30...lo squat lo farò al mp non troppo pesante...comperserò con stacchi e pressa....
-addominali già svolti la domenica

A
Squat mp riscaldamento + 2x8(60kg)
Stacchi rumeni 2x8 (50kg + 8kg bilanciere)
Calf seduto 3x15
Distensioni su panca riscaldamento + 2x8+2-3 forzate assistite (75kg + 10kg bilanciere)
Rematore manubrio riscaldamento + 3x8 (manubrio da 28kg)
Distensioni manubrio riscaldamento + 3x8 (manubrio da 22kg)
Alzate laterali 3x10 (manubrio da 10kg)
Curl bilanciere 3x10 (25kg + 8 manubrio)

mi rendo conto forse solo ora di che cosa intende stuart mc robert quando dice di allenarsi così duramente da non poter più effettuare più di 2-3 serie per esercizio...
fino ad oggi mi sono allenato senza spotter, quindi andando in cedimento tecnico....
oggi con l'uso dello spotter(il pt della palestra) e con quelle 2-3 forzate, con 2 serie sono andato fuori uso,veramente...
speriamo sia una svolta per il mio petto.....

ho anche la fortuna di aver fatto amicizia con questo PT che è anche qualificato per le kettlebell....faremo qualche allenamento insieme perchè apprenda i fondamenti....

appena dato l'esame, ritornerò a un 3week....lasciando per ora stare la forza e concentrandomi sul diminuire drasticamente il volume e aumentare l'intesità....
in più---domenica, allenamento funzionale-cardivascolare con kettlebell...
malidetti gli esami, speriamo arrivi presto il 29!!!

[zuse]

ottimo...Quest'anno vai a cannone

comunque sia, per quanto concerne il farsi una cultura, divora pure tutti i libri che vuoi...

Pero' appena parti al 100% senza ''rogne'' dovute allo studio etc..Io mi focalizzerei, a parte un po' di cardio e corpo libero che se ti piace e per la sua utilita'... puoi benissimo continuare, solo su un metodo senza spizzicare qua e la.

Anche per poi poter trarre migliori conclusioni

ovviamente e' il mio parere eh!

[drhouse]

ottimo...Quest'anno vai a cannone

comunque sia, per quanto concerne il farsi una cultura, divora pure tutti i libri che vuoi...

gurda lascia stare, c'è stato un momento, ti parlo di un mesetto, in cui ho cazzeggiato alla grande dallo studio e mi sono letto un casino di libri sul BB,sia ebook che libri, in italiano e inglese....
che confusione in testa avevo:-) non sapevo chi scegliere, e se sceglievo, cambiavo ogni settimana ahahah:-)

Pero' appena parti al 100% senza ''rogne'' dovute allo studio etc..Io mi focalizzerei, a parte un po' di cardio e corpo libero che se ti piace e per la sua utilita'... puoi benissimo continuare, solo su un metodo senza spizzicare qua e la.

le rogne da finale al cardi-palma per preparazione esame le riavrò anche a dicembre, a meno che non mi metta a studiare fin da subito con costanza...ma è dura....ogni volta ho un periodo post-cazzeggio esame....

cmq sono sempre però alla ricerca del METODO, ovvero quello che meglio dovrebbe funzionare su di me.
Volevo infatti virare sull'intensità, a scapito del volume, viste le mie caratteristiche, e visto che sto imaprando a conoscermi, dovrebbe funzionare meglio!....e aumentare a 2 i giorni di riposo tra i pesi....(inserendo però 1 volta a week lavoro con kettlebell e cardio, in 2 giorni separati...)

Anche per poi poter trarre migliori conclusioni
fai conto che in un anno mi sono sempre allenato come ora....
la multifrequenza la promuovo non per scopi ipertrofici, ma per alzare i carichi(l'ho fatta per 3 mesi circa,)
l'alto volume ha funzionato abbastanza(gli altri 9 mesi), ora vedo di virare verso l'intensità...

ovviamente e' il mio parere eh!.....che è più che benvenuto:-)

Parlando del "metodo" imposterò un lavoro del genere....

A-B-C allenamento con 2 giorni di riposo sempre

Split abbastanza classica

Petto - bicipiti

Gambe - Spalle

Dorso - tricipiti

Lavorerò sfruttando un bel triset,
lavorando con un esercizio di pre-affaticamento + esercizio fondamentale + esercizio di pumping finale

una routine tipo per il petto

croci 8-12reps
panca piana bilanciere/manbri 8-12 rep
chest press in stripping 6+6+6


il numero di serie del triset varierà in base al muscolo coinvolto
2-3 serie per petto
2 serie per bic-tric
3-4 serie dorso
4 serie gambe

tut prolungato, uso di forzate nelle serie finali del fondamentale....
userò un peso da 8RM nel fondamentale, per poi aggiungere 2-3 rep forzate....
roba da finire il lavoro in 30-40' e lasciare la palesta bianchi lavati e con forte attivazione dei recettori emetici:-)

tanto, provare non costa nulla...vediamo come reagisco!:-)
magari può costituire una svolta in senso sia qualitativo che quantitativo...

[drhouse]

bene ora che mi sono arrivati kettlebell, oggi passerò quel poco di tempo disponibile di oggi ad apprendere i vari movimenti.
Naturalmente userò rigorosamente solo quello da 16kg....
anche se per apprendere i movimenti, 12kg bastavano eccome....

mi concentrerò su:
-swing a 2 mani
-side press
-Snatch
-Get-up

successivamente, a movimento appreso, introdurrò un circuito.
Gli esercizi di cui sopra, con 5-10 max rep, x max volte.

Ah, venerdì/sabato mi aspetta la scheda B con gli stacchi...

---------- Post added at 21:03:06 ---------- Previous post was at 17:59:03 ----------

porca miseria....li ho strasottovalutati questi kettlebell....

allora swing con 16 con agio...mi sento già di aver appreso la tecnica....rip fino a 20 senza problemi, cmq collasso respiratorio...fenomenali...mi sento dopo come uno sprint di 100m

side-press, infettibile con 16kg, troppo peso, rimando a quando amplierò la gamma kettlebell

snatch, qualche difficoltà iniziale, ho condotto esercizi propedeutici allo snath, con tirate e fermo al petto..poi cmq con 16kg lo faccio, ma malino, devo ancora imparar bene a far scivolare il manubrio, per evitare botte negli avambracci, cmq c'è....

get-up....allora, con il braccio dx viene qualcosa ma di molto storpio, a sx invece proprio non riesco a fare la fase di cambio gamba...anche qui, ci devo lavorare, sopratutto a sx...con 16kg, dividendo ivari movimenti e ripetendoli, qualcosa dovrebbe venir fuori!

credo che quello da 24 lo ulitizzerò veramente ma veramente poco...forse per gli swing a basse reps....

ragazzi dovreste provarli....sono terribili, veramente....altro che roba da frc!!!! provare per credere!

però cmq venerdì mi aspetta la mia amata( e primo amore) ghisa...(kettlebell, amante della domenica)!!

[drhouse]

che diario frequentato!!!! davvero!

cmq aggiorno per me stesso

Stacco da terra riscaldamento + 3x8(70kg +sbarra)
Sollevamento punte dei piedi riscaldamento + 2x8(saltate, sempre doloranti da lun)
Leg press riscaldamento + 2x12(180kg)
Leg curl riscaldamento + 2x10(saltati, femorali distrutti dallo stacco, e dal lunedì scorso e dai ktb)
Flessioni alle paralelle con sovraccarico riscaldamento + 3x8(16kg di sovraccarico)
Trazioni alla sbarra riscaldamento + 4x8(2 prone, 2 supine, libere, presa debole, distrutta dagli stacchi precedenti)
Distensioni bilanciere schiena appoggiata riscaldamento + 2x8(ho fatto la military, con 40kg + bil)
Apertura L 2x10(saltate)
Crunch base riscaldamento senza carico + 2x10(saltate, ho spostato l'addome nei giorni di riposo)

[drhouse]

aggiornamento....sono ad 84.5kg, la bf mi pare abbastanza invariata, sopratutto al livello di addome-fianchi...aumento in maniera distribuita, lunedì mattina metterò qualche foto...(sempre per me stesso)

paradossalmente mi pare diminuita sui glutei, prima cascanti, ma questo mese, con squat,stacchi e affondi, hanno fatto miracoli....
non ho più la plica di grasso cascante in basso
o il grasso è andato via(cosa di cui dubito, visto la dieta ipercalorica, o i glutei hanno aumentato il loro tono muscolare a riposo, alzando la plica, cosa che trovo veritiera...
sono molto contento perchè comincio ad assumere un aspetto quasi pienamente atletico....!!

dopo la sessione di giovedì, non pago, mi sono fatto 2 sessioni tecniche di kettlebell, con swing, clean e snatch, varie reps, fino ad accumulare un pò di fatica....nn sto facendo circuiti seri perchè 1 non voglio dimagrire, 2 sto solo apprendendo la tecnica corretta....


ieri cena indecorosa in pizzeria(pizza speck e mascarpone + schiacciatina salame di cerco, salsa al tartufo + pecorino e gelato 150g circa) poi oggi pranzo della nonna(ma ci andrò pianissimo, sono strapieno da ieri sera)....
oggi poi sessione addome + cardio 20'

[Hunterboy]

ciaoo mi segno, non mi ricordo se eri intervenuto nel tread di un utente dove parlava del recupero attivo ecc. se eri tu potresti linkarmi la discussione che non riesco più a trovarla? ero interessato.
grazie !!

[drhouse]

e benvenuto

eccola qui:

http://www.bodyweb.com/threads/310918-allenamento-temporizzato

[Hunterboy]

oh grazie! hai preso spunto da quello che è stato scritto? pensi d'usarlo come metodologia?

[drhouse]

yes come mi ha scritto prince....
lo faccio per il petto e basta....
inizio oramai con la nuova scheda ad ottobre.

Pensavo di fare così:

Panca inclinata al Multi-Power 3x12 2'
Croci ai cavi 2x15 1'
Chest-press 4x12 20-30''
Stretching vario tra le serie...
Poi prendo 2 manubri pesanti e faccio stretching attivo nella posizione delle croci aperta per quanto resisto