PULL Diary

[PULL23]

Ciao a tutti, questo è il mio diario di allenamento e alimentazione

non sono un Bodybuilder.

mi alleno nella Forza e nel Judo + allenamenti funzionali per la resistenza (in vista di gare)

DATI PERSONALI:

Anni: 26
Altezza: 1,77
Peso: 80
BF% 19.4
Massa Magra: 64.4

come bf% ero sopra i 20 sono sceso in questi mesi e sto lavorando per scendere ancora.

ALLENAMENTO:

giorni:

LUN-PESI
MART-JUDO
MERC-PESI
GIOV-JUDO
VEN-PESI
SAB-JUDO
DOM-RIPOSO

in alternativa al judo, se non posso andarci, faccio aerobica 45 min. o HIT

SCHEDA PER LA FORZA (e complementari*):

A) PANCA 5X5 (3X3)
PANCA MANBRI INCLINATA 4X6
PULLEY BASSO 4X10
TIRATE AL MENTO 3x10
ADDOMINALI CON SOVRACCARICO 3X MAX

B) STACCHI 5X5 (3X3)
ALLUNGHI BILA 3X8
LEG CURL 3X6-10
ALLENAMENTO PRESA 3X MAX TIME

C) SQUAT 5X5
DIPS 3 XMAX 1' REST
TRICIPITI 3X5-10
CHIN UP 5 X MAX
ALZATE LATERALI 3X 10
CURL 3X8

* i complementari ruotano ogni 3-4 settimane



ALIMENTAZIONE:

Seguo la IF (digiuno intermittente) in stile Leangains o WARRIOR DIET, in base ai miei impegni e bisogni, non sempre il digiuno mi finisce alla stessa ora, ma il pasto piu grande lo faccio sempre la sera.

"quindi faccio un digiuno ad acqua caffè e thè verde per 16h, dopo le 16 (alle volte alle 13.00, altre alle 15.00-16.00) faccio un pasto pre allenamento nei giorni di pesi che non superi le 500 kalorie, poi il resto lo mangio tutto post allenamento. I giorni di Judo o di riposo, stacco il digiuno con frutta e centrifugati mi alleno e poi mangio tutto il resto la sera"......passiamo allo schema:


-GIORNI ON (pesi): 2300-2600 calorie (alti i CARBO, normali le PRO, bassi GRASSI)

-GIORNI OFF(judo/aerobica): 1500/2000 calorie circa (ripartizione stile in zona 16 blocchi)

PRO*: 1,5 PER KG DI PESO CORPOREO 115-120

*alle volte le ciclizzo: i giorni di pesi PRO 1,1/kg i giorni di judo 2,2/kg

la domenica "stacc the brain"

BENE, INIZIAMO!

[dij]

in bocca al lupo

[spot86]

un atleta non può allenarsi senza Squat ed in monofrequenza sugli es baseee!!

[PULL23]

un atleta non può allenarsi senza Squat ed in monofrequenza sugli es baseee!!

No aspetta, lo SQUAT c è! ho sbagliato a scrivere....

grazie per avermelo fatto notare

---------- Post added at 18:38:07 ---------- Previous post was at 18:36:02 ----------

in bocca al lupo

Grazie Broth (er)!

[PULL23]

Tra l'Estate e la laurea ( finalmente) non sono riuscito ad aggiornare ne a far partire questo diario.

Nessun problema inizio da adesso. Da settembre partirà preparazione per la forza eccecc perchè il 16 ottobre ho una gara di Judo.

Per adesso non avendo accesso alla palestra mi cimenterò in circuito GPP, crossfit, con kettlebell, manubri e sand bag (w i muratori)

le mie routine saranno giornaliere e utilizzerò circuiti funzionali che cercherò di postare via via.

DIETA: seguo la warrior diet per ora il mio obiettivo oltre ad allenarmi funzionalmente è cmq estetico una bella ricomposizione corporea

sono al 17% di bf, 1.77...78 kg 26 anni

pensavo di impostarla così

1900-2000 kalorie 100-111 FAT.....135-150 PRO.....90-100 CHO

se mi date una mano fa piacere, magari aprirò una discussione su alimentazione.

grazie

PS: posso impostare la die non faccio i classici allenamenti con i pesi?

[dij]

non sono un po troppi i grassi? io li terrei ad un gr x kg di peso e sostituirei parte delle kcal con altri carbo...

[PULL23]

Ciao dij

dici che sono troppi?

ne ho messi così perchè pensavo che abbassando i carbo andasserro alzati i fat...ovviamente senza sfosciare nelle troppe calorie

[robj]

...allora questa warrior la vogliamo un pò sistemare bene?

[PULL23]

ECCOLO!!!

Grande Robj!!!!! stavo per aggiornare il diario, arrivi giusto in tempo

WORKOUT:

LUN. GPP h 19
MART. JUDO h 19.30-21
MERC.GPP h 19
GIOV.JUDO h19.30-21
VEN. PESI-FORZA+COMPL. eh.....h19.30 ma mi piacerebbe la mattina
SAB. JUDO/RIPOSO 17-19
DOM. RIPOSO

ok..uff....ho iniziato judo e gpp i pesi da venerdi prossimo e posterò allenamento e carichi..

DIETA:

IF...............mi piace variare, principalmente Warrior/Berkhar 16+ 8

MA: non sempre mi piace fare il pre-wo alle volte ci vado solo di mandorle oppure uno spuntino bilanciato 45 min. prima.......di solito prima dei pesi a digiuno e prima di judo faccio lo spuntino, mi piacerebbe fare anche judo a digiuno ma la sera ho paura di esser sballottato a dx e a sx solo paura?........ah non sopporto più di finire tardi di mangiare ma cercherò di finire il megapasto entro le 22-22.30

sento però anche il bisogno di cambiare un pò le if e grazie a Robj sto per inserire le "famose" 24h di digiuno stile "eat stop eat"

basta riuscire a trovare il giusto modo....


N.B. dal 20 di ottobre avrò tutti i pomeriggi occupati dalle 15 alle 19 causa master...

[robj]

mmm ok, ora il discorso mi è un pò più chiaro.

se il crossfit è fatto bene, io dividerei la settimana in 3 megapasti serali lun-mer-ven dopo il workout.

il problema (non da poco) è che la ricarica post-workout in stile "eat stop eat" con conseguente digiuno di 24H ci sta SE il pasto è un pasto con i controcoglioni, altrimenti bisogna seguire un approccio alimentare meno drastico, nel tuo caso una metabolica.

insomma nel post-workout devi magnare. e tanto. poco importa se butti giù calorie cosiddette "sporche", oppure ti spari 400g di riso & pollo + olio evo. devi buttare giù soprattutto carbo, di qualsiasi natura.

non esiste una ricarica fatta principalmente di grassi, a meno ché appunto tu non segua una classica metabolica... e in questo caso, se vuoi, puoi giocare un pò con il numero dei pasti, quindi diminuirli ed aumentare le ore tra uno e l'altro.

oltretutto, in una prima fase di dimagrimento (vista la tua %bf) io starei su una metabolica senza avventurarmi su altre strade, per il momento.

[PULL23]

mmm ok, ora il discorso mi è un pò più chiaro.

se il crossfit è fatto bene, io dividerei la settimana in 3 megapasti serali lun-mer-ven dopo il workout.

il problema (non da poco) è che la ricarica post-workout in stile "eat stop eat" con conseguente digiuno di 24H ci sta SE il pasto è un pasto con i controcoglioni, altrimenti bisogna seguire un approccio alimentare meno drastico, nel tuo caso una metabolica.

insomma nel post-workout devi magnare. e tanto. poco importa se butti giù calorie cosiddette "sporche", oppure ti spari 400g di riso & pollo + olio evo. devi buttare giù soprattutto carbo, di qualsiasi natura.

non esiste una ricarica fatta principalmente di grassi, a meno ché appunto tu non segua una classica metabolica... e in questo caso, se vuoi, puoi giocare un pò con il numero dei pasti, quindi diminuirli ed aumentare le ore tra uno e l'altro.

oltretutto, in una prima fase di dimagrimento (vista la tua %bf) io starei su una metabolica senza avventurarmi su altre strade, per il momento.

Davvero posso fare un megapasto/ricarica dopo gli allenamenti di GPP/crossfit (se fatti bene) ? equivalgono ai pesi?.........bene a sapersi se è così

l'improtante per me è finire di mangiare entro le 22.30 in modo di andare a letto il più leggero possibile. Allora butto qui sotto 3 schemi come esempi, variabili

1) Mangio il mio introito metabolica/paleo (pro+verdure+grassi buoni) solo la sera, al max spuntino pre allenamento sennò a digiuno. Warrior style

2) Sposto gli allenamenti del gpp e pesi la mattina gli stessi giorni di judo, quindi mi allenerei due volte al giorno per 3 volte alla settimana e basta. Nei 3 giorni di workout (pesi-gpp-judo) il mart.merc.giov. mangio 3 pasti normali belli energici. gli altri 3 giorni digiuno completamente solo acqua (al max verdure crude), domenica pasto libero. Praticamente applico una ADF (alternate day fasting) e i giorni che digiuno praticamente lo faccio di 32 ore perchè rimangio la mattina dopo.
LUN-MERC-VEN. digiuno MART-GIOV-SAB workout DOM. libero

3) Lascio gli allenamenti così... faccio il megapasto post wo, dalla fine del post wo di sera (h22) rimangio alle 22 della sera dopo (24 h) sempre post wo......e mi allenerei completamente a digiuno dopo 21 h...un pò complicato ma magari lo modifichiamo e troviamo una soluzione migliore. Chissà alternando giorni a 16 h di digiuno a giorni a 24

vediamo cosa possiamo prendere da questi esempi e filtrarli con il discorso fatto da te sopra per le mie esigenze...uff che fatica

ah BF 15% ora....

[robj]

sìsì... un buon allenamento di crossfit dà una grossa impennata all'epoc (debito di ossigeno) nelle ore successive all'allenamento. considerato questo, a parer mio, meglio una metabolica con 3 "umane" ricariche settimanali, in concomitanza col post-workout, invece di 24/36h di ricarica nel weekend.

oltretutto se hai una mezz'oretta per magnare (mi sembra di aver letto così) non ci sta il tempo materiale per un megapasto, a meno ché tu non ti ingozzi con l'imbuto!
...e poi "vuoi rimanere leggero"? con un megapasto IF non si rimane leggeri

this is my advise ...ora vediamo di interpretare un pò le tue variabili

1. una "warrior senza carbo"? ho capito bene?? nel caso... NO, lassa perde
2. non mi piace. il metabolismo non è così reattivo per capire un approccio del genere. i giorni di workout fai 3 pasti carichi e il giorno dopo non mangi un ghez? no nun me piace neanche sta roba, poi il fatto di fare 2 workout al giorno... na, bocciata
3. è quello che più si avvicina al consiglio che ti ho dato

ora però andiamo un pò nel dettaglio, butta un po' giù una tua giornata alimentare "tipo", perché troppo spesso sento parlare di ricariche/megapasti e poi quando si va al sodo... vedo gente magnare come canarini

[PULL23]

sìsì... un buon allenamento di crossfit dà una grossa impennata all'epoc (debito di ossigeno) nelle ore successive all'allenamento. considerato questo, a parer mio, meglio una metabolica con 3 "umane" ricariche settimanali, in concomitanza col post-workout, invece di 24/36h di ricarica nel weekend.

oltretutto se hai una mezz'oretta per magnare (mi sembra di aver letto così) non ci sta il tempo materiale per un megapasto, a meno ché tu non ti ingozzi con l'imbuto!
...e poi "vuoi rimanere leggero"? con un megapasto IF non si rimane leggeri

this is my advise ...ora vediamo di interpretare un pò le tue variabili

1. una "warrior senza carbo"? ho capito bene?? nel caso... NO, lassa perde
2. non mi piace. il metabolismo non è così reattivo per capire un approccio del genere. i giorni di workout fai 3 pasti carichi e il giorno dopo non mangi un ghez? no nun me piace neanche sta roba, poi il fatto di fare 2 workout al giorno... na, bocciata
3. è quello che più si avvicina al consiglio che ti ho dato

ora però andiamo un pò nel dettaglio, butta un po' giù una tua giornata alimentare "tipo", perché troppo spesso sento parlare di ricariche/megapasti e poi quando si va al sodo... vedo gente magnare come canarini

bene bene, partiamo dal punto 3

quindi verrebbe una cosa così:

-"Megapasto"(ricarica) sempre post-wo, sera o mattina non importa basta che sia dopo il workout, in questo caso, per questi due mesi, sempre e solo la sera.

-Allenamento a digiuno o con un piccolo spuntino prima, il resto della giornata, acqua, thè, caffè, coca zero (semmai).

-Che il megapasto caschi dopo 20,22,24 ORE non cambia nulla, basta che sia post wo.....giusto? .......cmq se finisco sempre prima delle 23..mi allenerei sempre circa dopo 20-21 ore di digiuno...ce la farò? boh stiamo a vedere, male, male manciata di mandorle.

-per mangiare ho 1ora max 1h e mezza..mi sembra accettabile, basta saper scegliere gli alimenti che vadano bene per me.

ALIMENTI:

Post-wo pesi/gpp: Riso basmati, spaghetti, pane, pizza, gelato+ dose proteica mischiata insieme e lattuga..esempio: (due pizze con sopra prosciutto, mozzarella, tonno eccecc)

Rest-post Judo: Verdure quantità elevate, frutta, dose proteica (pesce, carne) olio..quanto? boh, non supero i 50 fat....tutti da olio

PRO circa 120-130%, CARBO:boh, ciclo FAT: 50/80 %

(apro parentesi sui fat postwo.....vanno bene quelle quantità?)


gli alimenti scritti sono quelli che mi vanno giù meglio.come quantità le scrivo sotto:

Questi dopo i pesi/gpp 8 in alcunid a aggiungere le pro

-Gelato: 800 grammi
-Riso: 300 grammi
o
-Pizza (2 da sole, ripiene)
o
-Pasta 3 etti +Pane: 70 grammi circa


Questi dopo judo

-Pesce/ carne: 5-6 etti
-Lattuga: 400 grammi
-Pomodori: 600 grammi
-Spinaci: 500 grammi
-Broccoli: 500

piu o meno queste le quantità, variabili anche in base al mio stomaco, che cerco di ascoltarlo il più possibile.

[PULL23]

WOD LUNEDI 12 SETTEMBRE


Riscaldamento

Crossfit "Barbara":

-20 Pull-ups
-30 Push-ups
-40 Sit-ups
-50 Squats

5 round a tempo, riposare 3 minuti ogni round.


1 ROUND: 5'
2 ROUND: 5'
3 ROUND: 5'
4 ROUND:.....
5 ROUND:.....

TOT. TIME: 15 MINUTI


NOTA:"Primo giorno di WOD. Condizioni fisiche e mentali non buone, vengo da un weekend pieno di compleanni (2 in un week), purtroppo ho bevuto troppo e mangiato di tutto e mi sono pure sentito male sabato notte dopo la disco. Ho dormito male e ancora non ho recuperato. Stamani sveglia alle 7.30....devo dormire di più e meglio. Condizione emotiva/mentale non buona (è dura ricominciare), anche un pò di tristezza e ansietta dovuta ai superalcolici di 2 giorni fa (con me hanno chiuso ).
Per quanto riguarda il WOD non sono riuscito a terminare gli ultimi due round causa: stanchezza, giramenti di capo e qualche doloretto di gambe rimasto dal circuito scorso, senso di vuoto allo stomaco. Vengo da una IF di 18 ore e alle 16 ho fatto un PRE-WO di 542 kalorie bilanciato stile paleo-zona, sono stato bene, però a metà wo ho avuto le sensazioni descritte sopra, penso per colpa della condizione generale fisica e non del pasto. L'unica nota positiva è che almeno dopo il 1 round ho tenuto il tempo, sulla stessa linea senza peggiorare...ma neanche migliorare...vabè era un test, pace, andrà meglio!!! E' solo l'inizio!!!
Ah...il tabata swing saltato a piè pari lo inserirò la prossima volta....domani JUDO!


PRE WO: (h 16.10-18 ore di digiuno)

80 gr. di bresaola
50 gr. prosciutto sgrassato
300 gr. pomodori
4 frutti
20 mandorle

6 blocchi totali (540 kalorie)

POST WO: (h 19.20)

1 Banana
1 yogurt greco (170 gr) 0% grassi

CENA (IF): (h 20.00)

4 etti di salmone
6 etti di melanzane
4c. di olio
1 pera
2 meline
una fetta di torta avanzata della domenica
10 gr. di cioccolato

lo so è poco...ma non mi sento benissimo e questo è quello che prende il mio stomaco...vado a sensazione...magari più tardi mangio altro...eventualmente aggiungo!

[robj]

riecchime, ho avuto parecchio da fare in questi giorni, sorry.
un pò di considerazioni.

la filosofia dell'intermittent fasting è proprio quella di lasciar riposare lo stomaco... a prescindere dai piccoli pasti "rest", devono sempre passare almeno 48 ore tra un megapasto e l'altro. sennò ci si "ingolfa", a prescindere dal discorso post-wo.

chiaramente può capitare l'eccezione, se esageri ti accorgi subito dell'appesantimento generale... insomma ripeto, ci vuole buon senso

il discorso grassi ha poco senso all'interno di una ricarica di tipo metabolico, ovvero intendo una ricarica post-wo dove le calorie sono abbondantemente sopra alla norma.
non valgono più le regole termodinamiche. poco importa se i grassi stanno sul 20% o sul 30% del totale. l'importante è scegliere alimenti di facile digestione... e questo è anche soggettivo, quindi bisogna avere la tranquillità di provare

lo spuntino pre-workout quanto tempo prima lo fai? ti ripeto che io i grassi non ce li vedo tanto bene in quel momento. certo non saranno certamente 20 mandorle ad appesantirti, ma rallentano parecchio la digestione e questo è un dato di fatto.

lo so è poco...ma non mi sento benissimo e questo è quello che prende il mio stomaco...vado a sensazione...magari più tardi mangio altro...eventualmente aggiungo!

mi piace il ragionamento
è sempre meglio togliere che aggiungere. se vedi nel lungo periodo che ti stai asciugando troppo, carica un pò di più nei pasti o sporca un pò di più la ricarica. IF, Paleo e Warrior non sono indicate per far massa.
poi insomma mi sembra di aver capito che tu debba anche dimagrire, no? quindi va benissimo così