diario di allenamento pesi/pugilato 2011->

[ryohazuki]

ciao ragazzi, apro un altro post perché quello precedente risale a un anno fa!

io ho 30 anni, alto 178 cm e massa 80kg con bf abbastanza alta(credo sui 13-15%)
ho iniziato al allenarmi di nuovo coi pesi in gennaio (ora mi alleno a casa) dopo un brutto periodo nel 2010

scrivo tutto qui, anche allenamento e alimentazione, per non appesantire le sezioni dedicate

DIETA

colazione h8
avena o muesli 40g
latte 150g
spremuta d'arancia (3 arance)
uova - due intere e due albumi
formaggio 30g

spuntino1
100 pane ez +100g bresaola

pranzo h13.10
tonno o salmone 100g
pasta 150g

spuntino2
1 yogurt bianco intero 250ml

pre-wo h18
5 g bcaa

post-wo h19 (solo nei giorni di pesi)
shake con:
30g maltodextrin
30g when protein
1 apple(200g)
10g creatine
3g vitamin C

cena h20
patate 300g
verdura(broccoli, asparagi, spinaci...200 g )
carne 200g

late meal h24
30g mix noci e frutta secca
120g ricotta

-------------------------------------------------------------------------

allenamento settimane pari


indicazioni:
concentrarsi piu' di tutto sulla tecnica corretta
contrarre il muscolo al massimo durante la ripetizione +tut min 30 secondi

riposo: 90 s


lunedì: back-biceps(28)

trazioni presa prona 4x7 rest 1'
trazioni presa supina 4x7 rest 1'

rematore /bil p. stretta 3x8@55kg, 2x15@40kg testa appoggiata
rematore su panca al petto 3x10@50kg
stacco rumeno 2x15@50kg
(lat avanti presa larga 12 10 8 6 6 rest sui 30"-60")

[drag/-] curl in piedi /bil 5x5 @[32kg/28kg]
curl su scott /manubri 3x10 @11kg? + qualche rep in piedi
curl a martello 2x15 @6

martedì: boxe

mercoledì legs-abs (19)

squat 4x10@55kg
stacco 4x5 @65kg

polpacci in piedi 2x20@65kg
affondi 2x6@due man 10kg
leg extension 2x15@35kg
leg curl 2x15@20kg

crunch 4x10@35kg

giovedì: boxe

venerdì: back-biceps(28)

trazioni presa supina 4x8 rest 1'
trazioni commando 4x10 rest 1'

rematore /bil p. larga inv 3x10@50kg, 2x15 @40kg
rematore manubri 3x15@22kg

iperestensioni su scott 2x20
(lat con triangolo 12 10 8 6 6 rest sui 30"-60")

reverse curl scott /bil 4x12@22kg più qualche ripetizione con presa prona
curl in piedi /bilanciere 4x10 @20kg
concentration curl 2x16@6kg più qualche serie di burnout

sabato mattina : delts-abs(20)

military press p.larga 3x5@55kg, 2x8@40kg
rematore deltoide post. 3x10@45?kg
arnold press /man 3x10 @8kg

tirate al mento 2x12@35kg
alzate laterali 2x12@6kg doppia serie(normale+reverse)
rotazioni esterne 2x15 con elastico

crunch 3x20 @30kg

sabato pomeriggio: boxe

domenica: pecs-triceps(20)

panca declinata 3x8 @74kg
panca piana 3x10 @60kg
aperture /manubri 3x15@13kg
pullover 2x15@40kg

panca p. stretta 3x10 @44kg
skull crushers 3x10@30kg
parallele 2 panche rest1' 3x20

--------------------------------------------------
allenamento settimane dispari(STESSA ROBA SOLO CHE FACCIO GAMBE INVECE DI PETTO/tric)


indicazioni:
concentrarsi piu' di tutto sulla tecnica corretta
contrarre il muscolo al massimo durante la ripetizione +tut min 30 secondi

riposo: 90 s


lunedì: back-biceps(28)

trazioni presa prona 4x7 rest 1'
trazioni presa supina 4x7 rest 1'

rematore /bil p. stretta 3x8@55kg, 2x15@40kg testa appoggiata
rematore su panca al petto 3x10@50kg
stacco rumeno 2x15@50kg
(lat avanti presa larga 12 10 8 6 6 rest sui 30"-60")

[drag/-] curl in piedi /bil 5x5 @[32kg/28kg]
curl su scott /manubri 3x10 @11kg? + qualche rep in piedi
curl a martello 2x15 @6

martedì: boxe

mercoledì : triceps-pecs-delts(21)

panca p. stretta 4x6 @58kg
parallele in piedi 3x12@ bw
skull crushers 3x6 @34kg

panca inclinata 45 3x10 @52kg
aperture butterfly 2x15@14kg

shoulder press p. stretta 3x10@10kg
military press p. stretta 3x10@30kg

giovedì: boxe

venerdì: back-biceps(28)

trazioni presa supina 4x8 rest 1'
trazioni commando 4x10 rest 1'

rematore /bil p. larga inv 3x10@50kg, 2x15 @40kg
rematore manubri 3x15@22kg

iperestensioni su scott 2x20
(lat con triangolo 12 10 8 6 6 rest sui 30"-60")

reverse curl scott /bil 4x12@22kg più qualche ripetizione con presa prona
curl in piedi /bilanciere 4x10 @20kg
concentration curl 2x16@6kg più qualche serie di burnout

sabato mattina : delts-abs(20)

military press p.larga 3x5@55kg, 2x8@40kg
rematore deltoide post. 3x10@45?kg
arnold press /man 3x10 @8kg

tirate al mento 2x12@35kg
alzate laterali 2x12@6kg doppia serie(normale+reverse)
rotazioni esterne 2x15 con elastico

crunch 3x20 @30kg

sabato pomeriggio: boxe

domenica: pecs-triceps(20)

panca declinata 3x8 @74kg
panca piana 3x10 @60kg
aperture /manubri 3x15@13kg
pullover 2x15@40kg

panca p. stretta 3x10 @44kg
skull crushers 3x10@30kg
parallele 2 panche rest1' 3x20

[Pesca]

ti alleni tutti i giorni, anche due volte? è parecchio...

[ryohazuki]

bhe si..rispondo bene solo alla frequenza, pare

[ryohazuki]

19 aprile
trazioni presa prona 7, 5, 5, 4
trazioni presa supina 4, 3, 3, 2

rematore /bil p. stretta 3x10@55kg, 2x15@40kg
rematore su panca al petto 3x10@40kg


curl in piedi /bil con 30kg: 2x5 , 3x4
curl su scott /manubri 3x10@10kg
curl a martello 3x7 €\10kg

non sono andato a boxe causa polpacci infiammati

20 aprile

oggi mi sentivo molto stanco e a causa del dolore alle gambe non sono andato nemmeno al lavoro

panca p. stretta 8 con 58kg, 6 , 5, 6 con 56kg
skull crushers con 34kg: 10, 8, 7

panca inclinata 45 con 50 kg: 10, 8, 5
aperture butterfly con 14 kg: 15, 20

shoulder press p. stretta con 6kg: 25, 20, 18
military press p. stretta con 40 kg: 6, 5 ; cn 30kg: 10

[ryohazuki]

la settimana scorsa ho fatto l'allebnamento esattamente quyello della scheda, questa invece faccio allenamento libero-intuitivo , oggi schiena/bicipiti e ho fatto tutti gli esercizi che "sento" di più.....

[Dorian00]

ryo troppa troppa roba...ancor più per una ripartenza.
la priorità è la boxe o i pesi?
perchè non fai 3 volte boxe e 1-2 volte pesi?
se poi hai voglia di fare altro fai un pò di shadowboxing rilassato a casa.
poi con tutti quei pesi non potrai mai lavorare correttamente a pugilato...oltre che ricordo da tuoi vecchi 3d che te, un pò come me e l'utente legionarius reggi male la tensione e lo stress....quell'allenamento è un suicidio per chi non è un vero e proprio soldato (ma anche per uno iperdeterminato secondo me è dannoso per la boxe)...
rischi di rifermarti nuovamente o per infortunio o per cedimento mentale....scusa se sono schietto, ma onestamente penso tu stia ricadendo negli stessi errori passati, e non vorrei accadesse.

[cavallofurioso]

interessante..ma la boxe e' a livello personale o fai incontri?

[Dorian00]

ciao daniele, buona pasqua.

[cavallofurioso]

ciao daniele, buona pasqua.

ciao mauri..grazie 1000 anche, a te..e gia' che siamo sul suo diario,auguri anche a ryohazuki

[ryohazuki]

ryo troppa troppa roba...ancor più per una ripartenza.
la priorità è la boxe o i pesi?
perchè non fai 3 volte boxe e 1-2 volte pesi?
se poi hai voglia di fare altro fai un pò di shadowboxing rilassato a casa.
poi con tutti quei pesi non potrai mai lavorare correttamente a pugilato...oltre che ricordo da tuoi vecchi 3d che te, un pò come me e l'utente legionarius reggi male la tensione e lo stress....quell'allenamento è un suicidio per chi non è un vero e proprio soldato (ma anche per uno iperdeterminato secondo me è dannoso per la boxe)...
rischi di rifermarti nuovamente o per infortunio o per cedimento mentale....scusa se sono schietto, ma onestamente penso tu stia ricadendo negli stessi errori passati, e non vorrei accadesse.

la priorità sono i pesi, cioè il mio obiettivo è diventare grosso, la boxe la faccio perché mi diverte molto e per tenere bassa la bodyfat...

bhe cmq mi aLLENo da un po' di mesi ormai(gennaio), 1-2 volte pesi non otterrei nulla, il mio corpo risponde molto poco, per dire ho visto un grande miglioramento quando passai da 3 volte alla settimana 1 ora a 4 volte 1 ora e mezza....

si io penso che nel bb non cresco perché soffro di depressione e quella a legata a bassi livelli di testosterone...e alti di cortisolo....

ma se volessi ridurre un po' il volume lasciando la frequenza dei pesi inalterata(5 PER SETTIMANA) che potrei fare?

perché non posso fare correttamente boxe?

---------- Post added at 20:02:17 ---------- Previous post was at 20:01:25 ----------

interessante..ma la boxe e' a livello personale o fai incontri?

in realtà ho appena iniziato, ho fatto nel 2009 6 mesi muay thai poi interrotto a causa di un'infezione alla gamba presa all'ospedale

[Dorian00]

la priorità sono i pesi, cioè il mio obiettivo è diventare grosso, la boxe la faccio perché mi diverte molto e per tenere bassa la bodyfat...

bhe cmq mi aLLENo da un po' di mesi ormai(gennaio), 1-2 volte pesi non otterrei nulla, il mio corpo risponde molto poco, per dire ho visto un grande miglioramento quando passai da 3 volte alla settimana 1 ora a 4 volte 1 ora e mezza....

si io penso che nel bb non cresco perché soffro di depressione e quella a legata a bassi livelli di testosterone...e alti di cortisolo....

ma se volessi ridurre un po' il volume lasciando la frequenza dei pesi inalterata(5 PER SETTIMANA) che potrei fare?

perché non posso fare correttamente boxe?

---------- Post added at 20:02:17 ---------- Previous post was at 20:01:25 ----------

in realtà ho appena iniziato, ho fatto nel 2009 6 mesi muay thai poi interrotto a causa di un'infezione alla gamba presa all'ospedale

ryo proprio per quello che dici secondo me più easy prendi la cosa, più risultati avrai esteticamente.
se vuoi tenere la frequenza alta, io cmq farei allenamenti brevi e poco voluminosi.
farei poco volume sulle gambe, e mi concentrerei sull'upper.
a me ha aiutato un sacco abbandonare i pesi e l'ansia del carico e tutto, e passare al corpo libero (anche se a essere sincero queste ultime settimane è andato un pò a rilento-stallo per motivi di studio/poco tempo, però per esempio adesso che riattaccherò domani non avrò la depressione di vedere i carichi giù)
al limite inserirei della corsa lenta che aiuta un sacco esteticamente.

[ryohazuki]

ryo proprio per quello che dici secondo me più easy prendi la cosa, più risultati avrai esteticamente.
se vuoi tenere la frequenza alta, io cmq farei allenamenti brevi e poco voluminosi.
farei poco volume sulle gambe, e mi concentrerei sull'upper.
a me ha aiutato un sacco abbandonare i pesi e l'ansia del carico e tutto, e passare al corpo libero (anche se a essere sincero queste ultime settimane è andato un pò a rilento-stallo per motivi di studio/poco tempo, però per esempio adesso che riattaccherò domani non avrò la depressione di vedere i carichi giù)
al limite inserirei della corsa lenta che aiuta un sacco esteticamente.

quindi quante serie per wo? ora ne faccio 20 e 30 per la schiena perché Manx mi ha detto che avendo tanti muscoli diversi serve più lavoro....

sulle gambe ridurre ancora? faccio gambe solo una volta ogni 2 settimane, ora...

ma col corpo libero non è un allenamento troppo facile?
è che sono un po' frustrato perché mi alleno da anni e si vede appena qualche muscoletto...penso che appena ho soldi mi farò seguire da qualcuno, almeno saprei di essere al massimo delle mie possibilità

---------- Post added at 21:58:33 ---------- Previous post was at 21:55:02 ----------

rischi di rifermarti nuovamente o per infortunio o per cedimento mentale....scusa se sono schietto, ma onestamente penso tu stia ricadendo negli stessi errori passati, e non vorrei accadesse.

si diciamo che nel 2009 ho ceduto mentalmente, ma facevo davvero tanto roba, tipo 30 set per wo...
l'infortunio invece è stato causato dall'ospedale che mi ha infettato la tibia, non mi sono mai infortunato facendo sport, anche perché con i carichi bassi che ho è poco probabile....

ma dici togliere roba? perché nonostante alcuni giorni io sia molto stanco e non abbia voglia di allenarmi, ho notato che allenandomi di più ottengo di più. e dopo l'allenamento mi sento proprio bene, rilassato, mi allenerei ancora un 'ora tanto ho voglia

---------- Post added at 22:03:22 ---------- Previous post was at 21:58:33 ----------

cmq penso che l'anello debole del mio fisico sia la schiena, sono stato dal fisiatra che mi ha trovato i muscoli paraspinali , quelli vicini alle scapole e al collo, molto contratti. mi hanno messo in lista per la rieducazione posturale globale in febbraio, ma ancora non mi hanno chiamato

cmq al momento mi concentrerei sulla schiena... solo non ho capito bene che esercizi funzionano veramente, sembra che non mi reagisca agli allenamenti quella zona....avevo ottenuto dei migklioramenti visibili al gran dorsale facendo stripping su rematore manubrio, ma dopo un paio di mesi solo pensare a quell'esercizio mi dava la nausea. cmq arrivai a 8 ripetizioni con 30kg che per me non è male.... ma cmq ho la schiena come le donne...sigh

[Dorian00]

io faccio allenamento a istinto (senza tabelle), poco recupero, essendo corpo libero nulla da montare.
cmq per il corpo libero ci sono un infnità di esercizi da eseguire, con varie intensità.
i soldi risparmiali ryo, se come dici è una questione di testa che inibisce i risultati, secondo me il preparatore serve a poco.
hai fatto un ottimo passo secondo me a cominciare boxe visto che dici che ti diverte.
per combattere poi la testa che ti rema contro devi semplicemente semplificare tutto ciò che fai, e ridurre al minimo ciò che ti porta a farti pippe mentali.
pe le gambe intendevo eliminare esercizi stressanti quali squat e stacchi, e limitarsi ad affondi, pistols, salti, squat a corpo libero in varie salse, balzi etc...
secondo me dedicare un 3-5 volte 45 minuti a corpo libero, in cui cerchi di accumulare più volume e esercizi diversi senza tabelle, e magari andare a correre 1-2 volte a settimana può essere un ottimo passo.
io obiettivamente i miei migliori risultati li ottenni l'estate scorsa, quando mi allenavo a ***** con i pesi 2 volte a settimana senza paranoie sul carico e andando a correre praticamente tutti giorni...
prima che mi allenavo invece con tabelle,%,schemi, rpogressioni, volumi enormi, multifrequenza etc...ero solo un ciccione di merda.
attualmente ho mantenuto il fattore dell'allenarmi senza stress, passando però al corpo libero, ma i risultati sono inferiori all'estate scorsa perchè ho ridotto drasticamente il cardio, poichè attualmente ho aumentato il tempo da dedicare alla mia AM.
prova a correre, vedrai la differenza, miglior pompaggio e vascoalrizzazione, ventri muscolari più gonfi e bf mninore.

[cavallofurioso]

ma col corpo libero non è un allenamento troppo facile?

dipende da che approccio hai con il corpo libero..anche i pesi possono essere troppo facili,il corpo libero puo' darti tanto,puo' essere difficilissimo e intensissimo,puo' comunque essere integrato con i pesi o il tuo allenamento da pugile

[ryohazuki]

io faccio allenamento a istinto (senza tabelle), poco recupero, essendo corpo libero nulla da montare.
cmq per il corpo libero ci sono un infnità di esercizi da eseguire, con varie intensità.
i soldi risparmiali ryo, se come dici è una questione di testa che inibisce i risultati, secondo me il preparatore serve a poco.
hai fatto un ottimo passo secondo me a cominciare boxe visto che dici che ti diverte.
per combattere poi la testa che ti rema contro devi semplicemente semplificare tutto ciò che fai, e ridurre al minimo ciò che ti porta a farti pippe mentali.
pe le gambe intendevo eliminare eserci stressanti quali squat e stacchi, e limitarsi ad affondi, pistols, salti, squat a corpo libero in varie salse, balzi etc...

e sei sempre grosso come quando facevi con i pesi? non so, sta storia del corpo libero non mi convince tanto

ma che intendi come problema di testa, secondo me l'incoscio mi fa fare apposta cosa che non funzionano?

boxe mi piace perché mentre per i pesi sono negato, per qil combattimento invece ho grinta, resisto molto alla fatica e incasso bene...però facendo solo quello divento veramente magro e odio questa cosa, lo so mi tormento troppo con sta storia dei muscoli, è che boh mi sento sfigatino...genetica sotto la media temo, mi impegno tantissimo , mi alleno duro, mangio bene ultimamente ma più di tanto non riesco a migliorarmi....

sarà che ho sofferto molto perché ero magrissimo durante l'adolescenza e tutti mi prendevano in giro che ero debole, le ragazze non mi guardavano ecc...e adesso ho voglia come di una "rivalsa", di avere un fisico da uomo...

mah in teoria squat e stacchi sono esercizi che funzionano meglio di tutti per mettere massa, se li elimino non è troppo limitante?

---------- Post added at 22:16:00 ---------- Previous post was at 22:14:49 ----------

dipende da che approccio hai con il corpo libero..anche i pesi possono essere troppo facili,il corpo libero puo' darti tanto,puo' essere difficilissimo e intensissimo,puo' comunque essere integrato con i pesi o il tuo allenamento da pugile

bhe però non c'è tanta varietà come coi pesi, o mi sbaglio? per dire per la schiena a corpo libero che si può fare...? trazioni, iperestensioni e poco altro, temo

Dorian mi linkeresti la tua scheda?