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Oggi parlando con un ex BB in palestra ho ricevuto qualche consiglio per migliorare gli esercizi il che mi ha reso molto più pesante l'allenamento ma molto meglio così
Aumentate le serie sulle dip...settimana prossima provo a inserire un sovraccarico...Aumentate le ripetizioni sul curl dritto e concentrato e di conseguenza diminuito il peso in virtù di una fase negativa più lenta nel curl dritto e una extrarotazione nella fase finale del concentrato...
Migliorata anche l'esecuzione (molto più controllata e lenta) sugli alternati.
Lento Avanti 4x8 versione military alzato (prima volta che lo facevo) 30 30 34 34 + bil
Alzate laterali 3x8 8 8 8
Scrollate 3x8 22 26 30 manubri
Alzate 90 2x15 7 7
Squat 4x8 40 50 54 60 + multipower legs ext 3x10 55 65 70
Affondi 3x10 7 7 7
Polpacci 2x15 pressa 130 130
Il military mi è piaciuto veramente molto...purtroppo stanco molto nella girata per portarlo sopra le spalle data la mancanza del rack però non posso fare altrimenti anche se così diminuiscono i carichi..Squat che va migliorando e gambe in generale in cui i carichi aumentano...ho aumentato (come per bic e tric) le rep negli esercizi in generale sperando di sbloccare la situazione. Vediamo come va
Penultima settimana con questa scheda...Sulla panca ho preferito usare meno peso e scendere di più e farmi aiutare di meno...dip finalmente sovraccaricate un pochino. Bicipiti ben strizzati
Oggi mi sentivo davvero bene e si è visto...50 kg di lento avanti che non avevo mai fatto e sopratutto ho aumentato notevolmente il peso sulle gambe...legs ext al massimo con 80 kg e non avevo mai superato i 60 di squat..molto bene, inoltre gente che non mi vedeva da tempo mi ha detto di vedermi più grosso e li ho moderatamente mandati a fanculo
Stacco sumo 4x4 72 82 82 92
Trazioni prone 4xmax 8 8 8 7 son migliorato nelle prime 2 serie dove finalmente riesco a portare completamente la testa su...le ultime 2 serie invece ero distrutto...
Lat machine supina 3x8 65 70 70
Rematore bilancere presa prona 3x8 46 46 46
Pulley supino 2x15 50 50
Panca presa stretta 4x8 46 52 52 56
push down presa supina 3x10 20 30 30
estensioni cavo presa pronta 2x15 15 15
la gente mi vede un po' più largo di spalle e un po' più spesso quindi credo che l'allenamento stia andando bene. ora continuo questa scheda per l'ultima settimana così da averla tenuta per poco più di 1 mese per poi cambiarla con una scheda con un po' più di intensità...l'obbettivo è raggiungere entro natale i 37 di braccio almeno...stanno crescendo ma ancora le vedo piccole...Intanto misurandomi ho preso circa 5 cm di petto...da 98 a 103..
ciao sebix...ho letto la rep e ti rispondo qui,sono felice dell'interessamento,se vuoi posso cambiarti scheda,commentare i tuoi allenamenti,ma non ti posso seguire,dato che seguo già bb fixed,e sarebbe un grande impegno per me che tra palestra,scuola e amici,di tempo non ne ho tantissimo...vedo che esegui una split,petto/bicipiti dorso tricipiti spalle/gambe....non mi piace,cambiala,se vuoi mettere massa,agli inizi,va benissimo la split spinta trazione gambe...cosi lavori i muscoli che hanno sinergi tra loro in una sola seduta,e li fai recuperare ben una settimana....la uso tutt'ora io questa split...
Ho cambiato scheda...sto seguendo ora una petto spalle dorso femorali quad braccia...Perchè volevo mettere per 1 mesetto almeno 1 solo giorno per le braccia considerando anche che posso andare in pale sole 3 a settimana
guarda per esperienza ti dico che una seduta di sole braccia non serve a nulla...a meno che tu non sia un agonista e debba bombardarle da sole...ci ho perso tutta l'estate ad allenare solo le braccia,e ho guadagnato,forse,qualcosa in termini di qualità.....niente misure e cm....io ti consiglio la split:PETTO/SPALLE/TRIC DORSO/BIC GAMBE...inizi con un esercizio pesante in tutti e 3 i casi,per i trcipiti visto che sono stati già conivolti nel petto,un murtiarticolare tipo la panca stretta non serve,bastano 3 serie di french press e poi qualche serie ai cavetti,un pò di pump insomma....per le spalle anche loro saranno già calde dagli esercizi del petto,ti basteranno 4 serie di lento e poi sei apposto...3 serie di alzate laterali...finito il dorso,quando dovrai fare i bicipiti,bastano 4 serie di curl,magari variando la presa,e sei apposto...
Avevo letto in giro che spesso una seduta di sole braccia era utilizzata da chi le aveva indietro per cercare qualche miglioramento e quindi questo mese sto provando una cosa del genere...Il prossimo mese in caso cerchiamo di mettere giu una scheda insieme
---------- Post added 07-10-2011 at 21:10:36 ---------- Previous post was 06-10-2011 at 22:15:16 ----------
Wo eseguito regolarmente...nota positiva i miei primi 100 kg di squat
...ma di noi
sopra una sola teca di cristallo
popoli studiosi scriveranno
forse, tra mille inverni
«nessun vincolo univa questi morti
nella necropoli deserta»
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