Caro diario *_*

[sebix]

Esame all'università effettuato con successo...dopo praticamente mezza settimana di pasti saltati dovuti a un bordello di diciottesimi e studio continuo quindi quasi niente spuntino oggi mi sono ritrovato con 1 kg in meno...ma va beh è anche il caldo che peggiora la situazione infatti sto sudando come un animale...

Petto pesante - Quad leggeri - Delts Leggeri - Tric Pesanti

Leg Press 4x8
Leg Extension 2x12
Panca Piana 4x6 58 60 62 62 mi son veuti pesantucci dopo che ho allenato petto mercoledi scorso...sarà anche che ho mangiato male
Panca inclinata 3x8 42 44 44
Cross over 3x8 20 25 25
Lento avanti manubri frontali 4x8 12 14 16 16
Alzate 90° 2x12 4 4 eseguite disteso su una panca e su un fianco...veramente pesanti
French Press 4x8 10 14 16 16 +bil ez
push down 2x12 20 25


Inoltre...ho seguito questa scheda per 1 mese e mezzo e con sto caldo non riesco a fare un wo così lungo...miglioramenti ce ne sono stati...son arrivato a 62 di panca senza aiuto e curl bilancere 13 per lato che prima mi sognavo...inoltre la cosa di cui son più contento sono le trazioni prone...1 mese fa non ne riuscivo a fare + di una ora arrivo a 7 quindi la scheda ha portato i suoi frutti...ora devo decidere se cominciare un ciclo di forza fino a settembre oppure non so...

[sebix]

Femorali Pesanti - Dorsali Pesanti - Bicipiti Leggeri

Stacco a gambe tese 4x8 62 62 62 62
Leg Curl 2x12 25 25
Trazioni prone 4xmax 7 6 5 4
Lat Avanti 3x8 55 55 60
Rematore Bilancere 4x8 48 48 58 58
Pulley 3x8 55 55 60
Curl Bilancere 4x8 20 24 24 26 + bil ez
Manubri alternati 2x12 10 10


Avevo un po' di forza in meno e l'ho notato sopratutto nelle trazioni...giornata passata a mare troppo distruttiva xD

[sebix]

A
Panca (progressione)
Panca Manubri 4x10
Trazioni 4x6
Pressa e lex ext 4x8
Alzate laterali 4x8


B
Stacco (progressione)
Rematore manubrio 4x8
Curl Bilancere 4x6


C
Panca (progressione)
Panca manubri 1xmax
Pressa e legs ext 4x8
Trazioni 4xmax
French press 4x6


Panca
I: 3x4@80% 2@85% 1@90%
II: 4@80% 3@85% 2@90% 4@80% 3@85% 2@90%
III: 3x3@85% 1@90% 1@95%
IV: 3@85% 2@90% 1@95% 3@85% 2@90% 1@95%

V: 2x4@85% 2@90% 1@95%
VI: 5@80% 4@85% 3@90% 5@80% 4@85% 3@90%
VII: 2x3@90% 1@95% 1@100%
VIII: 4@85% 3@90% 2@95% 4@85% 3@90% 2@95%

Ciclo mensile ripetibile...

---------- Post added 14-06-2011 at 00:41:33 ---------- Previous post was 13-06-2011 at 12:08:53 ----------

Oggi ho cominciato questo ciclo che seguirò per vedere i risultati fino al 16 luglio...calcolerò sempre sulla base di un massimale di 66kg di panca...il mio obbiettivo è quello di arrivare al 16 luglio con un massimale di 70kg...credo di riuscirci...vediamo come va...comunque questo ciclo se va bene lo seguirò per 3 mesi per aumentare il più possibile la forza su panca

[sebix]

Prima settimana ciclo terminata con allenamento mattutino...il peso si sta mantenendo sui 71,5 e per quanto riguarda la dieta ho aumentat un po' i grassi mettendo qualche arachide nello spuntino dove i grassi son minori (prosciutto).

Per quanto riguarda l'alleamento...il mio massimale di panca (presa normale non la presa che fan fare in palestra è 66 kg) quindi spero di poter arrivare ad un massimale di 70 kg per fine ciclo...

Alla fine la scheda che sto seguendo (modificata con qualche complementare è la seguente)



A
Panca (progressione)
Panca Manubri 4x10
Alzate laterali 3x8 sdraiato su un fianco
Trazioni 4xmax no cedimento
Pressa 4x8
legs ext 3x8

Push down 3x10


B
Stacco (progressione)
Polpacci alla pressa
Rematore manubrio 4x8
Curl Bilancere 4x6


C
Panca (progressione)
Panca manubri 1xmax
Alzate frontali 3x8
Pressa 4x8
Legs ext 3x8
Trazioni 4xmax no cedimento
French press 4x6



Panca
I: 3x4@80% 2@85% 1@90%
II: 4@80% 3@85% 2@90% 4@80% 3@85% 2@90%
III: 3x3@85% 1@90% 1@95%
IV: 3@85% 2@90% 1@95% 3@85% 2@90% 1@95%

V: 2x4@85% 2@90% 1@95%
VI: 5@80% 4@85% 3@90% 5@80% 4@85% 3@90%
VII: 2x3@90% 1@95% 1@100%
VIII: 4@85% 3@90% 2@95% 4@85% 3@90% 2@95%

Stacco

6x1 con la 2° e 3° più pesante e a fine sequenza un 3x4 con l'80% del peso della 3°

[sebix]

Resoconto dei vari allenamenti...le progressioni continuano regolarmente e con questa settimana sono praticamente a metà...ho notato un aumento di forza nei bicipiti...per quanto allenati solo 1 volta a settimana il mercoledi sono arrivato a fare 15 kg per lato di bilancere ez...il massimo prima era 12-13kg...anche se i 15 sono un po' fatti male...ma va bene così vediamo a fine ciclo la forza sui dorsali e su panca

[sebix]

Carico una foto fatta oggi post allenamento...mi piace (ovviamente sono quello di schiena)...la larghezza comincia a spuntare anche se non so posare...


http://img851.imageshack.us/img851/5706/20110627017.jpg commenti a sto schifo? xD

---------- Post added 28-06-2011 at 11:02:42 ---------- Previous post was 27-06-2011 at 22:06:49 ----------

Aggiorno pure per l'allenamento. La forza sembra aumentare in generale...carico di più in tutti gli esercizi..ma vediamo a fine ciclo se il massimale di panca sarà arrivato a 30 come spero..anche il movimento delle trazioni è adesso completo rispetto a prima...sembra migliorare in generale. La forza nel petto è aumentata anche alla luce del 1xmax fatto con 16 kg venerdi scorso x ben 20 rep...prima dubito ci sarei arrivato...

[raimbow]

Carico una foto fatta oggi post allenamento...mi piace (ovviamente sono quello di schiena)...la larghezza comincia a spuntare anche se non so posare...


http://img851.imageshack.us/img851/5706/20110627017.jpg commenti a sto schifo? xD

---------- Post added 28-06-2011 at 11:02:42 ---------- Previous post was 27-06-2011 at 22:06:49 ----------

Aggiorno pure per l'allenamento. La forza sembra aumentare in generale...carico di più in tutti gli esercizi..ma vediamo a fine ciclo se il massimale di panca sarà arrivato a 30 come spero..anche il movimento delle trazioni è adesso completo rispetto a prima...sembra migliorare in generale. La forza nel petto è aumentata anche alla luce del 1xmax fatto con 16 kg venerdi scorso x ben 20 rep...prima dubito ci sarei arrivato...

ti sei allargato non troppo rispetto aprima ma devi continuare così-

[sebix]

sono abbastanza coperto c'è da dire anche questo ma la schiena rispetto a prima la trovo abbastanza più larga...comunque...

Ieri ho ricalcolato il massimale a fine wo e dovrebbe esere arrivato sui 32...quindi alla fine della prossima settimana ricalcolerò il massimale

anche la forza nei bicipiti è aumentata...il 4x6 di curl è arrivato ad un ultima serie con 15 kg di cui 4 rep pulite...spero di arrivare ad n 17 kg per fine forza


Il mio peso è di 72.6...sta leggermente aumentando...

[sebix]

Resoconto terza settimana:

Peso 72.9 Ma purtroppo con i miei a cena la sera sto esagerando con i carbo...devo evitarli come la peste possibilmente...

Detto questo passiamo ai risultati dell'allenamento


Ciclo petto andato perfettamente, questo della fine della terza settimana era abbastanza pesantuccio

Il fatto che la forza è notevolmente aumentato l'ho capito dall'1xmax di distensioni su panca manubri...dato che ho fatto 19 rep con 18 kg il che 2 settimane fa era una cosa che facevo nei sogni...nell'ultima settimana provo i 20...vediamo quante ne farò massimale...

Forza nel tricipite aumentata...push down faccio 35 kg e french press 12 kg per lato + bil che prima mi sognavo asd...

Finiamo con le trazioni...prima non facevo tutto il movimento completo ma facevo un movimento a metà e ne facevo 7...ora ne riesco a fare 6 con tutto il movimento completo...OTTIMO


Questo ciclo mi sta piacendo tantissimo...spero che il secondo mese di forza dia gli stessi risultati

[raimbow]

Resoconto terza settimana:

Peso 72.9 Ma purtroppo con i miei a cena la sera sto esagerando con i carbo...devo evitarli come la peste possibilmente...

Detto questo passiamo ai risultati dell'allenamento


Ciclo petto andato perfettamente, questo della fine della terza settimana era abbastanza pesantuccio

Il fatto che la forza è notevolmente aumentato l'ho capito dall'1xmax di distensioni su panca manubri...dato che ho fatto 19 rep con 18 kg il che 2 settimane fa era una cosa che facevo nei sogni...nell'ultima settimana provo i 20...vediamo quante ne farò massimale...

Forza nel tricipite aumentata...push down faccio 35 kg e french press 12 kg per lato + bil che prima mi sognavo asd...

Finiamo con le trazioni...prima non facevo tutto il movimento completo ma facevo un movimento a metà e ne facevo 7...ora ne riesco a fare 6 con tutto il movimento completo...OTTIMO


Questo ciclo mi sta piacendo tantissimo...spero che il secondo mese di forza dia gli stessi risultati

meno male che avevi dubbi sul ciclo.Fai una settimana di scarico prima del rpossimo ciclo di forza.

[sebix]

Ahaha gia....vediamo a fine ciclo...


Oggi inizio ultima settimana e un po' di stanchezza accumulata ma si prosegue ...

Panca manubri fatta con 20 kg e venerdi proviamo l'1xmax massimale e se con i 20 kg ne faccio >15 vuol dire che allora sto ciclo è una bomba

Le trazioni diciamo che si aggirano sulle 5 pulite e rom completo...scendo tutto e arrivo agli occhi...

Non male...

Dimentiavo il peso: 73.1 sto prendendo circa 300 gr a settimana...

[sebix]

Domani ultimo giorno di questo ciclo che mi ha portato a questi miglioramenti...

Curl bilancere: 24 --> 30 + bil

Panca: 66---> 74 (massimale)

Trazioni: con movimento completo da 3 a 6



Pensavo peggio sinceramente ma a quanto pare invece ha dato i suoi frutti


Ora farò una settimana di scarico in mono impostata così:


A

Panca 4x6 80%
Dist inclinata 3x8
Croci cavi 3x8
French press 4x6
Kick back 3x8


B

Trazioni prone 4x6
Trazioni supine con sovraccarico 3xmax
Pulley 3x8
Curl bilancere 4x6
Concentrato panca scott 3x8

C

Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x8
Alzate 90° 3x8
Pressa 4x6
Ext 3x8
Affondi 3x8


Pesi leggeri dato che è scarico senza andare a cedimento in nessuna serie...

[sebix]

Ho fatto qualche modifica alla dieta....

Colazione: 200 gr yogurt greco+ 350 ml latte + 1 frutto + 100 gr carbo (fette biscottate/cereali)
Spuntino: 20 gr whey
Pranzo: 150 gr di pasta + 150 carne bianca/rossa
Spuntino: 140 gr di pane con prosciutto/tacchino
Cena: [150 pollo/carne rossa] oppure [ 1 uovo e 56 gr tonno] oppure 112 gr tonno con 100 gr pane...tutto dipende dalla fame...

Questa è la dieta in generale da aggiungere...

Posto WO: 1 Banana e 20 gr di whey (3 volte a settimana)

---------- Post added at 21:40:27 ---------- Previous post was at 17:51:37 ----------

Finito il primo ciclo forza della mia "carriera"


Tiriamo le somme....


Oggi son rimasto felicemente sorpreso dall'1xmax di panca manubri..è li che principalmente ho notato l'aumento di forza....prima del ciclo forza a malapena riuscivo a fare 10 colpi con 18 kg...oggi invece 16 colpi (potevo farne un altri 2 ma va beh) con 20 kg aumento notevole....





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Le trazioni son migliorate nella tecnica ma vediamo con la prossima forza a cosa si arriva...

E la prossima settimana via di scarico con la scheda postata in prima pagina

Posto un paio di foto orripilanti della mia condizione altrettanto orripilante...i bicipiti ormai c'ho perso le speranze...



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---------- Post added 09-07-2011 at 19:56:17 ---------- Previous post was 08-07-2011 at 21:40:27 ----------

Ho imparato una nuova posa Appena posso foto e posto


Inoltre oggi pomerigio a mare con mezzo sgarro...m'ero portato lo spuntino delle 17 come al solito ma i miei amici mi han costrett a prendermi una granita ...

[sebix]

Nuova fotina....continua a venire migliore la parte sinistra quando invece a me la destra pare più grande...






Boh...l'importante è che son più grosso

[sebix]

Ieri ho testato il nuovo allenamento del dorso con il sovraccarico per le trazioni supine e panca scott e bic martello....


Ancora non sono pronto per le supine sovraccaricate...specialmente dopo le prone...


Per quanto invece riguarda l'allenamento diretto sui bicipiti....STAVO MORENDO...peccato sono in scarico ma comunque a settembre utilizzerò questi 2 es per i bicipiti che mi sembrano buoni...


Whey e banana post allenamento e cena saltata perchè andavo di fretta e non ho potuto cenare Quando son tornato a casa prenanna con 1 bicchiere di latte...

---------- Post added at 23:12:25 ---------- Previous post was at 09:54:58 ----------

Domani ultimo giorno di scarico e poi si ritorna in forza con questa scheda...(cambiano alcuni es dalla precedente)

La mia scheda attualmente è questa:

A
Panca (progressione)
Panca Manubri 4x10
Alzate laterali 3x8
Trazioni 4xmax no cedimento
Pressa 4x8
legs ext 3x8
kick back 3x10


B
Stacco (progressione)
Polpacci alla pressa
Pulley 4x8
Curl alla scott 4x6


C
Panca (progressione)
Panca manubri 1xmax
Alzate 90 3x8
Pressa 4x8
Legs ext 3x8
Trazioni 4xmax no cedimento
French press 4x6



Panca
I: 3x4@80% 2@85% 1@90%
II: 4@80% 3@85% 2@90% 4@80% 3@85% 2@90%
III: 3x3@85% 1@90% 1@95%
IV: 3@85% 2@90% 1@95% 3@85% 2@90% 1@95%

V: 2x4@85% 2@90% 1@95%
VI: 5@80% 4@85% 3@90% 5@80% 4@85% 3@90%
VII: 2x3@90% 1@95% 1@100%
VIII: 4@85% 3@90% 2@95% 4@85% 3@90% 2@95%

Stacco

6x1 con la 2° e 3° più pesante e a fine sequenza un 3x4 con l'80% del peso della 3°




Spero di aumentare tanto quanto sono aumentato nel primo mese di forza