L'anno scorso ero seriamente sovrappeso e senza l'aiuto di nessuno feci una dieta fai da me perdendo più di 20 kili in breve tempo(aimè anche di magra) e ho rischiato vari problemi di salute. E' da un mese che faccio palestra e credo proprio di essermi appassionato, cosi ho deciso di fare le cose per bene. Innanzitutto i miei dati:
età 18
peso 63.5 kg
altezza 179 cm
Questo è quello che ho fatto fino ad ora.
Lunedì dorso spalle :
5 minuti camminata veloce
6x20 crunch panca
3x15 hyperxtension
Lat machine avanti 12/10/8 (25-30-35)
Pulley machine stretto 12/10/ 8 (20- 25- 30)
Distenzione manubri arnold 12/10/8 ( 3-5-6)
Alzate90° seduto 12/10/8 ( 5-6-7.5)
Alzate laterali in piedi 12/10/8 (3-5-6)
Mercoledì gambe tricipiti
5 minuti cyclette
6x20 crunch panca
3x15 hyperxtension
Squat 12/10/8 (40-50-60)
Leg extension 12/10/8 (15-20-25)
Affondi 3x10 (7,5)
Leg curl 12/10/8 (15-20-30)
French press 12/10/8 (12-14-16)
Pulley down 3x15 ( 25)
Venerdì petto bicipiti
5 minuti camminata veloce
6x20 crunch panca
3x15 hyperxtension
Dist. bilanciere 12/10/8 ( 48-50- 53)
Apertura manubri 12/10/8 ( 6-7.5-8)
Curl in piedi bilanciere 12/10/8 (34-34-34)
Manubri seduto 3x10 (7.5)
Recupero tra una serie e l'altra 60 secondi
Non ho idea sul fatto che io mi stia allenando bene o male e per questo sono aperto ad ogni tipo di consiglio o critica. Comunque ho intenzione a breve di aumentare a 4 i giorni di allenamento
Questa è la dieta che invece vorrei cominciare a seguire per incremento massa:
Colazione ore 7:00: 150 gr latte parzialmente scremato+ 4 fette biscottate con marmellata
Spuntino 10:30: un pacchetto di cracker integrali
Pranzo ore 14:00:Pennette al ragù gr 100 oppurePasta e legumi ( pasta o riso gr 60 * legumi freschi gr 150 se secchi gr 60) oppure Riso parboiled gr 100 con zucchine allo zafferano oppure Pasta fresca gr 180 oppure gnocchi gr 220 oppure Pasta allo scoglio gr 100 oppure Pasta o riso con carciofi gr 100 oppure Riso in insalata gr 150
+ una tazza( si la misura in tazze :| ) di verdura
Allenamento ore 15: 30
Post allenamento Amminoacidi (amminotrofic) ore 16:00/17:00 (appena finito l'allenamento)
Spuntino 16:30/17:30 una mela o pera ( 30 minuti dopo gli integratori)
Cena ore 20:00 minestrone orogel + Carne pollo tacchino gr 150 oppure Pesce gr 200 oppure Frittatina con un tuorlo + 2 albumi in padellino oppure Carne gr 120 oppure Pesce ( polpo seppie totani)gr 200 oppure Petto di pollo o tacchino oppure gr 150 Formaggio fresco o stracchino o fiocchi di latte o ricotta gr 120
+ 1 tazza di verdura tipo insalata + 50 gr pane
Spuntino pre nanna mela o pera + 20 g di parmigiano
Anche sulla dieta non ho idea se sia adatta alla mia forma fisica.
Comunque posto qualche foto
Ho intenzione di migliorare e imparare e ringrazio di cuore chiunque mi aiuterà a farlo
---------- Post added 12-04-2011 at 14:48:25 ---------- Previous post was 11-04-2011 at 19:07:20 ----------
La dieta sembra andare bene, spero di non incrementare troppo la bf. Informandomi un po' in giro mi è sorto il dubbio che sia inutile fare un 6x di crunch, forse diminuisco un po' per fare posto ad altro
---------- Post added at 20:11:17 ---------- Previous post was at 14:48:25 ----------
Anche l'integrazione di amminoacidi e vitamine ( amminotrofic) non mi convince, forse con questa dieta non ne ho neanche bisogno. Finita la confezione mi inventerò qualcosa.
---------- Post added 13-04-2011 at 17:44:15 ---------- Previous post was 12-04-2011 at 20:11:17 ----------
Oggi gambe e tricipiti: squat( 40-50-60)
leg curl (15-20-30)
affondi (7,5)
il resto e i tricipiti rimangono invariati
età 18
peso 63.5 kg
altezza 179 cm
Questo è quello che ho fatto fino ad ora.
Lunedì dorso spalle :
5 minuti camminata veloce
6x20 crunch panca
3x15 hyperxtension
Lat machine avanti 12/10/8 (25-30-35)
Pulley machine stretto 12/10/ 8 (20- 25- 30)
Distenzione manubri arnold 12/10/8 ( 3-5-6)
Alzate90° seduto 12/10/8 ( 5-6-7.5)
Alzate laterali in piedi 12/10/8 (3-5-6)
Mercoledì gambe tricipiti
5 minuti cyclette
6x20 crunch panca
3x15 hyperxtension
Squat 12/10/8 (40-50-60)
Leg extension 12/10/8 (15-20-25)
Affondi 3x10 (7,5)
Leg curl 12/10/8 (15-20-30)
French press 12/10/8 (12-14-16)
Pulley down 3x15 ( 25)
Venerdì petto bicipiti
5 minuti camminata veloce
6x20 crunch panca
3x15 hyperxtension
Dist. bilanciere 12/10/8 ( 48-50- 53)
Apertura manubri 12/10/8 ( 6-7.5-8)
Curl in piedi bilanciere 12/10/8 (34-34-34)
Manubri seduto 3x10 (7.5)
Recupero tra una serie e l'altra 60 secondi
Non ho idea sul fatto che io mi stia allenando bene o male e per questo sono aperto ad ogni tipo di consiglio o critica. Comunque ho intenzione a breve di aumentare a 4 i giorni di allenamento
Questa è la dieta che invece vorrei cominciare a seguire per incremento massa:
Colazione ore 7:00: 150 gr latte parzialmente scremato+ 4 fette biscottate con marmellata
Spuntino 10:30: un pacchetto di cracker integrali
Pranzo ore 14:00:Pennette al ragù gr 100 oppurePasta e legumi ( pasta o riso gr 60 * legumi freschi gr 150 se secchi gr 60) oppure Riso parboiled gr 100 con zucchine allo zafferano oppure Pasta fresca gr 180 oppure gnocchi gr 220 oppure Pasta allo scoglio gr 100 oppure Pasta o riso con carciofi gr 100 oppure Riso in insalata gr 150
+ una tazza( si la misura in tazze :| ) di verdura
Allenamento ore 15: 30
Post allenamento Amminoacidi (amminotrofic) ore 16:00/17:00 (appena finito l'allenamento)
Spuntino 16:30/17:30 una mela o pera ( 30 minuti dopo gli integratori)
Cena ore 20:00 minestrone orogel + Carne pollo tacchino gr 150 oppure Pesce gr 200 oppure Frittatina con un tuorlo + 2 albumi in padellino oppure Carne gr 120 oppure Pesce ( polpo seppie totani)gr 200 oppure Petto di pollo o tacchino oppure gr 150 Formaggio fresco o stracchino o fiocchi di latte o ricotta gr 120
+ 1 tazza di verdura tipo insalata + 50 gr pane
Spuntino pre nanna mela o pera + 20 g di parmigiano
Anche sulla dieta non ho idea se sia adatta alla mia forma fisica.
Comunque posto qualche foto
Ho intenzione di migliorare e imparare e ringrazio di cuore chiunque mi aiuterà a farlo
---------- Post added 12-04-2011 at 14:48:25 ---------- Previous post was 11-04-2011 at 19:07:20 ----------
La dieta sembra andare bene, spero di non incrementare troppo la bf. Informandomi un po' in giro mi è sorto il dubbio che sia inutile fare un 6x di crunch, forse diminuisco un po' per fare posto ad altro
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Anche l'integrazione di amminoacidi e vitamine ( amminotrofic) non mi convince, forse con questa dieta non ne ho neanche bisogno. Finita la confezione mi inventerò qualcosa.
---------- Post added 13-04-2011 at 17:44:15 ---------- Previous post was 12-04-2011 at 20:11:17 ----------
Oggi gambe e tricipiti: squat( 40-50-60)
leg curl (15-20-30)
affondi (7,5)
il resto e i tricipiti rimangono invariati
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