Diario di spiritomaligno
ciao raga piacere sono andrea! sono alto 1.85 e peso 76 circa!ora vi posto il mio allenamento ke seguo da quasi un anno perche mi alleno a casa e non ho molta scelta di esercizi! e poi vi posto la mia alimentazione!!! vorrei sapere qualke esercizio o delle schede nuove da poter fare a casa cosi da poter cambiare un po routin di allenamento! grazie mille in anticipo a tutti
allenameento tipo:A CASA
LUNEDI-tricipiti-spalle
MARTEDI- bicipiti-dorso oppure riposo(se oggi riposo scalo tutto di un giorno,ovvero mercoledi bicipiti-dorso.ecc.ecc)
MERCOLEDI-gambe
GIOVEDI-petto
VENERDI- riposo
SABATO-bicipiti dorso
4 volte a settimana a fine allenamento addominali
BICIPITI= curl 4x... al max con 20/22kg e poi subito altri 5 colpi con 14/16
curl bilanciere 4x10 parto con peso al mass e a ogni serie scendo di 2 kg
curl concentrati 4x10 con 16 kg
curl 2x15 con 16/18 kg oppure 2x10 alla sbarra
TRICIPITI= distensioni presa ravvicinata 4X10
(NON RICORDO IL NOME) da sdraiato porto indietro il bilanciere 4x10
flessioni con mani ravvicinate 2x...
SPALLE=alzate disco frontale con 10kg 4x20
tirate al mento 4x10
scrollate manubri 4x10
DORSO=sbarra 4x10/15
rematore bilanciere 4x10
rematore manubri 4x10
PETTO= croci panca piana manubri 4x10 con 22kg
croci panca inclinata 2x10 con 22kg 2x15 con16/18 kg
panca piana 4x10 parto con il massimo e tolgo 2 kg a serie
panca piana 4x...parto con carico sostenuto e fatti 10 colpi diminuisco di molto e ne faccio altri 10(questo penso si chiami super serie)
GAMBE= affondi 4X20 metri di camminata
calf per polpaccio 4x50 con peso di 10kg
squat libero 4x20 con peso aggiuntivo di 10 kg
ALIMENTAZIONE TIPO
COLAZIONE: 8/9 fette biscottate integrali, 6 albumi e 2 tuorli, 1 cucchiaio di miele, una tazzina di caffe e latte parz,scremato
SPUNTINO: 1 frutto e un panino con tacchino o cotto o bresaola
PRANZO: carboidrati(pasta,casoncelli,gnocchi ecc) con grana, 1 yogurt
PRE WO: un bicchiere di latte con caffe seguito da un cucchiaio di miele oppure da 8 mandorle e 8 noci
POST WO: un bicchiere di latte piu banana. se l'allenamento è stato particolarmente intenso aggiungo una barrette proteica
CENA: carne o pesce con verdure varie con pezza di grana
PRE NANNA: camomilla con 5 biscotti
ps da adesso tolgo le barrette proteiche e prendo le proteine whey con caseina! ke prendero: 2 MISURINI DOPO ALLENAMENTO INTENSO E 1 PRE NANNA. CON ALLENAMENTO LEGGERO 1 POST WO E 1 PRE NANNA. NEI GIORNI DI RIPOSO 1 PRE NANNA!
PRIMA MI ALLENAVO IN PALESTRA MA POI VISTO KE HA CHIUSO, PER MANCANZA DI SOLDI ADESSO LA FACCIO A CASA CON QUELLO KE HO COMPRATO! HO DISCHI DI VARIO PESO, 4 MANUBRI 2 BILANCIERI, SBARRA, E UNA PANCA!
FATEMI SAPERE COME VI SEMBRA LA MIA ROUTIN CIAO E GRAZIE IN ANTICIPO PER LE RISPOSTE! COMUNQUE HO 18 ANNI H FATTO PALESTRA IN PALESTRA PER 1 ANNO E MI ALLENO A CASA DA 1 ANNO
allenameento tipo:A CASA
LUNEDI-tricipiti-spalle
MARTEDI- bicipiti-dorso oppure riposo(se oggi riposo scalo tutto di un giorno,ovvero mercoledi bicipiti-dorso.ecc.ecc)
MERCOLEDI-gambe
GIOVEDI-petto
VENERDI- riposo
SABATO-bicipiti dorso
4 volte a settimana a fine allenamento addominali
BICIPITI= curl 4x... al max con 20/22kg e poi subito altri 5 colpi con 14/16
curl bilanciere 4x10 parto con peso al mass e a ogni serie scendo di 2 kg
curl concentrati 4x10 con 16 kg
curl 2x15 con 16/18 kg oppure 2x10 alla sbarra
TRICIPITI= distensioni presa ravvicinata 4X10
(NON RICORDO IL NOME) da sdraiato porto indietro il bilanciere 4x10
flessioni con mani ravvicinate 2x...
SPALLE=alzate disco frontale con 10kg 4x20
tirate al mento 4x10
scrollate manubri 4x10
DORSO=sbarra 4x10/15
rematore bilanciere 4x10
rematore manubri 4x10
PETTO= croci panca piana manubri 4x10 con 22kg
croci panca inclinata 2x10 con 22kg 2x15 con16/18 kg
panca piana 4x10 parto con il massimo e tolgo 2 kg a serie
panca piana 4x...parto con carico sostenuto e fatti 10 colpi diminuisco di molto e ne faccio altri 10(questo penso si chiami super serie)
GAMBE= affondi 4X20 metri di camminata
calf per polpaccio 4x50 con peso di 10kg
squat libero 4x20 con peso aggiuntivo di 10 kg
ALIMENTAZIONE TIPO
COLAZIONE: 8/9 fette biscottate integrali, 6 albumi e 2 tuorli, 1 cucchiaio di miele, una tazzina di caffe e latte parz,scremato
SPUNTINO: 1 frutto e un panino con tacchino o cotto o bresaola
PRANZO: carboidrati(pasta,casoncelli,gnocchi ecc) con grana, 1 yogurt
PRE WO: un bicchiere di latte con caffe seguito da un cucchiaio di miele oppure da 8 mandorle e 8 noci
POST WO: un bicchiere di latte piu banana. se l'allenamento è stato particolarmente intenso aggiungo una barrette proteica
CENA: carne o pesce con verdure varie con pezza di grana
PRE NANNA: camomilla con 5 biscotti
ps da adesso tolgo le barrette proteiche e prendo le proteine whey con caseina! ke prendero: 2 MISURINI DOPO ALLENAMENTO INTENSO E 1 PRE NANNA. CON ALLENAMENTO LEGGERO 1 POST WO E 1 PRE NANNA. NEI GIORNI DI RIPOSO 1 PRE NANNA!
PRIMA MI ALLENAVO IN PALESTRA MA POI VISTO KE HA CHIUSO, PER MANCANZA DI SOLDI ADESSO LA FACCIO A CASA CON QUELLO KE HO COMPRATO! HO DISCHI DI VARIO PESO, 4 MANUBRI 2 BILANCIERI, SBARRA, E UNA PANCA!
FATEMI SAPERE COME VI SEMBRA LA MIA ROUTIN CIAO E GRAZIE IN ANTICIPO PER LE RISPOSTE! COMUNQUE HO 18 ANNI H FATTO PALESTRA IN PALESTRA PER 1 ANNO E MI ALLENO A CASA DA 1 ANNO