Buonasera a tutti! Apro questo diario sperando di ricevere un po' di consigli (e critiche ovviamente, sarebbe bello se costruttive) sui miei allenamenti e sulla mia alimentazione.
Intanto complimenti vivissimi a tutto il forum, una vera miniera di informazioni, gente disponibile e tanto tanto tanto da imparare, siete davvero grandi!
Ora, venendo a me, mi presento: mi chiamo Matteo, ho 17 anni (18 a maggio), sono altro 185cm e peso circa 74kg, un fantastico HP-11 quindi!
Ho iniziato giusto oggi, dopo averne seguita un'altra per un paio di mesi, una nuova scheda by Leviatano, questa:
A
Panca Piana (progressione*) 120"
Stacco (progressione*) 120"
Affondi 3x10 90"
French Press 3x8 60"
Alzate Laterali 3x12 60"
Alzate Laterali 90° 4x8 90"
B
Trazioni (progressione*) 120" / 60" (per capire leggere il seguito in basso)
Panca Presa Stretta 4x8 90"
Pressa 4x8 90"
Rematore Manubrio 3x8 90"
Curl Martello 3x10 60"
Crunch 3x10 60"
Crunch Obliqui 3x10 60"
Side Bend 3x12 60"
*8x3-6x4-5x5-4x6
La scheda è una A-B-A, nella quale la progressione è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 3: 5x5 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 4: 4x6 in entrambe le A dell’allenamento
Come suggerisce Leviatano aumenterò il peso di 5kg alla fine di ogni ciclo della progressione, in pratica in modo da aumentare il carico di 5kg ogni 4 settimane di allenamento.
Per le trazioni svolgerò sempre una progressione, ma in modo diverso, basandomi più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora passerò ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via con tutta la progressione. Il lavoro sulle trazioni dura però il doppio, in quanto vi è una sola sessione B durante la settimana, contro le 2 volte della sessione A.
Bene penso di essere stato anche fin troppo preciso per quanto riguarda l'allenamento.
Ora, passando all'alimentazione, sarà la seguente:
COLAZIONE:
- Cornflakes 100g
- Latte parzialmente scremato 300ml
- 4 albumi d'uovo
SPUNTINO DI META' MATTINATA:
- Pane integrale 100g + tacchino o bresaola 50g
- Frutta secca 25g
PRANZO:
- Pasta Integrale 100g [condita con olio EVO (10g) e grana (20g)]
- Carne 100g o pesce 150g o albume 200ml
- Verdure 200g + condimento [sempre Olio EVO (10g), aceto di vino e sale]
SPUNTINO DI META' POMERIGGIO (nei giorni di riposo):
- Un frutto + grana 50g
POST-WO (nei giorni di allenamento):
- Pane bianco 100g + tacchino o di bresaola 100g
CENA:
- Carne 150g o Pesce 200g o albume 250ml
- Verdura 200g + condimento [sempre Olio EVO (10g), aceto di vino e sale]
PRE-NANNA:
- Grana 50g
Lo spuntino di metà di metà pomeriggio è presente solo nei giorni OFF in quanto in quelli ON non lo assumo, in quanto risulterebbe troppo ravvicinato con il pranzo o con l'allenamento.
La dieta, se non sbaglio, è sulle 2450 Kcal nei giorni OFF e sulle 2550 Kcal nei giorni ON (rispetto ad un fabbisogno per raggiungere gli 80-82kg di 2444 KCal, calcolato secondo il metodo che ho trovato nelle guide in rilievo nella sezione Dieta ed Alimentazione). Spero sia sufficiente a conseguire gli aumenti di forza e massa che sto cercando di ottenere tramite allenamento e alimentazione.
Gli obbiettivi da qui a fine Luglio (ovvero prima di concedermi una meritata vacanza) sono di raggiungere i 60-65kg di panca piana, i 70kg si stacco, un buon numero di trazioni alla sbarra e magari prendere qualche chiletto di massa, che non fanno sicuramente male!
Una volta tornato dal mio bel mesetto di vacanza vorrei arrivare a fare:
1bw di panca x 6 reps
1.5 bw di stacco x 6 reps
8/10 trazioni
Ma la strada è ancora mooooolto lunga direi e sono solo all'inizio, quindi mi concentrerò al massimo per cercare di raggiungere i primi obbiettivi che mi sono prefissato, quelli entro luglio, agli altri penserò dopo!
Posto subito i carichi della scheda A che ho iniziato oggi pomeriggio per la prima volta, ecco i risultati (i carichi sono indicati nel loro complesso, tutto compreso):
A
Panca Piana 8x345kg 120"
Stacco 8x3 50kg 120" (eseguito per la mia primissima volta)
Affondi 3x10 20kg 90"
French Press 3x8 20kg 60"
Alzate Laterali 3x12 6kg 60"
Alzate Laterali 90° 8kg 4x8 90"
Per ora è tutto, a breve vorrei postare qualche video dei fondamentali in modo che possiate valutare la mia esecuzione e gli eventuali (anzi certi) errori da correggere per avere una buona/ottima tecnica.
Stay tuned!
Intanto complimenti vivissimi a tutto il forum, una vera miniera di informazioni, gente disponibile e tanto tanto tanto da imparare, siete davvero grandi!
Ora, venendo a me, mi presento: mi chiamo Matteo, ho 17 anni (18 a maggio), sono altro 185cm e peso circa 74kg, un fantastico HP-11 quindi!
Ho iniziato giusto oggi, dopo averne seguita un'altra per un paio di mesi, una nuova scheda by Leviatano, questa:
A
Panca Piana (progressione*) 120"
Stacco (progressione*) 120"
Affondi 3x10 90"
French Press 3x8 60"
Alzate Laterali 3x12 60"
Alzate Laterali 90° 4x8 90"
B
Trazioni (progressione*) 120" / 60" (per capire leggere il seguito in basso)
Panca Presa Stretta 4x8 90"
Pressa 4x8 90"
Rematore Manubrio 3x8 90"
Curl Martello 3x10 60"
Crunch 3x10 60"
Crunch Obliqui 3x10 60"
Side Bend 3x12 60"
*8x3-6x4-5x5-4x6
La scheda è una A-B-A, nella quale la progressione è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 3: 5x5 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 4: 4x6 in entrambe le A dell’allenamento
Come suggerisce Leviatano aumenterò il peso di 5kg alla fine di ogni ciclo della progressione, in pratica in modo da aumentare il carico di 5kg ogni 4 settimane di allenamento.
Per le trazioni svolgerò sempre una progressione, ma in modo diverso, basandomi più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora passerò ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via con tutta la progressione. Il lavoro sulle trazioni dura però il doppio, in quanto vi è una sola sessione B durante la settimana, contro le 2 volte della sessione A.
Bene penso di essere stato anche fin troppo preciso per quanto riguarda l'allenamento.
Ora, passando all'alimentazione, sarà la seguente:
COLAZIONE:
- Cornflakes 100g
- Latte parzialmente scremato 300ml
- 4 albumi d'uovo
SPUNTINO DI META' MATTINATA:
- Pane integrale 100g + tacchino o bresaola 50g
- Frutta secca 25g
PRANZO:
- Pasta Integrale 100g [condita con olio EVO (10g) e grana (20g)]
- Carne 100g o pesce 150g o albume 200ml
- Verdure 200g + condimento [sempre Olio EVO (10g), aceto di vino e sale]
SPUNTINO DI META' POMERIGGIO (nei giorni di riposo):
- Un frutto + grana 50g
POST-WO (nei giorni di allenamento):
- Pane bianco 100g + tacchino o di bresaola 100g
CENA:
- Carne 150g o Pesce 200g o albume 250ml
- Verdura 200g + condimento [sempre Olio EVO (10g), aceto di vino e sale]
PRE-NANNA:
- Grana 50g
Lo spuntino di metà di metà pomeriggio è presente solo nei giorni OFF in quanto in quelli ON non lo assumo, in quanto risulterebbe troppo ravvicinato con il pranzo o con l'allenamento.
La dieta, se non sbaglio, è sulle 2450 Kcal nei giorni OFF e sulle 2550 Kcal nei giorni ON (rispetto ad un fabbisogno per raggiungere gli 80-82kg di 2444 KCal, calcolato secondo il metodo che ho trovato nelle guide in rilievo nella sezione Dieta ed Alimentazione). Spero sia sufficiente a conseguire gli aumenti di forza e massa che sto cercando di ottenere tramite allenamento e alimentazione.
Gli obbiettivi da qui a fine Luglio (ovvero prima di concedermi una meritata vacanza
) sono di raggiungere i 60-65kg di panca piana, i 70kg si stacco, un buon numero di trazioni alla sbarra e magari prendere qualche chiletto di massa, che non fanno sicuramente male! Una volta tornato dal mio bel mesetto di vacanza vorrei arrivare a fare:
1bw di panca x 6 reps
1.5 bw di stacco x 6 reps
8/10 trazioni
Ma la strada è ancora mooooolto lunga direi e sono solo all'inizio, quindi mi concentrerò al massimo per cercare di raggiungere i primi obbiettivi che mi sono prefissato, quelli entro luglio, agli altri penserò dopo!
Posto subito i carichi della scheda A che ho iniziato oggi pomeriggio per la prima volta, ecco i risultati (i carichi sono indicati nel loro complesso, tutto compreso):
A
Panca Piana 8x345kg 120"
Stacco 8x3 50kg 120" (eseguito per la mia primissima volta)
Affondi 3x10 20kg 90"
French Press 3x8 20kg 60"
Alzate Laterali 3x12 6kg 60"
Alzate Laterali 90° 8kg 4x8 90"
Per ora è tutto, a breve vorrei postare qualche video dei fondamentali in modo che possiate valutare la mia esecuzione e gli eventuali (anzi certi) errori da correggere per avere una buona/ottima tecnica.
Stay tuned!
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