Il diario di Luca

[luca_skizzato91!]

ma non si tratta di aver visto risultati o no...in due settimane non hai risultati nemmeno se fai solo fondamentali, non mi sembra giusto il tuo ragionamento, il gironda l'ho fatto cosi tanto per cambiare un pò e l'ho tenuto due settimane non perchè non mi ha dato risultati come dici te ma perchè era appunto uno shock muscolare e tra l'atro richiede sforzi non da poco.....

Comunque ragazzi tra tre week credo di fare lo squat con il mav5 per tirare un pò su i carichi.

[bio33]

quindi credi che 2 settimane di gironda ti autino a migliorare i risultati sulla prossima scheda perchè lo sforzo è diverso?

non credi invece che sia meglio CICLICIZZARE diversi stimoli? nel senso, non è meglio creare una fila di schede che abbiano una loro logica messe una dietro l'altra?

[luca_skizzato91!]

Tra un'oretta wo spalle-tricipiti. Purtroppo dovrò saltare lo stacco perchè ho ancora doms ai femorali da martedi che ho allenato le gambe, roba da matti fino a ieri nemmeno mi muovevo

Comunque mi sa che tra tre settimane cambio metodo di allenamento...Lavorando piu sulle basse reps e ripetendo piu volte a settimana panca-squat, ecc...

[bio33]

Tra un'oretta wo spalle-tricipiti. Purtroppo dovrò saltare lo stacco perchè ho ancora doms ai femorali da martedi che ho allenato le gambe, roba da matti fino a ieri nemmeno mi muovevo

hanno tolto facepalm?! quando lo rimettono?

[luca_skizzato91!]

Boh non lo so.

WO di oggi
SPALLE-TRICIPITI
Lento manubri 3x8 22 kg per braccio
Lento dietro 3x10 35 kg
SS alz lat + alz 90° 3x10+10 12 kg per braccio
Panca stretta 3x8 72 kg
Diamond 3x10 24 kg
Push down 2x8+8+8 (stripping)

IMMEDIATO POST WO: 40 gr destrosio + 5 gr creatina
POST WO: 150 gr riso bianco con un goccio di evo + 100 gr di fesa di tacchino

[Invictus]

ottimo wo e ottimi carichi!

[luca_skizzato91!]

Grazie invi beh i carichi mica tanto...Bisogna alzarli.
Comunque come ho detto prima voglio cambiare tipologia di allenamento basse reps anche perchè quando facevo il mav il petto e i carichi erano migliorati decisamente...
Adesso butto giu qualcosa senza mav e caxxi vari ma rep semplici.

---------- Post added at 20:32:22 ---------- Previous post was at 20:17:42 ----------

Pensavo ad una cosa del genere, l'ho buttata li cosi, non aggreditemi anzi, accetto correzzioni tranquillamente e spero ci siano. E' giusto per farvi capire la metodologia di basse reps.

A.
Squat 4/3/3/2/2
Panca 4/3/3/2/2
Trazioni prone 5x5 + sovraccarico
Hammer curl 3x8

B.
Stacco 3/3/2/2/1
Pressa 5x5
Dip 5x5 + sovraccarico
French 5x5

C.
Squat 4/3/3/2/2
Panca 4/3/3/2/2
Rematore bilanciere 5x5
Curl manubri 3x8

D.
Stacco 3/3/2/2/1
Affondi 5x5
Military 5x5
French bilanciere bomber 5x5

Addome e polpacci inseriti a fine wo a piacere...

[zuse]

allo specchio come ti vedi?

[newman]

Grazie invi beh i carichi mica tanto...Bisogna alzarli.
Comunque come ho detto prima voglio cambiare tipologia di allenamento basse reps anche perchè quando facevo il mav il petto e i carichi erano migliorati decisamente...
Adesso butto giu qualcosa senza mav e caxxi vari ma rep semplici.

---------- Post added at 20:32:22 ---------- Previous post was at 20:17:42 ----------

Pensavo ad una cosa del genere, l'ho buttata li cosi, non aggreditemi anzi, accetto correzzioni tranquillamente e spero ci siano. E' giusto per farvi capire la metodologia di basse reps.

A.
Squat 4/3/3/2/2
Panca 4/3/3/2/2
Trazioni prone 5x5 + sovraccarico
Hammer curl 3x8

B.
Stacco 3/3/2/2/1
Pressa 5x5
Dip 5x5 + sovraccarico
French 5x5

C.
Squat 4/3/3/2/2
Panca 4/3/3/2/2
Rematore bilanciere 5x5
Curl manubri 3x8

D.
Stacco 3/3/2/2/1
Affondi 5x5
Military 5x5
French bilanciere bomber 5x5

Addome e polpacci inseriti a fine wo a piacere...

Mi permetto di fare 1 paio di osservazioni:
- nel giorno C leverei il rematore bilancere a favore delle trazioni (magari con presa diversa): con 2 squat e 2 stacchi a settimana il rematore bilancere rischia di stressarti troppo la zona lombare.
- ok le basse rip per un buon numero di serie, ma quei 4 3 3 2 2 1 mi fanno pensare che potresti andare troppo oltre col carico; come anche il fatto che gli schemi sugli stessi es sono uguali sempre. Rischi di non bufferare a sufficienza e di fare troppo poco volume. Potresti alternare magari un 6x3 partendo dal 75% (o 6x2 x 80%) e salendo di 2-3 kg a settimana, a un 5x5 x 65-70% (carico fisso per tutto il ciclo) per fare un po' di volume.

Per il resto non mi dispiace, ma se la fai datti almeno 5 settimane.

[luca_skizzato91!]

Sempre uguale...

---------- Post added at 21:20:53 ---------- Previous post was at 21:16:10 ----------

Grazie per essere passato luca eccola rivista grazie alle tue correzzioni...Secondo te riesco a tirare su un pò i carichi lavorando cosi? Idem la massa, cosi provo a lavorare maggiormente sulle fibre bianche...

A.
Squat 6x2
Panca 6x2
Trazioni prone 5x5 + sovraccarico
Hammer curl 3x8

B.
Stacco 5x2
Pressa 5x5
Dip 5x5 + sovraccarico
French 5x5

C.
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni supine 5x5 + sovraccarico
Curl manubri 3x8

D.
Stacco 5x2
Affondi 5x5
Military 5x5
French bilanciere bomber 5x5

---------- Post added at 21:21:45 ---------- Previous post was at 21:20:53 ----------

[zuse]

...sto gironda che impressioni ti ha dato?
di schede ormai ne stai provando..forse e' vero che ti converrebbe focalizzarti per un 4-5 settimane su una piuttosto che cambiare ogni 2 o3 settimane.

[newman]

Sì, ma devi partire bufferato e dargli fiducia per un po'.
Magari i 6x2 mettine uno nel giorno A e uno nel C. Non cambia niente a livello sostanziale, ma almeno hai un lavoro un po' più vario all'interno della singola seduta. Poi il trucco x alzare i carichi è sempre lo stesso è lo sai già. Per i complementari se vuoi stare anche più alto di rip non c'è problema, hai margine per muoverti.

[luca_skizzato91!]

Lo so luca ma a me interessa anche la massa non conosci qualche programma serio? Che comunque va bene per la massa? Perchè voglio provare magari cresco meglio.

Comunque si questa la terrei sicuramente 5 settimane.

---------- Post added at 21:32:08 ---------- Previous post was at 21:31:35 ----------

...sto gironda che impressioni ti ha dato?
di schede ormai ne stai provando..forse e' vero che ti converrebbe focalizzarti per un 4-5 settimane su una piuttosto che cambiare ogni 2 o3 settimane.

Ma buone dai pump e doms pazzeschi Comunque si ora le tengo 4 week le schede.

[newman]

Lo so che ti interessa anche la massa. Per quello ti ho detto che se vuoi puoi tenere i complementari anche a rip + alte.

Hai letto l'articolo di Ado in "allenamento"? Io sono d'accordo con lui: lavorando a basse rip e a buffer di massa ne ho messa rispetto agli anni passati. Ma questo tipo di massa è secondaria come obiettivo, e si mette in risposta ad un adattamento del corpo ad un aumento della forza (detta semplice semplice). E' massa "vera" (aumentano i sarcomeri, non il sacroplasma, quindi è tutta materia contrattile e non semplice volume cellulare), ma è lunga da mettere. Se il tuo obiettivo è la massa metterla in questo modo è lungo, ma comunque efficace (anche in prospettiva se hai ancora carichi bassi), se l'accompagni a serie più lattacide nei complementari (diciamo sulle 8 rip per dip, pressa e braccia) avrai anche modo di "stondare" un po' i muscoli, come è tipico dei BB. Occhio a non tirarle troppo però: il lavoro sui big in questo contesto ha sempre la priorità.
Te lo dico in modo imparziale, perchè se fosse per me il lattacido dalle mie schede lo avrei già bandito a vita.

[Erih]

Personalmente ho sempre allenato i big ( panca piana, trazioni, squat, lento avanti ) usando una semplice progressione che dura un mese.
Molto semplicemente comincio con un 6x4, poi 5x5, poi 4x6 ed infine 3x7 e poi aumento di 2 kg ricominciando dal 6x4. Questo serve per permettere al SNC di abituarsi al carico e di poter dare il giusto tempo ( 4 sedute ) di aumentare la forza. Per quanto riguardo la massa è aumentata, magari col 6x4 "alleno" il SNC ma quelle dopo indubbiamente hanno un range più che adeguato all'ipertrofia muscolare.
Oltre a questo i miei complementari comunque sono sempre su un range che si aggira sulle 7-8 rip e poi un esercizio unico di isolamento sulle 10-12 rip.

Applico questo metodo da oramai da sei mesi e mi è sempre andata bene