Il diario di Luca

**luca_skizzato91!** · 26-12-2011, 12:49:35

Da tenere cosi 4 settimane e poi togliere l'fst dal petto e spostarlo su un altro gruppo e magari cambiare qualche ex e serie/rep giusto da renderla diversa.
L'unico dubbio è se lo stretching del petto lo devo fare subito dopo il petto oppure tranquillamente a fine wo dopo che ho fatto i bicipiti...Qualcuno sa dirmi qualcosa?
L'addome anche se non lo vedete come al solito lo faccio a fine wo quando mi sento, idem i polpacci che li richiamo sempre.
Ve gusta...?

PETTO-BICIPITI
Dip 4x6 + sovraccarico
Panca piana 3x7
Panca 30° mp 3x10
Xover cavi alti 7x10-12 rest 30/45"
Stretching per il petto (croci in isometria)
Curl bilanciere 3x6
Hammer curl 3x8
Curl cavo basso 2x10+10+10 (stripping)

GAMBE
Squat 4x6
Affondi walking 3x8
Pressa 2x10
Leg ext 2x8+8+8 (stripping)
Leg curl 4x8
Leg curl singolo cavo basso in piedi 3x12
Calf pressa 4x12
Calf machine 3x20

DORSO
Trazioni p. 4x6 + sovraccarico
Rematore bil 3x7
Lat avanti 3x8
Pulley 3x10
Pull down 2x12
Scrollate 4x12

SPALLE-TRICIPITI
Stacco 4x4
Lento manubri 3x8
Lento dietro 3x10
SS alz lat + alz 90 manubri 3x10+10
Panca stretta 3x8
Diamond 3x10
Push down 2x8+8+8 (stripping)

***santib*** · 26-12-2011, 13:17:18

lo stretch lo davi fare quando finisci il muscolo target

**luca_skizzato91!** · 26-12-2011, 13:19:07

Originariamente Scritto da santib Visualizza Messaggio

lo stretch lo davi fare quando finisci il muscolo target

Perfetto l'unico dubbio era questo grazie.

Ti piace la scheda?

**Luigi 87** · 26-12-2011, 13:21:24

Lo stretching puoi farlo quando vuoi, non e' che in 6 set di bicipiti il petto si raffredda...

Anzi... se allungi un muscolo super vascolarizzato e pompato oltre ad esser piu' difficile, magari ostacoli nuovamente il flusso sanguineo...

***santib*** · 26-12-2011, 13:28:03

Originariamente Scritto da luca_skizzato91! Visualizza Messaggio

Da tenere cosi 4 settimane e poi togliere l'fst dal petto e spostarlo su un altro gruppo e magari cambiare qualche ex e serie/rep giusto da renderla diversa.
L'unico dubbio è se lo stretching del petto lo devo fare subito dopo il petto oppure tranquillamente a fine wo dopo che ho fatto i bicipiti...Qualcuno sa dirmi qualcosa?

L'addome anche se non lo vedete come al solito lo faccio a fine wo quando mi sento, idem i polpacci che li richiamo sempre.
Ve gusta...?

PETTO-BICIPITI
Dip 4x6 + sovraccarico nn è male come idea ma devi fare un buon riscaldamento e caricare tanto....
Panca piana 3x7
Panca 30° mp 3x10
Xover cavi alti 7x10-12 rest 30/45"
Stretching per il petto fai croci in isometria
Curl bilanciere 3x6
Hammer curl 3x8
Curl cavo basso 2x8+8+8 (stripping) metti qualche rep in +

GAMBE
Squat 4x6
Affondi 3x8 li farei walking
Pressa 2x10
Leg ext 2x8+8+8 (stripping)
Leg curl 4x8
Leg curl singolo cavo basso in piedi 3x12
Calf pressa 4x12
Calf machine 3x20

DORSO
Trazioni p. 4x6 + sovraccarico
Rematore bil 3x7
Lat avanti 3x8
Pulley 3x10
Pulley 2x12 perchè qs doppio pulley
Scrollate 4x20 le farei da 15 così maneggi + peso

SPALLE-TRICIPITI
Stacco 4x2 lo farei da 4
Lento manubri 3x8
Lento dietro 3x10 a me nn piace tantissimo qs ex....occhio
SS alz lat + alz 90 manubri 3x10+10
Panca stretta 3x8
Diamond mono 3x10 perchè nn fallo doppio.....mono nn si chiama diamond....si chiamano estensioni sopra la testa
Push down 2x8+8+8 (stripping)

qualche piccola considerazione

**luca_skizzato91!** · 26-12-2011, 13:28:47

Uhm quello sicuramente Luigi...Però santi mi ha fatto venire in mente che nel fst lo stretching andava fatto subito dopo, adesso vedo sergio cosa fa visto che l fst lo fa spesso...

Luigi a te come ti sembra la scheda??

**Luigi 87** · 26-12-2011, 13:33:01

Sinceramente sono d'accordo con tutte le correzioni in rosso dell'amico Santib

Soprattutto mi spaventano le DIP come primo esercizio... io sono abituato a fare 5 set "di avvicinamento" di panca piu' 3set di extrarotatori prima di iniziare il vero allenamento del petto

Quindi scaldati molto bene... Scrollate 4x12!

**luca_skizzato91!** · 26-12-2011, 13:36:26

Luigi io ho sempre iniziato con la panca però sai com'è voglio cambiare un pò...ovviamente mi scalderò moooolto bene prima di fare le dip, e prima di sovraccaricare (almeno 20 kg) una serie a corpo libero me la faccio + ovviamente qualche serie di panca, chest...
Per quanto riguarda il pulley ho sbagliato a scriverlo doppio, pardon! Le estensioni dietro la nuca ok le tolgo e faccio il diamond, scusate ma per abbreviare le estensioni le chiamo diamond mono

comunque l'ho modificata su...

***santib*** · 26-12-2011, 13:41:31

nelle dip fai un normale avvicinamento al peso.....tipo panca e poi fai le seie allenanti

**luca_skizzato91!** · 26-12-2011, 13:43:21

Perfetto meglio ancora allora...Tempo risparmiato.

Comunque vediamo un attimo se portano a dei risultati ste dip come primo ex...Secondo me su di me si...Per due settimane le ho fatte come primo ex nel gironda e non mi sono trovato male, sono riuscito a chiudere 8x8 bw 30" insomma non vado male nelle dip...Nella panca piana il carico direi che va bene un 4x6 con 85-87 kg lo chiudo.

***santib*** · 26-12-2011, 13:48:01

come dice luigi io inserirei nel riscaldamento qualcosina per i rotari della spalla....magari qualche giro di YTWL

**luca_skizzato91!** · 26-12-2011, 13:50:46

Dai ok agli ordini

Gli affondi in camminata è la prima volta che li farò e ne ho bisogno per variare un pò...Mi prenderanno per pazzo nella mia palestra è gia tanto se fanno la pressa.

***santib*** · 26-12-2011, 13:51:46

sono eccezionali....provali e poi mi dirai.....affonda per bene mi raccomando

**luca_skizzato91!** · 26-12-2011, 13:54:50

Si si...Negli affondi infatti non carico mai tanto MAX 14 kg per braccio anche perchè mi sbilancio facilmente e preferisco concentrarmi bene sul muscolo e sentirlo esplodere poi beh ho due stecche al posto delle gambe...
Per fortuna da poco piu di un mese ho iniziato a fare squat libero anche se il carico purtroppo è quello che è (70 kg)......