Il diario di Luca

[Mr.Grumpy]

ciao ! piacere Valerio, mi voglio segnare nel tuo blog perchè sono un tuo coetaneo! quindi spero di dargli una letta molto spesso come farò con quello di Free91
Sono sicuro che potrò imparare molto leggendo da te, sembri molto preparato!

[japoco_poz14]

si si chiaramente!lo avevo provato perchè me lo avevano regalatocmq con aakg sei a dosaggi inferiori?

[luca_skizzato91!]

ciao ! piacere Valerio, mi voglio segnare nel tuo blog perchè sono un tuo coetaneo! quindi spero di dargli una letta molto spesso come farò con quello di Free91
Sono sicuro che potrò imparare molto leggendo da te, sembri molto preparato!

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si si chiaramente!lo avevo provato perchè me lo avevano regalatocmq con aakg sei a dosaggi inferiori?

Pensavo di fare
Giorni on 3 gr pre o dopo colaz e 5 gr pre wo
Giorni off solo 3 gr pre o dopo colaz
Se non sento nulla alzo il dosaggio a 7 gr pre wo.

[japoco_poz14]

ok ok!io con il nitrix facevo dosaggi americani 3+3+3 cmq poi dimmi un pò

[Free91]

Si infatti, alla fine sono solo integratori non fanno miracoli, ma spero di avere quella "botta" in piu per tirare su i carichi anche di poco...
Devo salire su panca e stacco ormai mi sono fissato.
Non so se hai letto ma ci abbino anche l'alfa keto glutarato

Se vuoi la botta per allenarti meglio ti consiglio la caffeina arginina e altre *******te servono a poco

[luca_skizzato91!]

Free non sono d'accordo molti si sono trovati bene con l'arginina, e poi la creatina è ottimo, per il mio scopo e il mio sport cioè BB.
Come mai dici che la caffeina sia la migliore?

---------- Post added at 13:38:07 ---------- Previous post was at 13:36:57 ----------

ok ok!io con il nitrix facevo dosaggi americani 3+3+3 cmq poi dimmi un pò

Ti faccio sapere come mi trovo però non saprò dirti se in tal caso avrò effetti se sia aakg o cell tech perche prendo tutto insieme

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Come prox scheda ho intenzione di mantenere la stessa split e richiamare stacco e panca...come la vedete? Niente di speciale rispetto a quella che seguo ora come vedete, newman aspetto un tuo parere per quanto riguarda l'impostazione dei richiami...

Petto-quad
Piana 4/6/6/8+10 TC
Spinte 15° 10/8/6/6
SG X 3: croci 30° 10 rep - croci 15° 10 rep - croci piana 10 rep
Squat mp leggero visto che il mp fa schifo ma sta volta lo metto tanto per farlo 4x8
SS pressa+leg ext 3x10+10

Dorso-fem
Stacco 3x2
Traz p. 4xmax
Traz sup 1xmax
Rem bilanciere 8/8/6/6
SG X 3: lat dietro 10 rep - pulley 10 rep - scrollate manubri 15-20 rep
Leg curl 3x8+8+8 stripping
Ghr 3xmax

(Richiamo panca)spalle-polpacci-addome
Piana 5x5 fermo al petto di 1 sec usando peso basso tipo 70% per chiuderle tutte bene
Lento avanti 3x8
Lento manubri 3x8
Alz lat 2x8+8+8 stripping
Alz 90° 4x10
Calf pressa 4x10+10+10 stripping
Calf in piedi su rialzo 3xmax

(Richiamo stacco)Bicipiti-tricipiti
Stacco 3x5 (bufferato controllo tecnica)
Curl 21 x 2
P scott 4x8
Hammer 3x10 simulateneo contraz picco 2 sec
P stretta 3x8
French 3x8
SS kick back + push down 3x10+10

[Adama]

Sempre un'ottima fantasia Luca

[luca_skizzato91!]

Ahahaah sta volta ho anche deciso di togliere il sovracc sulle trazioni e farle bw a sfinimento, vediamo se mi fanno uscire dallo stallo, bisogna provare
Per i richiami aspetto newman visto che lui essendo piu esperto sul pl saprà sicuramente consigliarmi sul da farsi per aumentare la forza tanto il lavoro ipertrofico non manca per niente quindi no problem, che poi io ho messo anche la panca come richiamo ma non è che ne abbia sto gran bisogno cioè voglio dire il mio 4x6 con 82 kg lo faccio e non credo sia poco considerando che peso solo 70 kg, un altro paio di maniche è lo stacco dove a malapena chiudo un 3x3 con 100 kg fatti neanche tanto bene forse...
Ah newman appena leggi volevo chiederti...avevo intenzione di provare un altro set up per lo stacco divaricando maggiormente le gambe e come presa usare quella ad ampiezza spalle, non so se mi sono spiegato, durante l'esecuzione le braccia invece di stare all'esterno stanno all'interno delle gambe, sul tubo ce ne sono parecchi che lo eseguono cosi e magari mi trovo meglio...

[L'ascoltatore]

Molto bella l'ultima scheda. Senti lavorare meglio le gambe con uno split del genere?

[luca_skizzato91!]

secondo me si...la prima settimana doms allucinanti poi quasi niente alla seconda settimana. lunedi inizio la terza e poi riattacco con quella che ho postato su... le schede le tengo max 3 week al massimo modifico i richiami come mi dice newman che lui è pratico sulla forza visto che pratica pl e boh ma la scheda rimane cosi.

[newman]

Petto-quad
Panca fermo 1” 5x40%, 5x50%, 5x60% e poi avanti con serie da 5 salendo del 3% ad ogni serie finchè hai rallentamenti evidenti, con quel peso fai 3x3
Complementari petto (non esagerare perché il lavoro di panca 2x week è tanto, usali con alto volume senza cedimento per portare sangue ai tessuti)
Complementari quads (ti consiglio un Front squat libero discesa 6” 5x6 (ti porti il bil al petto con una girata), ti giuro che è distruttivo)

Dorso-fem
Stacco come la panca, ma lavoro a 3 ripetizioni senza serie di ritorno (niente 3x3 finale) e con salti di 5 kg
Trazioni
complementari dorso (toglierei il rematore bilancere, visto che con 2 stacchi x week rischi di affaticare troppo la bassa schiena. Se vuoi fallo con manubrio o sdraiato su una panca inclinata)
Complementari femorali

(Richiamo panca)spalle-polpacci-addome
Panca fermo 1” come lunedì
complementari spalle
polpacci
addome

(Richiamo stacco)Bicipiti-tricipiti
Stacco 6x3 x 70% cerca di essere veloce come una fucilata
complementari braccia

Io i richiami li sistemerei così. Come li hai impostati tu c'è troppo poco lavoro (i motivi sono quelli che ti ho scritto qualche post fa). In neretto c'è lo scheletro della scheda. Per avere buoni risultati vale la pena tenerlo per 6 settimane. Parlo dello scheletro, poi i complementari li gestisci come vuoi, se vuoi puoi cambiarli anche ogni 3 settimane. Il lavoro nella panca lo vedo meglio così: sono molte serie (circa 10 ad allenamento), la componente metabolica è assicurata perchè lavori a 5 rip e nel giro di 1 mese e mezzo puoi incrementare un bel po'. Occhio quando setti i carichi, che il fermo è bastardissimo e ti leva anche il 10% del peso.
Se vuoi incrementare anche le trazioni andrebbero messe 2 x week pure loro. Vedi tu se hai voglia di farlo.
Occhio coi complementari, soprattutto per i gruppi di spinta che seguono la panca e quelli propedeutici allo stacco. Nello scheletro c'è già molto lavoro. Io ti direi di partire soft, volume altino, rip sulle 8-12, ma fluidi, per portare sangue ai tessuti. Poi dopo che ti sei abituato al lavoro (tempo 1 paio di settimane), se ti sembra che sia il caso, ci aggiungi tutti i cedimenti e i ghiri gori che vuoi.

Importante: nelle serie con carico a salire non cercare il carico: i fattori limitanti sono la tecnica e la velocità. Appena uno dei 2 viene meno ti fermi.


---------- Post added at 00:59:42 ---------- Previous post was at 00:51:40 ----------

Ahahaah sta volta ho anche deciso di togliere il sovracc sulle trazioni e farle bw a sfinimento, vediamo se mi fanno uscire dallo stallo, bisogna provare
Per i richiami aspetto newman visto che lui essendo piu esperto sul pl saprà sicuramente consigliarmi sul da farsi per aumentare la forza tanto il lavoro ipertrofico non manca per niente quindi no problem, che poi io ho messo anche la panca come richiamo ma non è che ne abbia sto gran bisogno cioè voglio dire il mio 4x6 con 82 kg lo faccio e non credo sia poco considerando che peso solo 70 kg, un altro paio di maniche è lo stacco dove a malapena chiudo un 3x3 con 100 kg fatti neanche tanto bene forse...
Ah newman appena leggi volevo chiederti...avevo intenzione di provare un altro set up per lo stacco divaricando maggiormente le gambe e come presa usare quella ad ampiezza spalle, non so se mi sono spiegato, durante l'esecuzione le braccia invece di stare all'esterno stanno all'interno delle gambe, sul tubo ce ne sono parecchi che lo eseguono cosi e magari mi trovo meglio...

Parli del sumo o mezzo sumo. Ci sono molti che lo fanno, ma io ti consiglierei di imparare prima lo stacco classico.
Il sumo a livello di muscolatura coinvolge molto di più le gambe e molto meno la schiena, ma è molto, molto più tecnico dello stacco classico (per quello ti conisglierei il classico: è molto più facile da imparare). Poi dipende da te: se ti interessano di + le gambe, dato che con il multi non puoi fare per bene lo squat, per me puoi benissimo usare il sumo. La scelta di uno o dell'altro poi è anche dovuta ad un discorso di leve: se hai la braccia lunghe ti conviene staccare convenzionale, se hai il baricentro basso può essere più vantaggioso staccare sumo.
Comunque non si tratta di un cambio di set-up, sono 2 esercizi diversi.

In ogni caso quando stacchi portati dei calzettoni belli spessi, se non addirittura dei parastinchi.

[luca_skizzato91!]

Riposto la scheda con le tue modifiche ed il volume un pò ridotto, che ne pensi? ho abbassato la sg per il petto a due giri anzichè tre idem per il dorso, con queste serie giganti mi sto trovando davvero bene e mi sto riempendo da quando ho ripreso gli allenamenti e cioè due settimane, reggo bene i volumi alti tranquillo.
Che ne dici? Cavolo per farmi il 3% in piu devo star li con il cell a portata di mano per la calcolatrice bello

Petto-quad
Panca fermo 1” 5x40%, 5x50%, 5x60% e poi avanti con serie da 5 salendo del 3% ad ogni serie finchè hai rallentamenti evidenti, appena vedo che sto rallentando di troppo il bilanciere faccio con quel peso un 3x3.
Spinte 15° 10/8/6
SG X 2: croci 30° 10 rep - croci 15° 10 rep - croci piana 10 rep
Squat mp leggero visto che il mp fa schifo ma sta volta lo metto tanto per farlo 4x8
SS pressa+leg ext 3x10+10

Dorso-fem
3 ripetizioni (niente 3x3 finale) e con salti di 5 kg partendo dal 50% che, nel mio caso credo siano sui 50-55 kg max. Quando vedo che faccio troppa fatica mi fermo.
Traz p. 4xmax
Traz sup 1xmax
Rem manubrio 3x10
SG X 2: lat dietro 10 rep - pulley 10 rep - scrollate manubri 15-20 rep
Leg curl 3x8+8+8 stripping
Ghr 3xmax

(Richiamo panca)spalle-polpacci-addome
Piana come lunedi spiaccicato
Lento avanti 3x8
Lento manubri 3x8
Alz lat 2x8+8+8 stripping
Alz 90° 4x10
Calf pressa 4x10+10+10 stripping
Calf in piedi su rialzo 3xmax

(Richiamo stacco)Bicipiti-tricipiti
Stacco 6x3 x 70% bello veloce credo dovrei stare sui 70-75 kg.
Curl 21 x 2
P scott 4x8
Hammer 3x10 simulateneo contraz picco 2 sec
P stretta 3x8
French 3x8
SS kick back + push down 3x10+10

[newman]

Ma sì, il 3% è indicativo: sali di 2-3 kg per serie alla panca e 5 nello stacco che sei a posto.
Per i complementari non dico nè sì, nè no. Vedi come sei messo a voglia ed energie dopo il lavoro di panca. Poi vedi tu se è il caso di tagliare qualcosa o no. Io starei sul semplice (magari dip 5 set veloci e spinte 5x10 leggere), ma se vuoi tenerti il set gigante di croci puoi farlo (di sangue ne porti a volontà), basta che non ti spremi troppo su quello.
Con un lavoro del genere è la base che conta, tutto il resto è secondario, di contorno. Questo è un "piccolo difetto" degli allenamenti di questo tipo. Difetto per chi fa BB e gli piace sentire il muscolo bello pompato, il cedimento, le serie chiuse a malapena, perchè dovrà parzialmente rinunciare a questo, pena l'inefficacia del ciclo.

[luca_skizzato91!]

perfetto ho capito quello che intendi...non arrivare sfiancato a fine wo... ottimo da lunedi prox inizio e la tengo per un sei settimane e poi vediamo...spero che quando ritornerò al classico 4x6 di superare gli 82 kg attuali...per me sarebbe il top raggiungere gli 87 kg per 6 rep facendo 4 set...vediamo
grazie mille per la disponibilità new, martedi il video lo metto.

[newman]

Tieni conto di una cosa: il miglioramento va considerato al netto del fermo. Se adesso fai 4x6 x 82 kg e a fine ciclo farai 4x6 x 82 kg, ma con il fermo, sarai cmq migliorato di una decina di kg.