Il diario di Luca

***zuse*** · 28-08-2011, 13:58:32

a lu', ti vuoi dare al pl?

**luca_skizzato91!** · 28-08-2011, 14:43:36

Mha volevo provare piu che altro per vedere magari mi trovo bene e in futuro potrebbe giovarmi nel bb ma aspetterò il prossimo anno perche come hai letto ora non posso squattare e quindi devo aspettare l'home

**newman** · 28-08-2011, 17:16:31

Originariamente Scritto da luca_skizzato91! Visualizza Messaggio

Cioè tu dici di provare ad introdurre il fermo anche ora che mi alleno per l'ipertrofia?
Cioè 4x6 con ogni rep sosta in basso di 1 sec? Da provare come variante.

Comunque per il PL allora se ne potrà parlare piu avanti quando avrò HG.

Sì, vedrai che benefici per il petto. La prossima volta scala il peso della panca di una decina di kg e prova.

Nel caso se vuoi puoi iniziare a "portarti avanti". Quando andavo ancora nella palestra senza rack avevo fatto 1 scheda con 2 panche a settimana (progressione e tecnica), 2 stacchi a settimana (uno progressione e uno tecnico leggero) e 1 squat libero "leggero" staccando il bilancere dalla panca inclinata o dalla postazione dip. Lo squat leggero andrebbe benissimo fare serie da 2 partendo da 30-35 kg con pausa in basso di 5", salendo di 1 paio di kg a serie. Così anche staccando da posizioni non ideali il peso è leggero e non hai problemi, e la pausa in basso di fa imparare subito a salire bello dritto. Un esempio potrebbe essere:

stacco progr
panca tecnica
compl trazione

squat pausa 5"
compl gambe
addome

panca progr
stacco tecnico
compl spinta

Almeno inizi a portare avanti panca, stacco soprattutto (115 kg sono pochini) e ad imparare lo squat libero.

**luca_skizzato91!** · 28-08-2011, 18:14:05

Grazie mille newman molto gentile, quando dici tecnica intendi usare un peso leggero e badare solo alla tecnica giusto? Invece progressione spingere ma ovviamente sempre con una buona tecnica.

**newman** · 28-08-2011, 18:25:21

In teoria si deve sempre badare alla tecnica. Nell'esempio sopra le cose si distinguono in questo modo:
- stacco tecnico: serie a carico gestibile e buon volume per allenare il gesto e lo schema motorio: 6x3 x 70% (80 kg nel tuo caso), carico costante per tutta la durata del ciclo o, al massimo, di aumentare di un paio di kg ogni volta che il blocco diventa facile.
- stacco progressione: serie con carico a salire (per imparare a mantenere la tecnica all'aumentare del carico e della fatica) finchèsei tecnico e veloce, sempre partendo da un peso gestibile:
3x 80 kg (70%)
3x 82 kg
3x 84
3x 86
...
3x 92 kg --> la fatica rende imprecisa e lenta l'esecuzione: ti fermi.

Tutto va fatto con buffer perchè il carico di lavoro settimanale è molto più alto dei tuoi allenamenti soliti, e lo stimolo complessivo dato dai base è molto maggiore di quello che puoi avere con n esercizi di isolamento portati al limite.

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La progressione è solo un esempio: possono anche essercene a carico fisso, come quella che ti ho scritto qualche post fa, ecc.

**luca_skizzato91!** · 28-08-2011, 18:48:29

Ottimo ottimo grazie mille intanto appena prendo il rack ecc oltre che andare in pale finchè mi scade l'abbonamento cioè gennaio squatto a casa quasi tutti i giorni per la tecnica cosi almeno mi porto avanti con questo che comunque ha trasfert sullo stacco...

**newman** · 28-08-2011, 18:57:29

Ok, occhio a gestire bene i volumi però.

Secondo me comunque una cosa come quella proposta sopra potresti già provarla: si tratta di dedicare la prima mezz'ora della seduta alla prestazione, poi puoi buttarci dentro tutti i complementari che vuoi. Non è molto deviante da allenamenti da BB. Senza contare la differenza che fa il tonnellaggio complessivo accumulato sui base.

Questa è una mia idea, poi ovviamente vedi tu.

**luca_skizzato91!** · 28-08-2011, 22:33:04

si si adesso faccio ancora un paio di settimane della scheda che ho postato qualche pagina indietro e poi vedo un attimo...
magari non so aspetto di avere rack e tutto cosi mi posso dedicare anche allo squat, non mi piace fare le cose a metà.

mi sei stato di grande aiuto, in caso piu in la ti chiederò una mano visto che te ne intendi di PL se per te non è un problema...

**newman** · 29-08-2011, 00:29:23

**luca_skizzato91!** · 29-08-2011, 14:33:04

Appena svegliato

tra un pò pranzo.
100 gr riso con olio evo
160 gr di tacchino in padella
insalata con olio evo e balsamico

***RyanX*** · 29-08-2011, 16:12:51

ben svegliato

**luca_skizzato91!** · 30-08-2011, 20:10:43

hehehe grazie grazie tra poco wo petto-quad e poi report!!

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Petto-quad
Piana 6/6/4/4 82/87 kg
Spinte 30° 6/6/8/10 30/28/26 kg per braccio
SG x 3: croci piana 10 14 kg per braccio - xover 10 - dips xmax 15/15/15 rip
Pressa 4x6 200 kg
SS affondi + leg ext 3x10+10 16 kg per braccio + 50 kg

Come vedete ho aumentato 2 kg nelle spinte in tutte le serie e 2 kg nelle croci.

Peso stabile sui 70 SCARSO

Post wo
100gr pane con 80gr di fesa di tacchino piu qualche foglietta di insalata
3gr creatina mono

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Ho appena fatto il prenanna...3 uova intere bollite

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COLAZIONE
400 ml latte + 2 cucchiai di nesquik + 20 gr whey on + 60 gr special k

PRANZO
150 gr di pasta al sugo
120 gr di petto di pollo in padella
insalata condita con olio evo balsamico un pò di cipolla

...per le 15:30 wo

e poi report!

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Dorso-femorali
Stacco 3x3 100 kg
Trazioni prone 4x6 + sovracc +5
Rematore bil 6/6/8/10 65/60/55 kg
SG x 3: lat avanti 10 – lat dietro 10 – vertical row 10 52.5/55/55 kg
Leg curl 4x8 45 kg
Ghr 4xmax

Nello stacco e trazioni è stata veramente dura, l'ultima serie dello stacco è stata pesantissima da terminare...Riprovo la prox volta al massimo scalo un pò...trazioni anche, molto molto dure...Per il resto tutto ok nel SG ho aumentato qualcosina. Da quando ho ripreso gli allenamenti (questa è la seconda settimana) mi vedo gia meglio ma la strada è ancora lunga, spero davvero di arrivare a 75 kg entro la prox estate e avere delle belle masse.
Devo vedere nel prox ciclo di mettere/fare qualcosa per migliorare stacco e trazioni...
Consigli??