Il diario di Luca

[luca_skizzato91!]

Ah ok

Ecco il wo, molto duro, troppo caldo, i carichi sono calati un pò vabbè colpa della pausa...

Dorso-femorali
Stacco 3x3 100 kg
Trazioni prone 4x6 + sovracc +5 kg
Rematore bil 6/6/8/10 65/60/55 kg
SG x 3: lat avanti 10 – lat dietro 10 – vertical row 10 su tutti e tre gli ex 50 kg
Leg curl 4x8 45 kg
Ghr 4xmax

---------- Post added at 17:27:43 ---------- Previous post was at 17:04:19 ----------

Post wo:
1 pacchetto di cracker (50gr) con 70 gr di fesa (purtroppo ho finito il pane e domani lo vado a prendere), non vedo l'ora che arrivino i miei...

[zuse]

ehila!

eh si, mi han detto che in ale ha fatto veramente caldo in questi giorni...dopo domaniio ho wo all'1...aiuto! ahah

[luca_skizzato91!]

ahahaha io di solito mi alleno alle 3 3 e mezza! comunque si si muore qui! Oggi quasi quasi riposo e mi alleno domani e sabato perche avendo iniziato martedi mi tocca fare tutta la settimana 4 volte di fila ma non so se ce la faccio, oggi ho talmente tanti doms a glutei e femorali che a malapena riesco a togliermi i pantaloni e sedermi (non scherzo)... anche doms al dorso, merito dell'allenamento di ieri
Il fatto è che se salto oggi poi faccio bic-tric di sabato e lunedi gia ho da fare il petto e i tric recupererebbero un giorno e mezzo, non penso sia un problema nel senso che boh capita sta volta e basta poi di solito ai tric non ho mai doms che non mi permettano di allenarmi a breve diciamo..

---------- Post added at 12:46:21 ---------- Previous post was at 11:57:58 ----------

Ho aperto un topic in home gym, se vi va passate!

---------- Post added at 13:33:04 ---------- Previous post was at 12:46:21 ----------

Mi sto cucinando:
120 gr di riso con un pò di olio evo
120 gr hamburger di vitello
insalata con due pomodorini condita con olio evo e un pò di balsamico

Che sbattiiii cucinarsi da soli!! Più che altro dopo che devo lavare tutto!!

[RyanX]

eilaaaaaaaaaa

io oggi in pale me ne vado alle 6 perche non si puo proprio..


ci sono 40 gradi maledizione..

[luca_skizzato91!]

Caxxo!! Eh qui anche magari due in meno ma siamo li, poi qua è l'afa che fa soffrire...! Non sai quanto mi manca giu!

WO di oggi:

lento manubri 3x8 con 20 kg per braccio (la prox forse 22)
lento dietro bil 2x10 con 35 kg
SG: alz lat 10 - front 10 - 90° 10 con 12/7/10 kg
Calf pressa 4x12 con 140 kg
Calf machine 3x20
Addome a piacere, ho fatto 3x15 crunch su panca piana + 5 kg di sovracc, 2x10 in torsione declinata, 2x10 crunch inverso alle parallele, 2 x plank, 3 x vacuum

Post wo
110 gr pane
110 gr tacchino in padella
3 gr crea

---------- Post added at 17:45:20 ---------- Previous post was at 17:42:25 ----------

Stasera pensavo di spararmi una bella margherita doppia mozzarella ma non saprei, nelle vacanze ho sgarrato fin troppo! Magari accompagnavo alla pizza una fonte di pro che ne dite?

---------- Post added 26-08-2011 at 13:40:46 ---------- Previous post was 25-08-2011 at 17:45:20 ----------

Ragazzi mi sono svegliato mezz'ora fa quindi colazza saltata
ora mi sto facendo:
150 gr di penne con poco sugo e cipolla
190 gr di carpaccio con scagliette di grana e rucola condito con olio evo e limone

---------- Post added at 17:53:27 ---------- Previous post was at 13:40:46 ----------

WO di oggi

curl bil ez 4x6 40.5 kg
curl man 3x8 16 kg per braccio
SG X 3: p scott 10-hammer 10-curl inverso bil 10 con 33/12 per braccio/28
French 4x6 33 kg
Dip tra panche 3x10 + 20 kg sovracc
SG X 3: estensioni dietro nuca 10-kick back 10- push down 12 per braccio/14 per braccio/27.5 kg

Post wo:
170 gr pane con le patate + 80 gr fesa tacchino + 50 gr di carpaccio che ho avanzato a pranzo + 3 gr crea.

---------- Post added at 22:18:00 ---------- Previous post was at 17:53:27 ----------

CENA:
100 gr di riso con olio evo
130 gr tacchino in padella
insalata condita con olio evo e balsamico

Domani spero di svegliarmi almeno per le 11 cosi faccio colazione.

---------- Post added 27-08-2011 at 13:28:58 ---------- Previous post was 26-08-2011 at 21:18:00 ----------

Svegliato alle 13 e 15 quindi saltata colazza...ora pranzo con:
150 gr di pasta con poco sugo
Hamburger di bovino 120 gr
220 gr di pomodori conditi con olio evo balsamico
3 olio evo

[Adama]

Luca meno male che sulle Dip eri meno performante eh!?
20kg di sovraccarico!

[luca_skizzato91!]

no aspetta ma quelle sono dip TRA PANCHE le dip normali al castello se ne metto 15 kg è gia tanto
tra poco mi sparo una pizza con pomodoro mozz di bufala e cipolla e poi un pezzo di farinata

[newman]

Ciao!! Ti rispondo qui che faccio prima.
Gli allenamenti di PL si fanno in multifrequenza. Nulla ti vieta di passarci di botto, bastano solo 1 paio di settimane per abituarsi alla frequenza, ma se vuoi un modo graduale per passare dal BB al PL puoi fare così: ti alleni sempre in monofrequenza, ma dedichi la prima mezz'ora di ogni wo ad una delle alzate (tecnica e progressione secondo tabella di Prilepin, diciamo dalle 5 alle 8 serie), poi inizi ad inserire le altre alzate anche negli altri giorni di allenamento, un po' come se fossero dei richiami. Ti faccio un esempio.
A) gambe
squat progressione Prilepin
complementari gambe

B) petto - spalle - tricipiti
panca fermo 1" progressione Prilepin
complementari gruppi spinta

C) dorso - bicipiti
stacco progressione Prilepin
trazioni + altri complementari gruppi di trazione

Poi passi ad inserire una panca tecnica in 5x5 (o 6x3, basta che sia uno schema che ti consente di macinare un po' di ripetizioni qualitative) nella seduta A, e uno squat tecnico 5x5 nella seduta B. Poi passi ad una multi completa.
Altrimenti puoi parture direttamente con una multi completa con solo squat, panca, stacco, trazioni e lento, e man mano che ti abitui alla fatica cumulativa, volume e frequenza inserisci altri complementari. Per esempio:
A)
squat
panca
trazioni prone

B)
stacco
lento
addome

C)
panca
squat
trazioni supine


Questo però è solo il "contorno": la cosa + importante, il concetto base è QUALITA': tecnica, velocità, niente cedimento, ogni ripetizione concepita come se fosse un evento singolo.

[luca_skizzato91!]

Ciao!! Ti rispondo qui che faccio prima.
Gli allenamenti di PL si fanno in multifrequenza. Nulla ti vieta di passarci di botto, bastano solo 1 paio di settimane per abituarsi alla frequenza, ma se vuoi un modo graduale per passare dal BB al PL puoi fare così: ti alleni sempre in monofrequenza, ma dedichi la prima mezz'ora di ogni wo ad una delle alzate (tecnica e progressione secondo tabella di Prilepin, diciamo dalle 5 alle 8 serie), poi inizi ad inserire le altre alzate anche negli altri giorni di allenamento, un po' come se fossero dei richiami. Ti faccio un esempio.
A) gambe
squat progressione Prilepin
complementari gambe

B) petto - spalle - tricipiti
panca fermo 1" progressione Prilepin
complementari gruppi spinta

C) dorso - bicipiti
stacco progressione Prilepin
trazioni + altri complementari gruppi di trazione

Poi passi ad inserire una panca tecnica in 5x5 (o 6x3, basta che sia uno schema che ti consente di macinare un po' di ripetizioni qualitative) nella seduta A, e uno squat tecnico 5x5 nella seduta B. Poi passi ad una multi completa.
Altrimenti puoi parture direttamente con una multi completa con solo squat, panca, stacco, trazioni e lento, e man mano che ti abitui alla fatica cumulativa, volume e frequenza inserisci altri complementari. Per esempio:
A)
squat
panca
trazioni prone

B)
stacco
lento
addome

C)
panca
squat
trazioni supine



Questo però è solo il "contorno": la cosa + importante, il concetto base è QUALITA': tecnica, velocità, niente cedimento, ogni ripetizione concepita come se fosse un evento singolo.

Non male, il problema sai qual è però? Che in palestra non c'è il rack e il multipower l'ho abbandonato visto che sentivo sempre una brutta tensione alla zona lombare e poi ho qualche problemino alla schiena, spazio discale ridotto tra l5 ed s1 ed una leggera scoliosi. Ma presto andrò da una masoterapista/osteopata quindi problema risolto.
Scusa l'ignoranza ma lo schema Prilepin sarebbe? Quest'abbozzo di scheda andrebbe seguito per quanto tempo? Immagino sempre ma variando serie-reps essendo lo scopo del PL il carico utilizzato affiancato da un'ottima tecnica.
Per quanto riguarda i carichi non sono messo poi cosi male, almeno per quanto riguarda la panca come massimale poco piu di 100 kg li faccio, di stacco idem sui 110/115, squat purtroppo nulla ma sarei sicuramente una checchetta...

[newman]

Quello del rack è un bel problema: io ho cambiato palestra per una che ce lo aveva. Poi se non sbaglio tu avevi intenzione di passare in home gym, giusto?
Lo schema di Prilepin non esiste: Prilepin ha stilato una tabella in cui per ogni fascia di carico è riportato il volume (set x rip) minimo, ottimale e massimo eseguibile. Con quella tabella si possono creare tantissime progressioni. Per esempio una che avevo usato io in una scheda in monofrequenza coi richiami come quella sopra era:
7x3 x 75%
5x4 x 75%
8x2 x 80%
5x3 x 80%
6x2 x 85%
5x1 x 90%
Intervallate dalla seduta tecnica.

L'abbozzo della scheda in neretto è praticamente lo scheletro di tutte le schede da PL. Si cambiano gli schemi allenanti, le tecniche, i complementari a seconda del periodo rispetto alla gara ("off season", accumulo, intensificazione, scarico, test ecc) e delle esigenze dell'atleta.

La panca la fai col fermo?

Comunque anche se non vuoi cambiare potresti postare qualche video delle esecuzioni: se c'è qualcuno che te li sa correggere puoi guadagnare un bel po' di kg.

[luca_skizzato91!]

Sicuramente è quello che farò, postare i video, la panca sono sicuro di farla bene, lo stacco sicuramente non tanto...
Appena posso posto. Comunque si ma in HG da inizi prox anno quindi forse meglio aspettare per provare PL?
Comunque non ricordo se l'ho fatto con il fermo ma credo di no, ho sfiorato la zona capezzoli e ho spinto su, non ricordo se fossero 102 o 105 kg ma li ho tirati su, ora magari tiro poco piu ma non credo perche alla fine il massimale l'ho provato solo una volta e poi per quello che voglio io sarebbe inutile.

[bio33]

luca inserirei trazioni ogni giorno...2 volte prone e 1 in mezzo supine...

[newman]

Beh, se hai intenzione di provarlo ti conviene farlo bene, quindi aspettare il rack. Ma i video li puoi mettere da subito.
La panca ti consiglierei di farla con il fermo al petto: ti porta via circa il 10% del carico, ma il fermo è molto ipertrofico. In pratica carichi meno perchè viene ridotto il riflesso miotatico da stiramento (per annullarlo ci vorrebbe un fermo molto + lungo di 1") e tutta la potenza viene generata "da zero", da una condizione statica senza agevolazioni dovute all'inversione del movimento.

[bio33]

ed è con il fermo che la vera forza esplosiva nasce...annullando il riflesso miotatico bisogna farsi il culo per sparare fucilate(correggetemi se sbaglio)

[luca_skizzato91!]

Cioè tu dici di provare ad introdurre il fermo anche ora che mi alleno per l'ipertrofia?
Cioè 4x6 con ogni rep sosta in basso di 1 sec? Da provare come variante.

Comunque per il PL allora se ne potrà parlare piu avanti quando avrò HG.