Il diario di Luca

[-Maccio-]

Io direi che 3 split sono più che sufficienti
Io farei una cosa del genere:

Giorno 1 (spinta) petto-spalle-tricipiti

Panca piana 10-6-6-4
Panca inclinata 2x6 (se hai uno spotter potresti inserire anche qualche rest pause )
Dips 2xmax (prima con sovracc. e seconda senza)
pectoral superlow (eccentriche da almeno da 6 secondi) 1xmax

Lento avanti (preferibilmente bilanciere, altrimenti anche manubri) 10-8-6
Tirate al mento 2x8
in SS con
Alzate laterali 2x12 (consiglio? prova a farle con le piastre )

Panca piana presa stretta(tricipiti)10-8-6
Push down 2x8
in SS con frenc press (in allungamento, quindi eccentriche molto lente, peso basso) 2x10/12

I multiarticolari, partendo già dalle due panche (piana inclinata) favoriscono il prestancaggio dei muscoli agonisti (tricipiti e spalle), quindi pochi esercizi bastano a sfinirli. Consiglio? Dopo il petto, fai a settimane alterne prima spalle e poi tricipiti e viceversa ovviamente.

GIORNO 2 (trazione) dorso bicipiti
Lat inversa 10-8-6-6
Rematore supino 3x8
Stacchi 8-6-4
pull-over cavo alto 1xmax (allungamento)

panca scott 10-8-6
curl manubri 2x8
in SS con
curl hammer (senza mollare i manubri che usavi per il curl) 2xmax

Le prese in supinazione di lat e rematore permettono di cuocere a dovere i bicipiti , anche contando i carichi alti impossibili in isolamento.

GIORNO 3 cosce-polpacci

Squat 12-10-8-6
Stacco rumeno 10-8-6
Leg press 15-12-10
Leg curl 2x8/10
in SS con
Iperestensioni con isometria in contrazione glutea 2xmax
Affondi in camminata con bilanciere (fatti una bella passeggiata )

Calf seduto in SS con calf alla pressa.

Tranne il curl che isola bene il bicipite femorale, gli alrti esercizi coinvolgono molteplici unità motorie dell'arto inferiore, quindi tutto di guadagnato


Addome a piacere (se vuoi inseriamo a dovere anche quello)

Che ne pensi? Per me il volume è ancora alto, ma visto che ti ci trovi bene...

[luca_skizzato91!]

Ok grazie maccio...però se devo essere sincero gli stacchi con 8-6 rip non sono proprio il massimo, idem il piramidale sullo squat troppo alto, e poi non posso vivere senza le trazioni imho.
Comunque sicuramente tra tre settimane prendo spunto dalle tue modifiche per eccentrica intendi nella fase negativa o quando spingo?

[-Maccio-]

Sono alti (ma nemmeno troppo) per fornire uno stimolo adeguato alla fisiologica composizione delle fibre dell'arto inferiore
Poi si potrebbe provare qualche ripetizione submassimale (per gli stacchi soprattutto), ma in fondo è pressoché inutle, se non in cicli di forza, ma sia la mia scheda, sia la tua, sono tutto tranne che adatte allo sviluppo mirato della forza veloce e inadatte anche come ibridi .
Trazione potresti inserirle, magari supine, invece della lat o a fine wo, per allungare per bene i dorsali ovviamente ,ti ho fornito solo qualche spunto, sai tu cosa funziona meglio per te!

[luca_skizzato91!]

Grazie mille maccio...! Intanto spero di riprendermi sono un pò raffreddato e domani mi aspetta la ghisa

---------- Post added 18-04-2011 at 18:13:15 ---------- Previous post was 17-04-2011 at 23:03:00 ----------

Arrivato poco fa dal WO, purtroppo come post oltre alle 8 cps di bcaa non ho potuto mangiare cibo solido e mi sono fatto 400 ml di latte con 20 gr di ON e due cucchiai di nesquik...
Ecco i carichi di oggi:

PETTO-TRICIPITI-BICIPITI
panca piana 6/6/5/4 82/84.5/87 kg
dip 3x8 + sovracc 10 kg
panca 30° 8/6/6 60/65 kg piu il multi
SS croci 30° + pectoral 3x8+12 14+70 kg
french 4x6 37 kg
push down 12/10/8/8 20/25/30 kg
curl bilanciere 4x6 45 kg
SS panca scott + hammer 3x7+12 35+12 kg
curl cavi alti 2 x max ho messo 7.5 per parte e alla prima sono arrivato a 31 rip e alla seconda 25 mi pare

Devo dire che i bicipiti mi stavano ESPLODENDO
Comunque devo dire che i carichi non sono male, considerando che sono anche un pò raffreddato

[-Maccio-]

I carichi sono ottimi, altroché! maledetto raffreddore, sto 'na skifezz pure io!

[luca_skizzato91!]

Eh vedo parecchia gente che si sta ammalando, sta girando

---------- Post added 19-04-2011 at 16:29:58 ---------- Previous post was 18-04-2011 at 19:40:05 ----------

SPUNTINO POMERIDIANO:
400 ml di latte con 20 gr di ON e due cucchiai di nesquik!!

---------- Post added 20-04-2011 at 00:46:56 ---------- Previous post was 19-04-2011 at 17:29:58 ----------

PRENANNA:
15 mandorle, (non ho voglia di tirare fuori il grana )

---------- Post added at 11:53:18 ---------- Previous post was at 00:46:56 ----------

Siccome da oggi sono in vacanza fino al 2 maggio (vado a scuola ), mi sono svegliato alle 11 e 20 e ho fatto colazione quindi salta lo spuntino, ma oltre hai classici 400 ml di latte con 20 gr di ON e 2 cucchiai di nesquik ho aggiunto 20 mandorle, che di solito le mangio nello spuntino a metà mattino assieme al panino con affettato.
Oggi wo gambe, lo odio

---------- Post added at 17:36:17 ---------- Previous post was at 11:53:18 ----------

WO di oggi:

GAMBE-ADDOME
squat 6/6/5/4 70/72.5/75 kg + multipower non credo possa essere 10 kg
pressa 10/8/6 180/190/200 kg
affondi 2x8 16 kg per braccio
leg extension 20/15/10 40/45/50 kg
stacco gt 4x6 60 kg
leg curl 10/8/8 45/50 kg
calf pressa 5x10 130 kg
calf machine 3x8+8+8 (stripping) 35/30/25 kg
addome a piacere

Purtroppo di gambe sono scarso, ho la stessa circonferenza polpaccio-braccio

[luca_skizzato91!]

Front relax fatto poco fa, cavolo in foto sembro piu secco ne farò ancora un paio con la fotocamera a giorni, il cell fa schifo!

[luca_skizzato91!]

Maccio, ho provato a tirare giu una scheda tenendo conto di quello che mi hai detto, mi piace come è venuta! La mia la tengo due settimane e poi passo a questa...

PETTO-SPALLE-BICIPITI
Panca piana 6/6/4/4
Dip 3x8 + sovracc (l’ultima a sfinimento BW)
SS panca 30° + spinte declinata 3x8+10
Croci cavi 2x20
Lento manubri 10/8/6
SS tirate al mento + alz lat 3x8+12
Curl bilanciere 8/8/6/6
SS curl man + hammer 2x8 + max (stessi manubri)

GAMBE-ADDOME
Squat 6/6/4/4
SS pressa + affondi 3x8+10
Leg extension 2 x max
SS stacco gt + leg curl 3x8+10
Calf pressa 5x12
SS calf seduto al multi + calf machine 3x15+max
Addome a piacere

DORSO-DELT POST-TRICIPITI
Stacco 4x2
Trazioni supine 4x6 + sovracc
SS rematore bilanciere + lat stretta 3x7+10
Pulley 10/8/6
Scrollate manubri 3x15
Alzate a 90 3x12
Panca stretta 3x6
SS french + push down 3x8+12

[zuse]

ciao!
mi segno..
abbiamo la stessa eta'

[luca_skizzato91!]

ciao!
mi segno..
abbiamo la stessa eta'

---------- Post added at 18:09:19 ---------- Previous post was at 17:14:51 ----------

SPUNTINO APPENA FATTO:
100 gr di pane con fesa di tacchino + 20 mandorle.
E stasera si mangia al MERDONALD mc menù big mac grande + 9 crocchette di pollo

[zuse]

ma no...
nella prima riga dieta da precisino..e poi, mcdonald!

[luca_skizzato91!]

Beh dai ogni tanto ci sta
Di certo non è questo che ostacolerà la crescita! Anzi do una bella botta al metabolismo

[zuse]

ma si ovvio!io di sgarri ne faccio fin troppi durante la settimana..era quel merdonald!

tutta colpa delle leggende che mi han raccontato dei miei amici.. di organismi ritrovati tra hamburger e crocchette..

pero non sono cattive dai..

[luca_skizzato91!]

Massi, se stessimo a vedere queste cose penso che non mangeremmo più niente chissà cosa ci mettono nelle verdure, nella carne in generale ecc ecc...

[zuse]

massi', son tutti anticorpi!