Il diario di Luca

[bio33]

luca non è che siccome passi alla multi frequenza e con range di 2-4 rip fai allenamenti da forza...

ed erih le serie dopo al 6x4 non sono più lattacide perchè sono più pump

[luca_skizzato91!]

Lo so che ti interessa anche la massa. Per quello ti ho detto che se vuoi puoi tenere i complementari anche a rip + alte.

Hai letto l'articolo di Ado in "allenamento"? Io sono d'accordo con lui: lavorando a basse rip e a buffer di massa ne ho messa rispetto agli anni passati. Ma questo tipo di massa è secondaria come obiettivo, e si mette in risposta ad un adattamento del corpo ad un aumento della forza (detta semplice semplice). E' massa "vera" (aumentano i sarcomeri, non il sacroplasma, quindi è tutta materia contrattile e non semplice volume cellulare), ma è lunga da mettere. Se il tuo obiettivo è la massa metterla in questo modo è lungo, ma comunque efficace (anche in prospettiva se hai ancora carichi bassi), se l'accompagni a serie più lattacide nei complementari (diciamo sulle 8 rip per dip, pressa e braccia) avrai anche modo di "stondare" un po' i muscoli, come è tipico dei BB. Occhio a non tirarle troppo però: il lavoro sui big in questo contesto ha sempre la priorità.
Te lo dico in modo imparziale, perchè se fosse per me il lattacido dalle mie schede lo avrei già bandito a vita.

Si l'ho letto Luca...Molto interessante come articolo, ma quindi visto che io do priorità alla massa e poi alla forza dici di lasciare perdere questo tipo di scheda? Cioè magari lavorare sui big con rep basse e complementari con piu rep?
Beh però a questo punto mi converrebbe aumentare i complementari, almeno in una seduta.

---------- Post added at 23:51:09 ---------- Previous post was at 23:11:58 ----------

luca non è che siccome passi alla multi frequenza e con range di 2-4 rip fai allenamenti da forza...

ed erih le serie dopo al 6x4 non sono più lattacide perchè sono più pump

Si si sicuramente, anzi stimolo maggiormente le fibre bianche che sono quelle che piu facilmente crescono però se uno diciamo ha come priorità il bb qualche serie da 8 ci deve stare...

[bio33]

scusate ho sbagliato a scrivere
volevo dire che le serie dopo al 6x4 non sono più ipertrofiche perchè sono più lattacide

sicuramente ci devono stare rip tra 8-12, ma personalmente eviterei di usare rip alte sui fondamentali, li userei sui complementari per il pump, ma non quel pump a 20-25rip, quello a 8-12 rip con solo l'obbiettivo di portare più sangue ai tessuti

newman è pl vero e propio, a lui non frega niente di come appaiono braccia o gambe o se ha gli addominali ecc...quindi per lui i complemtari sono da segare via, a lui frega solo ed esclusivamente dello schema motorio
ma io, si...nel senso che anche io voglio migliorare al massimo i miei schemi motori, ma avendo tempo e voglia ho un pò di attenzione alla massa

ma siamo sicuri che se luca **** via i complementari non cresce bene come prima?
luca ha una panca con 127,5kg...si allena con quanto? 100kg? se toglie via i complementari non gli cresce il petto? ho i miei dubbi...

[luca_skizzato91!]

Vabbe che c'entra quanto solleva lui io un 4x6 con quasi 90 kg lo chiudo e non ho mai fatto schemi di forza seguiti per bene...
Comunque...si vedrà che fare sicuramente voglio provare a lavorare su rep basse nei big...cioè l ho sempre fatto ma vorrei provare rep bassissime tipo 2-3 per vedere come rispondo...

[bio33]

no luca, io dicevo
newman solelva 100kg in allenamento, se toglie dei piegamenti in 5x10 con un disco da 10kg sulla schiena che fa, non cresce più?

stessa cosa tu, fai un 4x6@90kg, avrei un massimale di quanto, 110 forse(con fermo)? se togli delle croci @12kg che fai, non cresci più?, cresci meno? non credo

[luca_skizzato91!]

Ma quello sicuramente però fare solo panca o squat mi rompe ...a me piace allenarmi e sfondarmi per bene

[bio33]

ma non credi sia meglio sfondarti di esercizi funzionali ai fondamentali invece di croci che non ti portano da nessuna parte, o quasi?

dato che una grande quantità di acido nei muscoli serve solo a chi non è natural
se sei natural credo sia meglio sfondare un muscolo completamente, in ogni sua fibra , no adnare a 10 rip in cui è l'acido lattico quello che veramente ti fa fermare e non il muscolo sfinito

[luca_skizzato91!]

Eh lo so bio che allenamenti lattacidi sono per altre persone...però non è che ora faccia tutto sto lattacido apparte l'ultimo ex...
Comunque nella prox scheda sicuramente squat e panca in una seduta in 6x2 belli pesanti me li faccio e poi in un altra seduta 5x5 come dice luca.

[bio33]

ti faccio un esempio

Dip 4x6 + sovraccarico 17.5 kg
Panca piana 3x7 77 kg
Panca 30° multipower 3x10
X over cavi alti 7x12 rest 30-45"

le dip sono un base, rip altine ma dipende dai tuoi obbiettivi(coem spiego sotto)
la panca in 3x7, per me ci può stare, ma dipende a cosa punti se vuoi essere funzionale alla panca stessa, per esempio che so, migliorare nella negativa, e quindi ti fai un lattacido 3x7 con una negativa lenta(è un esempio)
poi la panca a 30° in 3x10 per me è totalemente inutile, forse utile se la mettevi al posto dell'esercizio qui sopra, ma semrpe se ha un obbiettivo funzionale
e alal fine gli xover ai cavi alti che vabè, è il solito pump che metti

per esempio io eseguo
panca 8x2
squat 8x2
dip con negativa di 4" e fermo 1" in 5xmaxrip...molto lattacide se pensi che faccio 6rip circa in tutte le serie, ma è funzionale, credo che luca me l'abbia inserito per migliorare qualcosa alla panca

[luca_skizzato91!]

ecco quello che fai tu è quello che voglio fare anche io bio...tante serie per rep basse...
Comunque mancano ancora tre week prima della scheda nuova...devo pensarci per bene, paranoia!

[bio33]

sisi l'ho visto

ma non hai considerato l'idea di seguire la tabella prilepin, o qualche schema(il vo_bo o anche solamente uno dei due, per esempio, ce ne sono a migliaia tra carico fisso e non)?

[newman]

Si l'ho letto Luca...Molto interessante come articolo, ma quindi visto che io do priorità alla massa e poi alla forza dici di lasciare perdere questo tipo di scheda? Cioè magari lavorare sui big con rep basse e complementari con piu rep?
Beh però a questo punto mi converrebbe aumentare i complementari, almeno in una seduta.

No, no, non sto dicendo questo: una scheda come quella che abbiamo sistemato va benissimo anche in ottica massa, ma in prospettiva, perchè ti permette di alzare un po'i carichi, che non fa mai male, e di fare un lavoro un po' diverso che non fai quasi mai. Quando passi ad allenamenti di questo tipo e vieni da allenamenti classici in monofrequenza poi non è raro avere un leggero miglioramento della composizione corporea nel giro di un paio di mesi, quindi anche questo può esserti utile sempre in ottica BB.
Quello che volevo dire è che se l'obiettivo è la prestazione allora i complementari è meglio gestirli in un certo modo (ce ne sono altri più "funzionali"), se l'obiettivo è la massa puoi permetterti un po' di lattacido sui complementari (senza tirare troppo però, se no comprometti il lavoro principale).
Per le braccia ad esempio puoi benissimo andare al cedimento con delle serie isocinetiche, per esempio: curl bilancere 4x max, 6"eccentrica, 6" concentrica, rip finchè ne hai.

[luca_skizzato91!]

Quindi luca la scheda la terresti com`e`? curl isocinetico che vuol dire? comunque grazie ah comunque come dici te magari nei complementari alzo le rep a 8...

[bio33]

newman intende un esercizo, curl o pushdown per esempio in cui potresti pumpare la zona con un allenamento intensivo e poco stressante(per il poco peso) consiste nel eseguire sempre una positiva di 6" e una negativa di 6",io non vado oltre le 5rip solitamente

[newman]

Quindi luca la scheda la terresti com`e`? curl isocinetico che vuol dire? comunque grazie ah comunque come dici te magari nei complementari alzo le rep a 8...

La scheda va anche bene così come l'abbiamo sistemata ieri.

Se vuoi un altro esempio di lavoro sui complementari puoi anche fare una roba del genere:

A.
Squat 6x2
Panca 6x2
Trazioni prone 5x5 + sovraccarico
Complementare tricipiti da caricare (panca stretta 5x5): lavoro a basse rip sui mono comporta alti carichi su una sola articolazione

B.
Stacco 5x2
Pressa 5x8
Dip 5x max TUT lento (discesa 4" + stop in basso e stretch)
Curl bilancere 5x5

C.
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni supine 5x5 + sovraccarico
French isocinetica 5x max

D.
Stacco 5x2
Military 5x5
Affondi 5x5
Curl manubri (o panca scott, quello che ti pare) isocinetici 5x max

**tricipiti spostati il giorno delle panche, altrimenti rischi di arrivare stanco alla bench del giorno dopo.
**bicipiti nel giorno in cui non fai le trazioni, almeno hai sempre un esercizio per i muscoli che lavorano in "tirata"
**lavoro sulle braccia un giorno "pesante" (basse rip, carichi impegnativi, ma buffer) e un giorno leggero (carico basso, ma TUT lento, cedimento e pump)