Il diario di Fabry...

[Fabrizio_81]

16/05/2011

PETTO - SPALLE

1) PANCA PIANA 5x 1 2 10 6 1 (kg 110 100 60 80 90)

2) 3 super set
croci su panca piana 10 rep (kg 20)
croci ai cavi 10 rep (kg 20)

3) 3 super set
croci su inclinata 10 rep (kg 16 16 10)
croci ai cavi 10 rep (kg 20)

4) LENTO DIETRO 3x 8 6 4 (kg 60 70 80)

5) 3 ss
alzate posteriori 10 rep
alzate laterali 10 rep

6) 3 ss
alzate frontali 10 rep
spinte con manubri 10 rep

7) 2 set stripping

13 minuti di attività aerobica finale.

Tempo totale di allenamento: 1 ora e 20 minuti. Inizialmente avevo intenzione di inserire anche una superserie con dip alle parallele per il petto, ma ho dovuto limitarmi a quanto scritto perchè non riuscivo ad andare oltre. L'allenamento per le spalle è andato molto bene. Questa settimana tornerò ad uno schema classico LUN MAR GIO VEN per aumentare l'intensità dei workout.
Sabato mi sono pesato e ho ripreso le misurazioni: peso 75 kg (contro i 76,5 del mese scorso), mentre gli altri valori sono pressochè invariati. Ne deduco che la massa muscolare non ne abbia risentito in alcun modo e che quel chilo e mezzo fosse grasso e acqua. Mi vedo molto meglio anche se ancora appannato. La strada è lunga.

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17/05/2011

BRACCIA - ADDOME

1) CURL MANUBRI 2x5 (kg 22)

2) CURL BILANCIERE 3x 8 6 4 (kg 28 30 34)

3) 3 triset
curl hammer 10 rep
curl inverso 10
curl manubri 10

4) DIP ALLE PARALLELE 3x 8 6 4

5) 3 superset
spinte in basso 10
dip alla panca 10

6) STACCHI 2x 15

7) CRUNCH 6x max

15 minuti di attività aerobica finale. Tempo totale di allenamento: 1 ora e 5 minuti.

[Fabrizio_81]

Allenamento del 19/05/2011

DORSO

1)TRAZIONI PRESA LARGA 4x 10 8 6 4

2) TRAZIONI PRESA STRETTA 2x 7 7

3) 3 superset
lat mach. post. 10 rep
lat mach. presa inv. 10

4) 3 superset
Dorsali alla corda 10 rep
rematori alla dorsal machine 10

5) REMATORI manubri 3x10 8 8 (kg 30)

6) DELT. POST cavi 2x10 in superset

7) ALZATE post. manubri 2 set stripping (3 carichi)

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Allenamento del 20/05/2011

GAMBE ADDOME

1) SQUAT 3x6 4 3 (kg 100)

2) AFFONDI con manubri 3x8 8 8 (kg 30)

3) 3 superset
leg press 15 rep
leg ext 15 rep

4) 3 superset
stacchi gambe tese 10
leg curl sdraiato 10

5) CALF in piedi 4x 15 10 8 6

6) CALF seduto STRIPPING 2 set con 3 carichi

7) CALF seduto inverso 2x 15 (per tibiale)

8) CRUNCH 6x max

[Fabrizio_81]

23/05/2011

DORSO ADDOME

1) TRAZIONI presa larga 4x 10 8 6 4

2) LAT MACHINE post. 3x 5 5 8 (kg 65 60 50)

3) 3 superset
lat machine ant. 10 rep
lat machine presa inversa 10 rep

4) 3 superset
pulley 10 rep
rematori manubri 10 rep

5) 2 superset
deltoidi posteriori ai cavi 10 rep
rematore presa alta con bil. 10 rep

6) CRUNCH 6x max

Dopo la ricarica di carbo del week end, oggi mi sentivo molto in forma; ne ho approfittato per spingere di più. Tempo totale di allenamento: 1 ora.

[Fabrizio_81]

24/05/2011

PETTO SPALLE

1) PANCA PIANA 2x1 1 8 3 3 (kg 100 110 70 80 80)

2) 3 superset
croci panca piana 10
spinte panca piana 10

3) 2 stripping
croci panca inclinata 4 scarichi 8 rep

4) CROCI AI CAVI 2x 8 (kg 20)

5) LENTO AVANTI 4x 10 8 6 6

6) 2 set stripping
alzate laterali 4 scarichi 6 rep

7) 2 superset
alzate laterali ai cavi 10 rep

[Fabrizio_81]

26/05/2011

GAMBE

1) SQUAT 3x 4 3 3 (kg 100)

2) AFFONDI BIL. 3x 10 8 6 (kg 30 40 50)

3) 3 superset
pressa 45° 15 rep
leg ext 12 rep

4) 3 superset
stacchi gt 10
leg curl 10

5) CALF SEDUTO 2x 10
3 set stripping (4 scarichi)

6) CALF SEDUTO INVERSO 4x 15

5 minuti di attività aerobica finale per defaticare.

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27/05/2011

BRACCIA

1) CURL BIL. 4x 10 8 6 4 (kg 28 28 30 36)

2) CURL concentrato 3x 10 8 4 (kg 12 16 18)

3) CURL manubri 3x 12 (pump)

4) DIP PARALLELE 4x 10 8 6 6

5) 3 super serie
spinte in basso cavi 10 rep
dip alla panca 10 rep

6) CRUNCH 6x max

Nel workout di oggi ho deciso di variare un po' lo schema per vincere la noia. Il caldo comincia a farsi sentire e anche la voglia di carbo; meno male che domani c'è la ricarica.

[Fabrizio_81]

30/05/2011

PETTO - SPALLE

1) BIL. PANCA PIANA 5x 2 2 8 6 3 (kg 100 100 60 70 80)

2) 3 superset
croci panca piana 10 rep
spinte panca piana 10

3) 3 superset
croci panca inclinata 10
spinte panca inclinata 10

4) 2 set stripping croci ai cavi

5) LENTO DIETRO pekdek 3x 10 8 6 (kg 60 70 80)

6) 2 set stripping alzate laterali

7) 3superset
alzate frontali 10 rep
spinte 10

[Fabrizio_81]

1/06/2011

BICIPITI - POLPACCI

1) CURL BILANCIERE 4x 9 7 5 3 (kg 30 34 38 40)

2) 3 triset
curl hammer 10
curl inverso 10
curl manubri 10

3) CALF in piedi 3x 10 8 6 (con pausa nel punto di massima contrazione)

4) CALF seduto 3 set stripping

5) CALF seduto inverso (tibiale) 4x12

Ho preferito abbinare i polpacci ai bicipiti per due motivi; avevo ancora doms ai tricipiti (per via dell'allenamento di lunedì - petto e spalle) e volevo anticiparli per svincolarli dall'allenamento delle gambe (molto massacrante). Da questa settimana sto provando ad abbinare delle sedute di cardio da 40 minuti al max, visto che farlo a fine wo ne allunga la durata (un po' troppo).

[Fabrizio_81]

06/06/2011

DORSO BICIPITI ADDOME

1) TRAZIONI presa larga 4x10 8 6 3

2) LAT MACHINE 3x 5 5 7 (kg 65 60 50)

3) 3 superset
lat machine 10 rep
lat machine presa inversa 10

4) 3 superset
pulley 10 rep
pullover 10

5) REMATORE manubrio 3x 10 8 7 (22 28 30)

6) CURL MANUBRI 4x 5 5 6 6 (kg 22 22 20 20)

7) 3 superset
hammer curl 10
curl inverso 10

8) CRUNCH 6x 15

Tempo totale di allenamento: 1 ora e 20 minuti. La scorsa settimana non sono riuscito a terminare i wo programmati: venerdì non avevo letteralmente forze, per cui ho deciso di riposare fino ad oggi, iniziando da dove avevo lasciato, ossia dal dorso. Ho deciso anche di switchare il mio regime alimentare passando dalla metabolica ad una low carb meno restrittiva; scelta motivata da tutta alcuni fattori. Primo, ero in metabolica da un paio di mesi, ho visto dei buoni risultati ma cominciavo a perdere gradualmente le mie forze, il mio corpo era diventato insofferenze e sempre più "affamato" e le ricariche di carbo del we cominciavano a non essere sufficienti. Secondo, la spossatezza causata dal caldo comincia a farsi sentire, quindi intendo reintegrare i carboidrati diretti, soprattutto la frutta di cui sentivo molto la mancanza. Oggi l'allenamento è stato ottimo, mi sentivo davvero al top, forte anche di questi 3 giorni di riposo dagli allenamenti.

[Fabrizio_81]

07/06/2011

GAMBE

1) SQUAT 5X4 4 6 8 8 (KG 100 100 80 60 40)

2) AFFONDI bilanciere 3x 10 8 6 (kg 20 30 40)

3) 3 superset
leg press 15 rep
leg ext 15 rep

4) LEG CURL 3x 15 10 8 (kg 25 30 30)

5) STACCHI GT 3x6 (kg 50)

[Fabrizio_81]

09/06/2011

PETTO SPALLE TRICIPITI

1) BILANCIERE panca piana 5x 2 1 4 6 8 (kg 100 100 80 60 40)

2) 3 superset
croci panca piana 10
spinte panca piana 10

3) 2 set stripping 4 scarichi

4) LENTO DIETRO 3x 12 8 6 (kg 20 40 50)

5) ALZATE LATERALI stripping 2 set scarico

6) ALZATE FRONTALI 2x10

7) DIP ALLE PARALLELE 4x 10

---------- Post added 10-06-2011 at 22:46:08 ---------- Previous post was 09-06-2011 at 23:54:26 ----------

10/06/2011

BICIPITI POLPACCI ADDOME

1) CURL bilanciere 5x 5 5 6 8 12 (kg 50 40 38 30 20)

2) CURL concentrati 3x6 8 8 (kg 18 16 16)

3) CURL manubri 2 set stripping

4) CALF in piedi 4x15 12 10 8

5) CALF seduto 2 set stripping

6) CALF seduto inverso 2x15

7) CRUNCH 6x max

[Fabrizio_81]

13/06/2011

PETTO TRICIPITI

1) BILANCIERE panca piana 5x 1 1 8 6 4 (kg 100 100 60 60 70)

2) 3 Superset
croci panca piana 10
spinte piane 10

3) 3 superset
croci panca inclinata 10
spinte inclinata 10

4) CROCI AI CAVI 2x 12

5) DIP ALLE PARALLELE 3x 8 6 4

6) 2super set
dip alla panca 10
spinte in basso cavi 10

[Fabrizio_81]

14/06/2011

DORSO ADDOME

1) TRAZIONI 4x 10 8 6 4

2) LAT MACHINE 3x 4 4 6 (kg 65 60 50)

3) 3 superset
lat machine post 10
lat mach presa inversa 10

4) 3 superset
dorsali corda 10
pullover 10

5) REMATORE DORSAL MACHINE 2x 6 4 (kg 70)

6) REMATORE manubrio 2x 10

7) REMATORE presa larga delt post 2x 12

8) ALZATE POST 2x 12

9) CRUNCH 6x max

[Fabrizio_81]

16/06/2011

GAMBE

1) SQUAT 6x 4 4 3 6 8 10 (kg 100 100 100 80 60 40)

2) AFFONDI bilanciere 3x 8 6 4 (kg 40 50 60)

3) 3 superset
leg press 45 15 rep
leg ext 15 rep

4) 3 superset
stacchi gt 15
leg curl 15

10 minuti di cyclette per defaticare e sciogliere le zampe. Ottimo workout, durata totale, 50 minuti.

---------- Post added 17-06-2011 at 22:48:05 ---------- Previous post was 16-06-2011 at 23:40:09 ----------

17/06/2011

BICIPITI SPALLE POLPACCI

1) CURL bilanciere 4x 3 5 6 8 (kg 50 40 36 30)

2) CURL concentrati 2x 6 6 (kg 18 16)

3) 3 triset
curl hammer 10
curl inverso 10
curl manubri 10

4) LENTO DIETRO 3x 12 8 6 (kg 60 70 90)

5) 2 set stripping alzate laterali

6) ALZATE FRONTALI 2x 8 10

7) CALF in piedi 3x 15 10 8 (kg 40 60 80)

8) CALF seduto 2 set stripping

9) CALF inverso tibiale 2x 15

10 CRUNCH 6x max

Tempo totale di allenamento: 1 ora.

[Fabrizio_81]

20/06/2011

DORSO

1) TRAZIONI presa larga 4x 10 8 6 4

2) TRAZIONI presa stretta 2x 6 4

3) LAT MACHINE post. 3x 4 6 12 (kg 65 55 40)

4) 3 superset
lat machine post 10
lat machine presa inv. 10

5) 3 superset
pulley 10
pullover 10

6) REMATORE manubri 3x8 8 6 (kg 30)

7) ALZATE POST ai cavi 2x 12

8) REMATORE presa larga bil. (delt. post.) 2x 6 (kg 50)

10 minuti di corsa finale.

[Fabrizio_81]

21/06/2011

PETTO TRICIPITI ADDOME

1) PANCA PIANA 1x 4 ( rest pause da 2-1-1 rep con 100 kg) + 3x 8 6 4 (kg 60 60 70)

2) 3 Superset
croci piane 10
croci cavi 10

3) 3 Superset
croci inclinate 10
spinte inclinate 10

4) CAVI 2x 12 (kg 15)

5) DIP ALLE PARALLELE 4x 6

6) 3 Superset
dip alla panca 10
spinte in basso 10

7) CRUNCH 6x max