Il diario di Fabry...

**Fabrizio_81** · 05-04-2011, 23:54:41

Diet

Ora la dieta che intendo seguire in questo periodo di scarica graduale di carboidrati:

COLAZIONE

150 grammi fonte proteica (di solito affettato magro o petto di pollo)
200 ml latte ps
100 grammi di crusca (o fiocchi d'avena)

SPUNTINO

150 grammi affettato (prosciutto crudo non sgrassato, speck, ecc.)
1 frutto

PRANZO

90 grammi riso/orzo/farro
250 grammi fonte proteica
10 grammi di grana e 30 ml di olio d'oliva

WORK OUT (di solito alle ore 15/16 della durata di 1 ora)

POST WORK OUT

50 grammi di pane bianco con miele
1 cp multivitaminico
6 albumi (oppure 2 uova intere e 2 albumi)

CENA

250 grammi di fonte proteica
300 grammi verdura
30 ml olio di oliva

PRENANNA

200 grammi di fiocchi di latte (o fonte proteica alternativa)

Le differenze con la precedente dieta sono:

1)Nel pranzo, dove pasta/riso/orzo etc erano pari a 150 grammi (anzichè i 90 attuali), assumevo anche 80/100 grammi di pane bianco (ora eliminati), e meno grassi (10 ml di olio d'oliva anzichè i 30 attuali)

2)Nella cena, dove erano presenti anche qui 80/100 grammi di pane bianco e solo 10 ml di olio d'oliva).

Al momento la riduzione di carboidrati va avanti da 4 giorni, e non ne risento a livello fisico (nessun problema con i carichi in palestra, nessun senso di stanchezza, nessun problema intestinale). La digestione risulta essere più veloce e mi sento più leggero.

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Allenamento di oggi 05/04

PETTO - TRICIPITI - ADDOME

1) PANCA PIANA 4x1 - 1 - 6 - 8 (kg 100 - 100 - 80 - 60)

2) CROCI PIANE 2x4 (kg 28) + 2 forzate

3) CROCI SU INCLINATA 2x4 - 8 (kg 20 - 16)

4) CROCI AI CAVI ALTI 2x12 (25)

5) DIP 3x15

6) FRENCH PRESS 3x12

7) CRUNCH 6xMax

15 min di attività aerobica finale

**Fabrizio_81** · 08-04-2011, 23:24:06

Allenamento di oggi 07/04/2011

GAMBE

1) Riscaldamento: 20x4 30x4 40x3 50x1 60x1 70x1

2) SQUAT: 6x6 - 6 - 10 - 10 - 12 - 12 (kg80 - 80 - 40 - 40 - 30 - 20

3) LEG EXT (in superserie con squat): 6x12 (kg10 - 15)

4) AFFONDI: 3x12 (kg 20 manubrio)

5)LEG PRESS: 4x15 (kg130)

6)LEG CURL: 4X15 (in superserie con leg press)

Nonostante oggi abbia ridotto ulteriormente la quota di carboidrati, la forza fisica non ne ha risentito, nemmeno in caso di workout gambe dove temevo un calo di prestazioni. Anzi oggi è stato più "performante" del solito.

---------- Post added 08-04-2011 at 22:24:06 ---------- Previous post was 07-04-2011 at 22:33:32 ----------

Allenamento di oggi 08/04

POLPACCI - SPALLE - BICIPITI

1) CALF alla multipower 6x 15 - 12 - 10 - 10 - 08 - 08 (con rest di 2 sec nel punto di massima contrazione)

2) CALF SEDUTO 2set in stripping

3) CALF SEDUTO (movimento inverso per il tibiale) 3x15

4) LENTO AVANTI 4x10 - 8 - 12 - 12 (kg80 - 80 - 65 - 65)

5) ALZATE LATERALI 3x8 (con rest di 3 sec ogni rip e un rest finale di 15sec a fine set)

6) ALZATE FRONTALI AI CAVI 3x10

7) CURL MANUBRI 4x6 - 4 - 8 - 10 (kg20- 22 - 16 - 10)

8) LARRY SCOTT bil. 2x8 - 6 (kg30 - 34)

9) CRUNCH 6x max

Per questioni di tempo ho eseguito in superserie le alzate laterali e frontali con i curl (quindi spalle e bicipiti); non ho reso bene nei curl per via delle spalle già stanche, sicuramente non è stata una buona idea. Per il resto l'allenamento è stato molto soddisfacente.

**Fabrizio_81** · 12-04-2011, 20:30:56

11/04/2011

Questa è l'ultima settimana di scarico graduale dei carboidrati, prima di entrare a tutti gli effetti nella dieta metabolica. In pratica ho mantenuto invariato solo l'apporto di carboidrati a colazione e nel post workout, mentre ho eliminato la fonte di carbo nel pranzo. Quindi i nutrienti che assumo in questo periodo sono così ripartiti: 160 g di proteine, 100 g di grassi, 120 g di carboidrati.

L'Allenamento di oggi è stato il seguente:

DORSO

1) TRAZIONI 4x10 - 10 - 8 - 6 (dalla seconda serie in poi le ultime reps sono forzate)

2) LAT MACHINE 3x6 - 6 - 12 (kg60 - 60 - 35/ nelle prime due serie negative di 4 sec)

3) PULLEY 3x10 - 10 - 6 (kg40 - 40 - 50)

4) PULLOVER 3x8 (Kg 14)

5) REMATORE manubrio 3x12 - 10 - 8 (kg 30)

6) DORSAL MACHINE presa alta 2x8 (kg 60)

In conclusione 10 min di corsa in salita.

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---------- Post added 12-04-2011 at 19:30:56 ---------- Previous post was 11-04-2011 at 21:29:51 ----------

12/04/2011

Oggi mi sentivo particolarmente in forma e motivato, ho voluto esagerare un pochino nel workout; pur seguendo dei cicli regolari ascolto molto il mio corpo. Se lui dice "spingi", e beh io spingo

. Cmq l'allenamento è stato:

PETTO - TRICIPITI - ADDOME

1) PANCA PIANA 4x2 - 2 - 6 - 8 (kg100 - 100 - 80 - 70) + 3x15 di pump

2) CROCI PIANE 2x6 (kg28) + 2x15 pump

3) CROCI INCLINATE 3x6 (kg26) + 2x15 pump

4) CAVI 3x12 (kg20 - 15)

5) DIP Alle parallele 3x8 - 6 - 5

6) PUSH DOWN 4x12 - 10 - 8 (kg 40 - 40 - 50)

7) CRUNCH 6xmax

La durata dell'allenamento è stata di 1 ora e 15; non ho svolto la consueta attività aerobica finale per questioni di tempo. A tutt'oggi non risento di alcun calo di forza nonostante la ridotta quota di carbo.

**Fabrizio_81** · 15-04-2011, 20:21:00

14/04/2011

Allenamento di oggi:

GAMBE

1) SQUAT 6x6 - 6 - 8 - 8 - 10 - 10 (kg90 - 90 - 60 - 60 - 30 - 30)

2) LEG EXT 4x12 - 10 - 10 - 8 (kg 10 - 15 - 15 - 20) questo esercizio in superserie con le ultime 4 serie di squat

3) LEG PRESS OR.le 4x15 - 12 - 12 - 8 (kg130 - 150 - 150 - 170)

4) LEG CURL 4x15 - 15 - 12 - 10 (kg25 - 25 - 25 - 30) in superserie con la legpress

5) AFFONDI con manubri 2x12 (kg 20)

10 minuti di cyclette per concludere.

---------- Post added 15-04-2011 at 19:21:00 ---------- Previous post was 14-04-2011 at 20:59:55 ----------

Allenamento di oggi 15/04/2011

BICIPITI SPALLE POLPACCI ADDOME

1) CURL IN PIEDI 5x6 - 6 - 5 - 5 - 7 (kg22 - 22 - 20 - 20 - 16)

2) BIL. PANCASCOTT 2x5 - 8 (kg30 - 20)

3) LENTO AVANTI 2x10 - 12 (kg80)

4) ALZATE LATERALI 2x10 - 12 con rest pause di 3 sec ogni rep e 15 sulla rep finale (kg4)

5) ALZATE FRONTALI AI CAVI 2x8 (kg 10) rest pause 3 sec

6) CALF IN PIEDI 4x12 - 12 - 10 - 10 (kg 60 - 60 - 70 - 70) con rest di 3 sec ogni rep

7) CALF SEDUTO 3x10 - 10 - 8 (kg40 - 45) rest 3 sec per rep (+ 3 set finale di pump x 15 reps)

8) CALF SEDUTO INVERSO (per tibiale) 3x15 in superserie con il calf seduto ai polpacci

9) CRUNCH 6x max

Buona perfomance anche oggi; sono indeciso se passare da 4 split a 3 settimanali oppure lasciare le cose invariate per la prossima settimana quando entrerò in metabolica. Voglio prima vedere come reagisce il mio corpo e poi deciderò. Comunque tiro le somme di queste due settimana di scarico di carboidrati:

- Nessuna perdita di forza (anzi in alcuni esercizi ho aumentato i carichi)
- Migliore digestione e nessun problema intestinale (diarrea etc)
- Dopo 4 giorni in cui mi sentivo irritabile mi sono adattato al nuovo regime e non ho sentito più tale sensazione
- Maggiore visibilità addominale ed in generale migliore separazione muscolare (anche se c'è ancora moltissimo da fare).

**Fabrizio_81** · 20-04-2011, 21:19:48

Inizio oggi la settimana di allenamento, di certo non nel migliore dei modi; mal di gola e sintomi influenzali da domenica sera, ieri mi sono riposato appositamente e oggi ho deciso di riprendere, nonostante fossi ancora malaticcio. In effetti non mi sentivo al top anche se non ne ho risentito a livello di forza, piuttosto si trattava di stanchezza che mi ha costretto a ridurre la durata dell'allenamento. In ogni caso l'allenamento è stato il seguente:

DORSO

1) TRAZIONI PRESA LARGA 4x10 - 8 - 6 - 6 (rispetto a lunedì scorso sono riuscito a fare due rep in meno)

2) LAT MACHINE 3x6 - 6 - 8 (kg 60 60 50)

3) TRAZIONI PRESA STRETTA 2x5 - 4

4) REMATORE MANUBRIO 3x10 - 8 - 8 (kg 30)

5) PULLEY 3x 12 - 8 - 6 (kg 35 - 40 - 50)

6) PULLOVER 3x 6 - 6 - 6 (KG 12)

7) DELTOIDI POST AI CAVI 2x12 - 8 (kg 10 - 15)

Durata dell'allenamento odierno: 45 minuti. Non ho svolto la consueta attività aerobica finale, volevo evitare un'inutile sudorazione.

---------- Post added 20-04-2011 at 20:19:48 ---------- Previous post was 19-04-2011 at 21:15:35 ----------

Allenamento di oggi 20/04/2011

PETTO - TRICIPITI - ADDOME

1) BIL. PANCA PIANA 4x2 - 2 - 4 - 4 (kg100 - 100 - 90 - 90) in tutti i set aiutato da uno spotter

2) CROCI PANCA PIANA 2x6 - 5 (kg28)

3) CROCI P. INCL. 30° 2x6 - 5 (kg 28)

4) CROCI P. INCL. 45° 2X6- 6 (KG26 - 20)

5) CROCI AI CAVI 2x12 - 6 (kg 20 - 30)

6) DIP ALLE PARALLELE 4x8

7) PUSH DOWN ALLA SBARRA 4x8 (kg55)

8) CRUNCH 6xmax

50 minuti totali di allenamento, nessuna attività aerobica nemmeno oggi, causa il persistere del dannatissimo mal di gola.

**Fabrizio_81** · 21-04-2011, 21:20:59

Allenamento di oggi 21/04/2011

GAMBE

1) SQUAT 4x4 - 3 - 3 - 3 (kg 90 100 100 100)

2) LEG EXT 4x12 10 10 08 (kg 20 20 25 25)

3) AFFONDI CON MANUBRI 3x 10 - 10 - 8 (kg20 22 28)

4) LEG CURL 4x 12 - 12 - 10 - 8 (kg 25 30 30 35)

Durata totale dell'allenamento 45 min. In questa settimana di metabolica mi sento abbastanza bene (se non fosse per questi dannati mal di gola e raffreddore), nessun calo di forza e nessuna "fame di carbo". Una certa dose di irritabilità la ho, ma penso che me lo sarei dovuto aspettare; aspetto il week end per la ricarica

**Fabrizio_81** · 23-04-2011, 15:07:43

Allenamento del 22/04/2011

POLPACCI - BICIPITI - SPALLE

1) CALF IN PIEDI 4x12 - 10 - 10 - 8 (kg 70 70 80 80) con pausa nel punto di massime contrazione di 5 sec

2) CALF SEDUTO 4x12 - 10 - 10 - 8 (kg 45 50 50 55) con pausa di 5 sec

3) CALF INVERSO PER TIBIALE 4x15 in superserie con il calf seduto

4) CURL IN PIEDI 4x6 5 5 5 (kg 22 22 22 22)

5) LARRY SCOTT 4x4 3 3 3 (kg 38)

6) LENTO AVANTI MP 3x12 (kg 50)

7) ALZATE LATERALI 2X8 (Kg 4) con pausa di 5 sec nel punto di massima contrazione (15 all'ultima rep)

8) SCROLLATE AL MENTO AI CAVI 2x8 (kg 40)

9) ALZATE FRONTALI 2x8

Tempo totale di allenamento 1 ora. Ottimo allenamento con nessun appunto in particolare, a parte un po' di fiacchezza dovuta a raffreddori e mal di gola vari (in via di guarigione). Aspetto domenica e lunedì per le ricariche di carbo, in modo da farle coincidere per comodità con i giorni festivi

**Fabrizio_81** · 27-04-2011, 20:37:26

Inizia una nuova settimana, dopo le ricariche controllate delle festività

Allenamento di oggi 26/04/2011

DORSO

1) TRAZIONI PRESA LARGA 4x10 9 8 5 (aiutato nelle ultime due serie)

2) LAT MACHINE 3x6 (kg 60)

3) TRAZIONI PRESA STRETTA 3x5 5 4

4) REMATORE alla Dorsal Machine 2x6 (kg 70)

5) REMATORE manubri 2x8 6 (kg30)

6) PULLEY 3x12 6 6 (kg40 50 50)

7) PULLOVER 2x6 (kg14)

8) DELT POST alla dorsal m. 2x6 (kg 60)

10 minuti di attività aerobica finale.

---------- Post added 27-04-2011 at 19:37:26 ---------- Previous post was 26-04-2011 at 22:50:28 ----------

Allenamento di oggi 27/04/2011

PETTO - TRICIPITI - ADDOME

1) PANCA PIANA 4x1 1 3 3 (kg 110 100 90 90) ho voluto provare 110kg nel primo set aiutato da uno spotter, ma la rep non è stata eseguita correttamente

2) CROCI PIANE 2x5 5 (kg28)

3) CROCI INCLINATE 2x6 6 (kg26)

4) CROCI AI CAVI 2x6 8 (kg 30 20)

5) DIP ALLE PARALLELE 3X8

6) DIP ALLA PANCA 2x8

7) FRENCH PRESS 2X6

8) PUSH DOWN cavi 2x10 (kg 30)

9) CRUNCH 6xmax

10 minuti finali di corsa.

**Fabrizio_81** · 29-04-2011, 21:24:14

Oggi G A M B E

28/04/2011

1) SQUAT 4X4 4 3 3 (kg 100)

2) AFFONDI 3x10 8 8 (kg28)

3) LEG EXT 4x12 10 8 8 (kg20)

4) LEG CURL 4x 12 10 8 8 (kg 30)

5) CALF SEDUTO 4x 10 10 10 10 (kg45) + in SS calf inverso per tibiale 4x15

6) CALF IN PIEDI 3X10 (kg 70) con pause di 5 sec per rep nel punto di massima contrazione

---------- Post added 29-04-2011 at 20:24:14 ---------- Previous post was 28-04-2011 at 20:29:51 ----------

29/04/2011

BICIPITI - SPALLE - ADDOME

1) CURL manubri 6x5 5 5 12 10 8 (kg 22 22 22 16 16 16)

2) BIL. LARRY SC. 2x4 (kg 30) + 4 set di pump (rest brevi)

3) LENTO DIETRO 4x12 10 8 7 (kg 30 50 50 50)

4) ALZATE LAT. 2x8 (pause di 5 sec nel punto di massima contrazione e 15 nell'ultima rep)

5) ALZATE FRONTALI MANUBRI 3x8 (anche qui con pause nel punto di m.c.) + 3 serie finali di pump al lento dietro

5) CRUNCH 4xmax

Tempo totale di allenamento: 1 ora. Ho eseguito set più lunghi e serie di pump finali per esaurire le scorte di glicogeno in vista della ricarica di domani!!! Ciò di cui più sento la mancanza non sono ne pane ne pasta ma frutta!!!

**Fabrizio_81** · 03-05-2011, 20:59:07

Allenamento di oggi 02/05/2011

DORSALI

1) TRAZIONI presa larga 4x10 10 8 6 4

2) LAT MACHINE inversa 3x6 6 6 (kg60)

3) TRAZIONI presa stretta 4x6 5 4 4

4) REMATORI dorsali mach. 2x8 6 (kg 60 70)

5) REMATORE manubri 2x8 (kg 30)

6) PULLEY 3X8 6 6 (KG 50 55 60) in ss con pullover 3x6 (kg 14)

7) DELT POST ai cavi 2x8 6 (kg 10 15) esecuzione molto lenta

8) REMATORE presa larga Bil. 2x6 (kg 50)

15 minuti di attività aerobica finale.

Tempo totale di allenamento: 1 ora e 15 minuti. Da dire che la perfomance è stata davvero ottima, forse grazie al week end di riposo mentale e fisico e alla ricarica di carbo

, una ricarica molto pulita e senza schifezze. Durante la settimana, in regime lowcarb, sento molto la mancanza della frutta che in ricarica mangio a volontà (nel vero senso della parola). Ad un mese esatto da quando ho iniziato a seguire la metabolica ho notato si dei miglioramenti, ma c'è ancora parecchia strada da fare e molto da definire. C'è da dire che anche la pelle ha tratto giovamento da tal tipo di dieta; una maggior quantità di grassi ha avuto su di essa degli indubbi benefici.

---------- Post added 03-05-2011 at 19:59:07 ---------- Previous post was 02-05-2011 at 20:11:11 ----------

03/05/2011

PETTO TRICIPITI ADDOME

1) BIL. PANCA PIANA 4x1 2 3 2 (kg 110 100 90 90)

2) CROCI panca piana 2x6 6 (kg 28)

3) CROCI panca inclinata 2x6 6 (kg 26)

4) CROCI CAVI 2x10 12 (kg 30 20)

5) DIP PARALLELE 4x10 8 6 6

6) DIP ALLA PANCA 2x8 8

7) PUSH DOWN 2x10 8 (kg 35 40) esecuzione molto lenta

8) CRUNCH 4xmax

10 minuti di attività aerobica finale.

**Fabrizio_81** · 06-05-2011, 20:52:02

05/05/2011

GAMBE

1) SQUAT 4X3 3 3 3 (KG 100)

2) AFFONDI con manubri 4x6 6 6 6 (kg 30)

3) LEG EXT 4x12 10 8 8 (kg 15 20 20 20)

4) LEG CURL 4x12 10 8 8 (kg25 30 30 30)

15 minuti di camminata veloce, come attività aerobica finale. Dal giorno in cui ho allenato il petto ho dei fastidi al deltoide anteriore della spalla destra; domani, quando allenerò le spalle, eviterò il lento dietro. Ho comunque deciso di cambiare schema di allenamento la prox settimana.

---------- Post added 06-05-2011 at 19:52:02 ---------- Previous post was 05-05-2011 at 20:57:47 ----------

06/05/2011

POLPACCI - BICIPITI - SPALLE

1) CALF in piedi 5x15 12 10 8 8 (kg40 60 70 80)

2) Serie triple:
CALF seduto 3x12 10 8 (kg 45 50 50)
CALF in piedi 3x12 10 8 (kg 60)
CALF inverso tibiale 3x max

3) CALF Seduto stripping (12rep 4 scarichi)

4) CURL manubri 6x5 5 5 5 8 8 (kg 22 22 22 22 16 16)

6) LARRY scott bil. 2x5 4 (kg 30)

7) ALZATE laterali stripping 4x5 (kg 8 6 4 2) esecuzione lentissima

8) ALZATE Frontali 2x7 (kg 10)

Oggi ho evitato il lento dietro per le spalle per via del fastidio al deltoide anteriore destro che ho dal giorno del petto: nulla di preoccupante ma meglio non strafare. La prossima settimana cambierò scheda di allenamento, mantenendo cmq delle split simili.

**Fabrizio_81** · 09-05-2011, 14:45:51

09/05/2011

Ho deciso di cambiare la split settimanale ed i giorni di allenamento in modo da favorire maggiormente i recuperi. Quindi ho deciso di fare

LUNEDI'

BICIPITI - TRICIPITI - ADDOME

MERCOLEDI

GAMBE

VENERDI'

DORSO ADDOME

LUNEDì

PETTO SPALLE

L'allenamento di oggi è stato il seguente

1) CURL MANUBRI 2x5 (kg 22)

2) BILANCIERE LARRY SCOTT 3x 8 6 4 (kg24 28 30)

3) 3 TRISET
curl hammer 10 rep
curl inverso 10
curl manubri 10

4) PANCA STRETTA TRICIPITI 3x8 7 7

5) SSx 3
dip alla panca 10
spinte in basso 10

6) ADDOME ssx3
crunch 20
crunch inverso 20
obliqui 20

10 minuti di attività aerobica finale. Ho trovato degli spunti per questo splittaggio nel forum ed ho voluto provare: devo dire che i triset e le superserie in tal contesto si fanno sentire!!!

**Fabrizio_81** · 11-05-2011, 14:20:03

11/05/2011

GAMBE

1) SQUAT 5x 4 3 10 8 6 (kg 100 100 50 60 60)

2) AFFONDI 3x12 (kg 30)

3) 3 super set
leg ext 12 rep
leg press 45° 12 rep

4) 3 super set
leg curl 12 rep
stacchi a gambe tese 12 rep

5) CALF in piedi 4x 15 10 8 6

6) 3 triset
calf seduto x 15
calf inverso tibiale x 15
calf alla pressa x 15

Tempo totale di allenamento : 1 ora. Davvero impegnativo; magno gaudio.

**Fabrizio_81** · 13-05-2011, 14:22:22

13/05/2011

DORSO ADDOME

1) TRAZIONI ALLA SBARRA presa larga 4x 10 8 6 4 (senza forzate stavolta)

2) TRAZIONI presa stretta 3x 8 6 4

3) 3 SUPERSET
lat machine presa inversa 10 rep
lat machine post 10 rep

4) 3 SUPERSET
pulley 10 rep
rematore manubrio 10 rep

5) 3 SUPERSET
Rematore presa larga (delt post) 10
alzate posteriori ai cavi 10

6) PULLOVER 2x 5

7) CRUNCH 4x max

Penso di fare un po' di attività aerobica pomeridiana come allenamento depletivo delle scorte di glicogeno, in vista della ricarica di carbo del week end (vagonata di bcaa inclusa).

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