Il diario di Fabry...

[Fabrizio_81]

23/06/2011

GAMBE

1) SQUAT 6x 4 3 3 8 6 4 (kg 100 100 100 60 50 40)

2) AFFONDI 3x 8 6 4 (kg 40 50 60)

3) 3 superset
leg press 45° 15
leg ext 15

4) 3 superset
leg curl 15
leg curl singola 15

5) STACCHI GT 3x 8 6 6 (kg 40)

10 minuti di attività aerobica finale.

---------- Post added 24-06-2011 at 19:45:49 ---------- Previous post was 23-06-2011 at 21:41:50 ----------

24/06/2011

POLPACCI BICIPITI SPALLE

1) CALF in piedi 5x 15 12 10 8 6 (kg 40 60 70 80 100)

2) 2set stripping calf seduto
calf tibiale 3x 15

3) CURL BILANCIERE 5x 3 3 6 8 10 (kg 50 50 40 30 30)

4) 3 triset
curl hammer 10
curl inverso 10
curl manubri 10

5) LENTO AVANTI 3x 12 10 8 (kg 40 50 70)

6) 2 set stripping alzate laterali

7) ALZATE FRONTALI manubri 2x 12

8) CRUNCH 6x max

[Fabrizio_81]

27/06/2011

DORSO

1) TRAZIONI PRESA LARGA 4x 10 8 6 4

2) TRAZIONI PRESA STRETTA 2x 6 5

3) LAT MACHINE post 3x 3 6 10 (kg 65 55 40)

4) 3 superset
lat machine 10
lat machine inversa 10

5) 3 superset
dorsali alla corda 10
pullover 10

6) REMATORE BIL 3x6 8 10 (kg 70 60 50)

7) REMATORE delt post 2x 8 8 (kg 40)

8) ALZATE POST 2x 8 (3 sec di pausa nel punto di massima contrazione)

15 minuti di attività aerobica finale. Da qualche giorno sto provando un termogenico e devo dire che mi trovo davvero bene: riesco ad allenarmi abbastanza bene, nonostante il caldo e sopporto meglio la fatica che accumulo durante il giorno. Inoltre da quando sono passato alla lowcarb mi sento molto meglio rispetto alla metabolica, e devo dire con risultati migliori.

[Fabrizio_81]

28/06/2011

PETTO TRICIPITI ADDOME

1) PANCA PIANA con rest pause 1 set (kg 102 3x1) + 3x 12 8 6 (kg 60 70 80)

2) CROCI PIANE 3x 4 3 (kg 30)

3) 3 superset
croci piane 10
spinte piane 10

4) 2 set stripping: Croci inclinate

5) CROCI AI CAVI 2x 12 10 (kg 15 20)

6) DIP PARALLELE 4x 6

7) SPINTE IN BASSO cavi singole 2x 12 (kg 15)

8) CRUNCH 6x max

---------- Post added 29-06-2011 at 21:35:10 ---------- Previous post was 28-06-2011 at 21:58:20 ----------

29/06/2011

GAMBE

1) SQUAT libero 5x 10 8 6 5 5 (kg 40 50 60 70 70)

2) AFFONDI manubri 3x 8 8 15 (kg 30 30 10)

3) 3superset
leg press 45° 15 rep
leg ext 15

4) 3superset
leg curl singole 15
leg curl 12/15

5) STACCHI GT 3x8 6 6 (kg 40 50 50)

15 minuti di attività aerobica finale. Per la prima volta oggi ho provato lo squat col bilanciere libero aiutato da due amici: finora l'ho sempre fatto al multipower per la mancanza di un rack. Ho constatato che è molto meglio al bil. libero e ne ho risentito molto di meno sia sulle ginocchia che sulla schiena.

[Fabrizio_81]

02/07/2011

SPALLE BICIPITI POLPACCI

1) CALF in piedi 5x 15 12 10 8 8 (kg 40 50 60 80 80)

2) 2 set stripping calf seduto + 3x 15 (kg 40)

3) CALF REVERSE seduto 3x 15

4) CURL BILANCIERE 5x 3 1 6 8 10 (kg 50 50 40 30 20)

5) 3 triset
curl hammer 10
curl inverso 10
curl manubri 10

6) LENTO AVANTI 3x 12 10 8 (kg 60 70 80)

7) 2 set stripping alzate laterali

8) 2 superset alzate anteriori

[Fabrizio_81]

04/07/2011

DORSO

1) TRAZIONI PRESA LARGA 4x11 8 6 5

2) TRAZIONI PRESA STRETTA 2x5 5

3) LAT MACHINE presa post 3x 3 5 5 (kg 65 55 55)

4) 3superset
lat machine post 10
lat machine inverso 10

5) 3superset
pullover 10
rematore manubrio 10

6) PULLEY 4x 12 10 8 6 (kg 40 50 50 60)

7) REMATORE bil. delt post. 2x 10 8 (kg 40 50)

8) ALZATE POSTERIORI 2x10 8

[Fabrizio_81]

05/07/2011

PETTO SPALLE ADDOME

1) BIL. PANCA PIANA rest pause 1 set da 1 rep x 3 (15 sec di rest) kg 104

2) BIL PANCA PIANA 4x 1 8 6 4 (kg 100 60 70 80)

3) CROCI PIANE 2x 4 (kg 30)

4) 3 superset
croci piane 10
spinte piane 10

5) CROCI INCLINATE 2x 6 (kg 22)

6) CROCI AI CAVI 2x 8 + 3 set pump (15 rep 30 sec di rec)

7) LENTO AVANTI manubri 2x 12 8 (kg 12 16)

8) ALZATE LATERALI 2set stripping

9) ALZATE ANTERIORI ai cavi 2x 10 8

10) CRUNCH 6x max

[Fabrizio_81]

07/07/2011

GAMBE

1) SQUAT 4x 8 6 4 4 (kg 60 70 80 80)

2) AFFONDI manubri 3x 8 (kg 30)

3) AFFONDI bilancere 2x 12

4) 3superset
leg ext 15
leg ext singole 15

5) 3superset
leg press 45 15
leg curl 15

6) STACCHI gt 2x6 (kg 60)

[Fabrizio_81]

08/07/2011

POLPACCI BRACCIA

1) CALF IN PIEDI 4x 15 12 10 8 6

2) 2set stripping calf seduto

3) CALF reverse seduto 3x15

4) CURL BILANCIERE 5x 3 3 4 4 8

5) CURL CONCENTRATO 2x6

6) CURL MANUBRI 2x8

7) DIP ALLE PARALLELE 4X 12 10 8 8

8) SPINTE IN BASSO 2x8

9) CRUNCH 6x max

[Fabrizio_81]

11/07/2011

DORSO

1) TRAZIONI presa larga 4x 10 8 6 4 + 1x4 forzate(con sovraccarico di un manubrio da 12)

2) TRAZIONI presa stretta 2x6

3) LAT MACHINE 3x3 5 8 (kg 65 60 50)

4) 3superset
lat machine anteriore 10
lat machine inversa 10

5) 3 triset
dorsali alla corda 10
pullover 10
rematore manubrio 8

6) ALZATE POSTERIORI ai cavi 3x 8

15 minuti di attività aerobica finale.

---------------------------------------------------------------------------------

12/07/2011

PETTO TRICIPITI ADDOME

1) BILANCIERE panca piana 1x3 rest pause 20 sec (104 kg) + 4x1 12 6 4 (kg 104 50 70 90)

2) CROCI piane 2x 5 (kg 30)

3) 3 triset
croci piane 10
spinte piane 10
croci ai cavi 10

4) CROCI su inclinata 2x 8 (kg 8 braccia semidistese)

5) DIP PARALLELE 3x10 8 6

6) DIP ALLA PANCA 3x 10

7) CRUNCH 6x max

[Fabrizio_81]

14/07/2011

GAMBE

1) SQUAT 4x 6 6 5 5 (kg 70 70 80 80)

2) AFFONDI BILANCIERE 3x 12 10 8 (kg 20 30 40)

3) AFFONDI MANUBRI 2x6 6 (kg 30)

4) 3superset
leg ext singole 12
leg ext 12

5) 3superset
leg curl singole 12
leg curl 12

6) STACCHI GT 2x 6 4 (kg 70)

---------- Post added 15-07-2011 at 21:42:02 ---------- Previous post was 14-07-2011 at 22:43:00 ----------

15/07/2011

POLPACCI BICIPITI SPALLE

1) CALF in piedi 4x 15 12 8 6 (kg 40 50 60 70) + 1 set stripping

2) 3superset
calf seduto 15
calf seduto reverse 15

3) CURL MANUBRI alla panca 3x 12 10 8 (kg 16 18 20)

4) CURL CONCENTRATI 2x6 5 (kg 18 20)

5) ALZATE LATERALI 2 set stripping

6) ALZATE ANTERIORI cavi 2x 12 10

7) LENTO AVANTI MANUBRI 3x 12 10 8

[Fabrizio_81]

18/07/2011

DORSO

1) TRAZIONI PRESA LARGA 4x7 7 6 5 (le prime due con sovraccarico di 10 kg)

2) LAT MACHINE 3x 3 6 8 (kg 65 55 40) con pausa nel punto di massima contrazione ed esecuzione lentissima

3) TRAZIONI PRESA STRETTA 2x 5 3 (con sovraccarico di 4 kg)

4) 3superset
pulley ai cavi 10
lat machine inversa 10

5) 3superset
rematore manubrio 8
pullover 8

6) ALZATE POSTERIORI alla panca 3x8

10 minuti di attività aerobica finale.
Oggi ho terminato di usare i termoogenici e prevedo di staccare per almeno una quindicina di giorni, visto che sentivo il mio corpo ormai troppo abituato. Di fatto la sudorazione era di gran lunga inferiore rispetto ai workout passati dove li usavo. Registro un aumento di 2 kg, da 75 a 77 rispetto al mese scorso, forse dovuto all'abbandono della metabolica in favore della low carb.

[Fabrizio_81]

19/07/2011

PETTO TRICIPITI ADDOME

1) BILANCIERE PANCA PIANA 1set con rest pause 3 rep (15 sec di rest per ogni rep) con 104 kg + 4x 1 12 8 6 (kg 100 60 70 80)

2) CROCI PIANE 2x3 (kg 30)

3) 3triset
croci piane 10
spinte piane 10
croci cavi 10

4) CROCI INCLINATE 2x 8 (kg 20)

5) SPINTE IN BASSO fune 3x12

6) PUSH DOWN 3x 12

7) CRUNCH 6x max

Dovrei usare i guanti quando uso il bilanciere alla panca piana: con carichi elevati sento una forte pressione sul palmo della mano destra che mi riduce la sensibilità e la presa.

21/07/2011

GAMBE

1) SQUAT 5x 15 12 10 8 6 (kg 30 40 60 60 60)

2) AFFONDI bilanciere 2x 12 (kg 30 30)

3) AFFONDI MANUBRI 2x6 (kg 30)

4) 3triset
leg press 15
leg ext 12
leg ext singole 12

5) 3superset
leg curl 10
leg curl singole 10

6) STACCHI GT 2x3 (kg 70)


22/07/2011

BICIPITI POLPACCI SPALLE

1) CURL MANUBRI 3x 5 (kg 24)

2) CURL MANUBRI seduto 3x8 (kg 16)

3) CURL CONCENTRATO 2x 5( kg 20)

4) CALF seduto con rest di 5 sec per rep 4x15

5) CALF REVERSE seduto 3x15

6) CALF IN PIEDI 2x 10 con rest

7) LENTO AVANTI 3x12 8 6

8) ALZATE LATERALI stripping 2set

[Fabrizio_81]

25/05/2011

DORSO

1) TRAZIONI PRESA LARGA 4x 7 7 6 6 (le prime due con sovraccarico di 10 kg)

2) LAT MACHINE 3x2 6 8 (kg 70 60 50)

3) TRAZIONI PRESA STRETTA 2x5

4) 3superset
lat machine inversa 10
lat machine 10

5) REMATORE MANUBRIO 3x8 (kg 30)

6) REMATORE BILANCIERE 3x 8 8 8 (kg 40)

7) PULLOVER 3x12

8) ALZATE POST 2X 12

9) STACCHI 3x5 (kg 70)

Tempo totale di allenamento: 1 ora.

[Fabrizio_81]

27/07/2011

PETTO TRICIPITI ADDOME

1) BILANCIERE PANCA PIANA 1x 3 con rest pause kg 104 + 4x 1 5 5 5 (kg 104 80 80 80)

2) CROCI PANCA PIANA 3x 3 3 5 (kg 30 30 24)

3) 3superset
croci piane 10
spinte piane 10

4) CROCI CAVI 2x 10 (kg 20)

5) SPINTE IN BASSO 2x 12

6) SPINTE IN BASSO fune 2x 10

7) DIP PANCA 2x 6

8) CRUNCH 6x max

[Fabrizio_81]

28/07/2011

GAMBE

1) SQUAT 5x 6 5 4 4 12 (kg 70 80 80 80 30)

2) AFFONDI BILANCIERE 2x 10 8 (kg 30)

3) AFFONDI MANUBRI 2x 6 6 (kg 30)

4) 3superset
legext 15
legext singole 10

5) STACCHI GT 3x 4 4 4 (kg 70)

6) LEG CURL 3x15 15 13 (kg 25)

---------- Post added 29-07-2011 at 20:36:39 ---------- Previous post was 28-07-2011 at 20:47:44 ----------

29/07/2011

BICIPITI SPALLE POLPACCI

1) CURL MANUBRI 5x 3 3 5 5 8 (kg 26 26 24 24 20)

2) CURL HAMMER 3x6 5 4 (kg 16 18 20)

3) 2superset
panca scott bil. ez 10
curl hammer 10

4) ALZATE LATERALI 2set stripping

5) ALZATE ANTERIORI 2x10 8

6) LENTO AVANTI MANUBRI 3x8

7) CALF IN PIEDI 3x 15

8) CALF SEDUTO 3x15 in superset con 3x15 calf reverse, entrambi con esecuzione lentissima

9) CRUNCH 6xmax

tempo totale di allenamento 1 ora e 15 min.