Eccomi qui, deciso come non mai a dare vita( per l'ennesima volta 
) al mio diario di allenamento.
La verità vera( ovvio che sia vera, sennò che verità sarebbe? ), è che sono inevitabilmente giunto a quel momento in cui la confusione è, paradossalmente, la mia unica certezza.
Ti alleni, ti appassioni, inizi ad informarti " come si deve "; all'inizio le cose filano lisce, provi un po' di tutto e fili come un treno.
Qualche accorgimento quà e là e via, senza farsi troppe domande.
Poi, un bel giorno, inizi ad accorgerti che le informazioni iniziano ad essere fin troppe, che senza delle " basi " solide a cui aggraparsi, tutto il castello puramente teorico a cui si riallacciano le ennemila discussioni nelle quali ti sei timidamente affacciato crollano senza alcuna pietà.
Servono delle certezze, e non le ho.
" Stecco " la scelta del programma, faccio dei passi indietro, buttando via il lavoro di mesi.
Inizio ad avere il timore di provare qualcosa di nuovo.
Tendo ad aggrapparmi alle basi, a tornare ad allenarmi " semplice " ma qualcosa non torna e, tra alti e bassi, si rimane sempre li'.
Ho passato un intero week-end pensando a come allenarmi nelle prossime settimane.
La funzione " search " è stata la mia migliore amica per due giorni, ma non sono arrivato ad una conclusione sensata.
Mono?
Multi?
Volume?
Intensità?
E le pause?
Mi serviranno più carbo per sostenere 'sta roba?
Reggerò una frequenza simile?
Insomma, alla fine non ho cavato un ragno da un buco.
Stamattina, una volta giunto in sala pesi, non avevo la m-i-n-i-m-a idea di quello che stavo per fare.
Niet.
Zero.
Nada.
Tabula rasa.
Arrivavo da qualche settimana dedicata al pump, periodo nel quale ho comunque dato un occhio di riguardo ai carichi dei multiarticolari pesanti( mia fissazione......ho il terrore di perdere forza! ).
In quel periodo, mi sono allenato in questo modo:
- Lunedi - petto/tricipiti:
Panca piana: 10/8/6/4( 90" rec. )
Chest Press: 4x10( 60" rec. )
Croci reclinate: 3x12( 45" rec. )
Pec Deck: 3x15( 30" rec. )
Dip: 12/10/8( 90" )
Push down: 3x12( 60" )
Dip tra panche: 3x15( 30" )
- Martedi' - Gambe:
Squat: 10/8/6/4( 90" )
Pressa obliqua: 4x10( 60" )
Hyperextension: 3x12( 60" )
Leg extension: 3x15( 30" )
Leg curl: 3x15( 30" )
Calf alla pressa: 3x max( 30" )
- Giovedi' - Dorsali/bicipiti:
Rematore bil.: 10/8/6/4( 90" )
Trazioni presa inversa stretta: 4x8( 60" )
Lat machine davanti: 3x12( 60" )
Rowing machine: 3x15( 30" )
Curl manubri in piedi: 12/10/8( 90" )
Curl scott cavi( 1 braccio alla volta ): 3x12( 60" )
Hammer curl in piedi( 1 braccio alla volta ): 2/3x15( 30" )
- Venerdi' - spalle/addominali:
Lento avanti al multy: 10/8/6/4( 90" )
Push press: 3x12( 60" )
Alzate laterali( 1 braccio alla volta ) 3x15( 30" )
Shrugs con manubri: 4x10( 60" )
Crunch alla macchina: 4x6
Crunch inversi su panca piana: 3x10
Crunch a corpo libero: 3x20
Alimentazione( massa )
1,86 + 89 kg.
Giorni on:
Colazione:
70 gr. pane integrale + 25 gr. marmellata
500 ml latte ps
Post wo:
140 pane integrale + 100 gr. tacchino
Pranzo:
140 gr. pane integrale + 200 gr. tonno olio evo
Spuntino:
1 mela + 1 banana + 1 arancio
500 ml. latte ps
Cena:
250 gr. petto di pollo
80 gr. indivia + olio evo
Spuntino notturno:
40 gr. parmigiano reggiano
Giorni off:
Colazione:
140 gr. pane integrale + 25 gr. marmellata
500 ml. latte ps
Pranzo:
140 gr. pane integrale + 200 gr. tonno olio evo
Spuntino:
1 mela + 1 banana + 1 arancio
Cena:
250 gr. petto di pollo
80 gr. indivia
olio evo
Spuntino notturno:
40 gr. parmigiano reggiano
Bene.
Oggi, dievo, sono arrivato in palestra con una confusione abnorme.
Ho optato per una multifrequenza.
All'inizio.
Ho iniziato a scaldarmi( panca piana ) ed una volta giunto ad un buon carico( 122 kg. ), ho dato il via al mio 5x3 a discreto buffer.
Sensazioni miste, non del tutto........buone, diciamo.
Ok, una volta finito il 5x3 passo alle( teoriche ) quattro serie di distensioni con manubri su inclinata.
Ne faccio un paio da 6, il feedback non mi soddisfa.
Non mi sto allenando libero di testa; la multifrequenza non mi convince.
Onestamente non so se sarei in grado di gestirla.
Ho bisogno di andare in palestra e " distruggere " il muscolo target.
L'unico modo in cui posso gestirmi, al momento, è uscire con il muscolo distrutto e gonfio dalla palestra.
Torno indietro, ricomincio dalla piana.
Oggi, in seguito al misunderstanding iniziale, mi sono allenato cosi':
- Petto/addome:
Panca piana( rest-pause ): 1x5+3+2@120 kg.( 20" )
Chest press: 10/8/8/6( 60" )
Croci panca inclinata SS Crossover cavi: 3x10+10( 60" )
Pec Deck: 3x20( 60" )
Crunch macchina: 4x6
Crunch inversi piana: 3x10
Crunch corpo libero: 3x20
Ora devo scappare, a dopo per il prosieguo della vicenda( e delle mie paturnie mentali....
)
---------- Post added at 17:45:07 ---------- Previous post was at 11:13:38 ----------
Eccomi di ritorno per la continuazione del mio( inutile? ) sproloquio.
Stamattina mi sono allenato seguendo lo schema espresso poco sopra; le sensazioni sono state quasi del tutto positive( non amo particolarmente i crossover ai cavi, ma tant'è....), alla fine dell'allenamento i pettorali erano piuttosto cotti.
Ora, la mia intenzione, al momento, sarebbe quella di proseguire la settimana in questo modo:
- Martedi' - Dorsali/bicipiti:
Rematore bilanciere: 2x5+3+2( 20" )( 120" tra le due serie )
Trazioni presa inversa: 10/8/8/6( 60" )
Lat machine avanti SS lat machine dietro la nuca: 3x10+10( 60" )
Rematore cavi: 3x20( 60" )
Curl manubri panca 45°: 3x10( 60" )
Hammer curl panca 45° SS Curl in concentrazione singolo: 3x10+10( 60" )
Curl sdraiato ai cavi: 2x20( 60" )
- Giovedi': Spalle/tricipiti:
Panca inversa: 2x5+3+2( 20" )( 120" tra le due serie )
Alzate laterali seduto SS alzate frontali ai cavi: 3x10+10( 60" )
Shrugs bilanciere: 10/8/8/6( 60" )
Alzate a 90°: 3x20( 60" )
Panca stretta: 3x10( 60" )
Skull crasher ai cavi con sbarra SS push down: 3x10+10( 60" )
Push down corde: 3x20( 60" )
- Venerdi' - gambe:
Squat: 2x5+3+2( 20" )( 120" tra le due serie )
Hack Squat: 10/8/8/6( 60" )
Stacchi rumeni SS Syssi squat: 3x10+10( 60" )
Hyperextension: 3x20
Calf pressa SS calf hack squat: 3x20+20( 60" )
Calf su step a corpo libero: 3xmax( 30" )
Per la dieta non so come comportarmi, francamente.
Dritte?
Opinioni?
Consigli?
Sono nelle vostre mani.
Mi sento un po' come il famoso asinello che, a fronte di un'insuperabile indecisione tra acqua e cibo, stramazzò al suolo senza vita perchè non toccò ne' l'una e ne' l'altra.
---------- Post added at 20:31:46 ---------- Previous post was at 17:45:07 ----------
Essendo un diario, credo sia meglio " piazzarci " anche qualche misura.
Tutto aggiornato poco fa.
04/04/2011:
Peso: 89 kg.
Misure( a freddo, prese poco fa, intorno alle 20:15 ):
- Collo: 38 cm.
- Torace: 112 cm.
- Punto vita: 91 cm.
- Fianchi: 99 cm.
- Braccio Dx: 40 cm.
- Braccio Sx: 40 cm.
- Polso Dx: 18 cm.
- Polso Sx: 18 cm.
- Coscia Dx: 61 cm.
- Coscia Sx: 60,5 cm.
---------- Post added 05-04-2011 at 10:53:32 ---------- Previous post was 04-04-2011 at 20:31:46 ----------
Rematore bilanciere( rest pause ):
1x7+5+3@110 kg.( 20" )( 60" tra le due serie )
1x5+2+2@110 kg.( 20" )
Trazioni alla sbarra presa inversa stretta( 60" rec. ):
10@corpo libero
8@+10 kg.
6@+10 kg.
5@+10 kg.
Lat machine avanti SS Lat machine dietro la nuca( 60" rec. tra le serie ):
1x8+8@70+65
1x8+8@65+60
1x10+10@60+55( con un po' di cheating nelle ultime due rep. )
Rematore ai cavi( 60" rec. )
3x20@30kg.
Curl panca inclinata 45°( 60" ):
1x10@32 kg.( 2 manubri da 16 )
1x10@32 kg.( 2 man. da 16 )
1x9@32( idem con patate )
Hammer Curl inclinata 45° SS Curl in concentrazione( 60" tra le tre SS ):
1x9@28kg.( 2 man da 14 )+( 8+8@20kg.[ 2 man. da 10 ])
2x10@24kg.( 2 man da 12 )+( 10+10@16 kg.[ 2 man da 8 ])
Curl ai cavi sdraiato( 30" ):
2x20@25kg.
Sensazioni miste....
Il rematore in rest pause mi ha procurato qualche noia al polso, la seconda serie l'ho fatta un po' in apnea.
Le trazioni mi hanno lasciato un po'......meh, pensavo di fare meglio; non avevo i dorsali belli pieni al termine delle tre serie.
Che sia meglio sparare un 4xMax a corpo libero e bon?
La SS alla Lat machine non mi ha convinto nel corso dell'esercizio in se', salvo regalarmi una bella soddisfazione alla fine delle serie previste; dorsali gonfi e ben " lavorati ".
Il pompaggio finale regalatomi dal rematore ai cavi ha fatto il resto.
Il workout per i bicipiti mi è piaciucchiato.
Mi aspettavo di caricare un po' di più, francamente, ma è probabile che la strategia aggressiva adottata nel corso della prima parte dell'allenamento dedicato ai dorsali abbia influito parecchio.
Rematore in rest-pause e trazioni con sovraccarico, probabilmente hanno finito per pesare parecchio.
Ad ogni modo, nonostante i carichi piuttosto bassi( soprattutto nelle SS....), le sensazioni si sono rivelate più che buone, con un gonfiore che accenna a diminuire soltanto ora, a quasi un'ora e mezza dalla fine dell'allenamento.
Nota finale sul wo: ho cercato di eseguire tutti i movimenti in maniera controllata, fatto salvo per un paio di reps alla sbarra ed alla Lat machine.
La colazione stamattina è stata la seguente( solita, ore 7:45 ):
70 gr. di pane integrale + 25 gr. marmellata
500 ml. latte ps
Il post wo( 9:45 ):
140 gr. pane integrale + 100 gr. tacchino
Francamente?
Ho fame.
Avrei bisogno di ingurgitare qualcosa, ma al momento di pulito( ed utile ) in casa non c'è nulla.
O meglio....il pane integrale è in freezer, di affettati magri non ce ne sono.
Tra l'altro, oggi non tornerò a casa fino alle 17:00, quindi difficilmente potrò mangiare qualcosa prima di quell'ora.
Andrò avanti semplicemente con 2 o 3 caffè.
In generale, comunque, ho l'impressione che visto l'obiettivo di aumento massa, dovrei caricare un po' l'attuale alimentazione.
Non credo che sia sanissimo, in massa, rimanere a digiuno con una fame come quella che ho in questo istante.
Bah.
Attendo eventuali( e gradite ) impressioni.
) al mio diario di allenamento.La verità vera( ovvio che sia vera, sennò che verità sarebbe? ), è che sono inevitabilmente giunto a quel momento in cui la confusione è, paradossalmente, la mia unica certezza.
Ti alleni, ti appassioni, inizi ad informarti " come si deve "; all'inizio le cose filano lisce, provi un po' di tutto e fili come un treno.
Qualche accorgimento quà e là e via, senza farsi troppe domande.
Poi, un bel giorno, inizi ad accorgerti che le informazioni iniziano ad essere fin troppe, che senza delle " basi " solide a cui aggraparsi, tutto il castello puramente teorico a cui si riallacciano le ennemila discussioni nelle quali ti sei timidamente affacciato crollano senza alcuna pietà.
Servono delle certezze, e non le ho.
" Stecco " la scelta del programma, faccio dei passi indietro, buttando via il lavoro di mesi.
Inizio ad avere il timore di provare qualcosa di nuovo.
Tendo ad aggrapparmi alle basi, a tornare ad allenarmi " semplice " ma qualcosa non torna e, tra alti e bassi, si rimane sempre li'.
Ho passato un intero week-end pensando a come allenarmi nelle prossime settimane.
La funzione " search " è stata la mia migliore amica per due giorni, ma non sono arrivato ad una conclusione sensata.
Mono?
Multi?
Volume?
Intensità?
E le pause?
Mi serviranno più carbo per sostenere 'sta roba?
Reggerò una frequenza simile?
Insomma, alla fine non ho cavato un ragno da un buco.
Stamattina, una volta giunto in sala pesi, non avevo la m-i-n-i-m-a idea di quello che stavo per fare.
Niet.
Zero.
Nada.
Tabula rasa.
Arrivavo da qualche settimana dedicata al pump, periodo nel quale ho comunque dato un occhio di riguardo ai carichi dei multiarticolari pesanti( mia fissazione......ho il terrore di perdere forza! ).
In quel periodo, mi sono allenato in questo modo:
- Lunedi - petto/tricipiti:
Panca piana: 10/8/6/4( 90" rec. )
Chest Press: 4x10( 60" rec. )
Croci reclinate: 3x12( 45" rec. )
Pec Deck: 3x15( 30" rec. )
Dip: 12/10/8( 90" )
Push down: 3x12( 60" )
Dip tra panche: 3x15( 30" )
- Martedi' - Gambe:
Squat: 10/8/6/4( 90" )
Pressa obliqua: 4x10( 60" )
Hyperextension: 3x12( 60" )
Leg extension: 3x15( 30" )
Leg curl: 3x15( 30" )
Calf alla pressa: 3x max( 30" )
- Giovedi' - Dorsali/bicipiti:
Rematore bil.: 10/8/6/4( 90" )
Trazioni presa inversa stretta: 4x8( 60" )
Lat machine davanti: 3x12( 60" )
Rowing machine: 3x15( 30" )
Curl manubri in piedi: 12/10/8( 90" )
Curl scott cavi( 1 braccio alla volta ): 3x12( 60" )
Hammer curl in piedi( 1 braccio alla volta ): 2/3x15( 30" )
- Venerdi' - spalle/addominali:
Lento avanti al multy: 10/8/6/4( 90" )
Push press: 3x12( 60" )
Alzate laterali( 1 braccio alla volta ) 3x15( 30" )
Shrugs con manubri: 4x10( 60" )
Crunch alla macchina: 4x6
Crunch inversi su panca piana: 3x10
Crunch a corpo libero: 3x20
Alimentazione( massa )
1,86 + 89 kg.
Giorni on:
Colazione:
70 gr. pane integrale + 25 gr. marmellata
500 ml latte ps
Post wo:
140 pane integrale + 100 gr. tacchino
Pranzo:
140 gr. pane integrale + 200 gr. tonno olio evo
Spuntino:
1 mela + 1 banana + 1 arancio
500 ml. latte ps
Cena:
250 gr. petto di pollo
80 gr. indivia + olio evo
Spuntino notturno:
40 gr. parmigiano reggiano
Giorni off:
Colazione:
140 gr. pane integrale + 25 gr. marmellata
500 ml. latte ps
Pranzo:
140 gr. pane integrale + 200 gr. tonno olio evo
Spuntino:
1 mela + 1 banana + 1 arancio
Cena:
250 gr. petto di pollo
80 gr. indivia
olio evo
Spuntino notturno:
40 gr. parmigiano reggiano
Bene.
Oggi, dievo, sono arrivato in palestra con una confusione abnorme.
Ho optato per una multifrequenza.
All'inizio.
Ho iniziato a scaldarmi( panca piana ) ed una volta giunto ad un buon carico( 122 kg. ), ho dato il via al mio 5x3 a discreto buffer.
Sensazioni miste, non del tutto........buone, diciamo.
Ok, una volta finito il 5x3 passo alle( teoriche ) quattro serie di distensioni con manubri su inclinata.
Ne faccio un paio da 6, il feedback non mi soddisfa.
Non mi sto allenando libero di testa; la multifrequenza non mi convince.
Onestamente non so se sarei in grado di gestirla.
Ho bisogno di andare in palestra e " distruggere " il muscolo target.
L'unico modo in cui posso gestirmi, al momento, è uscire con il muscolo distrutto e gonfio dalla palestra.
Torno indietro, ricomincio dalla piana.
Oggi, in seguito al misunderstanding iniziale, mi sono allenato cosi':
- Petto/addome:
Panca piana( rest-pause ): 1x5+3+2@120 kg.( 20" )
Chest press: 10/8/8/6( 60" )
Croci panca inclinata SS Crossover cavi: 3x10+10( 60" )
Pec Deck: 3x20( 60" )
Crunch macchina: 4x6
Crunch inversi piana: 3x10
Crunch corpo libero: 3x20
Ora devo scappare, a dopo per il prosieguo della vicenda( e delle mie paturnie mentali....
)---------- Post added at 17:45:07 ---------- Previous post was at 11:13:38 ----------
Eccomi di ritorno per la continuazione del mio( inutile? ) sproloquio.
Stamattina mi sono allenato seguendo lo schema espresso poco sopra; le sensazioni sono state quasi del tutto positive( non amo particolarmente i crossover ai cavi, ma tant'è....), alla fine dell'allenamento i pettorali erano piuttosto cotti.
Ora, la mia intenzione, al momento, sarebbe quella di proseguire la settimana in questo modo:
- Martedi' - Dorsali/bicipiti:
Rematore bilanciere: 2x5+3+2( 20" )( 120" tra le due serie )
Trazioni presa inversa: 10/8/8/6( 60" )
Lat machine avanti SS lat machine dietro la nuca: 3x10+10( 60" )
Rematore cavi: 3x20( 60" )
Curl manubri panca 45°: 3x10( 60" )
Hammer curl panca 45° SS Curl in concentrazione singolo: 3x10+10( 60" )
Curl sdraiato ai cavi: 2x20( 60" )
- Giovedi': Spalle/tricipiti:
Panca inversa: 2x5+3+2( 20" )( 120" tra le due serie )
Alzate laterali seduto SS alzate frontali ai cavi: 3x10+10( 60" )
Shrugs bilanciere: 10/8/8/6( 60" )
Alzate a 90°: 3x20( 60" )
Panca stretta: 3x10( 60" )
Skull crasher ai cavi con sbarra SS push down: 3x10+10( 60" )
Push down corde: 3x20( 60" )
- Venerdi' - gambe:
Squat: 2x5+3+2( 20" )( 120" tra le due serie )
Hack Squat: 10/8/8/6( 60" )
Stacchi rumeni SS Syssi squat: 3x10+10( 60" )
Hyperextension: 3x20
Calf pressa SS calf hack squat: 3x20+20( 60" )
Calf su step a corpo libero: 3xmax( 30" )
Per la dieta non so come comportarmi, francamente.
Dritte?
Opinioni?
Consigli?
Sono nelle vostre mani.
Mi sento un po' come il famoso asinello che, a fronte di un'insuperabile indecisione tra acqua e cibo, stramazzò al suolo senza vita perchè non toccò ne' l'una e ne' l'altra.
---------- Post added at 20:31:46 ---------- Previous post was at 17:45:07 ----------
Essendo un diario, credo sia meglio " piazzarci " anche qualche misura.
Tutto aggiornato poco fa.
04/04/2011:
Peso: 89 kg.
Misure( a freddo, prese poco fa, intorno alle 20:15 ):
- Collo: 38 cm.
- Torace: 112 cm.
- Punto vita: 91 cm.
- Fianchi: 99 cm.
- Braccio Dx: 40 cm.
- Braccio Sx: 40 cm.
- Polso Dx: 18 cm.
- Polso Sx: 18 cm.
- Coscia Dx: 61 cm.
- Coscia Sx: 60,5 cm.
---------- Post added 05-04-2011 at 10:53:32 ---------- Previous post was 04-04-2011 at 20:31:46 ----------
Workout odierno( 05/04/2011 ) - dorsali/bicipiti:
Rematore bilanciere( rest pause ):
1x7+5+3@110 kg.( 20" )( 60" tra le due serie )
1x5+2+2@110 kg.( 20" )
Trazioni alla sbarra presa inversa stretta( 60" rec. ):
10@corpo libero
8@+10 kg.
6@+10 kg.
5@+10 kg.
Lat machine avanti SS Lat machine dietro la nuca( 60" rec. tra le serie ):
1x8+8@70+65
1x8+8@65+60
1x10+10@60+55( con un po' di cheating nelle ultime due rep. )
Rematore ai cavi( 60" rec. )
3x20@30kg.
Curl panca inclinata 45°( 60" ):
1x10@32 kg.( 2 manubri da 16 )
1x10@32 kg.( 2 man. da 16 )
1x9@32( idem con patate )
Hammer Curl inclinata 45° SS Curl in concentrazione( 60" tra le tre SS ):
1x9@28kg.( 2 man da 14 )+( 8+8@20kg.[ 2 man. da 10 ])
2x10@24kg.( 2 man da 12 )+( 10+10@16 kg.[ 2 man da 8 ])
Curl ai cavi sdraiato( 30" ):
2x20@25kg.
Sensazioni miste....
Il rematore in rest pause mi ha procurato qualche noia al polso, la seconda serie l'ho fatta un po' in apnea.
Le trazioni mi hanno lasciato un po'......meh, pensavo di fare meglio; non avevo i dorsali belli pieni al termine delle tre serie.
Che sia meglio sparare un 4xMax a corpo libero e bon?
La SS alla Lat machine non mi ha convinto nel corso dell'esercizio in se', salvo regalarmi una bella soddisfazione alla fine delle serie previste; dorsali gonfi e ben " lavorati ".
Il pompaggio finale regalatomi dal rematore ai cavi ha fatto il resto.
Il workout per i bicipiti mi è piaciucchiato.
Mi aspettavo di caricare un po' di più, francamente, ma è probabile che la strategia aggressiva adottata nel corso della prima parte dell'allenamento dedicato ai dorsali abbia influito parecchio.
Rematore in rest-pause e trazioni con sovraccarico, probabilmente hanno finito per pesare parecchio.
Ad ogni modo, nonostante i carichi piuttosto bassi( soprattutto nelle SS....), le sensazioni si sono rivelate più che buone, con un gonfiore che accenna a diminuire soltanto ora, a quasi un'ora e mezza dalla fine dell'allenamento.
Nota finale sul wo: ho cercato di eseguire tutti i movimenti in maniera controllata, fatto salvo per un paio di reps alla sbarra ed alla Lat machine.
La colazione stamattina è stata la seguente( solita, ore 7:45 ):
70 gr. di pane integrale + 25 gr. marmellata
500 ml. latte ps
Il post wo( 9:45 ):
140 gr. pane integrale + 100 gr. tacchino
Francamente?
Ho fame.
Avrei bisogno di ingurgitare qualcosa, ma al momento di pulito( ed utile ) in casa non c'è nulla.
O meglio....il pane integrale è in freezer, di affettati magri non ce ne sono.
Tra l'altro, oggi non tornerò a casa fino alle 17:00, quindi difficilmente potrò mangiare qualcosa prima di quell'ora.
Andrò avanti semplicemente con 2 o 3 caffè.
In generale, comunque, ho l'impressione che visto l'obiettivo di aumento massa, dovrei caricare un po' l'attuale alimentazione.
Non credo che sia sanissimo, in massa, rimanere a digiuno con una fame come quella che ho in questo istante.
Bah.
Attendo eventuali( e gradite ) impressioni.
Commenta